نویسنده: Charles Brown
تاریخ ایجاد: 8 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی: 19 نوامبر 2024
Anonim
19 سبزی پر پروتئین که باید بخورید
ویدیو: 19 سبزی پر پروتئین که باید بخورید

محتوا

مهم است که هر روز منابع سالم پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به بدن شما در انجام چندین کار مهم کمک می کند و به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند.

وقتی به پروتئین فکر می کنید ، ممکن است استیک یا مرغ به ذهن شما خطور کند. اما اگر گوشت خوار نیستید ، گزینه های دیگری برای اطمینان از دریافت مقدار توصیه شده پروتئین مورد نیاز بدن دارید.

نگران نباشید ، زیرا در طول سال تعداد زیادی سبزیجات غنی از پروتئین موجود است. این گزینه ها را برای تنوع زیاد امتحان کنید. می توانید از هر کدام به تنهایی به عنوان یک غذای فرعی یا در دستور العمل های مختلف یک غذای اصلی پر کننده لذت ببرید.

به خاطر داشته باشید که بسته به نحوه تهیه هر سبزیجات ممکن است محتوای پروتئین تغییر کند. مقادیر زیر با روش پخت و پز مشخص شده برای هر غذا مطابقت دارد.

1. ادامام

پروتئین کل: 18.46 گرم در هر فنجان (تهیه شده از یخ زده)

اگر به طور معمول فقط در رستوران سوشی محلی خود edamame می خورید ، وقت آن است که لذت بردن از آن را در خانه شروع کنید. مملو از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی گیاهی سالم است.


دستور العمل های امتحان کنید:

  • ادامام تند
  • سیر پارمزان ترد Edamame

2. عدس

پروتئین کل: 17.86 گرم در هر فنجان (جوشانده)

عدس از نظر فنی یک سبزیجات نیست - در واقع یک نبض است که در خانواده حبوبات یافت می شود. اما وقتی صحبت از پروتئین ارزان قیمت و مناسب گیاهخواری می شود گزینه بهتری پیدا نخواهید کرد.

جایزه: عدس خشک فقط در 15 دقیقه پخته می شود!

دستور العمل های امتحان کنید:

  • سوپ تاکو عدس قرمز
  • سوپ عدس چهار گوشه

3. لوبیا چیتی

پروتئین کل: 15.41 گرم در هر فنجان (جوشانده از خشک)

لوبیا چیتی در آشپزی مکزیکی محبوب است. آنها در بوریتو ، به عنوان یک ظرف سالاد ، سوپ و چیلیس یا فقط به عنوان یک طرف خوب کار می کنند. سعی کنید به جای استفاده از نوع کنسرو شده ، لوبیای چیتی خشک را بپزید و حتی از مزایای آن برای سلامتی بیشتر باشد.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • لوبیا چیتی آهسته پز
  • چیلی لوبیا پینتو

4. نخود

پروتئین کل: 14.53 گرم در هر فنجان (جوشانده از خشک)


نخود ، که به آن لوبیا گاربانزو نیز می گویند ، ماده اصلی تشکیل دهنده هوموس است. آنها دارای عطر و طعم ظریف و مغزیزی هستند که در انواع غذاها به خوبی کار می کنند.

از میان وعده نخود بو داده یا استفاده از آنها به عنوان ماده اصلی غذاهای کاری ، سوپ یا کاسه سبزیجات لذت ببرید.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • نخود بو داده ترد
  • کاری نخود نارگیل

5. ماش

پروتئین کل: 14.18 گرم در هر فنجان (جوشانده از خشک)

لوبیای ماش بخشی از خانواده حبوبات است و پروتئین زیادی را در هر وعده ارائه می دهد. آنها همچنین منبع خوبی از آهن و فیبر هستند.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • لوبیای ماش و کاری نارگیل
  • همبرگر لوبیای ماش جوانه زده

6. لوبیای فاوا

پروتئین کل: 12.92 گرم در هر فنجان (جوشانده از خشک)

