انبه: تغذیه ، فواید سلامتی و نحوه خوردن آن

محتوا

• بسته بندی شده با مواد مغذی
• سرشار از آنتی اکسیدان ها است
• ممکن است مصونیت را تقویت کند
• ممکن است سلامت قلب را پشتیبانی کند
• ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
• ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند
• ممکن است سلامت مو و پوست را بهبود بخشد
• ممکن است به کاهش خطر برخی از لغو های کمک کند
• خوشمزه ، متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
• خط پایین

در بعضی از نقاط جهان ، انبه (شاخص منفیفرا) "پادشاه میوه ها" نامیده می شود.

این یک میوه طبل یا سنگ است ، به این معنی که دارای یک دانه بزرگ در وسط است.

انبه بومی هند و آسیای جنوب شرقی است و بیش از 4000 سال است که کشت می شود. صدها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم ، شکل ، اندازه و رنگ بی نظیری دارند (1).

این میوه نه تنها خوشمزه است ، بلکه دارای مشخصات غذایی چشمگیر است.

در حقیقت ، مطالعات ، انبه و مواد مغذی آن را به مزایای سلامتی مانند بهبود ایمنی ، سلامت گوارشی و بینایی ، و همچنین خطر کمتری از سرطان های خاص مرتبط می کند.

در اینجا مروری بر انبه ، تغذیه آن ، فواید آن و نکاتی درباره نحوه لذت بردن از آن وجود دارد.

بسته بندی شده با مواد مغذی

انبه کالری کم اما پر از مواد مغذی است.

یک فنجان (165 گرم) انبه خرد شده فراهم می کند (2):

• کالری: 99
• پروتئین: 1.4 گرم
• کربوهیدرات: 24.7 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• فیبر رژیمی: 2.6 گرم
• ویتامین سی: 67٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• فلز مس: 20٪ از RDI
• فولات: 18٪ از RDI
• ویتامین B6: 11.6٪ از RDI
• ویتامین A: 10٪ از RDI
• ویتامین E: 9.7٪ از RDI
• ویتامین B5: 6.5٪ از RDI
• ویتامین K: 6٪ از RDI
• نیاسین: 7٪ از RDI
• پتاسیم: 6٪ از RDI
• ریبوفلاوین: 5٪ از RDI
• منگنز: 4.5٪ از RDI
• تیامین: 4٪ از RDI
• منیزیم: 4٪ از RDI

همچنین حاوی مقادیر کمی فسفر ، اسید پانتوتنیک ، کلسیم ، سلنیوم و آهن است.

یک فنجان (165 گرم) انبه تقریبا 70٪ از RDI را برای ویتامین C فراهم می کند - یک ویتامین محلول در آب که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، به بدن شما کمک می کند تا آهن را جذب کند و رشد و ترمیم را تقویت می کند (3 ، 4).

خلاصه انبه از کالری کمی برخوردار است اما از نظر مواد مغذی بسیار زیاد است - به خصوص ویتامین C ، که به سیستم ایمنی ، جذب آهن و رشد و ترمیم آنها کمک می کند.

سرشار از آنتی اکسیدان ها است

انبه با پلی فنول ها ترکیب شده است - ترکیبات گیاهی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

دارای بیش از دهها نوع مختلف ، از جمله مانگریفرین ، کاتچین ها ، آنتوسیانین ها ، کوئرستین ، کائمپرفرول ، رامنتین ، بنزوئیک اسید و بسیاری دیگر (5).

آنتی اکسیدان ها از آن جهت که سلول های شما را در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می کنند مهم هستند. رادیکالهای آزاد ترکیبات بسیار واکنشی هستند که می توانند به سلولهای شما وصل شده و آسیب ببینند (6).

تحقیقات آسیب های رادیکال آزاد را با علائم پیری و بیماری های مزمن مرتبط کرده است (7 ، 8 ، 9).

در میان پلی فنولها ، منفیفرین بیشترین علاقه را به خود اختصاص داده است و گاهی اوقات "بسیار آنتی اکسیدان" خوانده می شود ، زیرا از آن بسیار قدرتمند است (5).

آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات نشان داده اند که مانگیفرین ممکن است با آسیب رادیکال آزاد در ارتباط با سرطان ها ، دیابت و بیماری های دیگر مقابله کند (10 ، 11).

خلاصه انبه بیش از دهها نوع مختلف پلی فنول ، از جمله مانگریفرین دارد که به ویژه قدرتمند است. پلی فنول ها به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کنند.

ممکن است مصونیت را تقویت کند

انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است.

یک فنجان (165 گرم) انبه 10٪ از نیاز روزانه ویتامین A شما را تأمین می کند (2).

