چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید مصرف کنید

محتوا

• مانند آب پنیر ، کازئین از شیر گرفته می شود
• هضم کازئین بیشتر از آب پنیر است
• پروتئین کازئین برای رشد عضلات بسیار موثر است
• کازئین ممکن است فواید چشمگیر دیگری نیز برای سلامتی شما داشته باشد
• آیا عوارض جانبی مضر دارد؟
• جنجال A1 در مقابل A2
• نحوه مکمل کازئین و به حداکثر رساندن مزایای آن
• گرفتن پیغام خانگی

کازئین یک پروتئین لبنی با هضم کند است که مردم اغلب آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند.

این اسیدهای آمینه را به آرامی ترشح می کند ، بنابراین افراد اغلب قبل از خواب آن را برای کمک به بهبودی و کاهش تجزیه عضلات هنگام خواب مصرف می کنند.

چندین مطالعه نشان داده است که همراه با فواید دیگری به تقویت رشد عضلات کمک می کند.

مانند آب پنیر ، کازئین از شیر گرفته می شود

شیر حاوی دو نوع پروتئین است - کازئین و آب پنیر. کازئین 80٪ پروتئین شیر است در حالی که آب پنیر 20٪ است.

پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود ، در حالی که پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود. این تفاوت مهمی بین این دو پروتئین لبنی محبوب است.

مانند سایر پروتئین های حیوانی ، کازئین یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معنی است که کلیه اسیدهای آمینه ضروری بدن را برای رشد و ترمیم تأمین می کند.

همچنین حاوی انواع مختلفی از پروتئین ها و ترکیبات فعال زیستی است که برخی از آنها فواید سلامتی دارند.

دو شکل اصلی وجود دارد:

• کازئین میسلار: این محبوب ترین شکل است و به آرامی هضم می شود.
• کازئین هیدرولیزات: این فرم هضم شده و به سرعت جذب می شود.

یک پیمانه پودر پروتئین کازئین 33 گرم (1.16 اونس) حاوی 24 گرم پروتئین ، 3 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی است (4).

همچنین ممکن است حاوی ریز مغذی های مختلف (مانند کلسیم) باشد ، اما ترکیب دقیق آن بسته به مارک متفاوت خواهد بود.

پروتئین کازئین از شیر حاصل می شود. این یک پروتئین هضم کند است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما است.

هضم کازئین بیشتر از آب پنیر است

کازئین به دلیل سرعت جذب پایین در روده ، به عنوان یک پروتئین "آزاد کننده زمان" شناخته شده است.

این بدان معنی است که در مدت زمان طولانی در سطح پایین سلولهای شما را با اسیدهای آمینه تغذیه می کند.

این می تواند به سلول های شما کمک کند تا پروتئین را سنتز کنند ، حتی در مواقعی که بدن شما ممکن است عضلات خود را برای تغذیه خود خرد کند ، مانند زمانی که برای مدتی غذا نخورده اید ().

به همین دلیل ، آن را "ضد کاتابولیک" می نامند و به کاهش تجزیه عضلات کمک می کند ().

یک مطالعه سرعت هضم را با در اختیار قرار دادن یک شرکت پروتئین کازئین یا پروتئین آب پنیر ، آزمایش کرد. محققان محتوای آمینو اسید خون ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، را به مدت هفت ساعت پس از مصرف کنترل کردند ().

همانطور که در زیر می بینید ، آنها به دلیل سرعت جذب سریع ، پروتئین آب پنیر را سریعتر و بزرگتر می کنند. با وجود اوج اولیه کوچکتر ، سطح کازئین با گذشت زمان ثابت تر ماند.

در یک مطالعه دیگر ، محققان به شرکت کنندگان پروتئین آب پنیر یا کازئین دادند و سپس میزان هضم آنها را با تجزیه و تحلیل سطح گردش آمینو اسید ، لوسین ، در مدت هفت ساعت اندازه گیری کردند.

آنها دریافتند که سطح گردش خون لوسین در گروه پروتئین آب پنیر 25٪ بیشتر می شود ، که نشان دهنده هضم سریعتر آن است ().

این به این معنی است که گروه کازئین مقدار کل پروتئین سوزانده شده برای سوخت را طی یک دوره هفت ساعته کاهش می دهد. این بدان معنی است که تعادل خالص پروتئین بهبود یافته ، یک عامل اصلی برای رشد و نگهداری عضلات است ().

این پروتئین ضد کاتابولیک است. به دلیل سرعت هضم پایین و تأمین مداوم اسیدهای آمینه به سلولهای عضلانی ، تجزیه پروتئین در بدن را کاهش می دهد.

