آیا روغن بذر کتان یا روغن ماهی انتخاب بهتری است؟

محتوا

• روغن بذر کتان چیست؟
• روغن ماهی چیست؟
• مقایسه امگا 3
• مزایای مشترک
• سلامت قلب
• سلامت پوست
• التهاب
• فواید خاص روغن بذر کتان
• مزایای خاص روغن ماهی
• کدام روغن بهتر است؟
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

روغن بذر کتان و روغن ماهی هر دو به دلیل مزایای سلامتی بهبود می یابند.

هر دو روغن اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند و نشان داده شده است که عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا را کاهش می دهد ().

با این حال ، ممکن است تعجب کنید که تفاوت آنها متفاوت است - و آیا مفید تر است.

این مقاله شباهت ها و تفاوت های روغن بذر کتان و روغن ماهی را بررسی می کند ، بنابراین می توانید ببینید که بهترین انتخاب برای شما کدام است.

روغن بذر کتان چیست؟

گیاه کتان (Linum usitatissimum) یک محصول باستانی است که از ابتدای تمدن کشت می شده است ().

این اولین بار در ایالات متحده برای ساخت پارچه برای لباس و سایر کالاهای نساجی مورد استفاده قرار گرفت.

گیاه کتان حاوی دانه های مغذی است که معمولاً به عنوان دانه های کتان شناخته می شوند.

روغن بذر کتان با فشار دادن دانه های کتان رسیده و خشک شده به دست می آید. این روغن همچنین به عنوان روغن دانه کتان نیز شناخته می شود.

از روغن بذر کتان می توان به روش های مختلفی استفاده کرد. از نظر تجاری به دو شکل مایع و کپسول در دسترس است.

مطالعات بی شماری روغن دانه کتان را با فواید سلامتی قدرتمند مرتبط دانسته است ، که احتمالاً مربوط به محتوای بالای آن در اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است ().

روغن بذر کتان با فشار دادن دانه های خشک شده کتان ساخته می شود. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و با فواید بی شماری برای سلامتی همراه است.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی در بازار است.

این ماده با استخراج روغن از بافت ماهی ساخته می شود.

مکمل ها معمولاً با روغن استخراج شده از ماهی های چرب مانند شاه ماهی ، ماهی خال مخالی یا ماهی تن تهیه می شوند که به ویژه از نظر اسیدهای چرب امگا 3 غنی هستند (4).

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند حداقل دو بار در هفته انواع ماهی های چرب را بخورید تا از سلامتی قلب از اسیدهای چرب امگا 3 بهره مند شوید ().

هنوز هم بسیاری از افراد از این توصیه کوتاهی می کنند.

مکمل های روغن ماهی می توانند به شما کمک کنند اسیدهای چرب امگا 3 کافی مصرف کنید ، به خصوص اگر طرفدار غذاهای دریایی زیادی نیستید.

مکمل های معمول روغن ماهی حاوی 1000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است که متناسب با یک وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی چرب است (4).

به نظر می رسد مانند روغن بذر کتان ، بسیاری از مزایای روغن ماهی از اسیدهای چرب امگا 3 آن ناشی می شود.

مطالعات متعدد روغن ماهی را به بهبود نشانگرهای بیماری قلبی مرتبط کرده است ().

در حقیقت ، مکمل های خاص روغن ماهی اغلب توسط ارائه دهندگان خدمات بهداشتی برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون تجویز می شوند.

مکمل های روغن ماهی از روغنی که از بافت ماهی استخراج می شود ، ساخته می شوند. مکمل های روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و ممکن است عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی را کاهش دهند.

مقایسه امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های اساسی هستند ، به این معنی که باید آنها را از غذایی که می خورید دریافت کنید ، زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست.

آنها با مزایای بهداشتی متعددی مانند کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش التهاب و بهبود خلق و خو همراه بوده اند (، ،).

روغن ماهی و روغن بذر کتان هر کدام حاوی مقدار چشمگیری از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

انواع اصلی امگا 3 در روغن ماهی اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) است ().

یک مکمل روغن ماهی معمولی حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA است ، اما مقدار آن بسته به مکمل و مارک متفاوت است (4).

از طرف دیگر ، روغن بذر کتان حاوی اسید چرب امگا 3 است که به عنوان آلفا-لینولئیک اسید (ALA) شناخته می شود ().

EPA و DHA عمدتا در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب یافت می شود ، در حالی که ALA بیشتر در گیاهان یافت می شود.

