جو دوسر 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• نشاسته
• فیبر
• پروتئین
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید جو دوسر برای سلامتی
• می تواند کلسترول را کاهش دهد
• ممکن است از دیابت نوع 2 جلوگیری کند
• ممکن است سیری را تقویت کند
• تا حد زیادی فاقد گلوتن است
• سایر فواید سلامتی
• نکات منفی احتمالی جو دو سر
• خط آخر

جو دوسر (Avena sativa) غلات سبوس دار است که عمدتا در آمریکای شمالی و اروپا رشد می کند.

آنها منبع بسیار خوبی از فیبر ، به ویژه بتا گلوکان هستند و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.

جو دوسر کامل تنها منبع غذایی آوانانترامیدها است ، گروه منحصر به فردی از آنتی اکسیدان ها که اعتقاد دارند از بیماری های قلبی محافظت می کنند.

جو دوسر به دلیل مزایای فراوان از جمله کاهش سطح قند خون و کلسترول ، به عنوان یک ماده غذایی سالم مورد توجه بسیاری قرار گرفته است (، ، ، 4).

آنها معمولاً رول یا له می شوند و می توانند به عنوان بلغور جو دوسر (فرنی) مصرف شوند و یا در کالاهای پخته شده ، نان ، موسلی و گرانولا استفاده شوند.

جو دو سر سبوس دار را بلغور جو دوسر می نامند. آنها معمولاً به صورت پوسته های مسطح می غلتند یا خرد می شوند و به آرامی برشته می شوند تا بلغور جو دوسر تولید شود.

بلغور جو دوسر سریع یا فوری از جو دوسر نازک نورد یا برش خورده تشکیل شده است که آب را با سهولت بیشتری جذب می کند و بنابراین سریعتر طبخ می شود.

سبوس یا لایه بیرونی دانه غنی از فیبر ، غالباً به صورت جداگانه به عنوان غلات ، با ماوسلی یا نان مصرف می شود.

این مقاله هر آنچه در مورد جو دوسر می دانید را برای شما بیان می کند.

ارزش غذایی

حقایق تغذیه 3.5 اونس (100 گرم) جو دوسر خام عبارتند از:

• کالری: 389
• اب: 8%
• پروتئین: 16.9 گرم
• کربوهیدرات: 66.3 گرم
• قند: 0 گرم
• فیبر: 10.6 گرم
• چربی: 6.9 گرم

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها از نظر وزن خشک 66٪ جو دوسر را تشکیل می دهند.

حدود 11٪ از کربوهیدرات ها فیبر هستند ، در حالی که 85٪ از مواد نشاسته ای است. جو دو سر بسیار کم قند است و فقط 1٪ آن از ساکارز تأمین می شود.

نشاسته

نشاسته ، که از زنجیره های طولانی مولکول های گلوکز تشکیل شده است ، بزرگترین جز of جو دوسر است.

نشاسته موجود در جو دوسر با نشاسته موجود در غلات دیگر متفاوت است. محتوای چربی و ویسکوزیته بالاتری دارد که توانایی اتصال آن با آب است (6 ، 7 ، 8).

سه نوع نشاسته در جو دوسر یافت می شود (، 10 ، 11):

• نشاسته به سرعت هضم شده (7٪). این نوع به سرعت شکسته و به عنوان گلوکز جذب می شود.
• نشاسته به آرامی هضم می شود (22٪). این فرم کندتر تجزیه و جذب می شود.
• نشاسته مقاوم (25٪). نشاسته مقاوم مانند فیبر ، فرار از هضم غذا و بهبود سلامت روده با تغذیه باکتری های روده دوستانه شما عمل می کند.

فیبر

جو دوسر تقریباً 11٪ فیبر دارد و فرنی حاوی 1.7٪ فیبر است.

اکثر فیبر موجود در جو دوسر محلول است ، بیشتر فیبر به نام بتا گلوکان است.

جو دوسر همچنین الیاف نامحلول از جمله لیگنین ، سلولز و همی سلولز را فراهم می کند (12).

جو دوسر فیبر محلول بیشتری نسبت به سایر غلات ارائه می دهد که منجر به کاهش هضم غذا ، افزایش سیری و مهار اشتها می شود ().

گلوکان های بتا جو محلول در بین الیاف بی نظیر است ، زیرا می تواند یک محلول ژل مانند با غلظت نسبتاً کم تشکیل دهد.

گلوکان بتا 2.3-8.5٪ جو دوسر خام ، کامل را شامل می شود که بیشتر در سبوس جو دوسر متمرکز شده است (15 ، 16).

گلوکان های بتا جو دوسر شناخته شده است که سطح کلسترول را کاهش می دهد و تولید اسید صفراوی را افزایش می دهد. همچنین اعتقاد بر این است که بعد از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات میزان قند خون و انسولین را کاهش می دهند (17 ، ، ، 20).

ثابت شده است که مصرف روزانه گلوکان بتا باعث کاهش کلسترول ، به ویژه کلسترول LDL (بد) می شود و بنابراین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

پروتئین

جو دوسر منبع كافي پروتئين با كيفيت در 11-17٪ از وزن خشك است كه بالاتر از ساير غلات است ().

پروتئین اصلی موجود در جو دو سر - با 80٪ محتوای کل - آونالین است که در هیچ دانه دیگری یافت نمی شود اما مشابه پروتئین های حبوبات است.

پروتئین جزئی آوینین مربوط به گلوتن گندم است. با این حال ، جو دوسر خالص برای اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن بی خطر تلقی می شود (،).

کربوهیدرات موجود در جو دوسر بیشتر نشاسته و فیبر است. جو دو سر بیشتر از غلات دیگر پروتئین و چربی دارد و منبع خوبی از بتا گلوکان است ، یک فیبر منحصر به فرد و محلول که با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

ویتامین ها و مواد معدنی

جو دو سر حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است ، از جمله:

• منگنز این ماده معدنی کمیاب به طور معمول در غلات کامل در مقادیر زیاد یافت می شود ، برای رشد ، رشد و متابولیسم مهم است ().
• فسفر این ماده معدنی برای سلامت استخوان و نگهداری بافت مهم است ().
• مس. مس به عنوان ماده معدنی آنتی اکسیدانی که غالباً در رژیم غذایی غربی وجود ندارد ، برای سلامت قلب مهم تلقی می شود ().
• ویتامین B1. این ویتامین که به تیامین نیز معروف است ، در بسیاری از غذاها از جمله غلات ، لوبیا ، آجیل و گوشت یافت می شود.
• اهن. آهن به عنوان یک جز component هموگلوبین ، پروتئینی که مسئول انتقال اکسیژن در خون است ، در رژیم غذایی انسان کاملاً ضروری است.
• سلنیوم این آنتی اکسیدان برای فرآیندهای مختلف در بدن شما مهم است. سطح کم سلنیوم با افزایش خطر مرگ زودرس و اختلال در عملکرد ایمنی و ذهنی مرتبط است ().
• منیزیم این ماده معدنی که غالباً در رژیم غذایی نیست ، برای فرایندهای زیادی در بدن شما مهم است ().
• فلز روی. این ماده معدنی در بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن شما شرکت می کند و برای سلامت کلی مهم است ().

جو دوسر مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی مانند منگنز ، فسفر ، مس ، ویتامین های گروه B ، آهن ، سلنیوم ، منیزیم و روی را ارائه می دهد.

