تمرین کل بدن سارا میشل گلار ستاره رینگر

محتوا

• بررسی برای

سارا میشل گلار یک زن شیطون و نترس است! این کهنه سرباز تلویزیونی در حال حاضر در جدیدترین برنامه تلویزیونی The RW Ringer بازی می کند ، اما او بیش از یک دهه است که با مهارت های بازیگری قوی و بدن دوست داشتنی ما را به وجد می آورد.

راز بازیگر زن برای آماده نگه داشتن دوربین در تمام مدت چیست؟ علاوه بر تعقیب کودک نوپای دوست داشتنی اش (شارلوت گریس دو ساله با همسرش) فردی پرینز ، جونیور) ، برخی از اسرار تناسب اندام او شامل ورزش در خارج از منزل ، پیلاتس ، تغذیه سالم و آب میوه است.

گلار همچنین با مربی مشهور Phong Tran از Joe's Gym کار کرده است. تران ، که تخصصش تمرینات عملکردی پویا است ، سه بار در هفته به مدت دو سال با بازیگر ورزشکار کار می کرد و عمدتا روی پلایومتریک تمرکز داشت.

تران می گوید: "تیپ بدنی سارا بی نقص بود ، اما او فقط باید قوی تر بود زیرا او بسیاری از بدلکاری های خود را انجام می داد." "هر کاری که ما انجام دادیم باید حول یک هسته بسیار قوی متمرکز بود و شکم و پشت او همیشه باید درگیر می شد."

جای تعجب نیست که گلار به اندازه نقش های بازیگری خود به تناسب اندام تران اختصاص داده باشد.

تران می گوید: "او همیشه در تمرینات خود بسیار حاضر بود و همیشه مایل بود حرکات جدیدی را امتحان کند و بهترین عملکرد را داشته باشد." "او مشتری کامل بود!"

در حالی که ممکن است همه ما ستاره تلویزیونی نباشیم ، اما همچنان می توانیم شبیه یکی از آنها باشیم! مربی با استعداد به ما توضیحاتی درباره نحوه دستیابی به بازوها ، پاهای لاغر و وسط میانی فوق العاده سکسی ارائه داد - درست مانند گلار. ادامه مطلب را بخوانید!

شما نیاز دارید: قفسه کابل ؛ تشک کف؛ دمبل؛ قرقره بلند با نوار مستقیم ، خمیده یا V ؛ مرحله جعبه

چگونه کار می کند: تمرین کل بدن تران که او برای گلار ایجاد کرد، بر روی پلایومتریک تمرکز می‌کند تا عضلات میانی، عضله دوسر، سه‌سر بازو، چهارسر، باسن، شانه‌ها، شکم، مایل‌ها، پشت، ران‌ها، ساق‌ها، همسترینگ و باسن را کار کند. این شامل هفت حرکت است که در یک مدار به مدت 60 دقیقه بدون استراحت انجام می شود.

با یک حرکت کششی سبک شروع کنید و سپس 5 تا 15 دقیقه روی تردمیل یا بیضوی خود را گرم کنید-هر چیزی که باعث تحریک کل بدن شما می شود!

مرحله 1: ردیف کابل چمباتمه زدن

چگونه انجامش بدهیم: رو به قفسه کابل بایستید. هر دو رکاب را بگیرید و چمباتمه بزنید و بازوهای خود را مستقیماً روبروی خود قرار دهید. حالا شما می خواهید بلند شوید و همانطور که ایستاده اید ، کابل را به دنده های خود بکشید. این حرکت را با یک حرکت مایع انجام دهید تا هنگامی که مستقیماً ایستاده اید ، رکاب ها درست در کنار دنده های شما قرار بگیرند. سپس به سمت پایین چمباتمه بزنید و اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً به سمت پایین بروند. این 1 تکرار است. 10-15 تکرار را انجام دهید.

ماهیچه های این حرکت کار می کند: پاها ، باسن ، پشت ، دوسر و شانه ها.

گام 2: پوش آپ با ساید توئیست

چگونه انجامش بدهیم: در وضعیت فشاری شروع کنید. یک فشار استاندارد انجام دهید ، تنه خود را به راست بچرخانید و بازوی راست خود را به سمت سقف بچرخانید ، بنابراین اکنون کاملاً به پهلو روبرو هستید. به عقب بچرخید و بدن خود را روی زمین پایین بیاورید. حالا یک حرکت رو به بالا انجام دهید و به چپ بپیچید و بازوی چپ خود را بالا بیاورید. 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

ماهیچه های این حرکت کار می کند: هسته ، سینه ، سه سر ، دوسر ، شانه ها ، شکم و پشت.

