آیا سدیم برای شما مفید است؟ در اینجا آنچه شما باید بدانید آمده است

محتوا

• نمک: سوپر معدنی
• بنابراین، آیا سدیم برای شما مفید است؟
• راههای سالم برای گنجاندن سدیم در رژیم غذایی
• تعیین کنید که "ژاکت نمکی" هستید.
• BP خود را زیر نظر داشته باشید.
• با غذاهای کامل بچسبید.
• سابقه خانوادگی خود را بیابید.
• پتاسیم بیشتری دریافت کنید.
• بررسی برای

سلام ، اسم من سالی است و من یک متخصص تغذیه هستم که عاشق نمک هستم. من هنگام خوردن ذرت بوداده آن را از انگشتانم لیس می زنم ، با سخاوتمندی آن را روی سبزیجات بو داده می پاشم ، و در خواب خرید یک پاستیل بدون نمک یا سوپ کم سدیم نمی بینم. با وجود اینکه فشار خونم همیشه پایین بوده است ، اما هنوز کمی احساس گناه می کنم. از این گذشته ، اگر می خواهم شانس بیماری قلبی و سکته را کاهش دهم ، باید همه از نمک خودداری کنم ، درست است؟

قطعا نه. وقتی صحبت از سدیم می شود ، همه موافق نیستند که بهترین استراتژی پایین آمدن است. تحقیقات جدید می گوید در واقع، پایین آمدن بیش از حد ممکن است کاملاً ناسالم باشد. و زنان فعال ممکن است حتی بیشتر از آنهایی که کم تحرک هستند به نمک نیاز داشته باشند. برای رفع سردرگمی، با کارشناسان برتر مشورت کردیم و آخرین مطالعات را تجزیه و تحلیل کردیم. به خواندن ادامه دهید تا همه آنچه را که باید در مورد مواد سفید بدانید بیابید و یکبار برای همیشه پاسخ دهید: آیا سدیم برای شما مفید است؟ (و مشکل MSG چیست؟)

نمک: سوپر معدنی

اگرچه سدیم اغلب در دسته مواد غذایی بدون مصرف قرار می گیرد، بدن شما به آن نیاز دارد. این ماده معدنی ، که به سیستم شما کمک می کند تا به مغز پیام بفرستد و ضربان قلب شما را ثابت نگه دارد ، برای زنان فعال بسیار مهم است. در حقیقت ، این یک سلاح مخفی تمرین واقعی است که از سوتین ورزشی شما بسیار مهم نیست. اغلب می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلانی کمک کند که جلسات تمرین را کوتاه می کند و مسابقات را از بین می برد. نانسی کلارک، نویسنده کتاب، می‌گوید: این به بدن شما کمک می‌کند آب را نگه دارد، بنابراین بهتر هیدراته بمانید. راهنمای تغذیه ورزشی نانسی کلارک. کلارک یکی از مشتریانش را به یاد می آورد، یک دونده ماراتن که در گرما ورزش می کرد و همیشه از خستگی شکایت می کرد. معلوم شد که او مصرف نمک خود را به شدت محدود کرده بود. کلارک می گوید: "او در آشپزی یا سر میز از نمک استفاده نمی کرد و چوب شور، کراکر و آجیل بدون نمک را انتخاب می کرد. او عمدتاً غذاهای فرآوری نشده "کاملاً طبیعی" که سدیم کمی داشتند می خورد." هنگامی که او کمی سدیم به رژیم غذایی خود اضافه کرد - قبل از اضافه کردن ماکارونی، مقداری نمک روی سیب زمینی پخته شده و داخل آب در حال جوش پاشید، او گزارش کرد که احساس بسیار بهتری دارد.

امی گودسون ، R.D. ، متخصص تغذیه ورزشی در دالاس می گوید که برخی از زنان مناسب نیاز به نمک زیادی دارند. در طول یک جلسه ورزشی شدید ، اکثر زنان مقداری سدیم ، پتاسیم و مایعات را از دست می دهند. اما "ژاکت های نمکی" بیشتر ضرر می کنند و بنابراین باید پس از آن دوباره آن را پر کنند. (برای اینکه بدانید آیا در این دسته قرار می گیرید ، به "چه باید بکنید" مراجعه کنید) (مرتبط: دلیل که پزشک شما از شما می خواهد نمک بیشتری بخورید)