لوبیای فاوا در غلافهای آنها مانند edamame یا لوبیا سبز است. سعی کنید این حبوبات مغذی را به خورش ها و سالادها اضافه کرده و یا آنها را به شکل یک نوشیدنی خوشمزه درآورید.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • لوبیای فاوا کنجد کره ای
  • فرو بردن لوبیای فاوا

7. لوبیای لیما

پروتئین کل: 11.58 گرم در هر فنجان (جوشانده)


این حبوبات کوچک بسته بندی یک ماده مغذی حاوی مقدار زیادی پتاسیم ، فیبر و آهن است. در حالی که برخی از افراد طعم و مزه را دوست ندارند ، اما دستورالعمل هایی مانند دستور زیر می توانند در این مورد کمک کنند.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • لوبیای لیما پخته شده مدیترانه ای
  • گیاه هیموس Bean Bean Hummus

8. نخود سبز

پروتئین کل: 8.58 گرم در هر فنجان (جوشانده)

اگر فکر می کنید نخود سبز نرم و ناخوشایند است ، تنها نیستید. اما آنها همه کاره هستند و می توانند علاوه بر خوشمزه بسیاری از دستور العمل ها باشند.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • Green Monster Veggie Burger
  • نخود سبز تفت داده شده ترد

9. کینوا

پروتئین کل: 8.14 گرم در هر فنجان (پخته شده)

این ماده غذایی محبوب محبوب سرشار از پروتئین ، فیبر ، آنتی اکسیدان و مواد معدنی است. کینوا فقط در 15 دقیقه آشپزی می کند و یک افزودنی عالی برای سالادها ، همبرگرهای گیاهی ، پلو ، دیگ و بسیاری دیگر است.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • Chard Swiss و Quinoa Gratin
  • سالاد آووکادو بلوبری کینوا

10. برنج وحشی

پروتئین کل: 6.54 گرم در هر فنجان (پخته شده)

برنج وحشی در واقع مربوط به برنج نیست ، اما می توانید از آن در بسیاری از غذاهای مشابه استفاده کنید. این دانه غنی از مواد مغذی را در دیگ ، سوپ ، پلو ، قیمه یا خود به خود امتحان کنید.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • برنج وحشی پلو
  • برنج وحشی قارچ خامه ای

11. پسته

پروتئین کل: 5.97 گرم در هر اونس (بو داده خشک)

پوسته پوسته شدن پسته ممکن است یک چالش باشد ، اما ارزش تلاش آن را دارد. پسته نه تنها از نظر تعداد انگشتان دست لذیذ است ، بلکه به اندازه کافی همه کاره است که می توانید از آن در کالاهای پخته شده ، بالای سالاد و به عنوان پوششی برای ماهی لذت ببرید.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • انار پسته گرانولا
  • ماکارونی پستوی خامه ای

12. بادام

پروتئین کل: 5.94 گرم در هر اونس (بو داده خشک)

بادام خوشمزه و مقوی است. آنها منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها هستند. با خوردن بادام و پوست سالم بیشترین مواد مغذی را دریافت کنید.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • دیجون بادام تیلاپیا
  • سالاد بادام سیب آروگولا با سس پرتقال

13. جوانه بروکسل

پروتئین کل: 5.64 گرم در هر فنجان (جوشانده از یخ زده)

اگر از کودکی از جوانه بروکسل متنفر بودید ، ممکن است وقت آن باشد که دوباره آنها را امتحان کنید. آنها بو داده ، بخارپز شده و یا حتی در سالاد خرد می شوند.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • جوانه بروکسل بو داده با بیکن و سیب
  • جوانه بروکسل هاش سیب زمینی شیرین

14. دانه های چیا

پروتئین کل: 4.69 گرم در هر اونس (خشک)

