Roughage چیست و چرا خوردن آن مهم است؟

محتوا

• زبری چیست؟
• مزایای خسارت
• هضم و سلامت روده را بهبود می بخشد
• به شما در مدیریت وزن کمک می کند
• ممکن است از کنترل قند خون بهره مند شود
• ممکن است سطح کلسترول و فشار خون را کاهش دهد
• غذاهای پرمصرف
• خط آخر

متخصصان بهداشت از دیرباز برای بهبود سلامت گوارشی از مصرف خراطین ، که معمولاً فیبر نامیده می شود ، توصیه کرده اند (1).

Roughage بخشی از غذاهای گیاهی مانند غلات کامل ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، میوه و سبزیجات است که بدن شما قادر به هضم آن نیست.

با این حال ، این یک منبع غذایی مهم برای باکتری های مفید روده شما است. همچنين ممكن است به مديريت وزن كمك كند و عوامل خطرساز خاص بيماري هاي قلبي را كاهش دهد.

این مقاله توضیح می دهد که چه چیزی خشن است ، مزایای آن را مرور می کند و لیستی از غذاهای سرشار از خشن را ارائه می دهد.

زبری چیست؟

زبری یا فیبر ، به کربوهیدراتهای گیاهانی گفته می شود که بدن شما قادر به هضم آنها نیست. در این مقاله از اصطلاحات خشن و فیبر به صورت متناوب استفاده شده است.

هنگامی که خسارت وارد روده بزرگ شما شود ، توسط باکتری های روده شما شکسته می شود و یا از بدن در مدفوع خود خارج می شود (2).

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد - محلول و نامحلول. بیشتر غذاهای پر زنگ زدگی حاوی ترکیبی از این مواد هستند اما معمولاً از یک نوع غنی تر هستند (3 ، 4).

در روده ، فیبر محلول آب را جذب می کند تا مانند ژل شود. این به باکتریهای روده شما اجازه می دهد تا به راحتی آن را تجزیه کنند. دانه های چیا و جو هر دو از نظر فیبر محلول بسیار زیاد هستند (2 ، 5 ، 6).

در مقابل ، فیبر نامحلول از ساختار میکروسکوپی سفت تر برخوردار بوده و آب را جذب نمی کند. در عوض ، بخش عمده ای از مدفوع را اضافه می کند. میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی فیبر نامحلول هستند (1 ، 4).

باید سعی کنید برای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید ، 14 گرم فیبر بخورید. این حدود 25 گرم برای خانمها و 38 گرم برای آقایان است. متأسفانه ، فقط حدود 5٪ از مردم به این توصیه (7) می رسند.

عدم خوردن فیبر کافی می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.به عنوان مثال ، خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر با مسائل مربوط به گوارش مانند یبوست و دیسبیوز مرتبط است که این رشد غیر طبیعی باکتریهای مضر در روده است (8 ، 9 ، 10).

رژیم های غذایی کم فیبر همچنین با افزایش خطر چاقی ، سرطان روده بزرگ و سرطان پستان همراه است (11 ، 12 ، 13).

خلاصه Roughage ، که به عنوان فیبر نیز شناخته می شود ، به کربوهیدرات هایی گفته می شود که بدن شما قادر به هضم آنها نیست. اکثر مردم به اندازه کافی فیبر نمی خورند. توصیه‌ها حاکی از آن است که زنان حدود 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند ، در حالی که مردان باید 38 گرم مصرف کنند.

مزایای خسارت

شاید شنیده باشید که اضافه کردن زخم به رژیم غذایی شما می تواند هضم شما را بهبود بخشد.

در حقیقت ، زنگ زدگی اثرات سالم زیادی روی روده شما دارد ، مانند افزایش بخش عمده مدفوع ، کاهش یبوست و تغذیه باکتری های مفید روده.

غذاهایی که دارای خلط زیاد هستند نیز نسبت به غذاهای کم فیبر مانند دانه های تصفیه شده از نظر ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان غنی تر هستند. به علاوه ، حتی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند (14).

هضم و سلامت روده را بهبود می بخشد

فیبر رژیم غذایی نقش های مختلفی را در سلامت روده ایفا می کند.

فیبر نامحلول با افزودن فله به مدفوع ، در رفع یبوست کمک می کند ، در حالی که قوام ژل مانند فیبر محلول به حرکت آسانتر مدفوع از طریق دستگاه گوارش شما کمک می کند (15).

در یک مطالعه بیش از 62000 زن مشخص شد کسانی که روزانه حداقل 20 گرم فیبر می خورند نسبت به افرادی که روزانه فقط 7 گرم یا کمتر می خورند ، احتمال ابتلا به یبوست را تجربه می کنند (16).

یک مطالعه دیگر در 51 نفر به بررسی تأثیر خوردن فیبر بر یبوست پرداخت. هر روز به مدت 3 هفته ، شرکت کنندگان 240 گرم نان می خوردند - چاودار یا سفید. نان چاودار حاوی 30 گرم فیبر بود ، در حالی که نان سفید حاوی 10 گرم بود.

در مقایسه با گروه نان سفید ، گروه نان چاودار 23٪ سریعتر زمان تحرک حرکات روده ، 1.4 حرکات روده بیشتر در هفته و مدفوع نرم تر را که راحت تر می گذرند تجربه کردند (17).

فیبر رژیم غذایی همچنین به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند ، که باکتری های پروبیوتیکی مفیدی را در روده شما تغذیه می کند ، آنها را قادر می سازد تا رشد و افزایش باکتری های مضر را محدود کنند.

پربیوتیک موجود در فیبر همچنین می تواند با تقویت حرکات سالم روده و تقویت لایه بافت بافت روده شما ، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد (18).

به شما در مدیریت وزن کمک می کند

مصرف فیبر همچنین ممکن است به شما در رسیدن به وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.

در یک مطالعه ، 28 بزرگسال ، میزان مصرف فیبر خود را از 16 به 28 گرم در روز افزایش دادند. آنها روزانه به مدت چهار هفته یکی از دو رژیم غذایی پر فیبر - یا 1.5 فنجان (318 گرم) لوبیا یا ترکیبی از میوه ، سبزیجات و غلات کامل را دنبال کردند.

در هر دو رژیم غذایی با فیبر بالا ، شرکت کنندگان حدود 300 کالری کمتری در روز می خورند و به طور متوسط ​​حدود 3 پوند (1.4 کیلوگرم) از دست می دادند. در همین زمان ، آنها سطح بالاتری از احساس پر بودن و گرسنگی را نسبت به قبل از شروع رژیم غذایی با فیبر بالا گزارش دادند (19).

خوردن فیبر بیشتر همچنین ممکن است میزان متابولیک استراحت شما (RMR) را افزایش دهد ، این تعداد کالری است که در هنگام استراحت می سوزید.

یک مطالعه 6 هفته ای در 81 بزرگسال فهمید که افرادی که رژیم غذایی روزانه حدود 40 گرم فیبر می خورند ، RMR بالاتری دارند و روزانه 92 کالری بیشتر سوزاندند ، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی با تنها حدود 21 گرم فیبر در روز می خورند. (20)

علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای پر فیبر ، مانند میوه و سبزیجات کامل ، کالری کم دارند. سعی کنید بیشتر از این غذاها را بخورید تا احساس کامل و رضایت شما شود. آنها به پایین نگه داشتن کالری شما کمک می کنند ، که این امر می تواند باعث کاهش وزن شود.

ممکن است از کنترل قند خون بهره مند شود

غذاهای پر فیبر به کندی هضم غذا کمک می کنند ، که ممکن است با کند شدن جذب قند در جریان خون به ثبات سطح قند خون شما کمک کند (21 ، 22).

در حقیقت ، برخی از مطالعات نشان داده اند که فیبر ممکن است به تنظیم قند خون و انسولین کمک کند. انسولین هورمونی است که به انتقال قند خون به سلولهای شما کمک می کند و بدن شما را راهنمایی می کند تا آن را برای انرژی بسوزاند یا آن را به عنوان چربی ذخیره کند (23).

متوسط ​​نگه داشتن سطح قند خون بسیار مهم است ، زیرا سنبله های قند خون به مرور زمان می تواند به بدن شما آسیب برساند و ممکن است منجر به بیماری هایی مانند دیابت شود (24).

یک مطالعه در 19 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 به بررسی تأثیر خوردن صبحانه سرشار از فیبر بر میزان قند خون پرداخت.

کسانی که صبحانه با فیبر بالا می خوردند که شامل 9-10 گرم فیبر بود ، قند خون بعد از غذا به میزان قابل توجهی پایین تر از کسانی که صبحانه کم فیبر حاوی فقط 2-3 گرم فیبر مصرف می کردند (25) بود.

از این گذشته ، یک مطالعه در 20 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که افرادی که حداقل 8 گرم فیبر در صبحانه مصرف کرده اند ، انسولین کمتری بعد از غذا داشتند (24).

حفظ سطح انسولین پایین همچنین ممکن است با کاهش تعداد کالری بدن که به عنوان چربی ذخیره می شود باعث کاهش وزن شوید (26).

ممکن است سطح کلسترول و فشار خون را کاهش دهد

فیبر غذایی ممکن است به کاهش کلسترول بالا و فشار خون کمک کند ، که هر دو عامل خطر بیماری های قلبی هستند.

یک مطالعه 28 روزه تأثیرات سالم قلب از فیبر خوردن را در 80 فرد مبتلا به کلسترول بالا بررسی کرده است.

