5 تمرین کف لگن برای زنان

محتوا

• 1. کگلز
• 2. اسکوات
• 3. پل
• به مرحله ی بعد برو
• 4. رومیزی اسپلیت
• 5. سگ پرنده
• مراحل بعدی

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

مقدمه

بعد از زایمان یا با افزایش سن ، ممکن است متوجه شوید که عضلات کف لگن شما ضعیف شده است.

عضلات لگن از مثانه ، روده و رحم پشتیبانی می کنند. با انقباض ، اندام ها بلند شده و دهانه های واژن ، مقعد و مجرای ادرار محکم می شوند. وقتی عضلات شل می شوند ، می توان ادرار و مدفوع را از بدن آزاد کرد.

عضلات کف لگن نیز نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می تواند باعث کاهش درد لگن در حین رابطه جنسی و افزایش توانایی دستیابی به احساسات لذت بخش شود. در دوران بارداری ، عضلات کف لگن از کودک حمایت می کنند و به روند زایمان کمک می کنند.

بارداری و زایمان می تواند باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن شود و سایر عوامل مانند سن ، چاقی ، بلند کردن وزنه و سرفه های مزمن نیز می تواند باعث ضعف عضلات لگن شود. عضلات ضعیف کف لگن می تواند باعث موارد زیر شود:

• بی اختیاری
• عبور غیرقابل کنترل باد
• رابطه جنسی دردناک

تمرین عضلات کف لگن یک روش محافظه کارانه ثابت شده یا پیشگیری از افتادگی اندام لگن است. گزارش های تحقیقاتی نشان می دهد که این عمل باعث کاهش دفعات و شدت علائم افتادگی اندام لگن می شود.

برای تقویت عضلات کف لگن و کاهش این عوارض ، این پنج تمرین را امتحان کنید.

1. کگلز

تمرین عضلات لگن یا Kegels تمرین انقباض و شل شدن عضلات کف لگن است. اگر قبل از از دست دادن مقدار زیادی ادرار ، دچار نشت ادرار در اثر عطسه ، خندیدن ، پریدن یا سرفه یا تمایل شدید به ادرار شوید ، ممکن است از Kegels بهره مند شوید.

عضلات اصلی کار می کنند: کف لگن

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

1. عضلات مناسب را شناسایی کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار توقف ادرار در جریان جریان است. اینها عضلات کف لگن شما هستند.
2. برای انجام کگلز ، این عضلات را منقبض کرده و 5 ثانیه در این حالت بمانید. 5 ثانیه رها کنید.
3. این کار را 10 بار و 3 بار در روز تکرار کنید.

2. اسکوات

از طریق Gfycat

اسکات بزرگترین عضلات بدن را درگیر می کند و از نظر بهبود قدرت یکی از بزرگترین بازده ها را دارد. هنگام انجام این حرکت اساسی ، قبل از ایجاد مقاومت در برابر فرم خود اطمینان حاصل کنید.

عضلات اصلی کار می کنند: گلوت ، همسترینگ ، عضلات چهار سر ران

تجهیزات مورد نیاز: هالتر

1. در حالت ایستاده بایستید ، پاها کمی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا کمی مشخص باشد. در صورت استفاده از هالتر ، باید پشت گردن خود را روی عضلات ذوزنقه قرار دهید.
2. زانوها را خم کرده و باسن و باسن خود را به عقب فشار دهید ، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید. چانه را جمع کرده و گردن خود را خنثی نگه دارید.
3. به سمت پایین بیایید تا ران های شما با زمین موازی شوند و وزن خود را در پاشنه ها و زانوها کمی خم به سمت بیرون نگه دارید.
4. پاها را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید.
5. 15 تکرار را کامل کنید.

هالتر را اینجا پیدا کنید.