مرحله 3: نشستن کامل با Twist

چگونه انجامش بدهیم: پشت خود را روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و هر دو پا را روی زمین بگذارید. دستها را پشت گوش قرار دهید ، سر خود را به آرامی نگه دارید ، اما سر خود را بالا یا بالا نگیرید. ستون فقرات پایینی خود را صاف به زمین فشار دهید. با استفاده از قدرت عضلات شکم، شانه های خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. هنگام بلند کردن ، تصور کنید که در حال فشار دادن شکم به ستون فقرات خود هستید. سپس با زاویه دادن به شانه راست و آرنج راست به سمت زانوی چپ به سمت چپ بپیچید. در حین چرخش، ماهیچه های مورب سمت چپ کمر و پهلو را منقبض کنید. دوباره در طرف مقابل تکرار کنید. 10-20 تکرار را کامل کنید.

ماهیچه های این حرکت کار می کند: هسته ، عضلات شکم و مورب.

مرحله 4: دمبل معکوس لانژ و کرل

چگونه انجامش بدهیم: یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در کنار خود نگه دارید. با پای راست خود حدود 3 پا عقب بروید ، همزمان با کشیدن دمبل ها به سمت شانه ها ، باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی چپ شما 90 درجه خم شده و زانوی راست شما چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد. به عقب فشار دهید و دمبل ها را پایین بیاورید. این کار را تکرار کنید ، با پای چپ عقب بروید. این 1 تکرار است. 10-15 تکرار روی هر پا انجام دهید.

ماهیچه های این حرکت کار می کند: هسته ، عضله دو سر ، چهارسر و عضلات شکم.

مرحله 5: Pushdowns Tricep

چگونه انجامش بدهیم: رو به قرقره بلند با نوار مستقیم ، شیب دار یا V بایستید. میله را با یک گیره به سمت پایین، کمتر از عرض شانه بگیرید. با میله تقریباً در سطح چانه شروع کنید و بازوهای خود را کمی به سمت بالا متمایل کنید. حرکت را با پایین آوردن آرنج ها در راستای بدن شروع کنید. وقتی آرنج های شما به سمت پایین است ، حرکت را با فشار دادن به سمت پایین و اطراف در یک قوس گسترده ادامه دهید.

آرنج های خود را محکم به پهلو و مچ دست خود را محکم نگه دارید. اجازه ندهید مچ دست شما به عقب خم شود. محکم فشار دهید. بگذار نوار بالا بیاید بازوهای خود را مجدداً زاویه دهید تا میله در سطح چانه قرار گیرد. یعنی 1 تکرار 10 تا 20 تکرار را انجام دهید.

عضلات این حرکت موثر است: مرکزی و سه سر بازویی.

مرحله 6: جعبه استپ آپ

چگونه انجامش بدهیم: یک جعبه به ارتفاع تقریباً زانو بگذارید و یک جفت دمبل بگیرید. مستقیماً جلوی جعبه بایستید. با یک پا، روی جعبه قدم بگذارید، پاشنه پا را فشار دهید و خود را بالا بیاورید. هنگامی که به قله رسیدید ، حداقل یک ثانیه عضلات ساق پا و همسترینگ خود را خم کنید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. یعنی 1 تکرار 25-30 تکرار را روی هر پا انجام دهید.

این حرکت ماهیچه ها را انجام می دهد: ساق پا ، ران و همسترینگ.

مرحله 7: Lat Pulldown با اسکات

چگونه انجامش بدهیم: در حالت چمباتمه بایستید ، در حالی که بازوها در حالت کشش کامل قرار دارند و میله ای را که به ستون وزنه متصل است ، بگیرید. آرنج های خود را به سمت پایین و عقب بکشید ، میله را تا گردن پایین بیاورید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این 1 تکرار است 10-20 تکرار را کامل کنید.

ماهیچه های این حرکت کار می کند: هسته ، عضلات پشتی ، عضله دو سر بازویی ، دلت های عقب ، پاها ، چهار سر ، عضلات شکم و باسن.

برای اطلاعات بیشتر، به وب‌سایت Tran، My Fitness Pros، و همچنین کارهای خیریه الهام‌بخش او که با ارائه برنامه‌های تناسب اندام و مربی‌های زندگی به جانبازان کمک می‌کند، مراجعه کنید.

کریستن آلدریج تخصص فرهنگ پاپ خود را به Yahoo! به عنوان میزبان "OMG! در حال حاضر." با دریافت میلیون ها بازدید در روز، این برنامه خبری سرگرمی روزانه بسیار محبوب یکی از پربیننده ترین برنامه های وب است. او به عنوان یک روزنامه نگار ماهر سرگرمی ، متخصص فرهنگ پاپ ، معتاد به مد و عاشق همه چیز خلاق ، بنیانگذار سایت positivelycelebrity.com است و اخیراً خط مد و برنامه تلفن هوشمند خود را با الهام از celeb طراحی کرده است. با کریستن ارتباط برقرار کنید تا از طریق توییتر و فیس بوک درباره همه افراد مشهور صحبت کنید یا از وب سایت رسمی او دیدن کنید.

بررسی برای