میزان مصرف مناسب (AI) برای ALA برای زنان بزرگسال 1.1 گرم در روز و برای مردان بزرگسال 1.6 گرم در روز است (4).

فقط در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ، روغن بذر کتان حاوی یک عظیم 7.3 گرم ALA است که بسیار بیشتر از نیاز روزانه شماست (4 ،).

با این حال ، ALA از نظر بیولوژیکی فعال نیست و باید به EPA و DHA تبدیل شود تا در موارد دیگری غیر از انرژی ذخیره شده مانند انواع دیگر چربی مورد استفاده قرار گیرد ().

در حالی که ALA هنوز یک اسید چرب ضروری است ، EPA و DHA با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند ().

بعلاوه ، فرآیند تبدیل از ALA به EPA و DHA در انسان کاملاً ناکارآمد است ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که تنها 5٪ ALA به EPA و کمتر از 0.5٪ ALA به DHA در بزرگسالان تبدیل می شود ().

روغن ماهی و روغن بذر کتان هم سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. روغن ماهی از نظر EPA و DHA زیاد است ، در حالی که روغن بذر کتان سرشار از ALA است.

مزایای مشترک

در حالی که روغن ماهی و روغن بذر کتان با هم متفاوت هستند ، اما ممکن است برخی از مزایای سلامتی مشابه را فراهم کنند.

سلامت قلب

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سطح جهانی است ().

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که روغن بذر کتان و روغن ماهی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند.

به طور خاص ، نشان داده شده است که مصرف مکمل های این روغن ها باعث کاهش سطح فشار خون در بزرگسالان ، حتی در دوزهای کوچک می شود (، ، ،).

علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی به شدت با کاهش تری گلیسیرید در ارتباط هستند.

علاوه بر این ، مکمل روغن ماهی همچنین کلسترول HDL (خوب) را بهبود می بخشد و ممکن است تری گلیسیرید خون را تا 30 درصد کاهش دهد (،).

روغن بذر کتان همچنین اگر به عنوان مکمل مصرف شود ، ممکن است اثرات مفیدی روی سطح کلسترول داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که روغن بذر کتان ممکن است در کاهش کلسترول LDL (بد) و تقویت کلسترول محافظتی HDL موثر باشد (، ،).

سلامت پوست

روغن بذر کتان و روغن ماهی برای پوست شما مفید است ، بیشتر به دلیل محتوای اسید چرب امگا 3 است.

مطالعات متعدد نشان داده است که مکمل های روغن ماهی ممکن است تعدادی از اختلالات پوستی را بهبود بخشد ، از جمله درماتیت ، پسوریازیس و آسیب پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراlet بنفش (UV) ().

به همین ترتیب ، روغن بذر کتان ممکن است در درمان چندین اختلال پوستی کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک در 13 زن نشان داد که خوردن روغن بذر کتان به مدت 12 هفته باعث بهبود خواص پوست مانند حساسیت پوست ، آبرسانی و صافی () می شود.

التهاب

التهاب مزمن با افزایش خطر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری کرون در ارتباط است.

کنترل التهاب ممکن است علائم مرتبط با این بیماری ها را کاهش دهد.

مشخص شده است که روغن ماهی به دلیل داشتن اسید چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است ().

به عنوان مثال ، روغن ماهی با کاهش تولید مارکرهای التهابی شناخته شده به عنوان سیتوکین در ارتباط است ().

علاوه بر این ، مطالعات متعدد اثرات مفید روغن ماهی را در التهاب مرتبط با شرایط مزمن ، مانند بیماری التهابی روده ، آرتریت روماتوئید و لوپوس () نشان داده اند.

با این حال ، تحقیقات در مورد روغن بذر کتان و تأثیر آن بر التهاب متفاوت است.

در حالی که برخی از مطالعات حیوانی توانایی ضد التهابی روغن بذر کتان را شناسایی کرده اند ، اما نتایج مربوط به انسان متفاوت است (،).

در نهایت ، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثر ضد التهابی روغن بذر کتان در انسان ضروری است.

هر دو روغن ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول کمک کنند. روغن بذر کتان و روغن ماهی هر دو باعث سلامت پوست می شوند. ثابت شده است که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی قوی است ، در حالی که تحقیقات برای روغن بذر کتان مخلوط شده است.

فواید خاص روغن بذر کتان

روغن بذر کتان علاوه بر فواید مشترک سلامتی با روغن ماهی ، ممکن است در درمان علائم دستگاه گوارش نیز مفید باشد.

مطالعات نشان داده است که روغن بذر کتان ممکن است در درمان یبوست و اسهال مفید باشد.

