این تمرین HIIT تمام بدن را از برنامه جدید PWR Kelsey Wells در خانه 2.0 امتحان کنید

محتوا

• تمرین چالشی PWR At-Home کلسی ولز
• اسومو پرش اسکوات
• تخته ایکس
• حرکت سه سر بازویی
• پل گلوت
• کوهنورد
• بررسی برای

با توجه به بیماری همه گیر کروناویروس (کووید -19) ، تمرینات در خانه به طور شگفت انگیزی تبدیل به راهکار همگان برای عرق کردن خوب شده است. به طوری که ده ها استودیو و مربی تناسب اندام کلاس های تمرین آنلاین رایگان برگزار می کنند تا به افراد کمک کنند تا در کنار هم بودن سالم و فعال بمانند. اما حتی قبل از اینکه ویروس کرونا بسیاری از مردم را مجبور کند در خانه بمانند و فاصله اجتماعی را تمرین کنند، پرداخت هزینه عضویت گران‌قیمت در باشگاه یا رفتن به استودیوی مورد علاقه‌تان به‌طور منظم همیشه امکان‌پذیر نیست – و کلسی ولز، مربی SWEAT این را دریافت می‌کند.

ولز مغز برنامه های تمرین PWR در خانه (و همچنین PWR ، معادل ورزشگاه و PWR Post-Pregnancy ، برای مادران جدید) در برنامه SWEAT است. برنامه های PWR (1.0 و 2.0 اخیراً راه اندازی شد) از سفر تناسب اندام او که از اولین مادر شدن او آغاز شده بود ، الهام گرفته شد.

ولز می گوید: "فکر رفتن به باشگاه بدنسازی بسیار زیاد بود." او می گوید این امر نه تنها به این دلیل که او به تازگی بچه دار شده بود ، بلکه به این دلیل بود که این اولین بار بود که ولز واقعاً به طور رسمی تمرین می کرد. ولز می افزاید: "وقتی ورزش را شروع کردم ، اعتماد به نفس نداشتم [به ورزشگاه بروم]." "سفر تناسب اندام من از خانه شروع شد و همچنین به دلیل درک این موضوع که همه زنان نمی توانند یا نمی خواهند در یک باشگاه تمرین کنند، بنابراین من می خواستم برنامه تمرینی ارائه دهم که می تواند نتایج عالی را در محیط خانه ارائه دهد." (مرتبط: راهنمای جامع شما برای تمرینات در خانه)

ولز می گوید هدف وی از برنامه PWR At-Home این بود که به زنان ابزارهایی را بدهد تا بتوانند از طریق تناسب اندام از راحتی و حریم خصوصی خانه های خود برای توانمندسازی خود استفاده کنند. "من می خواستم به زنان نشان دهم که تمرین در خانه این کار نیست آسان گزینه ای است ، "او می گوید." این می تواند راهی خارق العاده برای تقویت یا حفظ سطح آمادگی جسمانی شما باشد و به شما در مراقبت از سلامتی شما کمک کند. "(مرتبط: کلسی ولز آنچه را که واقعاً به معنای احساس قدرت در تناسب اندام است به اشتراک می گذارد)

ولز اخیراً سخت مشغول کار بود و ۱۲ هفته دیگر تمرینات PWR را در خانه ساخت و با توجه به COVID-19، تصمیم گرفت این دومین برنامه خود را کمی زودتر از زمان برنامه ریزی شده منتشر کند.

مشابه برنامه اصلی PWR در خانه ، که در ابتدا کمی بیشتر از یک سال پیش راه اندازی شد ، PWR در خانه 2.0 ترکیبی از تمرینات مقاومتی ، جلسات کاردیو (با شدت کم و شدت بالا) ، و روالهای بازیابی است ، تا یک دوره کامل را به ارمغان بیاورد. برنامه تمرین را مستقیماً به اتاق نشیمن/زیرزمین/گاراژ خود ببرید. هر تمرین تقریباً 40 تا 50 دقیقه طول می کشد و به شش مرحله تقسیم می شود که شامل گرم کردن ، فعال سازی عضلات ، سوپرست ، مدارها ، فرسودگی شغلی و خنک شدن است. (مطالب مرتبط: چگونه می توان تضمین کرد که تمرین شما همیشه در حال کار است)

این برنامه همچنین شامل چالش های PWR است که می تواند علاوه بر تمرینات هفتگی به عنوان راهی دیگر برای سنجش پیشرفت شما انجام شود. این تمرینات سریع متمرکز بر HIIT هستند و تماماً در مورد بالا بردن قلب شما با تمرینات وزن بدن هستند. اگر وقتتان کم است و به هیچ تجهیزاتی دسترسی ندارید، عالی هستند.