3. پل

این پل یک تمرین عالی برای گلویان است. اگر به درستی انجام شود ، عضلات کف لگن را نیز در روند کار فعال می کند. حتی بدون وزن ، مکث و نبض این حرکت باعث می شود آن را احساس کنید.

عضلات کار می کردند: گلوت ، همسترینگ ، کف لگن

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

1. دراز کشیدن روی زمین. ستون فقرات شما باید در مقابل زمین قرار داشته باشد ، در حالی که زانوها در زاویه 90 درجه خم شده اند ، پاها صاف است و بازوها در طرفین راست قرار گرفته و کف دست ها به سمت پایین است.
2. استنشاق کرده و از طریق پاشنه پا فشار دهید و با فشار دادن گلوت ، همسترینگ و کف لگن ، باسن خود را از سطح زمین بلند کنید. بدن شما - روی پشت و شانه ها قرار گرفته است - باید از زانو به سمت راست قرار بگیرد.
3. 1-2 ثانیه در قسمت بالا مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.
4. 10-15 تکرار و 2-3 ست را کامل کنید و بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.

به مرحله ی بعد برو

برای یک چالش اضافه شده ، این تمرین را روی یک توپ پایداری انجام دهید. در حالت شروع ، پاها را روی توپ قرار دهید و پشت خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و مراحل بالا را تکرار کنید.

4. رومیزی اسپلیت

از طریق Gfycat

Tabletop یک حرکت پا است که به عنوان پایه بسیاری از حرکات در تمرین پیلاتس عمل می کند. با افزودن شکاف ، شما همچنین لگن و عضلات کف لگن خود را فعال می کنید.

عضلات کار می کنند: شکم ، باسن ، کف لگن

تجهیزات مورد نیاز: حصیر

پشت را به زمین و زانوها خم کنید ، بنابراین ران ها عمود بر زمین و مفصل ران ها با زمین قرار بگیرند.

1. عضلات شکم شما باید مهاربند شوند و رانهای داخلی شما باید فعال شده و پاها را لمس کنید.
2. در یک حرکت کنترل شده ، شروع به شکافتن آرام پاها کنید تا هر زانو به سمت بیرون بیفتد و به موقعیتی راحت برسد.
3. به آرامی به شروع برگردانید.
4. 10-15 تکرار و 3 ست را کامل کنید.

تشک تمرین ندارید؟ مجموعه ای از تشک ها را اینجا پیدا کنید.

5. سگ پرنده

از طریق Gfycat

یک تمرین در تعادل و ثبات ، سگ پرنده حرکتی تمام بدن است که باعث می شود همزمان بسیاری از عضلات از جمله کف لگن را درگیر کنید.

عضلات کار می کنند: شکم ، کمر ، شکم و لگن

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

1. چهار دست و پا را با مچ زیر شانه و زانو زیر لگن شروع کنید. پشت شما باید صاف و گردن شما خنثی باشد.
2. هسته خود را ببندید و تیغه های شانه را از پشت به سمت باسن بکشید.
3. برای شروع حرکت ، همزمان پای چپ و بازوی راست خود را صاف کرده و بالا بیاورید ، لگن و شانه ها را در وضعیت خنثی نگه دارید. سر خود را بالا و پایین نبرید. 2 ثانیه نگه دارید.
4. با حفظ ثبات ، پا و بازو را به حالت اولیه خم کرده و پایین بیاورید. سپس سوییچ کنید ، پای راست و بازوی چپ خود را بالا بیاورید. این 1 تکرار است.
5. 10 تکرار کلی و 3 ست را کامل کنید.

مراحل بعدی

اگر عضلات کف لگن شما نیاز به تقویت دارند ، چندین حرکت آسان وجود دارد که باید در برنامه روزانه شما گنجانده شود که می تواند مفید باشد. به یاد داشته باشید که در حین انجام هر تمرین آگاهانه عضلات را درگیر کنید تا به حداکثر نتیجه برسید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هرچه که باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. دنبالش کن اینستاگرام.