بنابراین، آیا سدیم برای شما مفید است؟

بحث نمک بزرگ است. در حقیقت، این پاسخ از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود، زیرا سدیم مزایا و معایبی دارد (مثل تقریباً هر چیزی که می‌خورید). برای برخی افراد، مصرف بیش از حد این ماده معدنی می تواند باعث شود کلیه ها آب اضافی را حفظ کنند (به همین دلیل باعث نفخ می شود) و حجم خون را افزایش می دهد. این فشار بیشتری بر رگ های خونی وارد می کند و قلب را مجبور به کار بیشتر می کند. Rachel Johnson ، Ph.D.، R.D. ، سخنگوی انجمن قلب آمریکا می گوید ، با گذشت زمان ، این می تواند به فشار خون بالا تبدیل شود. از آنجایی که از هر سه آمریکایی یک نفر دارای فشار خون بالا است و خوردن نمک کمتر می تواند به کاهش فشار خون کمک کند ، در دهه 1970 متخصصان توصیه کردند که مصرف خود را کاهش دهند و ناگهان کل کشور در یک ضربه محدود کننده نمک قرار گرفت. طبق جدیدترین دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، شما باید کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز دریافت کنید. انجمن قلب آمریکا با توصیه خود به میزان 1500 میلی گرم در روز این کار را فراتر می برد.

اما گزارش اخیر موسسه پزشکی این سوال را مطرح می کند که آیا رژیم کم سدیم برای همه مناسب است یا خیر. پس از بررسی شواهد ، کارشناسان IOM اظهار کردند که هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف کمتر از 2300 میلی گرم در روز منجر به مرگ کمتر بر اثر بیماری های قلبی و سکته مغزی شود. در مجله آمریکایی فشار خون، تجزیه و تحلیل هفت مطالعه شامل بیش از 6000 نفر هیچ شواهد محکمی نشان نداد که کاهش مصرف نمک خطر حمله قلبی ، سکته مغزی یا مرگ را در افرادی که دارای فشار خون طبیعی یا فشار خون بالا هستند کاهش می دهد. مایکل آلدرمن ، استاد ارشد پزشکی در کالج پزشکی آلبرت اینشتین می گوید: "توصیه های فعلی بر این باور بود که هر چه کمتر ، بهتر". "اما داده های اخیر در مورد نتایج سلامت نشان می دهد که این دستورالعمل ها موجه نیستند."

پایین آمدن بیش از حد حتی ممکن است خطرناک باشد. در مطالعه ای که توسط بیمارستان دانشگاه کپنهاگ انجام شد ، رژیم غذایی کم سدیم منجر به کاهش 3.5 درصدی فشار خون برای افراد مبتلا به فشار خون بالا شد. این خوب است، با این تفاوت که تری گلیسیرید و کلسترول آنها را نیز افزایش می دهد و سطح آلدوسترون و نوراپی نفرین را افزایش می دهد، دو هورمونی که می توانند مقاومت به انسولین را در طول زمان افزایش دهند. همه این موارد عوامل خطر بیماری های قلبی شناخته شده اند.

اکنون دلیل بیشتری وجود دارد که به سبزیجات خود نمک بزنید: در ماه مارس، محققان دانمارکی پس از تجزیه و تحلیل ده‌ها مطالعه، دریافتند که مصرف کم سدیم با خطر بیشتر مرگ مرتبط است. آنها مشخص کرده اند که ایمن ترین محدوده برای اکثر افراد بین 2645 تا 4945 میلی گرم نمک در روز است. اینها اعدادی است که اکثر آمریکایی ها در حال حاضر با آن روبرو هستند ، اما متأسفانه بیشتر این سدیم - 75 درصد - از غذاهای بسته بندی شده و رستوران ها تهیه می شود که بسیاری از آنها سرشار از کالری ، قند و حتی چربی ترانس هستند. بدترین متخلفان به اصطلاح Salt Six هستند: نان و رولت ، گوشت پخته ، پیتزا ، سوپ ، مرغ و ساندویچ. یک نوع معمولی گوشت گاو چینی با کلم بروکلی دارای 3300 میلی گرم است و یک بشقاب مرغ مرغ به 3400 میلی گرم می رسد. مایکل جیکوبسون ، دکترا ، مدیر اجرایی مرکز علوم در جهت منافع عمومی ، یک گروه غیر انتفاعی می گوید: «چه رستوران فانتزی باشد یا غذاخوری چرب ، به احتمال زیاد از نمک زیادی استفاده می کند. سازمان غذا و دارو محدودیت سدیم مجاز در غذاهای فرآوری شده و رستوران را محدود کند.

این باعث می شود زنانی که رژیم غذایی با کیفیت بالا دارند که شامل مقدار زیادی غذای تازه ، مانند میوه ها و سبزیجات و غلات کامل هستند ، از نظر ظاهری بسیار مناسب هستند. جاکوبسون می‌گوید: «اگر بسیاری از کارهای دیگر را به درستی انجام می‌دهید، لازم نیست به اندازه برخی افراد مراقب سدیم باشید. به علاوه تحقیقات نشان می دهد که فعال بودن ممکن است یک دفاع طبیعی در برابر اثرات منفی سدیم ارائه دهد. دکتر کارول گرین وود، استاد علوم تغذیه در دانشگاه تورنتو، می گوید: «اگر شما فعال هستید، احتمالاً می توانید نمک بیشتری را در رژیم غذایی خود نسبت به کسی که نیست تحمل کنید. این به معنای محافظت در برابر تأثیر سدیم بر فشار خون است - و شاید حتی بیشتر. در تحقیقات گرینوود ، افراد مسن که رژیم غذایی پر نمک مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که نمک کمتری مصرف می کردند ، کاهش شناختی بیشتری نشان دادند ، اما در بین افرادی که از نظر جسمانی فعال بودند ، این اختلال بیشتر نبود. صرف نظر از میزان نمک مصرفی ، آنها محافظت می شدند. او توضیح می دهد: "سطح بالای فعالیت از رگ های خونی و سلامت طولانی مدت مغز محافظت می کند."