سایر ترکیبات گیاهی

جو دو سر کامل سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است فواید مختلف سلامتی را فراهم کند. ترکیبات اصلی گیاهی آنها شامل (، ، 32 ،):

• آوناترامیدس. avenathramides فقط در جو دوسر یافت می شود ، خانواده ای از آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند. آنها ممکن است التهاب در شریان های شما را کاهش دهند و فشار خون را تنظیم کنند (، ،).
• اسید فرولیک این رایج ترین آنتی اکسیدان پلی فنول در جو دوسر و سایر غلات غلات است (12 ، 37).
• اسید فیتیک. اسید فیتیک که بیشتر در سبوس وجود دارد ، می تواند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند (12 ،).

جو دوسر تنها منبع غذایی آنتی اکسیدان های قدرتمند به نام آوناترامید است. آنها همچنین حاوی اسید فرولیک و اسید فیتیک هستند.

فواید جو دوسر برای سلامتی

متخصصان جو دوسر را دارای فواید بسیار متنوعی برای سلامتی ، از جمله فشار خون پایین و کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 می دانند. مزایای اصلی این دانه در زیر ذکر شده است (، ، ، ،).

می تواند کلسترول را کاهش دهد

مطالعات بارها و بارها تایید کرده اند که جو دوسر می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (، ، ،).

بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و کلسترول بالا یک عامل خطر عمده است - به خصوص کلسترول LDL (بد) اکسید شده (،).

توانایی جو دوسر در کاهش کلسترول عمدتا به محتوای بتا گلوکان آنها مربوط می شود (، ، ، ،).

بتا گلوکان ممکن است با افزایش ویسکوزیته غذایی که خورده اید ، جذب چربی ها و کلسترول را کاهش دهد.

پس از ورود به روده ، به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول متصل می شود ، کبد برای تولید هضم تولید می کند. سپس بتا گلوکان این اسیدها را به دستگاه گوارش و در نهایت از بدن خارج می کند.

به طور معمول ، اسیدهای صفراوی دوباره به سیستم هضم شما جذب می شوند ، اما بتا گلوکان با مهار این روند ، منجر به کاهش سطح کلسترول می شود (56).

مقامات تشخیص داده اند که غذاهای حاوی حداقل 3 گرم بتا گلوکان در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (57).

ممکن است از دیابت نوع 2 جلوگیری کند

دیابت نوع 2 در سالهای اخیر بسیار شیوع یافته است.

این بیماری با تنظیم غیر طبیعی قند خون مشخص می شود ، معمولاً در نتیجه کاهش حساسیت به هورمون انسولین است.

گلوکان های بتا ، فیبرهای محلول جو دوسر ، فوایدی را برای کنترل قند خون نشان داده اند (،).

مقادیر ناچیزی از گلوکان های بتا از جو دوسر برای پاسخ گلوکز و انسولین پس از وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات () ، تعدیل شده است.

در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت شدید به انسولین ، یک مداخله 4 هفته ای در رژیم غذایی با بلغور جو دوسر منجر به کاهش 40 درصدی دوز انسولین مورد نیاز برای تثبیت سطح قند خون شد ().

مطالعات نشان می دهد که گلوکانهای بتا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد ، باعث تاخیر یا جلوگیری از شروع دیابت نوع 2 شود ، اما یک مطالعه مروری نتیجه گرفت که شواهد متناقض است (، ، ، ،).

جو دوسر پخته باعث پاسخ گلوکز و انسولین کم می شود ، اما اگر جو دوسر قبل از پخت و پودر آرد شود ، به طور قابل توجهی افزایش می یابد () ،

ممکن است سیری را تقویت کند

سیری نقش مهمی در تعادل انرژی دارد ، زیرا مانع از غذا خوردن می شود تا زمانی که گرسنگی برگردد ().

سیگنالینگ تغییر یافته از پری با چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد (،).

در یک مطالعه رتبه بندی اثر سیری 38 ماده غذایی رایج ، بلغور جو دوسر در رتبه سوم کلی و اولین در میان غذاهای صبحانه قرار گرفت ().

