كتو در بودجه: نكات ، وعده هاي غذايي و غذايي براي خوردن

محتوا

• نکاتی برای پیروی از رژیم کتو در بودجه
• لیست مواد غذایی کتو در بودجه
• برنامه غذایی وعده غذایی نمونه ای برای کتو با بودجه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• روز 4
• روز 5
• روز ششم
• روز 7
• گزینه های میان وعده کتو
• خط آخر

رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات کم چربی ، به طور فزاینده ای به عنوان ابزاری برای کاهش وزن رواج پیدا کرده است.

پیروی از رژیم کتو شامل محدود کردن کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز و افزایش چربی بدن است. در نتیجه ، رژیم غذایی به مقدار زیاد در محصولات حیوانی ، چربی ها و سایر غذاهای کم کربوهیدرات مانند آووکادو و نارگیل تمایل دارد. (1)

این غذاها به خصوص برای افرادی که بودجه غذایی محدودی دارند ، می توانند گران باشند. هنوز روش هایی برای پیروی از رژیم کتو به روشی مقرون به صرفه وجود دارد.

در این مقاله نکاتی ، لیست مواد غذایی و ایده های غذایی برای خوردن کتو با بودجه ارائه شده است.

نکاتی برای پیروی از رژیم کتو در بودجه

بیشتر وعده های غذایی رژیم غذایی کتو شامل پروتئین کم کربوهیدرات مانند گوشت یا تخم مرغ ، روغن ، سبزیجات غیر نشاسته ای و غذاهای پرچرب مانند آووکادو ، نارگیل یا آجیل هستند.

در اینجا چند نکته برای جمع آوری این اجزای وعده غذایی کتو هنگام سفت شدن پول آورده شده است:

• خرید عمده. خرید مواد غذایی به صورت عمده می تواند به شما در کاهش هزینه کمک کند. چیزهایی مانند آجیل ، دانه و نارگیل خرد شده را می توان در ظروف فله در اکثر فروشگاه ها یافت و روغن های پخت و پز را می توان به صورت آنلاین یا در فروشگاه تخفیف در مقادیر زیاد خریداری کرد.
• به دنبال فروش و سهام باشید. اگر در فریزر خود اتاق دارید ، هنگام فروش ، گوشت ، سبزیجات و حتی آووکادو (می توانید گوشت را یخ بزنید) جمع کنید. همچنین می توانید از کالاهای غیر قابل خوردنی مانند آجیل ، دانه و روغن با قیمت کم تخفیف استفاده کرده و آنها را در انبار خود ذخیره کنید.
• سبزیجات را که در فصل هستند خریداری کنید. سبزیجات فصلی و همچنین آنهایی که به صورت محلی رشد می کنند ، نسبت به سبزیجات که فصلی از آن ندارند ارزان تر هستند. وعده های غذایی خود را در زمانی که بعضی از سبزیجات غیر نشاسته ای فصلی هستند ، تنظیم کنید.
• به سمت یخ زده تازه بریزید. بیشتر میوه ها و سبزیجات منجمد مانند انواع توت های کتو-دوستدار ، گل کلم و کلم بروکلی نسبت به همتایان تازه خود مقرون به صرفه تر هستند.بعلاوه ، آنها طولانی تر می شوند ، بنابراین لازم نیست نگران باشید اگر به سرعت خورده نشود ، هدر دهید.
• برنامه غذایی را شروع کرده و روال آماده سازی را انجام دهید. تهیه یک برنامه برای وعده های غذایی قبل از سفر به فروشگاه می تواند در جلوگیری از خرید غیر ضروری به شما کمک کند. نکته دیگر ، آماده کردن چند وعده غذایی یا غذاهایی مانند تخم مرغ آب پز و مرغ خرد شده قبل از زمان به شما کمک می کند تا در طول هفته به برنامه خود بپیوندید و از سفارشات گران قیمت خارج شوید.
• پروتئین های ارزان تر را انتخاب کنید. تخم مرغ یک غذای بسیار مناسب و مناسب با کتو است که می توانید در انواع وعده های غذایی از آن برای کاهش هزینه های غذایی استفاده کنید. شما همچنین می توانید با خرید مرغ های کامل پخته شده و استفاده یا انجماد تمام قسمت ها و همچنین ارزان تر شدن برش های گوشتی مانند گوشت خوک ، گوشت گاو سیرلوین ، چاک زمینی و ران مرغ نیز در هزینه خود صرفه جویی کنید.
• غذاهای بسته بندی شده کتو را از بین ببرید. بستنی های کتو و غذاهای میان وعده ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسند ، اما امتیاز قیمت آنها می تواند افزایش پیدا کند. به جای جمع کردن این غذاها ، ابتدا تمام غذاهای خود را تهیه کرده و این گزینه های دلپذیر را به عنوان یک روش درمانی رزرو کنید.

