تغذیه قبل از تمرین: قبل از تمرین چه باید بخورید

محتوا

• دانستن چه چیزی خوردن مهم است
• کربوهیدرات
• پروتئین
• چربی
• زمان بندی وعده های غذایی قبل از تمرین مهم است
• برخی از نمونه های وعده های غذایی قبل از تمرین
• اگر تمرین شما طی 2-3 ساعت یا بیشتر شروع می شود
• اگر تمرین شما طی 2 ساعت شروع می شود
• اگر تمرین شما در طی یک ساعت یا کمتر شروع می شود
• مکمل ها قبل از ورزش نیز می توانند مفید باشند
• کراتین
• کافئین
• اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (BCAAs)
• بتا آلانین
• مکمل های قبل از تمرین چند ماده ای
• هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است
• همه اش را بگذار کنار هم

ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف خود هستند.

تغذیه مناسب می تواند به بدن شما کمک کند عملکرد بهتری داشته و بعد از هر تمرین سریعتر بهبود یابد.

مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به شما در به حداکثر رساندن عملکرد خود بلکه در به حداقل رساندن آسیب عضلات نیز کمک می کند (1).

در اینجا همه چیز شما باید در مورد تغذیه قبل از تمرین بدانید وجود دارد.

دانستن چه چیزی خوردن مهم است

سوختن بدن شما با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش به شما انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را می دهد.

هر ریز مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارد. با این وجود ، نسبتی که در آن باید از آنها استفاده کنید ، با توجه به نوع و نوع ورزش متفاوت است (2).

در زیر مختصراً به نقش هر ماده مغذی اشاره شده است.

کربوهیدرات

ماهیچه های شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند.

گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را بطور عمده در کبد و ماهیچه ها ذخیره و ذخیره می کند.

برای ورزش کوتاه مدت و با شدت زیاد ، فروشگاه های گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند (3).

اما برای تمرین های طولانی تر ، میزان استفاده از کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. این موارد شامل شدت ، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی شما است (3).

فروشگاه های گلیکوژن عضلات شما محدود است. با کم شدن این فروشگاه ها ، از خروجی و شدت شما کم می شود (4 ، 5 ، 6).

مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کربوهیدراتها می توانند باعث افزایش ذخایر گلیکوژن و استفاده در ضمن اکسیداسیون کربن در حین ورزش شوند (6 ، 7 ، 8).

بارگیری کربن ، که شامل مصرف یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت 1-7 روز است ، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن فروشگاه های گلیکوژن است (7 ، 8).

پروتئین

مطالعات بسیاری پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی ثبت کرده است.

نشان داده شده است که خوردن پروتئین (به تنهایی یا با کربوهیدرات) باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود (9 ، 10 ، 11).

یک مطالعه یک پاسخ مثبت آنابولیک نشان داد که شرکت کنندگان قبل از ورزش 20 گرم پروتئین کشک مصرف کردند (9).

سایر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

• پاسخ بهتر آنابولیک یا رشد عضلات (11 ، 12)
• بهبود عضله (12)
• افزایش قدرت و توده بدن لاغر (13)
• افزایش عملکرد عضلات (11 ، 12 ، 13)

چربی

در حالی که گلیکوژن برای دوره های کوتاه مدت و با شدت زیاد ورزش استفاده می شود ، چربی منبع سوخت برای ورزش های با شدت طولانی تر و متوسط ​​تا کم است (14).

برخی از مطالعات تأثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال ، این مطالعات رژیم غذایی پرچرب را در طی یک دوره طولانی ، و نه قبل از ورزش (15 ، 16) مورد بررسی قرار دادند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته ای متشکل از 40٪ چربی ، زمان دویدن را در دوندگان سالم و آموزش دیده افزایش می دهد (15).

خلاصه کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن فروشگاه های گلیکوژن برای ورزش با شدت بالا کمک می کنند ، در حالی که چربی به بدن شما برای تمرین های طولانی تر و کم تحرک کمک می کند. در همین حال ، پروتئین سنتز پروتئین ماهیچه را بهبود می بخشد و به بازیابی کمک می کند.