توجه داشته باشید که برای انجام بسیاری از تمرینات برنامه ریزی شده در برنامه PWR At-Home به تجهیزاتی در دسترس نیاز دارید. برخی از وسایلی که ممکن است قبلاً در خانه داشته باشید مانند تشک ورزشی، نیمکت، تعدادی دمبل و یک توپ طبی، اما ممکن است بخواهید روی چرخ شکم، طناب پرش، وزنه های مچ پا، کتل بل، نوارهای مقاومتی و ... سرمایه گذاری کنید. توپ بوسو ، بشقاب و لوله پی وی سی - که ولز در تمرینات خود از آن استفاده می کند ، اما قطعاً می توانید وسایل مشابهی را در خانه خود پیدا کنید که می توانند به جای این ابزارها کار کنند ، مانند جارو به جای لوله PVC. (مرتبط: تمرینات 15 دقیقه ای تمام بدن که می توانید در خانه انجام دهید)

در زیر یک تمرین انحصاری تمام بدن PWR در خانه 2.0 وجود دارد که توسط Wells طراحی شده است تا کل سری PWR at Home خود را بچشید. به خاطر داشته باشید که این تمرین شامل حرکات مشخصی برای گرم کردن نیست ، اما ولز توصیه می کند که برای افزایش دامنه حرکتی و کاهش آسیب ، چند حرکت را انجام دهید. او می‌گوید: «فقط 3 تا 5 دقیقه تمرین هوازی، مانند دویدن در محل یا پرش، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به گرم کردن ماهیچه‌های شما برای جلسه‌تان کمک می‌کند. توصیه می‌کنم در صورت امکان، تمرینات هوازی را با چند کشش پویا دنبال کنید - مانند چرخش پا، دایره بازو، و چرخش تنه.

تمرین چالشی PWR At-Home کلسی ولز

چگونه کار می کند: هر یک از پنج تمرین را به مدت 40 ثانیه روشن و 20 ثانیه خاموش ، در مجموع چهار دور انجام دهید. بین هر دور 60 ثانیه استراحت کنید.

آنچه شما نیاز دارید: فضای باز و تشک تمرینی

اسومو پرش اسکوات

آ. در حالت ایستاده با پاهای خود بازتر از عرض شانه شروع کنید. پاها را کمی به سمت بیرون بگیرید. این موقعیت شروع شماست.

ب. از باسن لولا کنید و زانوها را خم کنید تا باسن به عقب برگردد. با نگاه مستقیم به جلو ، ران های خود را موازی با کف زمین (یا هر جایی که پایین ترین نقطه شما قرار دارد ، در صورت بالاتر از این) قرار دهید.

سی. پاشنه ها را فشار داده و به صورت انفجاری به بالا بپرید ، پاها و بازوها را صاف کنید.

D. به آرامی با زانوهای خم شده فرود آمده ، به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.

تا جایی که می توانید تکرار را به مدت 40 ثانیه انجام دهید.

20 ثانیه استراحت کنید.

تخته ایکس

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و دست ها و پاها را به عرض شانه باز کنید. هسته خود را محکم کنید، ستون فقرات خنثی داشته باشید و مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دارند.

ب.در حالی که دست چپ خود را به طرف پای راست می رسانید ، باسن را بلند کرده و بلند کنید. روی پا ضربه بزنید یا به سادگی تا آنجا که می توانید برسید.

سی. نفس خود را بیرون دهید، باسن خود را پایین بیاورید و دست چپ خود را به پشت روی تشک قرار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

D. حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید، دست راست را به پای چپ برسید و برگردید. متناوب را ادامه دهید.

تا جایی که می توانید تعداد تکرارها را به مدت 40 ثانیه انجام دهید.

20 ثانیه استراحت کنید.

حرکت سه سر بازویی

آ. در حالت تخته شروع کنید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پاها را پشت سر هم کنار هم قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.

ب. نفس بکشید و در حالی که ستون فقرات خود را خنثی نگه داشته اید ، آرنج های خود را خم کرده و تنه خود را به سمت تشک پایین بیاورید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به سمت عقب باشد و دست‌ها به سمت کناره‌های بدنتان جمع شوند.

سی. نفس خود را بیرون دهید ، با فشار دادن دست خود بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید. سعی کنید پشت خود را قوس ندهید. *در صورت نیاز به زانو پایین بیایید.

تا جایی که می توانید تکرار را به مدت 40 ثانیه انجام دهید.

20 ثانیه استراحت کنید.

پل گلوت

آ. با دراز کشیدن صاف به پشت روی تشک شروع کنید. زانوها را خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید، مطمئن شوید که به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند و ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار دارد (از قوس شدن خودداری کنید). این موقعیت شروع شماست. (مطالب مرتبط: نحوه انجام پل گلوت با استفاده از 3 پیشرفت ساده)

ب. نفس خود را بکشید و مهار کنید. وقتی کفش پاشنه دار را روی تشک فشار می دهید ، بازدم کنید. باسن خود را فعال کنید و لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از چانه تا زانو را تشکیل دهد. شما باید در ناحیه باسن و همسترینگ خود احساس تنش کنید.

سی. در حالی که لگن را پایین می آورید، نفس بکشید تا به موقعیت شروع بازگردید.

تا جایی که می توانید تکرار را به مدت 40 ثانیه انجام دهید.

20 ثانیه استراحت کنید.

کوهنورد

آ. با شروع حرکت رو به بالا با بازوهای کمی بیشتر از عرض شانه ، وزن بدن خود را روی دستان خود قرار دهید.

ب. توپ پای چپ خود را روی زمین نگه دارید، زانوی راست خود را خم کرده و به سمت قفسه سینه خود بلند کنید.

سی. سپس پای راست خود را روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بلند کنید.

D. سرعت را افزایش دهید، مطمئن شوید که انگشت پا خم شده را در حالی که آن را به سمت قفسه سینه خود می آورید، روی زمین ضربه نزنید. تکرار.

تا جایی که می توانید تکرار را به مدت 40 ثانیه انجام دهید.

20 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای