چگونه می توان عملکرد عملکردی خود را هنگام پناه دادن در محل حفظ کرد

محتوا

• تفاوت این آموزش با آموزش "غیر کارکردی" چیست؟
• چگونه آموزش خود را به حداکثر برسانیم
• روال مبتدی
• پل گلوت
• چمباتمه زدن
• Pushup
• لانج جانبی
• تخته
• روال متوسط
• فشار دادن به فشار شانه
• ددلیفت
• اسکوات جام
• ردیف دمبل تک پایه
• وودچوپ
• روال پیشرفته
• ددلیفت رومانی یک پایه
• اسکوات جلو
• لانگ معکوس با چرخش
• ردیف Renegade
• Burpee به پرش گسترده
• خط آخر

آموزش عملکردی اصطلاحی است که برای توصیف تمریناتی به شما کمک می کند فعالیتهای زندگی روزمره را با سهولت بیشتری انجام دهید.

این تمرینات معمولاً از کل بدن - قطعاً چند عضله - استفاده می کنند و بر قدرت و ثبات هسته تأکید دارند.

با آینه بخشیدن به حرکات زندگی روزمره ، مانند چمباتمه زدن ، رسیدن یا حتی حمل یک جسم سنگین ، ایجاد قدرت عملکردی می تواند به افزایش کیفیت زندگی شما کمک کند و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.

تفاوت این آموزش با آموزش "غیر کارکردی" چیست؟

تمرینات قدرتی از نوع بدن سازی - که غالباً فقط روی یک گروه عضلانی متمرکز است - به همان اندازه فوایدی در حوزه تناسب اندام عملکردی ندارد.

به عنوان مثال ، یک حلقه دوسر بازو فقط دو سر ران را هدف قرار می دهد ، اما یک حلقه دو سر را نشان می دهد به علاوه یک ترکیب ترکیبی معکوس کل بدن را ادغام می کند و تعادل شما را آزمایش می کند.

بسته به اهداف شما ، هر تمرینی به نوعی توانایی عملکردی دارد ، اما حرکات چند عضله ای و چند مفصلی بیشترین ضربه را برای جفت شما فراهم می کند.

چگونه آموزش خود را به حداکثر برسانیم

پناه دادن در محل ممکن است سناریوی ایده آل برای کار کردن نباشد ، اما شما می توانید با حفظ ثبات قدرت عملکرد خود را به راحتی حفظ کنید.

از آنچه در اطراف خانه دارید استفاده کنید - به عنوان مثال کوزه های بزرگ آب به جای دمبل - و کارها را بیش از حد پیچیده نکنید.

برای یک راه حل ساده ، روشهای بی عیب و نقص زیر را امتحان کنید.

روال مبتدی

اگر از مبتدیان تمرینات قدرتی هستید ، یا وقت زیادی را تعطیل کرده اید ، اینجا را با این روال سبک وزن شروع کنید.

با تمریناتی مانند اسکات و فشار ، بر روی برخی اصول تمرکز خواهید کرد که به شما کمک می کنند قدرت عملکردی خود را حفظ کنید.

از طریق این مدار 5 تمرینی کار کنید ، 3 ست 12 تکراری را قبل از رفتن به مرحله بعدی تکمیل کنید. بین هر ست 30 تا 60 ثانیه و بین هر تمرین 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

پل گلوت

زنجیره خلفی شما - یا قسمت پشت بدن - پر از ماهیچه های قدرتمند است که برای حرکت روزمره ضروری هستند. برای تقویت آن پل گلوت را ادغام کنید.

عضلات کار می کنند:

• گلوت
• همسترینگ
• شکم

چگونه:

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. بازوها را در کنار پهلو قرار داده و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید.
3. دم کرده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و کف پاها را فشار داده و هسته ، گلوتها و همسترینگ خود را درگیر کنید.
4. در بالا مکث کنید ، سپس به آرامی برگردید تا شروع شود.

چمباتمه زدن

از نشستن روی صندلی گرفته تا چیدن مواد غذایی ، در طول روز بدون اینکه حتی متوجه شوید چمباتمه می زنید.

افزودن اسکوات به برنامه تمرینی به شما کمک می کند تا در هنگام پناه گرفتن در محل ، قدرت عملکردی خود را حفظ کنید.

عضلات کار می کنند:

• چهارپایه
• همسترینگ
• گلوت
• شکم

چگونه:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستان خود را در کناره ها به سمت پایین بگذارید.
2. هسته خود را ببندید و با فشار دادن باسن به عقب ، زانوها را خم کنید ، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.
3. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان بهم نخورد و سینه شما غرور داشته باشد. وقتی ران هایتان به موازات زمین می رسند ، مکث کنید.
4. به طور یکنواخت از طریق کل پا به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت اولیه برگردید.