زمان بندی وعده های غذایی قبل از تمرین مهم است

زمان غذای شما نیز جنبه مهمی در تغذیه قبل از ورزش دارد.

برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین خود ، سعی کنید 2-3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی میل کنید.

با این حال ، در برخی موارد ، شما ممکن است 2-3 ساعت قبل از کار نتوانید وعده غذایی کامل دریافت کنید.

در این حالت ، شما هنوز هم می توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که هرچه زودتر از قبل از تمرین غذا بخورید ، غذای کوچکتر و ساده تر باید باشد.

اگر 45-60 دقیقه قبل از تمرین می خورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها ساده باشد و عمدتا کربوهیدرات و مقداری پروتئین دارد.

این به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در هنگام ورزش کمک می کند.

خلاصه توصیه می شود 2-3 ساعت قبل از تمرین ، یک وعده غذایی کامل مصرف کنید. برای غذاهایی که به تمرین شما نزدیکتر است ، کربوهیدراتهای ساده تر و مقداری پروتئین را انتخاب کنید.

برخی از نمونه های وعده های غذایی قبل از تمرین

اینکه کدام غذاها و چه مقدار غذا بخورید بستگی به نوع ، مدت و شدت تمرین دارد.

یک قاعده خوب این است که قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.

اگر با وعده غذایی قبل از تمرین چربی می خورید ، باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود (2).

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین متعادل آورده شده است:

اگر تمرین شما طی 2-3 ساعت یا بیشتر شروع می شود

• ساندویچ روی نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و یک سالاد جانبی
• املت تخم مرغ و نان غلات سبوس دار با شکم آووکادو و یک فنجان میوه در صدر قرار دارد
• پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده

اگر تمرین شما طی 2 ساعت شروع می شود

• اسموتی پروتئین ساخته شده با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها
• غلات سبوس دار و شیر
• یک فنجان جو دوسر که با موز سرخ شده و مغز بادام خرد شده است
• کره و میوه بادام طبیعی ساندویچ را روی نان های سبوس دار حفظ می کنند

اگر تمرین شما در طی یک ساعت یا کمتر شروع می شود

• ماست و میوه یونانی
• نوار تغذیه ای با پروتئین و مواد سالم
• یک تکه میوه مانند موز ، نارنج یا سیب

به خاطر داشته باشید که در زمان های مختلف نیازی به خوردن بسیاری از وعده های غذایی قبل از تمرین ندارید. فقط یکی از این موارد را انتخاب کنید.

برای بهترین نتیجه ، با زمان بندی های مختلف و ترکیبات مغذی آزمایش کنید.

خلاصه ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین برای وعده های غذایی قبل از تمرین توصیه می شود. همچنین چربی می تواند مفید باشد ، اما باید حداقل دو ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

مکمل ها قبل از ورزش نیز می توانند مفید باشند

مصرف مکمل در ورزش رایج است. این محصولات ممکن است باعث افزایش کارایی ، بهبود قدرت ، افزایش توده بدن لاغر و کاهش خستگی شوند.

در زیر برخی از بهترین مکمل های قبل از تمرین آورده شده است.

کراتین

کراتین احتمالاً رایج ترین مکمل ورزشی است.

نشان داده شده است که باعث افزایش توده عضلانی ، اندازه فیبر عضلانی و قدرت و قدرت عضلات می شود ، در حالی که خستگی را به تاخیر می اندازد (17 ، 18).

اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است ، اما به نظر می رسد که بعد از یک تمرین انجام شود (18).

مصرف 2-5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز مؤثر است.

کافئین

در میان بسیاری از مزایای دیگر ، نشان داده شده است که کافئین باعث بهبود عملکرد ، افزایش قدرت و قدرت ، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود (17 ، 19).

کافئین را می توان در قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا مصرف کرد ، اما در مکمل ها و قرص های قبل از تمرین نیز می توان یافت.

در واقع چگونگی مصرف آن فرقی نمی کند ، زیرا اثرات آن بر عملکرد معمولاً یکسان است.

