9 مزایای آرد نخود (و نحوه تهیه آن)

محتوا

• 1. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی
• 2. ممکن است باعث کاهش ترکیبات مضر در غذاهای فرآوری شده شود
• 3. کالری کمتری نسبت به آرد معمولی دارد
• 4. ممكن است پر از آرد گندم باشد
• 5. کمتر از آرد گندم بر قند خون تأثیر می گذارد
• 6. بسته بندی شده با فیبر
• 7. پروتئین بالاتر از آردهای دیگر است
• 8. جایگزین عالی برای آرد گندم
• 9. ساخت آن در خانه آسان است
• خط آخر

آرد نخودچی ، که به آن گرم ، بسان یا آرد لوبیای گاربانزو نیز می گویند ، قرن هاست که یکی از اصلی ترین ها در آشپزی هند است.

نخود حبوبات همه کاره با طعم ملایم و مغذی است و آرد نخود به طور معمول از انواع بنام گرم بنگال تهیه می شود.

این آرد ، که به راحتی می توانید در خانه درست کنید ، اخیراً به عنوان یک جایگزین بدون گلوتن برای آرد گندم ، در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.

در اینجا 9 فایده آرد نخودچی آورده شده است.

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

1. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

آرد نخود با مواد مغذی مهمی همراه است.

یک فنجان (92 گرم) آرد نخود حاوی ():

• کالری: 356
• پروتئین: 20 گرم
• چربی: 6 گرم
• کربوهیدرات: 53 گرم
• فیبر: 10 گرم
• تیامین: 30٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• فولات: 101٪ از RDI
• اهن: 25٪ از RDI
• فسفر: 29٪ از RDI
• منیزیم: 38٪ از RDI
• مس: 42٪ از RDI
• منگنز: 74٪ از RDI

بسته های یک فنجان (92 گرم) آرد نخود ، کمی فولات بیشتر از نیاز روزانه شماست. این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از نقص نخاع در دوران بارداری دارد ().

در یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 16000 زن ، نوزادانی که از زنانی که آرد غنی شده با فولات اضافی و سایر ویتامین ها مصرف می کردند متولد شدند 68٪ نقص نخاع کمتری نسبت به کسانی که از شرکت کنندگان مصرف آرد ساده استفاده کرده بودند ().

همچنین زنانی که از آرد غنی شده استفاده می کردند ، 26٪ میزان فولات خون بیشتری نسبت به گروه شاهد داشتند ().

آرد نخود به طور طبیعی تقریباً دو برابر فولات به میزان مساوی آرد گندم غنی شده دارد ().

به علاوه ، این یک منبع عالی از چندین ماده معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، فسفر ، مس و منگنز است.

خلاصه آرد نخود پر از ویتامین ها و مواد معدنی است ، با یک فنجان (92 گرم) 101٪ از RDI فولات و بیش از یک چهارم نیاز روزانه شما به چندین ماده مغذی دیگر.

2. ممکن است باعث کاهش ترکیبات مضر در غذاهای فرآوری شده شود

نخود حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی به نام پلی فنول است ().

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که با مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد در بدن شما مقابله می کنند و تصور می شود که در ایجاد بیماری های مختلف نقش دارند ().

ثابت شده است که پلی فنول های گیاهی باعث کاهش رادیکال های آزاد در غذا می شوند و برخی از آسیب هایی را که می توانند در بدن شما ایجاد کنند ، معکوس می کنند ().

علاوه بر این ، آرد نخودچی به دلیل توانایی آن در کاهش محتوای آکریل آمید در غذاهای فرآوری شده در حال بررسی است.

آکریل آمید یک محصول جانبی ناپایدار در فرآوری مواد غذایی است. این ماده را می توان در میان وعده های مبتنی بر آرد و سیب زمینی زیاد یافت ().

این یک ماده بالقوه سرطانزا است و با مشکلات تولید مثل ، عملکرد عصب و عضله و همچنین فعالیت آنزیم و هورمون در ارتباط است.

در یک مطالعه مقایسه چندین نوع آرد ، آرد نخود هنگام گرم شدن یکی از کمترین مقدار آکریل آمید را تولید کرد ().

محققان همچنین دریافتند که استفاده از خمیر نخود روی تراشه های سیب زمینی باعث کاهش تشکیل آکریل آمید می شود ، در مقایسه با تراشه های سیب زمینی که با آنتی اکسیدان های پونه کوهی و قره قاط درمان شده بودند (9).

سرانجام ، مطالعه دیگری مشاهده کرد که کلوچه های نان کوتاه که با مخلوطی از آرد گندم و نخود ساخته می شوند ، 86٪ آکریل آمید کمتری نسبت به همان کلوچه هایی دارند که فقط با آرد گندم تهیه می شوند (10).

خلاصه نخود حاوی آنتی اکسیدان است و ممکن است به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کند. به نظر می رسد استفاده از آرد نخود در غذاهای فرآوری شده محتوای مضر آکریل آمید آنها را کاهش می دهد.

3. کالری کمتری نسبت به آرد معمولی دارد

اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، آرد نخود یک گزینه عالی برای آرد گندم است.

در مقایسه با همان وعده آرد گندم تصفیه شده ، 1 فنجان (92 گرم) آرد نخود حدود 25٪ کالری کمتری دارد. این بدان معنی است که انرژی کمتری دارد ().

چگالی انرژی و اندازه بخش برای نقش آنها در مدیریت وزن به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است.

محققان بر این باورند که حفظ اندازه سهم هایی که هنگام انتخاب غذاهایی با کالری کمتر به آنها عادت کرده اید ، یک استراتژی کاهش وزن موثرتر از صرف کم خوردن است (،).

در یک مطالعه تصادفی 12 هفته ای در 44 فرد بالغ با اضافه وزن ، شرکت کنندگانی که به آنها دستور داده شد غذاهای کم کالری بیشتری بخورند 4-8 پوند (1.8-3.6 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که دستورالعمل های غذایی پیچیده تری دارند () از دست دادند.

بنابراین ، جایگزینی آرد گندم با آرد نخودچی ممکن است به شما در کاهش کالری کمک کند بدون اینکه لزوماً اندازه سهم خود را تغییر دهید.

خلاصه کالری آرد نخود 25٪ کمتر از آرد سفید است و باعث می شود انرژی کمتری داشته باشید. خوردن غذاهای کم کالری بیشتر ممکن است به شما در کاهش کالری مصرفی هنگام خوردن اندازه های بخشی که به آن عادت کرده اید ، کمک کند.

4. ممكن است پر از آرد گندم باشد

محققان برای دهه ها این نظریه را مطرح کرده اند که حبوبات ، از جمله نخود و عدس ، گرسنگی را کاهش می دهند.

بررسی 2014 مطالعات نشان داد که گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی 31٪ احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهد. ()

علاوه بر این ، آرد نخودچی ممکن است گرسنگی را کاهش دهد. اگرچه همه مطالعات موافق نیستند ، اما برخی از آنها بین خوردن آرد نخود و افزایش احساس سیری رابطه پیدا کردند ().

یکی از راه های آرد نخودچی برای کاهش گرسنگی ، تنظیم هورمون گرسنگی گرلین است. تصور می شود که سطح پایین گرلین باعث احساس سیری می شود.

در یک مطالعه مشاهده ای بر روی 16 زن ، کسانی که شیرینی ساخته شده از 70٪ آرد سفید و 30٪ آرد نخود می خوردند نسبت به شرکت کنندگانی که شیرینی 100٪ آرد سفید می خوردند ، غلظت گرلین کمتری دارند ().

با این حال ، برای درک کامل اثرات آرد نخودچی بر اشتها و هورمون های گرسنگی ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه آرد نخود با تنظیم هورمون گرسنگی گرلین ممکن است گرسنگی را کاهش دهد. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای کشف این اثر لازم است.

5. کمتر از آرد گندم بر قند خون تأثیر می گذارد

آرد نخود حدود نیمی از کربوهیدرات آرد سفید دارد و بنابراین ممکن است به طور متفاوتی بر قند خون تأثیر بگذارد ().

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری سرعت تجزیه مواد غذایی به قندهایی است که می توانند قند خون شما را افزایش دهند.

گلوکز ، قندی که بدن شما ترجیح می دهد از آن برای انرژی استفاده کند ، دارای GI 100 است ، به این معنی که قند خون را سریعتر افزایش می دهد. GI آرد سفید حدود 70 است ().

GI نخود 6 است و تصور می شود میان وعده هایی که از آرد نخود ساخته می شوند دارای GI 28–35 هستند. آنها غذاهایی با GI پایین هستند که تأثیر تدریجی بیشتری روی قند خون نسبت به آرد سفید دارند (،).

دو مطالعه مشاهده ای بر روی 23 نفر به طور مشترک دریافتند که خوردن غذاهای تهیه شده با آرد نخود ، سطح قند خون را نسبت به خوردن غذاهایی که با آرد گندم سفید یا گندم کامل تهیه می شوند ، پایین نگه می دارد ().

یک مطالعه مشابه در 12 زن سالم خاطر نشان کرد که نان گندم سبوس دار که با آرد نخود 25-35٪ تهیه می شود به طور قابل توجهی قند خون کمتر از نان سفید و 100٪ نان گندم کامل را تحت تأثیر قرار می دهد ().

با این حال ، مطالعات بیشتر و بزرگتری برای بررسی رابطه آرد نخود و قند خون لازم است.

خلاصه آرد نخود یک ماده غذایی با ضریب GI پایین است که تأثیر تدریجی بر قند خون دارد. در برخی مطالعات کوچک ، خوردن غذاهای ساخته شده با آرد نخود باعث کاهش قند خون در مقایسه با محصولات تهیه شده با آرد گندم شد. هنوز تحقیقات بیشتری لازم است.

6. بسته بندی شده با فیبر

آرد نخودچی مملو از فیبر است ، زیرا نخود به طور طبیعی سرشار از این ماده مغذی است.

یک فنجان (92 گرم) آرد نخود حدود 10 گرم فیبر تأمین می کند - مقدار فیبر موجود در آرد سفید را سه برابر کنید ().

فیبر مزایای بی شماری برای سلامتی دارد و فیبر نخود به ویژه با بهبود سطح چربی خون ارتباط دارد.

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 45 بزرگسال ، مصرف چهار قوطی 10.5 اونس (300 گرم) نخود در هفته بدون ایجاد سایر تغییرات غذایی ، میزان کلسترول کل را به میزان 15.8 میلی گرم در دسی لیتر کاهش داد. این اثر به احتمال زیاد به محتوای فیبر نخود نسبت داده شد ().

یک مطالعه مشابه در 47 بزرگسال نشان داد که خوردن نخود به مدت 5 هفته کلسترول کل را 3.9 و کلسترول LDL (بد) را 4.6 درصد کاهش می دهد ، در مقایسه با خوردن گندم ().

نخود همچنین حاوی نوعی فیبر به نام نشاسته مقاوم است. در حقیقت ، در مطالعه ای که محتوای نشاسته ای مقاوم در برابر چندین ماده غذایی را ارزیابی می کند ، نخود بو داده در کنار موز نارس در میان دو رتبه برتر قرار گرفت ().

تحقیقات نشان می دهد نخود بسته به نحوه فرآوری می تواند از نشاسته مقاوم در برابر 30٪ تشکیل شود. یک تحلیل نشان داد که آرد نخود ساخته شده از نخود پیش پخته شده حاوی نشاسته مقاوم 4.4٪ است (،).

نشاسته مقاوم تا زمانی که به روده بزرگ شما نرسد هضم نشده و در آنجا به عنوان منبع غذایی برای باکتری های سالم روده شما عمل می کند. این امر با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ مرتبط است ().

خلاصه آرد نخود غنی از فیبر است ، که ممکن است به بهبود سطح چربی خون کمک کند. همچنین حاوی نوعی فیبر به نام نشاسته مقاوم است که با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

7. پروتئین بالاتر از آردهای دیگر است

آرد نخود از نظر آردهای دیگر از جمله آرد سفید و گندم کامل پروتئین بیشتری دارد.

یک وعده 1 فنجانی (92 گرم) آرد نخود 20 گرم پروتئین در مقایسه با 13 گرم در آرد سفید و 16 گرم در آرد گندم کامل فراهم می کند ().

بدن شما برای ساخت عضله و بهبودی از آسیب و بیماری به پروتئین نیاز دارد. همچنین نقش مهمی در مدیریت وزن دارد.

غذاهای حاوی پروتئین بالا شما را بیشتر سیر نگه می دارند و بدن برای هضم این غذاها مجبور است کالری بیشتری بسوزاند ().

علاوه بر این ، به دلیل نقش آن در رشد عضلات ، خوردن پروتئین کافی به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند ، که به ویژه در صورت کاهش وزن بسیار مهم است ().

بعلاوه ، نخود منبع پروتئینی بسیار خوبی برای گیاهخواران و گیاهخواران است ، زیرا حاوی 8 مورد از 9 اسید آمینه ضروری است ، اجزای ساختاری پروتئین که باید از رژیم غذایی شما حاصل شود ().

متیونین باقیمانده را می توان به مقدار زیاد در سایر غذاهای گیاهی مانند لوبیای بچه لیما یافت ().

خلاصه آرد نخود از پروتئین بالاتری نسبت به آرد گندم برخوردار است ، که ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش کالری سوزانده شده شما کمک کند. نخود منبع پروتئینی ایده آل برای گیاهخواران است ، زیرا تقریباً همه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

8. جایگزین عالی برای آرد گندم

آرد نخود جایگزین بسیار خوبی برای آرد گندم است.

