لیمو 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید سلامتی لیموها
• سلامت قلب
• پیشگیری از سنگ کلیه
• پیشگیری از کم خونی
• سرطان
• آب لیمو
• عوارض جانبی
• خط آخر

لیمو (لیمو مرکبات) از محبوب ترین میوه مرکبات در جهان هستند.

آنها در درختان لیمو رشد می کنند و ترکیبی از مرکبات و آهک اصلی هستند.

برای لذت بردن از لیمو روش های زیادی وجود دارد ، اما آنها بسیار ترش می کنند و معمولاً به تنهایی یا به عنوان یک میوه کامل خورده نمی شوند.

درعوض ، آنها غالباً یک وعده غذایی هستند و اغلب از آب آنها برای تهیه طعم ترش استفاده می شود. آنها یک عنصر اصلی در لیموناد هستند.

منبع عالی ویتامین C و فیبر ، لیمو حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی ، مواد معدنی و روغنهای اساسی است.

این میوه های زرد همچنین فواید بالقوه سلامتی زیادی دارند. خوردن لیمو ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و سنگ کلیه را کاهش دهد.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد لیموها بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

لیمو حاوی چربی و پروتئین بسیار کمی است. آنها عمدتا از کربوهیدرات ها (10٪) و آب (88-89٪) تشکیل شده است.

یک لیمو متوسط ​​فقط حدود 20 کالری تأمین می کند.

مواد مغذی موجود در 1/2 لیوان (100 گرم) لیمو خام و پوست کنده شده (1):

• کالری: 29
• اب: 89%
• پروتئین: 1.1 گرم
• کربوهیدرات: 9.3 گرم
• قند: 2.5 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• چربی: 0.3 گرم

کربوهیدرات

کربوهیدراتهای موجود در لیموها در درجه اول از فیبرها و قندهای ساده مانند گلوکز ، فروکتوز و ساکارز تشکیل شده اند (2).

فیبر

فیبر اصلی موجود در لیموها پکتین است.

فیبرهای محلول مانند پکتین با کند شدن هضم قند و نشاسته می توانند قند خون را کاهش دهند (3).

الیاف رژیم غذایی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و با فواید بیشماری برای سلامتی مرتبط است (3 ، 4).

خلاصه لیموها حاوی تقریبا 10٪ کربوهیدرات هستند که بیشتر فیبرهای محلول و قندهای ساده هستند. فیبر اصلی آنها پکتین است که ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

لیموها چندین ویتامین و مواد معدنی را تأمین می کنند.

• ویتامین سی. یک ویتامین C و آنتی اکسیدان ضروری ، ویتامین C برای عملکرد ایمنی و سلامت پوست مهم است (5 ، 6).
• پتاسیم رژیم غذایی پر پتاسیم می تواند فشار خون را کاهش داده و تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد (7).
• ویتامین B6. گروهی از ویتامین های مرتبط ، B6 در تبدیل مواد غذایی به انرژی نقش دارند.

خلاصه لیموها سرشار از ویتامین C هستند. علاوه بر این ، آنها منبع مناسبی از پتاسیم و ویتامین B6 هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

ترکیبات گیاهی مواد فعال زیستی طبیعی موجود در گیاهان هستند که برخی از آنها دارای مزایای سلامتی قدرتمندی هستند.

ترکیبات گیاهی موجود در لیمو و سایر مرکبات ممکن است اثرات مفیدی بر سرطان ، بیماری قلبی عروقی و التهاب داشته باشند (8 ، 9 ، 10).

این ترکیبات اصلی گیاه در لیموها هستند:

• اسید سیتریک. فراوان ترین اسید آلی موجود در لیموها ، اسید سیتریک ممکن است به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک کند.
• هسپریدین این آنتی اکسیدان ممکن است رگ های خونی شما را تقویت کرده و از آترواسکلروز جلوگیری می کند - ایجاد رسوبات چربی (پلاک) در شریان های شما (11 ، 12).
• دیوسمین یک آنتی اکسیدان مورد استفاده در برخی داروها که بر سیستم گردش خون تأثیر می گذارد ، دیوسمین باعث تقویت صدای ماهیچه ها و کاهش التهاب مزمن در رگ های خونی شما می شود (13).
• اریوسیترین این آنتی اکسیدان در پوست لیمو و آب موجود است (13 ، 14).
• D-limonene. d-limonene که در درجه اول در پوست قرار دارد ، مؤلفه اصلی روغنهای اساسی لیمو و عطر مشخص لیموها است. در انزوا ، می تواند سوزش سر دل و رفلاکس معده را تسکین دهد (15).

بسیاری از ترکیبات گیاهی موجود در لیموها به مقدار زیادی در آب لیمو یافت نمی شوند ، بنابراین توصیه می شود کل میوه - به جز پوست - را برای حداکثر بهره ببرید (16 ، 17).

خلاصه لیموها حاوی ترکیبات گیاهی هستند که فواید مختلف سلامتی را به همراه دارند. این ترکیبات شامل اسید سیتریک ، هسپریدین ، ​​دیوسمین ، اریوسیترین و d-limonene است.

فواید سلامتی لیموها

مرکبات ، از جمله لیمو ، با فواید بسیاری برای سلامتی همراه است.