ویتامین A برای سیستم ایمنی سالم ضروری است ، زیرا به مبارزه با عفونت ها کمک می کند. در همین حال ، عدم دریافت مقدار کافی ویتامین A با خطر عفونت بیشتر مرتبط است (12 ، 13 ، 14).

از این گذشته ، همان مقدار انبه تقریباً چهار چهارم از نیازهای روزانه ویتامین C شما را تأمین می کند. این ویتامین می تواند به بدن شما کمک کند تا گلبول های سفید خون مقابله با بیماری بیشتری ایجاد کند ، به این سلول ها کمک کند تا به طور موثرتری کار کنند و دفاع دفاعی شما را بهبود ببخشند (3 ، 4)

انبه همچنین حاوی فولات ، ویتامین K ، ویتامین E و چندین ویتامین B است که به ایمنی بدن نیز کمک می کند (15).

خلاصه انبه منبع خوبی از فولات ، چندین ویتامین B و همچنین ویتامین های A ، C ، K و E است - همگی به تقویت ایمنی کمک می کنند.

ممکن است سلامت قلب را پشتیبانی کند

انبه حاوی مواد مغذی است که قلب سالم را پشتیبانی می کند.

به عنوان مثال ، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد ، که به حفظ یک نبض سالم کمک می کند و رگ های خونی شما شل می شوند و سطح فشار خون پایین تر را تقویت می کنند (16 ، 17).

انبه همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان منحصر به فرد به نام مانگیفرین است (5).

مطالعات حیوانی نشان داده اند که مانگیفرین ممکن است سلول های قلب را در برابر التهاب ، استرس اکسیداتیو و آپوپتوز (مرگ سلولی کنترل شده) محافظت کند (18 ، 19 ، 20).

علاوه بر این ، ممکن است کلسترول خون ، تری گلیسیریدها و سطح اسیدهای چرب آزاد را کاهش دهد (21).

در حالی که این یافته ها امیدوار کننده است ، تحقیقات در مورد مانگریفرین و سلامت قلب در انسان در حال حاضر فاقد است. بنابراین ، مطالعات بیشتری قبل از شروع درمان به عنوان درمان توصیه می شود.

خلاصه انبه حاوی منیزیم ، پتاسیم و منفیفرین آنتی اکسیدان است که همگی عملکرد قلب سالم را پشتیبانی می کنند.

ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای سلامتی هضم بسیار عالی می کند.

برای یک ، این شامل گروهی از آنزیم های گوارشی به نام آمیلاز است.

آنزیم های گوارشی مولکول های بزرگ مواد غذایی را تجزیه می کنند تا به راحتی جذب شوند.

آمیلازها کربوهیدراتهای پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند. این آنزیم ها در انبه های رسیده فعال تر هستند ، به همین دلیل از شیرین تر آن ها شیرین تر هستند (22).

علاوه بر این ، از آنجا که انبه حاوی آب و فیبر غذایی زیادی است ، ممکن است به حل مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.

یک مطالعه چهار هفته ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن انبه روزانه در تسکین علائم بیماری نسبت به یک مکمل حاوی مقدار مشابه فیبر محلول مؤثرتر است (23).

این نشان می دهد که انبه به غیر از فیبر غذایی که به سلامت گوارش کمک می کند اجزای دیگری نیز دارد.

خلاصه انبه دارای آنزیم های گوارشی ، آب ، فیبر رژیم غذایی و سایر ترکیبات است که به جنبه های مختلف سلامت گوارشی کمک می کند.

ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند

انبه پر از مواد مغذی است که به حمایت از چشم های سالم کمک می کند.

دو ماده مغذی مهم آنتی اکسیدان های لوتئین و زاكزانتین هستند. اینها در شبکیه چشم جمع می شوند - بخشی که نور را به سیگنالهای مغزی تبدیل می کند تا مغز شما بتواند آنچه را که می بینید تفسیر کند - به خصوص در هسته آن ، ماکولا (24 ، 25).

در داخل شبکیه ، لوتئین و زیگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند و نور اضافی را جذب می کنند. علاوه بر این ، آنها به نظر می رسد از چشمان شما در برابر نور مضر آبی محافظت می کنند (26).

انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم حمایت می کند.

کمبود ویتامین A در رژیم غذایی با خشکی چشم و کوری شب ارتباط دارد. کمبودهای شدیدتر می تواند باعث مشکلات جدی تر مانند زخم قرنیه شود (27).

خلاصه انبه حاوی لوتئین ، زاكزانتین و ویتامین A است كه از سلامت چشم حمایت می كنند. لوتئین و زیگزانتین ممکن است در برابر آفتاب محافظت کنند ، در حالی که کمبود ویتامین A می تواند مشکلات بینایی ایجاد کند.