پروتئین کازئین برای رشد عضلات بسیار موثر است

بدنسازان و ورزشکاران دهه ها از این مکمل استفاده کرده اند.

این پروتئین مانند سایر پروتئین های حیوانی حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما قادر به تولید طبیعی آنها نیست. از همه مهمتر ، مقدار زیادی لوسین را ایجاد می کند که سنتز پروتئین عضله را آغاز می کند (، ،).

اگر فقط مقدار کم یا متوسط ​​پروتئین مصرف می کنید ، ممکن است به شما کمک کند رشد عضلات را صرفاً با افزایش پروتئین دریافت کنید ().

یک مطالعه کسانی را که کازئین مصرف می کردند با دو گروه دیگر مقایسه کرد. یکی پروتئین آب پنیر مصرف کرد و دیگری پروتئین نداشت.

محققان دریافتند که گروه کازئین در مقایسه با گروه دارونما رشد ماهیچه ای دو برابر و کاهش چربی را سه برابر افزایش داده اند. گروه كازئین نیز از دست دادن چربی بیشتری نسبت به گروه آب پنیر تجربه كردند ().

همچنین ممکن است با کاهش تجزیه پروتئین ، توده عضلانی طولانی مدت را افزایش دهد. این فرآیند به صورت روزانه زمانی اتفاق می افتد که بدن از نظر انرژی و اسیدهای آمینه کم است. در حین ورزش یا کاهش وزن تسریع می شود (، ،).

به همین دلیل ، کازئین غالباً در شب برای جلوگیری از تجزیه پروتئین ممکن است استفاده شود ، زیرا شما در هنگام خواب یک دوره نسبتاً طولانی را بدون غذا سپری می کنید.

در یک مطالعه ، لرزش پروتئین کازئین قبل از خواب به مردان تمرین دهنده قدرت کمک کرد تا در گروه مکمل اندازه فیبر عضلانی نوع 2 را در گروه مکمل 8.4 سانتی متر مربع افزایش دهند ، در حالی که در گروه فقط تمرین 4.8 سانتی متر مربع است (15).

آنها همچنین دریافتند که گروه کازئین قدرت را به میزان بیشتری یا حدود 20٪ بیشتر از گروه فقط آموزش افزایش می دهد.

تقریباً مانند آب پنیر ، به طور مکرر نشان داده شده است که کازئین هنگام تمرین با مقاومت ، رشد و قدرت عضلات را افزایش می دهد. همچنین ممکن است به کاهش چربی کمک کند.

کازئین ممکن است فواید چشمگیر دیگری نیز برای سلامتی شما داشته باشد

برخی از مطالعات مقدماتی نشان داده اند که کازئین می تواند فواید چشمگیر دیگری نیز داشته باشد ، از جمله:

• مزایای ضد باکتری و ایمنی: برخی از مطالعات سلولی نشان می دهد که ممکن است فواید ضد باکتری و ایمنی ایجاد کند و فشار خون بالا را کاهش دهد ().
• سطح تری گلیسیرید: یک مطالعه در 10 فرد دارای اضافه وزن نشان داد که میزان تری گلیسیرید بعد از غذا 22٪ کاهش می یابد ().
• کاهش رادیکال های آزاد: برخی از پپتیدهای موجود در پودر پروتئین کازئین ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته و با تجمع رادیکال های آزاد مضر مقابله کنند (، ،).
• کاهش چربی: یک مطالعه آموزشی 12 هفته ای نشان داد که میانگین از دست دادن چربی در بین افرادی که این مکمل را مصرف می کنند سه برابر بیشتر از گروه دارونما است ().

اگرچه مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است ، تحقیقات اولیه نشان می دهد کازئین ممکن است جنبه های سلامتی را بهبود بخشد ، مانند کاهش تری گلیسیرید و کمک به کاهش وزن.

آیا عوارض جانبی مضر دارد؟

این افسانه که مصرف زیاد پروتئین باعث سلامتی می شود بارها از بین رفته است.

مطالعات و بررسی های مستقیم نشان داده اند که هیچ تأثیر منفی در افراد سالم وجود ندارد.

تنها استثنا کسانی که با آنها است جاری بیماری کلیه یا کبد ، که ممکن است لازم باشد مصرف پروتئین خود را محدود کنند (، ،).

اگر روزانه 1-2 پیمانه کازئین مصرف کنید ، بعید است که عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشید ، چه رسد به موارد جدی.

همانطور که گفته شد ، برخی از افراد به کازئین حساسیت دارند یا به لاکتوز تحمل نمی کنند ، که اغلب به مقدار کم همراه با مکمل یافت می شود.

افراد دیگر ممکن است نفخ کنند یا علائم گوارشی دیگری را تجربه کنند ، اما این به شخص بستگی دارد.