ویتامین ها و فیبر آنها و همچنین ترکیبات گیاهی قدرتمند آنها احتمالاً مسئول هستند (18).

سلامت قلب

بیماری های قلبی از جمله سکته های قلبی و سکته های مغزی شایعترین علت مرگ در جهان است.

مصرف میوه های پر ویتامین C با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است (19 ، 20).

مقادیر کم ویتامین C در خون نیز با افزایش خطر سکته مغزی همراه است ، به خصوص در بین افرادی که اضافه وزن دارند یا فشار خون بالایی دارند (21 ، 22).

به نظر می رسد که دریافت الیاف جدا شده از مرکبات باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود و روغنهای اساسی موجود در لیموترش ها می توانند از ذرات کلسترول LDL (بد) در مقابل اکسیداسیون محافظت کنند (23 ، 24).

مطالعات اخیر در موش صحرایی نشان می دهد که ترکیبات گیاهی هسپریدین و دیوسمین ممکن است در برخی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی اثرات مفیدی داشته باشند (25 ، 26 ، 27).

پیشگیری از سنگ کلیه

اسید سیتریک موجود در لیموها ممکن است خطر سنگ کلیه را کاهش دهد (28 ، 29).

برخی از مطالعات نشان داده اند که آب لیمو و لیموناد می تواند در جلوگیری از سنگ کلیه مؤثر باشد ، اما مطالعات دیگر اثری از آن پیدا نکرده اند (30 ، 31 ، 32).

پیشگیری از کم خونی

کم خونی اغلب به دلیل کمبود آهن ایجاد می شود و شایع ترین آن در زنان قبل از یائسگی است.

لیمو حاوی مقادیر کمی آهن است ، اما آنها منبع بسیار خوبی از ویتامین C و اسید سیتریک هستند که می توانند باعث افزایش جذب آهن از سایر غذاها شوند (33 ، 34).

از آنجا که لیموها می توانند باعث جذب آهن از غذاها شوند ، ممکن است به جلوگیری از کم خونی کمک کنند.

سرطان

لیمو ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان ها از جمله سرطان پستان کمک کند. تصور می شود که این امر به دلیل ترکیبات گیاهی مانند هسپریدین و d-limonene (35 ، 36 ، 37 ، 38 ، 39 ، 40 ، 41 ، 42) باشد.

خلاصه لیمو ممکن است به محافظت در برابر کم خونی ، جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

آب لیمو

بسیاری از مردم روزانه چند بار آب لیمو می نوشند - گرم یا سرد.

این دستور غذا معمولاً آب تازه را از 1/1 لیمو آب را در یک فنجان (240 میلی لیتر) آب فشرده می کند.

نوشیدن آب با لیمو تازه فشرده ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد.

آب لیمو منبع غنی از ویتامین C و ترکیبات گیاهی است که می تواند باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی ، محافظت در برابر بیماری های مختلف و جذب آهن شما شود (5 ، 20 ، 34 ، 35).

اسید سیتریک موجود در لیموها با رقیق کردن ادرار و افزایش میزان سیترات آن ، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد (28).

با توجه به اینکه بعضی از پالپ ها به مخلوط می روند ، پکتین های موجود در خمیر می توانند باعث تقویت کامل و تغذیه باکتری های دوستانه در روده شما شوند ، در نتیجه باعث تقویت سلامتی و کاهش خطر بیماری می شوند (3)

برای رفع این موارد ، عطر لیمو حاصل از روغنهای اساسی ممکن است باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شود (43).

لیموناد باید دارای مزایای سلامتی مشابهی باشد - به جز قند اضافه شده ، که هنگام مصرف بیش از حد ناسالم است.

خلاصه نوشیدن آب لیمو ممکن است استرس را کاهش دهد ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد ، به جلوگیری از کم خونی ، کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه و محافظت در برابر چندین بیماری کمک کند.

عوارض جانبی

به طور کلی لیموها به خوبی تحمل می شوند ، اما مرکبات ممکن است در تعداد کمی از افراد واکنش آلرژیک ایجاد کنند (44).

همچنین ممکن است در افراد مبتلا به درماتیت حساسیت تماسی و سوزش پوستی ایجاد کند (45).

لیموها بسیار اسیدی هستند ، بنابراین اگر مینای دندان شما آسیب ببیند ، خوردن آنها به دفعات ممکن است برای سلامتی دندان مضر باشد (46).

خلاصه لیموها معمولاً به خوبی تحمل می شوند اما ممکن است در بعضی از افراد آلرژی یا سوزش پوستی ایجاد کنند. مقادیر زیاد ممکن است برای سلامتی دندان مضر باشد.

خط آخر

لیموها میوه ای طراوت آور هستند که معمولاً کاملاً خورده نمی شوند بلکه به عنوان یک خوراکی یا طعم دهنده هستند.

آنها منبع عالی ویتامین C ، فیبرهای محلول و ترکیبات گیاهی هستند - همه اینها می توانند مزایای سلامتی را به وجود آورند.

اگر علاقه دارید آنها را امتحان کنید ، لیموها مطمئناً سلامت شما را تقویت می کنند.