نتیجه گیری: اگر فعال هستید و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی دارید ، سدیم نباید استرس شما را ایجاد کند. دکتر آلدرمن می‌گوید: «از همه چیزهایی که باید نگرانشان باشید، می‌توانید آن را از روی میز بردارید.»

راههای سالم برای گنجاندن سدیم در رژیم غذایی

ورزش و خوردن یک رژیم غذایی سالم هر دو ضامن عالی در برابر اثرات مضر سدیم هستند ، بنابراین نیازی نیست نمکدان خود را بیرون بیندازید. در عوض، این رویکرد معقول را در مورد سدیم اتخاذ کنید. (و از این روشهای غیر معمول برای استفاده از نمک های شیک استفاده کنید.)

تعیین کنید که "ژاکت نمکی" هستید.

پس از تمرین بعدی فشار بالا تا حداکثر ، تانک تان را آویزان کنید تا خشک شود ، سپس مراقب باقی مانده سفید رنگ باشید. در صورت مشاهده ، به سدیم بیشتری نسبت به یک خانم معمولی نیاز دارید. افراد تازه کار تمایل دارند نمک بیشتری را در عرق از دست بدهند (با گذشت زمان ، بدن شما سازگار می شود و کمتر از دست می دهد). هوشمندانه ترین روش برای جبران: یک میان وعده بعد از تمرین حاوی سدیم-پیش غذا و پنیر رشته ای یا پنیر و میوه کم چرب-یا نمک به غذاهای سالم مانند برنج قهوه ای و سبزیجات اضافه کنید. شما باید در طول جلسه ورزشی خود - با نوشیدنی های ورزشی ، ژل ها یا جویدنی های حاوی سدیم و الکترولیت های دیگر - مکمل را فقط در صورتی که چند ساعت تمرین می کنید یا ورزشکار استقامتی هستید ، مکمل کنید.

BP خود را زیر نظر داشته باشید.

فشار خون با افزایش سن به تدریج افزایش می یابد، بنابراین حتی اگر اعداد شما در حال حاضر خوب باشند، ممکن است به همین شکل باقی نمانند. حداقل هر دو سال یکبار فشار خون خود را چک کنید. فشار خون بالا هیچ علامتی ندارد ، به همین دلیل است که اغلب به آن قاتل خاموش می گویند.

با غذاهای کامل بچسبید.

اگر در حال حاضر سعی می کنید غذاهای فرآوری شده را کاهش داده و کمتر غذا بخورید ، به طور خودکار میزان مصرف سدیم خود را کاهش می دهید. اگر فشار خون شما کمی بالا است ، محصولات مشابه را مانند سوپ و نان مقایسه کنید تا ببینید چگونه سدیم آنها جمع می شود. چند کلید ساده می تواند مصرف شما را کاهش دهد.

سابقه خانوادگی خود را بیابید.

فشار خون یک مؤلفه ژنتیکی قوی دارد، بنابراین افراد سالم و مناسب اگر در خانواده وجود داشته باشد، می توانند فشار خون بالا داشته باشند. اگر فشار خون بالا در شجره خانوادگی شما وجود دارد ، فشار خون و میزان مصرف سدیم خود را دقیق تر بررسی کنید. حدود یک سوم جمعیت به سدیم حساس هستند، به این معنی که فشار خون آنها به طور چشمگیری به این ماده نسبت به میل افراد دیگر پاسخ می دهد (این در آفریقایی-آمریکایی ها و در افرادی که اضافه وزن دارند شایع تر است).

پتاسیم بیشتری دریافت کنید.

این ماده معدنی کریپتونیت به سدیم است که قدرت آن را کمرنگ می کند. یک رژیم غذایی با پتاسیم بالا می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. و ترجیح نمی دهید بیشتر موز و اسفناج بخورید تا اینکه روی ذرت بوداده ساده بخورید؟ از دیگر منابع ستاره ای می توان به سیب زمینی شیرین، ادامام، طالبی و عدس اشاره کرد. در حین کار ، مصرف لبنیات کم چرب و غلات کامل را نیز افزایش دهید. اینها در کاهش فشار خون موثر هستند.

بررسی برای