Pushup

یکی از بنیادی ترین تمرینات تمام بدن که می توانید انجام دهید ، فشار دادن کلید قدرت بالای بدن است.

عضلات کار می کنند:

• قفسه سینه
• دلتوئیدهای قدامی
• عضلات سه سر

چگونه:

1. در حالی که دستهایتان کمی بازتر از شانه ها هستند ، به حالت پلانک بالا بروید.
2. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد و نگاه شما کمی جلو باشد.
3. شانه ها را به سمت پایین و عقب بچرخانید.
4. آرنج ها را خم کرده و به سمت پایین قرار دهید و آنها را در زاویه 45 درجه نگه دارید تا زمانی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند.
5. برای شروع به عقب فشار دهید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان قوی می ماند.

لانج جانبی

ما در زندگی روزمره کاملاً به جلو حرکت می کنیم تا به عقب برگردیم - قدم زدن ، بالا رفتن از پله ها ، حتی پایین آمدن برای گرفتن چیزی در مقابل شما.

حرکت رو به رو یا جانبی به این اندازه معمول نیست ، اما هنوز هم یک عنصر مهم در هر برنامه تناسب اندام عملکردی است.

عضلات کار می کنند:

• گلوت
• چهارپایه
• گیرنده های مفصل ران

چگونه:

1. بایستید و پاها را کنار هم بایستید و دست ها را کنار خود قرار دهید.
2. با پای راست خود یک قدم بزرگ به طرف پهلو بردارید ، در حین حرکت زانو را خم کرده و دوباره در لگن بنشینید. پای چپ خود را صاف نگه دارید و سینه خود را در طول حرکت به سمت بالا قرار دهید.
3. از طریق پای راست خود را فشار دهید و برای شروع به عقب برگردید.
4. مراحل مشابه را در سمت دیگر تکرار کنید.

تخته

یک تخته کل بدن را کار می کند ، اما بیشتر تمرکز خود را روی هسته قرار می دهد. قدرت هسته اصلی یک زندگی روزمره سالم است ، بنابراین خودتان را ناک اوت کنید!

عضلات کار می کنند:

• دلتوئیدها
• قفسه سینه
• ستون فقرات نعوظ
• لوزی ها
• سراتوس قدامی
• چهارپایه
• شکم

چگونه:

1. به حالت پلانک در بازوها و انگشتان پا قرار بگیرید.
2. شانه ها را به سمت پایین و عقب بچرخانید و اطمینان حاصل کنید که باسن شما لکه دار یا افتاده نیست.
3. بدن شما باید از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند.
4. در اینجا نفس بکشید ، 30 ثانیه تا یک دقیقه درنگ کنید. این کار را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

روال متوسط

به محض اینکه از انجام روال وزن بدن اطمینان پیدا کردید - و توانستید 12 تکرار مورد نظر را به راحتی انجام دهید - به سراغ روال متوسط ​​بروید.

برای این مدار به برخی از دمبل های سبک تا متوسط ​​احتیاج دارید. باز هم ، 3 ست از هر تمرین و 10 تا 12 تکرار را هدف قرار دهید.

چند تکرار آخر مجموعه شما باید چالش برانگیز باشد ، اما هنوز هم می توانید آنها را با فرم خوب به پایان برسانید - وزن خود را تنظیم کنید تا به اینجا برسید.

فشار دادن به فشار شانه

حرکات مرکب مانند فشار به شانه تا فشار شانه ، انعطاف پذیری بیشتری را برای شما ایجاد می کند در حالی که چندین عمل را که در زندگی روزمره انجام می دهید ، کاملاً منعکس می کند.

عضلات کار می کنند:

• گلوت
• چهارپایه
• گوساله ها
• شکم
• دلتوئیدها
• عضلات سه سر

چگونه:

1. پشت نیمکت یا سطح مرتفع خود بایستید و با یک دمبل در هر دست خود را در سطح شانه قرار دهید.
2. با پای راست خود را بالا بکشید ، پاشنه خود را فشار دهید و دمبل ها را از بالای سر فشار دهید.
3. دمبل ها را به سطح شانه برگردانید و ابتدا پای چپ را به عقب بردارید.
4. این کار را تکرار کنید ، با پای دیگر هدایت کنید.

ددلیفت

یکی از تمرینات پادشاهان تمرینات قدرتی ، ددلیفت تمام زنجیره خلفی شما را هدف قرار می دهد - بعلاوه هسته اصلی شما - و مزایای عمده قدرت را ایجاد می کند.