برخی غذاهای محبوب کتو مانند گوشت ، نارگیل و آووکادو می توانند گران باشند. شما می توانید با خرید عمده مواد غذایی ، برنامه ریزی وعده های غذایی قبل و استفاده از فریزر خود ، هزینه های مواد غذایی را کاهش دهید.

لیست مواد غذایی کتو در بودجه

لیست مواد غذایی زیر شامل غذاهای دوست داشتنی کتو است که بانک را خراب نمی کنند.

• گوشت / پروتئین: تخم مرغ ، ماهی کنسرو شده ، جوجه های کامل ، ران مرغ ، گوشت خوک ، گوشت های منجمد ، گوشت های تازه با تخفیف برای نگهداری در فریزر ، پنیر کلم ، ماست یونانی پرچرب
• چربی های سالم: مقادیر زیادی از نارگیل خرد شده ، گردو ، مغز بادام ، کلوچه ، تخمه آفتابگردان ، قلب شاهدانه ، دانه چیا ، دانه کتان و کره گردو. روغن آووکادو و زیتون؛ آووکادو موجود در فروش (گوشت را بعداً یخ بزنید)؛ مکعب نارگیل یخ زده و شیر نارگیل کنسرو شده. پنیر ، کره و چربی های موجود در فروش
• سبزیجات غیر نشاسته ای (در فصل ، در فروش یا یخ زده): کدو سبز ، کلم بروکلی ، گل کلم ، مارچوبه ، کرفس ، لوبیا سبز ، کدو اسپاگتی ، کلم ، جوانه بروکسل ، خیار ، کاهو ، اسفناج ، arugula ، بادمجان ، قارچ ، فلفل زنگ
• میوه های کم کربوهیدرات (در فصل ، در فروش ، یا یخ زده): تمشک ، توت فرنگی ، تمشک ، آلو ، کلمنتین ، گیلاس ، زغال اخته ، کیوی

علاوه بر چسباندن به این غذاها ، خرید در فروشگاه های مواد غذایی و معامله گرهای Trader Joe ، Aldi ، Costco یا فروشگاه های تخفیف می تواند به شما در یافتن مناسب ترین قیمت کمک کند.

غذاهای مقرون به صرفه که متناسب با رژیم کتو هستند شامل تخم مرغ ، ماهی کنسرو ، برش ارزان تر گوشت ، آجیل فله ای ، دانه ها ، شیر نارگیل و سبزیجات غیر نشاسته ای است که در بازار عرضه می شوند.

برنامه غذایی وعده غذایی نمونه ای برای کتو با بودجه

در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه با غذاهای کتو مقرون به صرفه ارائه شده است. سبزیجات ، گوشت و آجیل یا دانه های غیر نشاسته موجود در این فهرست با آنچه در فروش یا فصلی است قابل جابجایی هستند.

به خاطر داشته باشید که تعداد ایده آل کربوهیدرات خالص خورده شده روی کتو به فرد بستگی دارد. این وعده های غذایی ممکن است یا نیازهای خاص شما نیست.