ممکن است سلامت مو و پوست را بهبود بخشد

انبه سرشار از ویتامین C است که باعث تقویت مو و پوست سالم می شود.

این ویتامین برای ساخت کلاژن ضروری است - پروتئینی که به پوست و مو شما ساختار می بخشد. کلاژن به پوست شما جوش می بخشد و با چروک و چروک پوست مبارزه می کند (28).

علاوه بر این ، انبه منبع خوبی از ویتامین A است که رشد مو و تولید سبوم را تشویق می کند - مایعی که به مرطوب کردن پوست سر کمک می کند تا موهای شما را سالم نگه دارد (29 ، 30).

علاوه بر این ، ویتامین A و سایر رتینوئیدها به پوست شما مهاجرت می کنند و از آن در برابر خورشید محافظت می کنند (31).

گذشته از ویتامین های A و C ، انبه دارای مقدار زیادی پلی فنول است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند.

این آنتی اکسیدان ها در محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند (32 ، 33).

خلاصه انبه حاوی ویتامین C است که خاصیت ارتجاعی به پوست شما می بخشد و از خیس شدن و چروک شدن جلوگیری می کند. همچنین ویتامین A را فراهم می کند ، که باعث تقویت موهای سالم می شود.

ممکن است به کاهش خطر برخی از لغو های کمک کند

انبه از نظر پلی فنول زیاد است که ممکن است خاصیت ضد سرطان داشته باشد.

پلی فنول ها می توانند در برابر استرس اکسیداتیو ، که با بسیاری از انواع سرطان در ارتباط است ، محافظت کنند.

لوله های آزمایشگاهی و آزمایشات حیوانات نشان داد که پلی فنول های انبه باعث کاهش استرس اکسیداتیو و متوقف شدن رشد یا از بین رفتن سلول های سرطانی مختلف از جمله سرطان خون و سرطان روده بزرگ ، ریه ، پروستات و پستان می شوند (35 ، 36 ، 37 ، 38).

مانگیفرین ، یک پلی فنول اصلی در انبه است ، اخیراً به دلیل اثرات ضد سرطان آن امیدوار شده است. در مطالعات حیوانی ، التهاب را کاهش داده ، سلولهای محافظت شده در برابر استرس اکسیداتیو را کاهش داده و یا رشد سلولهای سرطانی را متوقف کرده یا آنها را به قتل رسانده است (10 ، 39).

در حالی که این مطالعات امیدوارکننده است ، مطالعات انسانی برای درک بهتر اثرات ضد سرطانی انبه در افراد مورد نیاز است.

خلاصه پلی فنول های انبه ممکن است با استرس اکسیداتیو ، که با سرطان روده بزرگ ، ریه ، پروستات ، پستان و استخوان در ارتباط است ، مبارزه کنند.

خوشمزه ، متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

انبه خوشمزه ، چند منظوره و اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما آسان است.

با این وجود ، به دلیل پوست سخت و گودال بزرگ ، بریدگی آن دشوار است.

یک ایده خوب این است که برش های بلند عمودی 1/4 اینچ (6 میلی متر) را از وسط برداشته و گوشت را از گودال جدا کنید. در مرحله بعد گوشت را به صورت الگوی شبکه‌ای برش داده و آن را از پوست خارج کنید.

در اینجا چند روش برای لذت بردن از انبه آورده شده است:

• آن را به اسموتی ها اضافه کنید.
• آن را تفت دهید و به سالساها اضافه کنید.
• آن را درون سالاد تابستانی بریزید.
• آنرا خرد کنید و همراه سایر میوه های گرمسیری آنرا سرو کنید.
• آن را تفت دهید و به سالادهای quinoa اضافه کنید.

به خاطر داشته باشید که انبه شیرین تر است و حاوی قند بیشتری نسبت به بسیاری از میوه های دیگر است. اعتدال بسیار مهم است - بهتر است حداکثر انبه را بیش از دو فنجان (330 گرم) در روز محدود کنید.

خلاصه انبه خوشمزه است و از بسیاری جهات می توان از آن لذت برد. با این حال ، بیشتر از بسیاری از میوه های دیگر حاوی قند است. با محدود کردن آن در زیر دو فنجان (330 گرم) در روز ، از انبه در حد متوسط ​​لذت ببرید.

خط پایین

انبه سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله اثرات احتمالی ضد سرطان و همچنین بهبود ایمنی ، دستگاه گوارش ، چشم ، پوست و مو همراه است.

بهتر از همه ، اضافه کردن به رژیم غذایی شما به عنوان بخشی از اسموتی ها و سایر غذاها بسیار خوشمزه و آسان است.