عضلات اصلی کار شده عبارتند از:

• تله
• لوزی ها
• ستون فقرات نعوظ
• چهارپایه
• گلوت
• همسترینگ
• شکم

چگونه:

1. هالتر یا دمبل را روی زمین قرار دهید و درست در پشت آنها بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
2. پشت را صاف نگه دارید ، از ناحیه کمر لولا کنید ، زانوها را کمی خم کنید ، و هالتر یا دمبل ها را بگیرید. نگاهت باید جلو باشد.
3. شانه ها را به سمت پایین و عقب بچرخانید ، استنشاق کنید و پاها را صاف کنید.
4. هالتر یا دمبل را از زمین بالا بکشید.
5. وقتی پاهای شما صاف است و وزنه را به سمت بالا کشیده اید ، در لگن بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
6. وزنه را به زمین برگردانید.

اسکوات جام

در حالی که اسکوات های وزنه دار می توانند مقدار زیادی از کمر را تحمیل کنند ، اسکوات های جام بدون کوفتگی و چهار گوشه را هدف قرار می دهند.

این بدان معنی است که بدون درگیر شدن کمر ، تمام مزایای قدرت پا را خواهید داشت.

عضلات کار می کنند:

• چهارپایه
• گلوت
• گوساله ها
• شکم

چگونه:

1. برای تنظیم ، یک دمبل را به صورت عمودی و با دو دست زیر قسمت بالای وزن بگیرید.
2. دمبل را در برابر سینه قرار دهید و در تمام مدت حرکت آن را در تماس با بدن قرار دهید.
3. بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا کمی بیرون باشد.
4. استنشاق کنید و شروع به چمباتمه زدن کنید ، پشت باسن بنشینید ، زانوها را خم کرده و هسته را محکم نگه دارید.
5. اجازه دهید آرنج ها بین زانوها ردیابی شوند ، وقتی ران ها موازی زمین هستند ، متوقف شوند.
6. از طریق پاشنه ها به سمت عقب برگشته و به حالت اولیه برگردید.

ردیف دمبل تک پایه

اضافه کردن تعادل یک پا به هر تمرین فوقانی بدن ، این کار را بی نهایت چالش انگیزتر می کند و تعادل خود را به روش های جدید آزمایش می کنید.

عضلات کار می کنند:

• شکم
• چهارپایه
• لت
• دوسر بازویی

چگونه:

1. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و کف دست ها به سمت بدن باشد.
2. کمی از کمر به جلو لول کنید و یک پا را پشت سر خود بلند کنید و اجازه دهید دستان شما آویزان شوند.
3. با حفظ تعادل ، آرنج خود را به سمت بالا و عقب بکشید و وقتی به قسمت بالایی رسید تیغه های شانه خود را فشار دهید.
4. برای شروع بازوهای خود را آزاد کنید.

وودچوپ

مقاومت هسته پایه و اساس قدرت عملکردی است ، و چوب خراش دقیقاً همین را فراهم می کند.

عضلات کار می کنند:

• دلتوئیدها
• شکم

چگونه:

1. یک دمبل را در سمت راست بدن خود نگه دارید.
2. کمی بچرخید و صندوق عقب خود را به سمت راست بچرخانید.
3. شروع به ایستادن کنید و دستان خود را دراز نگه دارید ، با پیچاندن تنه ، دمبل را به سمت بالا و در سراسر بدن بیاورید.
4. هنگام رفتن به پای راست خود اجازه دهید چرخش پیدا کند. دمبل باید بالای شانه چپ شما باشد.
5. تنه خود را به عقب بچرخانید و دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

روال پیشرفته

وقتی احساس شدید در روال متوسط ​​دارید ، به روال پیشرفته بروید.

برای این مدار به هالتر یا 2 دمبل احتیاج دارید و دوباره 3 ست 10 تا 12 تکراری را کامل کنید.

ددلیفت رومانی یک پایه

تعادل خود را به چالش بکشید - و قدرت خود را با کشیدن Deadlift به یک پا.

عضلات کار می کنند:

• چهارپایه
• همسترینگ
• گلوت
• لت

چگونه:

1. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و آنها را در جلوی ران قرار دهید.
2. وزن خود را وارد پای راست خود کرده و از کمر شروع به لولیدن کنید.
3. به پای چپ خود اجازه دهید به سمت بالا و عقب حرکت کند و دست ها به حالت آویزان درآیند.
4. زانوی راست خود را نرم ، پشت صاف و نگاه خود را جلو نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که باسن شما به صورت مربع قرار دارد.
5. هنگامی که پای چپ شما به موازات زمین رسید ، دوباره شروع کنید و شروع کنید.