محققان مشاهده کردند افرادی که روزانه 3 گرم فیبر محلول از جو می خورند ، 62 درصد کاهش کلسترول کل و 65 درصد کاهش در کلسترول LDL (بد) را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.

در یک مطالعه 4 هفته دیگر ، روزانه 345 نفر 3-4 گرم بتا گلوکان ، یک فیبر محلول موجود در جو را می خورند. این گروه کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد) دارند ، در مقایسه با گروه کنترل (27).

علاوه بر این ، خوردن فیبر ممکن است فشار خون شما را کاهش دهد.

با بررسی 28 مطالعه ، افرادی که رژیم های غذایی بیشتری با بتا گلوکان ، نوعی فیبر موجود در جو را خورده اند ، فشار خون پایین تری نسبت به افرادی که رژیم های کمتری در این فیبر مصرف کرده اند ، داشتند (28)

تا به امروز ، بیشتر تحقیقات مربوط به فیبر و فشار خون بر تأثیر مکمل های فیبر - نه فیبر موجود در مواد غذایی - متمرکز شده است. بنابراین ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (28 ، 29 ، 30).

خلاصه زخم دارای مزایای سلامتی زیادی است. به بهبود هضم غذا کمک می کند و سلامت روده را تقویت می کند. همچنین ممکن است برخی عوامل خطرساز برای بیماری های قلبی را بهبود بخشد و به شما در مدیریت وزن و قند خون کمک کند.

غذاهای پرمصرف

فیبر یا گندم سیاه تقریباً در تمام غذاهای گیاهی از جمله غلات سبوس دار ، میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه یافت می شود.

با این حال ، برخی از این غذاها به طور طبیعی نسبت به سایر غذاهای دارای خلط زیاد هستند. در اینجا برخی از بهترین منابع زباله زنی آورده شده است:

• دانههای چیا: 10 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) وعده (31)
• عدس: 8 گرم در هر وعده 1/2 لیوان (96 گرم) (32)
• لوبیای سیاه: 8 گرم در هر وعده 1/2 لیوان (86 گرم) (33)
• لوبیا لیما: 7 گرم در هر وعده 1/2 لیوان (92 گرم) (34)
• نخود: 7 گرم در هر وعده 1/2 لیوان (82 گرم) (35)
• سبوس گندم: 6 گرم در هر وعده 1/4 لیوان (15 گرم) (36 گرم)
• لوبیا قرمز: 6 گرم در هر وعده 1/2 لیوان (125 گرم) (37)
• دانه کتان: 6 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری (22 گرم) (38)
• گلابی ها: 6 گرم در هر گلابی متوسط ​​(178 گرم) (39)
• آووکادو: 5 گرم در هر 1/2 آووکادو (68 گرم) (40)
• جو: 4 گرم در هر وعده 1/2 لیوان (40 گرم) بدون پخت و پز (41)
• سیب: 4 گرم در هر سیب متوسط ​​(182 گرم) (42)
• تمشک: 4 گرم در هر وعده 1/2 لیوان (62 گرم) (43)
• کوینو: 3 گرم در هر وعده 1/2 لیوان (93 گرم) پخته شده (44)
• بادام ها: 3 گرم در هر وعده 1 اونس (28 گرم) (45)
• لوبیا سبز: 3 گرم در هر لیوان (100 گرم) وعده (46)
• ذرت: 3 گرم در هر گوش بزرگ (143 گرم) (47)

این غذاها به ویژه در غذاهای خشن بسیار زیاد هستند ، اما بسیاری از غذاهای کامل دیگر به شما در افزایش مصرف فیبر کمک می کنند.

صرفاً تلاش برای افزودن بیشتر سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها ، لوبیا و غلات سبوس دار در رژیم غذایی خود راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر و بهبود سلامت کلی شما است.

خلاصه تقریباً تمام غذاهای گیاهی حاوی خلط آور هستند. لوبیا ، عدس ، سبوس گندم ، گلابی ، و دانه های چیا و کتان چند منبع عالی هستند.

خط آخر

زخم یا فیبر از دیرباز برای کمک به مسائل گوارشی مانند یبوست توصیه شده است ، اما همچنین نقشهای مهم دیگری را در بدن شما ایفا می کند.

به عنوان مثال ، زبری در غذاهای گیاهی می تواند باعث بهینه شدن سلامت روده شود ، به شما در مدیریت وزن خود کمک می کند و حتی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

متأسفانه ، بیشتر مردم به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم نمی خورند.

خوشبختانه ، غذاهایی که دارای خشن زیاد هستند به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند. خوردن غلات سبوس دار ، حبوبات ، میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها یک روش ساده و خوشمزه برای تقویت فیبر و بهبود سلامتی شماست.