روز اول

• صبحانه: 3 عدد تخم مرغ و پنیر املت با اسفناج ، سمت توت های منجمد
• ناهار: سوپ مرغ با مرغ خرد شده ، آبگوشت ، کرفس ، سیر ، گیاهان دارویی و درشت با ماست یونانی ساده
• شام: سیب زمینی خوک را با لوبیا سبز و بادام سبوس دار

روز 2

• صبحانه: پنیر کلم با توت فرنگی و دانه های یخ زده
• ناهار: تخم مرغ های جوشانده پخته شده را روی برش های خیار ریخته و در قلب قلب شاهدانه و سس سالاد پرچرب قرار می گیرند
• شام: فنجان کاهو با بوقلمون زمینی ، مخلوط سبزیجات غیر نشاسته ای منجمد ، و ماست یونانی ساده

روز 3

• صبحانه: اسموتی با تمشک یخ زده ، کره گردو ، اسفناج و شیر نارگیل
• ناهار: سالاد ماهی تن در فلفل قرمز زنگ زده
• شام: "برنج" گل کلم (خریداری شده در فروش یا در غذای تهیه شده) با کلم بروکلی یخ زده ، مرغ خرد شده ، دانه کنجد ، سیر و زنجبیل را سرخ کنید.

روز 4

• صبحانه: تخم مرغ های سرخ شده را با اسفناج سس شده که در کره یا روغن پخته شده است ، قرار دهید
• ناهار: غذای بوقلمون با ماست یونانی ساده ، فلفل دلمه ای و خیار
• شام: برگر بی پنجه بر روی یک تخت سبزیجات با پنیر ، کنار جوانه های برشته بروکسل

روز 5

• صبحانه: ماست یونانی پرچرب و آجیل
• ناهار: سالاد با تخم مرغ آب پز ، پنیر ، فلفل دلمه ای ، قارچ و پانسمان روغن زیتون لیمو
• شام: کباب های چاک زمینی روی کدو حلوایی اسپاگتی سرو می شوند که در روغن آووکادو و پارمسان ریخته اند

روز ششم

• صبحانه: فلفل دلمه ای و املت قارچ با پنیر خرد شده
• ناهار: سالاد آرگولا با تن کنسرو ، خیار ، تربچه ، دانه آفتابگردان و سس روغن زیتون
• شام: ران مرغ با سوپ گل کلم نارگیل

روز 7

• صبحانه: فرنی آجیل و دانه تهیه شده با شیر نارگیل کنسرو شده
• ناهار: سالاد تخم مرغ ساخته شده با ماست یونانی ساده روی چوب کرفس
• شام: تاندون گوشت خوک ، بادمجان و کدو سبز که در کره پخته شده و در پنیر قرار گرفته است

گزینه های میان وعده کتو

بیشتر وعده های غذایی کتو به اندازه کافی پر می شوند که ممکن است نیازی به میان وعده را احساس نکنید. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، یکی از این میان وعده های کتو مناسب با بودجه را امتحان کنید:

• سبزیجات خرد شده با کره گردو
• ماست یونانی پرچرب و توت های منجمد
• یک مشت آجیل یا دانه
• 1-2 تخم مرغ آب پز
• پنیر رشته ای
• چوب کرفس با پنیر کلوچه یا پنیر پیمنتو
• 70٪ یا بیشتر شکلات تیره غلیظ نشده (یا شکلات شیرین شده Stevia)
• چیپس خانگی کلم که با روغنهای سالم برشته می شود

وعده های غذایی کتو را در هنگام بودجه ساده نگه دارید و از تخم مرغ آب پز ، گوشت آماده و سالادهای ساده استفاده کنید.

خط آخر

در حالی که برخی از غذاهای معروف کتو می توانند گران باشند ، قطعاً می توان رژیم کتو را بدون شکستن بانک دنبال کرد.

شما می توانید با خرید مواد غذایی به صورت عمده ، فروش خرید و انتخاب پروتئین ها و چربی های ارزان تر به بودجه خود بپیوندید.

اگر برای ایده های مقرون به صرفه در تهیه غذای کتو به الهام نیاز دارید ، به این مقاله و برنامه غذایی مراجعه کنید.