فیبرهای محلول در آب ، مانند بتا گلوکان ها ، ممکن است با تأخیر در تخلیه معده و تقویت ترشح هورمون های سیری ، سیری را افزایش دهند (، 7 ،).

مطالعات انسانی نشان می دهد که بلغور جو دوسر ممکن است باعث افزایش سیری و کاهش اشتها بیش از غلات صبحانه آماده و سایر انواع فیبرهای غذایی شود (، ، ،).

به علاوه ، جو دوسر کم کالری و سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی سالم است و باعث می شود یک رژیم غذایی عالی برای کاهش وزن باشد.

تا حد زیادی فاقد گلوتن است

رژیم غذایی بدون گلوتن تنها راه حل برای افرادی که از بیماری سلیاک رنج می برند و همچنین بسیاری از افراد با حساسیت به گلوتن است.

جو دوسر گلوتن نیست اما حاوی یک نوع پروتئین مشابه به نام آوینین است.

مطالعات بالینی نشان می دهد که مقدار متوسط ​​یا حتی زیاد جو دوسر خالص توسط اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک قابل تحمل است (، ، ، ، ،).

نشان داده شده است که جو دوسر ارزش غذایی رژیم های فاقد گلوتن را افزایش می دهد و باعث افزایش مصرف مواد معدنی و فیبر می شود (، 86).

با این حال ، جو دوسر ممکن است به گندم آلوده شود زیرا غالباً در همان تأسیسات فرآوری می شوند (،).

بنابراین ، برای افراد مبتلا به سلیاک فقط مهم است که از جو دوسر دارای گواهینامه فاقد گلوتن استفاده کنند.

سایر فواید سلامتی

جو دوسر چند مزیت بالقوه دیگر نیز دارد.

تغذیه جو دوسر برای نوزادان جوان زیر شش ماه با کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان همراه است ().

علاوه بر این ، چند مطالعه نشان می دهد که جو دوسر ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و توانایی شما را در مبارزه با باکتری ها ، ویروس ها ، قارچ ها و انگل ها افزایش دهد ().

در بزرگسالان مسن ، خوردن فیبر سبوس جو دوسر ممکن است باعث بهبود رفاه عمومی و کاهش نیاز به ملین شود (، ،).

جو دوسر دارای مزایای بالقوه ای از جمله کاهش کلسترول و سطح قند خون است. علاوه بر این ، آنها بسیار سیر کننده و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند - اما ممکن است به دانه های گلوتن آلوده شوند.

نکات منفی احتمالی جو دو سر

جو دوسر معمولاً به خوبی تحمل می شود ، در افراد سالم هیچ گونه عوارض جانبی ندارد.

با این حال ، افراد حساس به آوینین ممکن است علائم نامطلوبی مانند علائم عدم تحمل گلوتن را تجربه کنند و باید جو دوسر را از رژیم غذایی خود حذف کنند (، 95 ، 96).

همچنین ، جو دوسر ممکن است به سایر غلات مانند گندم آلوده شود ، و این باعث می شود که برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم مناسب نباشد (،).

افرادی که نسبت به گندم یا سایر غلات حساسیت یا عدم تحمل دارند فقط باید جو دوسر را تصدیق کنند که خالص باشد.

جو دوسر معمولاً به خوبی تحمل می شود اما ممکن است به گلوتن آلوده شود. افرادی که به گلوتن حساس هستند فقط باید جو دو سر خالص و غیر آلوده مصرف کنند.

خط آخر

جو دوسر از جمله غلات سالم دنیا و منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی بی نظیر است.

گلوکان های بتا ، نوعی فیبر محلول در این دانه ، فواید بی شماری برای سلامتی فراهم می کند. اینها شامل کلسترول پایین ، سلامت قلب بهتر و کاهش پاسخ قند خون و انسولین است.

علاوه بر این ، جو دوسر بسیار سیر کننده است و ممکن است اشتها را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.

اگر درباره آنها کنجکاو هستید ، می توانید امروز جو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.