یک مطالعه روی حیوانات اثبات کرد روغن بذر کتان دارای اثرات ملین و ضد اسهالی است ().

مطالعه دیگری نشان داد که استفاده روزانه 4 میلی لیتر روغن بذر کتان به بهبود نظم روده و قوام مدفوع در افراد مبتلا به بیماری کلیه در مرحله نهایی تحت دیالیز کمک می کند ().

در حالی که این دو مطالعه امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتر برای درک کامل اثر روغن بذر کتان در درمان یبوست و اسهال ضروری است.

روغن بذر کتان ممکن است در درمان یبوست و اسهال مفید باشد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

مزایای خاص روغن ماهی

روغن ماهی با تعداد دیگری از فواید سلامتی مرتبط است.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که روغن ماهی علائم برخی اختلالات بهداشت روان ، از جمله افسردگی ، اختلال دو قطبی و اسکیزوفرنی را بهبود می بخشد (، ،).

علاوه بر این ، روغن ماهی ممکن است به درمان اختلالات رفتاری در کودکان کمک کند.

مطالعات متعددی مکمل های روغن ماهی را با بهبود بیش فعالی ، توجه و پرخاشگری در کودکان خردسال مرتبط دانسته اند ().

روغن ماهی ممکن است در بهبود علائم برخی از شرایط سلامت روان در بزرگسالان و اختلالات رفتاری در کودکان مفید باشد.

کدام روغن بهتر است؟

روغن ماهی و روغن بذر کتان هم سلامت را تقویت می کنند و هم تحقیقات با کیفیتی را برای حمایت از ادعاهای مربوط به سلامتی آنها انجام می دهند.

با این حال ، در حالی که هر روغن فواید فردی خود را دارد ، اما وقتی صحبت از فواید مشترک می شود ، روغن ماهی ممکن است یک مزیت داشته باشد.

این احتمال وجود دارد زیرا فقط روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب EPA و DHA امگا 3 فعال است.

علاوه بر این ، ALA به طور م intoثر به EPA و DHA تبدیل نمی شود. از آنجا که فقط مقدار بسیار کمی ALA به DHA و EPA تبدیل می شود ، احتمالاً مصرف روغن ماهی غنی از EPA و DHA مزایای بالینی بیشتری نسبت به مصرف روغن بذر کتان خواهد داشت.

همچنین ، تحقیقات با کیفیت تری وجود دارد که از اثرات ضد التهابی روغن ماهی و تأثیر آن در بهبود شاخص های خطر بیماری های قلبی ، مانند کاهش تری گلیسیرید و بهبود سطح کلسترول پشتیبانی می کند.

با این حال ، مکمل های روغن ماهی ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به عنوان مثال ، برخی از مکمل های روغن ماهی ممکن است حاوی مقدار کمی پروتئین ماهی یا صدف ماهی باشند.

در نتیجه ، بسیاری از مکمل های روغن ماهی حاوی این هشدار است که "در صورت حساسیت به ماهی یا صدف از این محصول خودداری کنید" روی بطری.

بنابراین ، روغن بذر کتان برای کسانی که به ماهی یا صدف آلرژی حساسیت دارند ، می تواند انتخاب مناسب تری باشد.

علاوه بر این ، بذر کتان برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را دنبال می کنند نیز می تواند مناسب باشد.

با این حال ، مکمل های امگا -3 وگان موثرتر دیگری از جمله روغن جلبک وجود دارد.

در حالی که هر دو روغن بذر کتان و روغن ماهی فواید فردی دارند ، اما روغن ماهی در مزایای مشترک مانند سلامت قلب و التهاب از مزایای بیشتری برخوردار است.

خط آخر

روغن بذر کتان و روغن ماهی مزایای سلامتی مشابهی از جمله برای کنترل فشار خون و پوست دارند.

فقط روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب EPA و DHA امگا 3 فعال است و ممکن است در بهبود سلامت کلی قلب ، التهاب و علائم سلامت روان مفید باشد.

با این وجود ، روغن بذر کتان مزایای خاص خود را برای سلامت دستگاه گوارش به همراه دارد و ممکن است راهی خوب برای تقویت اسیدهای چرب امگا 3 ALA برای کسانی که به آلرژی به ماهی یا رژیم وگان دارند ، باشد.

در هر صورت ، اگر می خواهید روغن بذر کتان یا روغن ماهی را برای بهبود سلامتی امتحان کنید ، بهتر است ابتدا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

خرید روغن بذر کتان یا روغن ماهی به صورت آنلاین.