اسکوات جلو

اسکات جلو را می توانید با هالتر یا دمبل تکمیل کنید ، هرچه در دسترس دارید. انتقال بار به جلوی بدن ، با روش های جدید هسته و پاها را به چالش می کشد.

عضلات کار می کنند:

• چهارپایه
• گلوت
• شکم
• بالای کمر

چگونه:

1. با خیال راحت وزن را در قسمت جلویی خود بارگیری کنید. هالتر را از جلوی شانه های خود تکیه دهید ، یا یک طرف هر دمبل را در جلوی شانه های خود قرار دهید.
2. فارغ از تجهیزات ، آرنج خود را به سمت بالا فشار دهید.
3. شروع به چمباتمه زدن به سمت پایین ، شروع حرکت در لگن و خم شدن زانوها کنید.
4. در مقابل کشیدن مقاومت کنید تا به جلو بیفتد ، سینه را بالا نگه دارید و زانوها را بیرون نگه دارید.
5. برای شروع از پشت پاشنه عقب فشار دهید.

لانگ معکوس با چرخش

اضافه کردن پیچ و تاب به لانگ تعادل شما را به چالش می کشد - آیا شما یک روند را حس می کنید؟ - و بازوهای شما را می سوزاند.

عضلات کار می کنند:

• گلوت
• چهارپایه
• همسترینگ
• شکم
• دلتوئیدها
• قفسه سینه

چگونه:

1. یک دمبل را در انتهای سطح قفسه سینه نگه دارید.
2. با پای راست عقب بروید.
3. هنگامی که در وضعیت آویزان هستید ، بازوها را دراز کرده و تنه خود را بر روی ران چپ خود بچرخانید.
4. شروع به ایستادن به سمت بالا کنید ، دستان خود را خم کنید تا دمبل را به مرکز برگردانید.
5. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

ردیف Renegade

برای چالش در قدرت و تعادل ، یک تخته را با یک ردیف ترکیب کنید.

عضلات کار می کنند:

• شکم
• لت
• لوزی ها
• دوسر بازویی
• چهارپایه

چگونه:

1. با قرار گرفتن هر یک از دستان خود روی یک دمبل به حالت تخته بالا قرار بگیرید.
2. بدن شما باید از سر تا انگشتان پا یک خط مستقیم ایجاد کند.
3. هسته خود را محکم نگه دارید ، با بازوی راست خود را بالا بزنید ، آرنج خود را جمع کرده و به سمت آسمان بکشید.
4. قبل از شروع به باز شدن در قفسه سینه ، متوقف شوید و اطمینان حاصل کنید که باسن شما در تمام طول حرکت مربع با زمین است.
5. دمبل را به زمین برگردانید ، و با بازوی چپ تکرار کنید.

Burpee به پرش گسترده

روال های قدرت عملکردی می توانند یک عنصر قلبی عروقی را نیز در خود داشته باشند. کار بر روی قدرت به همان اندازه قدرت مهم است ، به ویژه برای ورزشکاران پیشرفته.

عضلات کار می کنند:

• گلوت
• چهارپایه
• همسترینگ
• گوساله ها
• قفسه سینه
• دلتوئیدها
• لت

چگونه:

1. با یک آروغ شروع کنید ، به سمت معده و قفسه سینه پایین بیایید ، و دوباره به سمت پاهای خود بپرید.
2. بلافاصله پس از بازگشت به پاهای خود ، یک پرش گسترده را انجام دهید ، تا جایی که می توانید خود را روی دو پا به جلو بکشید.
3. راست را به پایین بریزید و داخل یک برپایی بروید ، سپس تکرار کنید.

خط آخر

حفظ قدرت عملکردی خود در هنگام پناه دادن در محل غیرممکن است. با کمترین تجهیزات ، فضای کار برای شما و مقداری ثبات ، بدون اینکه ضربان خود را از دست بدهید ، به ورزشگاه برمی گردید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در مدیسون ، WI ، یک مربی شخصی ، و یک مربی تناسب اندام گروهی است که هدف آن کمک به زنان برای زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر است. هنگامی که او با شوهرش کار نمی کند یا در حال تعقیب و گریز در مورد دختر جوان خود نیست ، او در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جنایی است یا از ابتدا نان مایه ترشی درست می کند. او را برای جزئیات تناسب اندام ، # مادربزرگ و موارد دیگر در اینستاگرام پیدا کنید.