مشخصات مغذی بهتری نسبت به آرد تصفیه شده دارد ، زیرا ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین بیشتری تأمین می کند اما کالری و کربوهیدرات کمتری دارد.

از آنجا که حاوی گندم نیست ، برای افرادی که بیماری سلیاک ، عدم تحمل گلوتن یا آلرژی به گندم دارند نیز مناسب است. هنوز هم اگر نگران آلودگی متقابل هستید ، به دنبال انواع بدون گلوتن مجاز باشید.

بعلاوه ، این رفتار مشابه آرد تصفیه شده در غذاهای سرخ شده و پخته شده است.

این یک آرد متراکم است که با افزودن ساختار و جویدگی ، تا حدی عملکرد گلوتن موجود در آرد گندم را تقلید می کند (34).

در تلاش برای تهیه یک نان جدید بدون گلوتن ، محققان دریافتند ترکیبی از سه قسمت آرد نخود و یک قسمت نشاسته سیب زمینی یا کاساوا ایده آل است. هنوز هم فقط با استفاده از آرد نخود یک محصول قابل قبول نیز تولید می شود ().

بعلاوه ، جایگزینی فقط 30٪ آرد گندم در یک دستورالعمل کلوچه با آرد نخود ، باعث افزایش مواد مغذی و پروتئینی کلوچه ها در عین حفظ طعم و مزه و شکل ظاهری دلپذیر شد ().

خلاصه آرد نخود جایگزین خوبی برای آرد گندم است ، زیرا در هنگام پخت به طور مشابه عمل می کند. این یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، عدم تحمل گلوتن یا آلرژی به گندم است.

9. ساخت آن در خانه آسان است

آرد نخودچی را می توانید به راحتی در خانه درست کنید. تمام آنچه که شما نیاز دارید نخود خشک ، یک ورق کلوچه ، غذاساز و الک است.

در اینجا نحوه تهیه آرد نخودچی خود آورده شده است:

1. اگر آرد نخود بو داده می خواهید ، نخودهای خشک شده را روی یک ورقه کلوچه قرار دهید و آنها را برای مدت 10 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شوند ، در کباب کنید. این مرحله اختیاری است.
2. نخود را در غذاساز خرد کنید تا پودر ریز ایجاد شود.
3. آرد را الک کنید تا هر قطعه بزرگ نخود که به اندازه کافی آسیاب نشده باشد جدا شود. می توانید این قطعات را دور بریزید و یا دوباره آنها را از طریق دستگاه غذاساز اجرا کنید.

برای حداکثر ماندگاری ، آرد نخود خود را در دمای اتاق در یک ظرف ضد هوای نگهداری کنید. به این ترتیب 6-8 هفته ادامه خواهد داشت.

از آرد نخود به چندین روش می توان استفاده کرد:

• به عنوان جایگزین آرد گندم در پخت
• همراه با آرد گندم برای بهبود سلامت کالاهای پخته شده شما
• به عنوان یک غلیظ کننده طبیعی در سوپ و کاری
• برای تهیه غذاهای سنتی هندی ، مانند پاكورا (سرخ كردن سبزیجات) یا لادو (شیرینی های كوچك دسر)
• برای تهیه پنکیک یا کرپ
• به عنوان یک نان شیرین و سبک برای غذاهای سرخ شده

خلاصه تهیه آرد نخود در خانه فقط با استفاده از نخود خشک و چند ابزار معمول آشپزخانه آسان است. از آرد نخود به روش های مختلفی می توان استفاده کرد.

خط آخر

آرد نخود پر از مواد مغذی سالم است. این یک جایگزین عالی برای آرد گندم تصفیه شده است ، زیرا کربوهیدرات و کالری کمتری دارد اما از نظر پروتئین و فیبر غنی است.

تحقیقات نشان می دهد که ممکن است دارای آنتی اکسیدان باشد و می تواند سطح ترکیب مضر آکریل آمید را در غذاهای فرآوری شده کاهش دهد.

این خاصیت آشپزی شبیه آرد گندم دارد و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، عدم تحمل گلوتن یا آلرژی به گندم مناسب است.

آرد نخود یک مبادله خوشمزه ، مقوی و ساده است که به بهبود سلامت رژیم غذایی شما کمک می کند.

آرد نخودچی را می توانید در فروشگاه ها و آنلاین پیدا کنید ، اگرچه تهیه آن در خانه نیز بسیار ساده است.