پروتئین کازئین مانند آب پنیر برای مصرف انسان بسیار ایمن است. همانطور که در بالا بحث شد ، حتی ممکن است فواید طولانی مدتی برای سلامتی شما داشته باشد.

مانند اکثر منابع پروتئین ، برای مصرف منظم آن بی خطر است و حتی ممکن است فواید سلامتی در دراز مدت داشته باشد.

جنجال A1 در مقابل A2

انواع مختلف گاوها پروتئین های کازئین را کمی متفاوت تولید می کنند.

یکی از پروتئین های موجود در کازئین (بتا کازئین نامیده می شود) به اشکال مختلف وجود دارد. بیشتر شیر گاو حاوی مخلوطی از A1 و A2 بتا-کازئین است ، در حالی که شیر نژادهای خاص فقط حاوی A2 بتا-کازئین است.

برخی تحقیقات مشاهده ای شروع به ارتباط A1 بتا-کازئین با مسائل بهداشتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کرده است (، ،).

با این حال ، تحقیقات مشاهده ای بسیار قطعی نیست و فقط انجمن هایی را نشان می دهد که از نظر تغذیه غیرقابل اعتماد هستند. مطالعات دیگر در مورد بتا-کازئین A1 هیچ اثرات مخربی ندارند ().

تحقیقات و بحث در مورد بتا-کازئین A1 و A2 ادامه دارد ، اما در حال حاضر این احتمالاً موضوعی نیست که شما نگران آن باشید. اگر نگران هستید ، می توانید اطلاعات بیشتر را در این مقاله اینجا بخوانید.

برخی از مطالعات مشاهده ای ، موارد بهداشتی ناشی از مصرف A1 بتا-کازئین را نشان می دهد ، اما تحقیقات بسیار قطعی نیست.

نحوه مکمل کازئین و به حداکثر رساندن مزایای آن

پودر پروتئین کازئین یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که همچنین بسیار مناسب است.

اگر آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف می کنید ، منطقی است که از فرم هضم سریع تری مانند هیدرولیز کازئین استفاده کنید - یا می توانید پروتئین آب پنیر را به راحتی مصرف کنید.

بیشتر افرادی که با کازئین مکمل می شوند ، آن را قبل از خواب مصرف می کنند.

به عنوان مثال ، می توانید 1-2 پیمانه (25-50 گرم) پودر پروتئین کازئین مخلوط با آب بخورید. می توانید کازئین و آب را به راحتی در یک بطری شیکر بریزید و آن را به همین روش یا در مخلوط کن با مقداری یخ مخلوط کنید.

همچنین می توانید آن را در یک کاسه بریزید و با آب هم بزنید تا قوام پودینگ مانند پیدا کند ، سپس آن را به مدت 5 دقیقه در فریزر قرار دهید. سپس کمی مزه بستنی یا مات شدن دارد ، مخصوصاً با طعم مانند شکلات یا وانیل.

گفته شد ، شما همچنین می توانید مقدار زیادی کازئین از محصولات لبنی طبیعی دریافت کنید. شیر ، ماست طبیعی و پنیر سرشار از این پروتئین هستند.

روش های معروف دریافت مقدار زیادی پروتئین لبنی بدون کالری زیاد شامل خوردن پنیر کوک یا ماست طبیعی با پروتئین بالا است.

پروتئین کازئین کاربردهای زیادی دارد و می تواند روزانه مورد استفاده قرار گیرد تا کل پروتئین دریافتی شما افزایش یابد. بهتر است آن را قبل از خواب مصرف کنید ، یا اگر مدت طولانی بدون غذا می روید.

گرفتن پیغام خانگی

کازئین یک پروتئین هضم کند است که می تواند رشد عضلات را تقویت کرده و به بهبودی بعد از ورزش کمک کند.

مصرف آن می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و همچنین کل پروتئین دریافتی روزانه را افزایش دهد. این عامل مهمی در کاهش وزن و رشد عضلات است.

برای بهبودی و کاهش تجزیه پروتئین ، قبل از خواب 1-2 قاشق پودر پروتئین کازئین یا یک لیوان بزرگ شیر مصرف کنید.

در پایان روز ، کازئین یک منبع پروتئین با کیفیت بسیار کم است. اگر آن را امتحان کنید ناامید نخواهید شد.

اطلاعات بیشتر در مورد پروتئین:

• 10 مزیت بهداشتی پروتئین آب پنیر مبتنی بر شواهد
• چگونه لرزش پروتئین به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند
• 7 نوع بهترین پودر پروتئین
• 10 دلیل مورد حمایت علمی برای خوردن پروتئین بیشتر