اثرات اوج کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال ، نشان داده شده است که حتی در هنگام مصرف 15-60 دقیقه قبل از ورزش (20) موثر باشد.

اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (BCAAs)

BCAA به اسیدهای آمینه ضروری والین ، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف BCAA قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلات و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود (10 ، 21).

دوز 5 گرم یا بیشتر ، حداقل یک ساعت قبل از ورزش ، مؤثر است (21).

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث افزایش ذخایر ماهیچه های کارنوین می شود. نشان داده شده است که برای تمرینات کوتاه و پر فشار بسیار موثر است.

این کار را با افزایش ظرفیت ورزش و تحمل عضلات ضمن کاهش خستگی انجام می دهد (22 ، 23 ، 24).

دوز روزانه توصیه شده 2-5 گرم است ، از این مقدار حداقل 0.5 گرم قبل از تمرین باید مصرف شود (25).

مکمل های قبل از تمرین چند ماده ای

برخی افراد محصولاتی را که حاوی ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا باشد ترجیح می دهند.

ترکیب این ترکیبات ممکن است دارای اثرات هم افزایی بوده و عملکرد را بطور چشمگیری بهبود بخشد (26).

کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار ، آرژنین و ویتامین های گروه B از جمله رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند (26 ، 27).

نشان داده شده است که این مکمل های قبل از تمرین باعث افزایش بازده کار ، قدرت ، استقامت ، قدرت بی هوازی ، زمان واکنش ، تمرکز و هوشیاری می شوند (26 ، 27).

دوز خاص به محصول بستگی دارد ، اما به طور کلی توصیه می شود آنها را در حدود 30-45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

خلاصه کراتین ، کافئین ، BCAA و بتاآلانین اغلب قبل از تمرین توصیه می شوند. مکمل های قبل از تمرین چند ماده چند ماده مختلف را برای فواید بهینه ترکیب می کنند.

هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است

بدن شما برای عملکرد نیاز به آب دارد.

نشان داده شده است که هیدراتاسیون مناسب باعث تقویت و حتی افزایش عملکرد می شود ، در حالی که کم آبی با کاهش قابل توجهی در عملکرد مرتبط است (28 ، 29 ، 30 ، 31).

توصیه می شود قبل از ورزش هم آب و هم سدیم مصرف کنید. این باعث افزایش تعادل مایعات می شود (32 ، 33).

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می کند حداقل 4 تا 4 ساعت قبل از ورزش و 8 تا 12 اونس (0.23-0.35 لیتر) آب 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش نوشیدن 16-20 اونس (0.5-0.6 لیتر) آب (32 )

علاوه بر این ، آنها برای کمک به حفظ مایعات ، نوشیدنی حاوی سدیم را توصیه می کنند (32).

خلاصه آب برای عملکرد مهم است. برای تقویت تعادل مایعات و جلوگیری از ریزش بیش از حد مایعات ، توصیه می شود قبل از ورزش نوشیدن آب و نوشیدنی های حاوی سدیم بنوشید.

همه اش را بگذار کنار هم

برای به حداکثر رساندن عملکرد و بازیابی شما ، مهم است که قبل از تمرین بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید.

کربوهیدراتها به حداکثر رساندن توانایی بدن در استفاده از گلیکوژن برای سوختن به تمرینات کوتاه و پر فشار کمک می کنند ، در حالی که چربی به بدن شما برای جلسات طولانی تر ورزش کمک می کند.

خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه ها ، جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات و بهبود بازیابی کمک می کند.

هیدراتاسیون خوب همچنین به عملکرد افزایش یافته مرتبط است.

وعده های غذایی قبل از تمرین می توانند سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین میل شوند. با این حال ، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها آسان باشد ، به خصوص اگر تمرین شما در یک ساعت یا کمتر شروع شود. این به شما کمک می کند تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید.

علاوه بر این ، بسیاری از مکمل های مختلف می توانند به عملکرد و پیشرفت بهبود یابند.

در پایان روز ، شیوه های ساده تغذیه قبل از تمرین می تواند به شما در عملکرد بهتر و بهبود سریع تر کمک کند.