ویتامین ها

ویتامین ها گروهی از مواد هستند که برای عملکرد طبیعی سلول ، رشد و نمو آن لازم هستند.

13 ویتامین ضروری وجود دارد. این بدان معنی است که این ویتامین ها برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز هستند. آن ها هستند:

• ویتامین A
• ویتامین سی
• ویتامین دی
• ویتامین E
• ویتامین K
• ویتامین B1 (تیامین)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• ویتامین B3 (نیاسین)
• اسید پانتوتنیک (B5)
• بیوتین (B7)
• ویتامین B6
• ویتامین B12 (سیانوکوبالامین)
• فولات (اسید فولیک و B9)

ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند:

• ویتامین های محلول در چربی در بافت چربی بدن ذخیره می شوند. چهار ویتامین محلول در چربی ویتامین های A ، D ، E و K هستند. این ویتامین ها در صورت وجود چربی در رژیم غذایی به راحتی جذب بدن می شوند.
• نه ویتامین محلول در آب وجود دارد. آنها در بدن ذخیره نمی شوند. هر ویتامین محلول در آب باقیمانده از طریق ادرار از بدن خارج می شود. اگرچه ، بدن ذخیره اندکی از این ویتامین ها را نگه می دارد ، اما باید از این ویتامین ها به طور منظم استفاده شود تا از کمبود بدن جلوگیری شود. ویتامین B12 تنها ویتامین محلول در آب است که می تواند سالها در کبد ذخیره شود.

برخی از "فاکتورهای ویتامین مانند" نیز توسط بدن مورد نیاز است:

• کولین
• کارنیتین

هر یک از ویتامین های ذکر شده در زیر نقش مهمی در بدن دارند. کمبود ویتامین زمانی اتفاق می افتد که ویتامین خاصی به اندازه کافی دریافت نکنید. کمبود ویتامین می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.

عدم مصرف کافی میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، عدس ، غلات سبوس دار و غذاهای لبنی غنی شده ممکن است خطر ابتلا به مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، سرطان و سلامتی ضعیف استخوان (پوکی استخوان) را افزایش دهد.

• ویتامین A به تشکیل و حفظ سلامت دندان ها ، استخوان ها ، بافت نرم ، غشاهای مخاطی و پوست کمک می کند.
• به ویتامین B6 پیریدوکسین نیز گفته می شود. ویتامین B6 به تشکیل سلول های قرمز خون و حفظ عملکرد مغز کمک می کند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در پروتئین هایی دارد که بخشی از بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن هستند. هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنید ، میزان پیریدوکسین بدن شما بیشتر می شود.
• ویتامین B12 مانند سایر ویتامین های گروه B برای متابولیسم مهم است. همچنین به تشکیل گلبول های قرمز خون و حفظ سیستم عصبی مرکزی کمک می کند.
• ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود ، یک آنتی اکسیدان است که باعث سلامت دندان ها و لثه ها می شود. این ماده به بدن کمک می کند آهن را جذب کند و بافت سالم داشته باشد. همچنین برای ترمیم زخم ضروری است.
• ویتامین D به عنوان "ویتامین آفتاب" نیز شناخته می شود ، زیرا بدن پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب توسط بدن ساخته می شود. ده تا 15 دقیقه آفتاب 3 بار در هفته برای تولید نیاز بدن به ویتامین D برای بیشتر افراد در بیشتر عرض های جغرافیایی کافی است. افرادی که در مکانهای آفتابی زندگی نمی کنند ممکن است ویتامین D کافی تولید نکنند. دریافت ویتامین D کافی فقط از منابع غذایی بسیار دشوار است. ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. برای رشد طبیعی و حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها به کلسیم نیاز دارید. همچنین به حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر در خون کمک می کند.
• ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به عنوان توکوفرول نیز شناخته می شود. به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز خون ایجاد کرده و از ویتامین K استفاده کند.
• ویتامین K مورد نیاز است زیرا بدون آن خون به هم نمی چسبد (لخته می شود). برخی مطالعات حاکی از اهمیت آن برای سلامت استخوان است.
• بیوتین برای متابولیسم پروتئین ها و کربوهیدرات ها و تولید هورمون ها و کلسترول ضروری است.
• نیاسین یک ویتامین B است که به حفظ سلامت پوست و اعصاب کمک می کند. همچنین در دوزهای بالاتر اثرات کاهش کلسترول دارد.
• فولات با ویتامین B12 برای ایجاد گلبول های قرمز خون کار می کند. برای تولید DNA مورد نیاز است که رشد بافت و عملکرد سلول را کنترل می کند. هر زنی که باردار است باید از نظر فولات کافی استفاده کند. سطح پایین فولات با نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا مرتبط است. اکنون بسیاری از غذاها با اسید فولیک غنی شده اند.
• اسید پانتوتنیک برای متابولیسم غذا ضروری است. همچنین در تولید هورمون ها و کلسترول نقش دارد.
• ریبوفلاوین (ویتامین B2) با سایر ویتامین های گروه B کار می کند. برای رشد بدن و تولید گلبولهای قرمز مهم است.
• تیامین (ویتامین B1) به سلول های بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند. دریافت کربوهیدرات کافی در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. همچنین برای عملکرد قلب و سلولهای عصبی سالم ضروری است.
• کولین به عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی کمک می کند. کمبود کولین می تواند باعث تورم در کبد شود.
• کارنیتین به بدن کمک می کند اسیدهای چرب را به انرژی تبدیل کند.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین A:

• میوه های تیره رنگ
• سبزیجات برگ تیره
• زرده تخم مرغ
• شیر و محصولات لبنی غنی شده (پنیر ، ماست ، کره و خامه)
• جگر ، گوشت گاو ، و ماهی

ویتامین دی:

• ماهی (ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، و زبری پرتقال)
• روغن کبد ماهی (روغن جگر ماهی)
• غلات غنی شده
• شیر و محصولات لبنی غنی شده (پنیر ، ماست ، کره و خامه)

ویتامین E:

• آووکادو
• سبزیجات سبز تیره (اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و سبزی شلغم)
• مارگارین (ساخته شده از گلرنگ ، ذرت ، و روغن آفتابگردان)
• روغن (گلرنگ ، ذرت ، و آفتابگردان)
• پاپایا و انبه
• دانه ها و آجیل ها
• جوانه گندم و روغن جوانه گندم

ویتامین K:

• کلم
• گل کلم
• غلات
• سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی ، کلم بروکسل و مارچوبه)
• سبزیجات برگ تیره (اسفناج ، کلم پیچ ، یقه ، و سبزی شلغم)
• ماهی ، جگر ، گوشت گاو ، و تخم مرغ

ویتامین های محلول در آب

بیوتین:

• شکلات
• غلات
• زرده تخم مرغ
• حبوبات
• شیر
• آجیل
• گوشت اندام (کبد ، کلیه)
• گوشت خوک
• مخمر

فولات:

• مارچوبه و کلم بروکلی
• چغندر
• مخمر ابجو
• لوبیای خشک (پینتو ، سرمه ای ، کلیه و لیما پخته شده)
• غلات غنی شده
• سبزیجات برگ دار و سبز (اسفناج و کاهو رومین)
• عدس
• پرتقال و آب پرتقال
• کره بادام زمینی
• جوانه گندم

نیاسین (ویتامین B3):

• آووکادو
• تخم مرغ
• نان های غنی شده و غلات غنی شده
• ماهی (ماهی تن ماهی و آب نمک)
• گوشت لخم - گوشت کمچربی
• حبوبات
• آجیل
• سیب زمینی
• مرغداری

اسید پانتوتنیک:

• آووکادو
• کلم بروکلی ، کلم پیچ و سایر سبزیجات در خانواده کلم ها
• تخم مرغ
• حبوبات و عدس
• شیر
• قارچ
• گوشت ارگان
• مرغداری
• سیب زمینی سفید و شیرین
• غلات سبوس دار

تیامین (ویتامین B1):

• شیر خشک
• تخم مرغ
• نان و آرد غنی شده
• گوشت لخم - گوشت کمچربی
• حبوبات (لوبیای خشک)
• آجیل و دانه ها
• گوشت ارگان
• نخود فرنگی
• غلات کامل

پیروکسیدین (ویتامین B6):

• آووکادو
• موز
• حبوبات (لوبیای خشک)
• گوشت
• آجیل
• مرغداری
• غلات کامل (آسیاب و فرآوری مقدار زیادی از این ویتامین را از بین می برد)

ویتامین B12:

• گوشت
• تخم مرغ
• غذاهای غنی شده مانند سویا
• شیر و فرآورده های شیر
• گوشت اندام (کبد و کلیه)
• مرغداری
• صدف صدفی

توجه: منابع حیوانی ویتامین B12 بسیار بهتر از منابع گیاهی توسط بدن جذب می شود.

ویتامین C (اسید اسکوربیک):

• کلم بروکلی
• جوانه بروکسل
• کلم
• گل کلم
• میوه های خانواده مرکبات
• سیب زمینیها
• اسفناج
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی

بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر بعضی خوب باشند ، خیلی چیزها بهتر است. همیشه اینطور نیست. دوزهای بالای ویتامین های خاص می تواند سمی باشد. از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بپرسید که بهترین گزینه برای شما چیست.

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین ها بیانگر میزان ویتامین اکثر افراد در روز است.

• RDA برای ویتامین ها ممکن است به عنوان اهداف هر فرد استفاده شود.
• چه مقدار از هر ویتامین مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. عوامل دیگر مانند بارداری و شرایط سلامتی شما نیز مهم هستند.

بهترین راه برای دریافت تمام ویتامین های روزانه مورد نیاز ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که حاوی طیف گسترده ای از میوه ها ، سبزیجات ، غذاهای لبنی غنی شده ، حبوبات (لوبیای خشک) ، عدس و غلات کامل باشد.

اگر غذایی که می خورید ویتامین کافی تأمین نمی کند ، مکمل های غذایی یکی دیگر از راه های دریافت ویتامین های مورد نیاز است. مکمل ها می توانند در دوران بارداری و برای مشکلات خاص پزشکی مفید باشند.

اگر مکمل مصرف می کنید ، بیش از 100٪ RDA مصرف نکنید ، مگر اینکه تحت نظارت ارائه دهنده خدمات باشید. در مصرف مقادیر زیادی مکمل ویتامین محلول در چربی بسیار مراقب باشید. این ویتامین ها شامل ویتامین های A ، D ، E و K. هستند. این ویتامین ها در سلول های چربی ذخیره می شوند و می توانند در بدن شما جمع شوند و ممکن است اثرات مضر ایجاد کنند.

• میوه ها و سبزیجات

میسون JB. ویتامین ها ، مواد معدنی کمیاب و سایر ریز مغذی ها. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. چاپ 25 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 218.

سالوان ام جی ویتامین ها و عناصر کمیاب. در: McPherson RA ، Pincus MR ، چاپ. هنری و تشخیص بالینی و مدیریت آن با استفاده از روشهای آزمایشگاهی. ویرایش 23 سنت لوئیس ، MO: الزویر؛ 2017: فصل 26.