این دانه های ریز سیاه وضعیت فوق العاده غذایی خود را بدست آورده اند. حتی مقدار کمی دارای یک تن پروتئین ، فیبر ، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است. پودینگ دانه چیا یک انتخاب محبوب است ، اما نترسید این دانه ها را در غذاهای دیگر امتحان کنید.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • شکلات دانه چای پودینگ
  • ماهی قزل آلا چیا با سالاد رازیانه و کلم بروکلی

15. ذرت شیرین زرد

پروتئین کل: 4.68 گرم در هر گوش بزرگ (خام)

ذرت شیرین به همان اندازه که خوشمزه است نیز مقوی است. در تابستان به دنبال ذرت تازه باشید ، یا از نسخه منجمد برای دستور العمل ها در طول سال استفاده کنید.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • ذرت شیرین ، کدو سبز ، و پیتزا تازه موزارلا
  • شیر ذرت شیرین

16. سیب زمینی

پروتئین کل: 4.55 گرم در هر سیب زمینی متوسط ​​(پخته شده ، دارای پوست)

جادوگر قابل اعتماد رپ بدی پیدا می کند. در واقع مملو از پروتئین و ویتامین های C و B-6 است. روسات یا سیب زمینی قرمز را امتحان کنید تا پروتئین را حتی بیشتر کنید. اگر پوست را می خورید ، امتیازات اضافی می گیرید!

دستور العمل های امتحان کنید:

  • سیب زمینی پخته شده دو بار سالم
  • گوه سیب زمینی پخته شده

17. مارچوبه

پروتئین کل: 4.32 گرم در هر فنجان (جوشانده)

هیچ چیز مانند مارچوبه تازه بهار را نمی گوید. این نیزه های جالب را بو داده ، کبابی یا بخارپز کنید. حتی می توانید برای یک درمان پر از پروتئین ، آنها را در بیکن بپیچید.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • همزن میگو و مارچوبه با سس لیمو
  • مارچوبه سوخاری سیر

18. کلم بروکلی

پروتئین کل: 4.28 گرم در هر ساقه (جوشانده ، متوسط)

دلیلی وجود دارد که والدین شما همیشه به شما گفته اند درختان کوچک سبز خود را بخورید. علاوه بر پروتئین ، کلم بروکلی فیبر پر کننده ، ویتامین های K و C و غیره را نیز ارائه می دهد. خوردن ساقه را فراموش نکنید!

دستور العمل های امتحان کنید:

  • کلم بروکلی جادویی
  • ساقه های کلم بروکلی بو داده

19. آووکادو

پروتئین کل: 4.02 گرم در هر آووکادو (متوسط)

با آووکادو می توانید کارهای بیشتری انجام دهید تا اینکه فقط گوآکامول درست کنید. برای پیچشی خامه ای ، غلیظ و پر از پروتئین ، آن را در یک پودینگ یا اسموتی امتحان کنید.

دستور العمل های امتحان کنید:

  • پودینگ آووکادو وانیل و عسل
  • تخم مرغ شیطان گوآکامول
  • رول تابستانی آووکادو

ما به شما توصیه می کنیم که ببینید

برای برنزه شدن فوق العاده بدون آفتاب، این غذاهای پوست سالم را بخورید
سبک زندگی

برای برنزه شدن فوق العاده بدون آفتاب، این غذاهای پوست سالم را بخورید

آیا واقعاً می توانید بدون لوسیون یا مراجعه به سالن ها ، برنزه طبیعی بدون ظاهر داشته باشید؟ علم می گوید بله! بر اساس یک مطالعه اخیر، گرفتن برنزه طلایی ممکن است به سادگی سفر به بخش محصولات سوپر مارکت شم...
بدن جدید خود را روی توپ قرار دهید
سبک زندگی

بدن جدید خود را روی توپ قرار دهید

دنیای تناسب اندام بالستیک شده است. توپ ثبات - همچنین به عنوان توپ سوئیسی یا فیزیوبال شناخته می شود - آنقدر محبوب شده است که در تمرینات مختلف از یوگا و پیلاتس گرفته تا پیکرتراشی بدن و کاردیو گنجانده شد...