دستور تهیه سالاد که شما را راضی نگه می دارد

محتوا

• بررسی برای

مطمئنا، سالاد یک راه آسان برای رعایت یک رژیم غذایی سالم است، اما آخرین چیزی که می خواهید بعد از ناهار باشید این است که گرسنه.

لازم نیست که باشید - فقط با پر کردن کاسه سالاد خود با فیبر و پروتئین، عامل سیری را افزایش دهید. غذاهای حاوی فیبر به شما احساس سیری بیشتری نسبت به غذاهایی که فاقد آن هستند ، می دهند و همچنین مدت زمان بیشتری در اطراف می مانند و از گرسنگی دیرتر جلوگیری می کنند. هرچه غذا کمتر فرآوری شده باشد، محتوای فیبر آن بیشتر است، بنابراین بهترین گزینه برای شما میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است. پروتئین همچنین شما را بیشتر از کربوهیدراتهای فرآوری شده راضی نگه می دارد و در صورت تمرین ، پاداش خوبی را به همراه دارد: اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها را تأمین می کند. برای محدود کردن چربی های اشباع شده، به تکه های بدون چربی گوشت بچسبید. اگر گیاه خوار هستید ، حبوبات ، آجیل ، سویا و توفو را رفع کنید.

معنی دارد؟ حالا آن را جالب کنید. طرز تهیه سالاد سالم لازم نیست طعم کسل کننده داشته باشد - آن را از جکی کلر بگیرید. او آموزش آشپزی خود را در Le Cordon Bleu معروف فرانسه با تخصص سلامتی خود به عنوان مدیر موسس NutriFit و نویسنده آشپزی ، غذا خوردن و زندگی خوب. در اینجا، او منویی از دوشنبه تا جمعه با دستور العمل های سالاد و سس رضایت بخش - اما همچنان لاغر - برای شما به ارمغان می آورد.

بهترین سس ها برای سالاد سالم

پانسمان نارنجی | پانسمان آووکادو | 7 سس سالاد باریک

دوشنبه: سالاد کاشا با قارچ و نخود فرنگی

خدمات: 3 (اندازه سرو: 3/4 فنجان)

آنچه شما نیاز دارید

1 قاشق غذاخوری. سرکه بازامیک

1 قاشق غذاخوری. روغن کانولا

1/4 فنجان آب لیمو تازه

1/2 پوند قارچ تازه

1 1/2 فنجان نخود فرنگی یخ زده ، ذوب شده

1 فنجان کاشا

1/2 قاشق چایخوری نمک سیر

1 عدد موسیر کوچک، ریز خرد شده

طرز تهیه آن

1. نخودها را یخ زده و کنار بگذارید. قارچ های تازه را خرد کنید و آنها را در یک کاسه کوچک با آب لیمو بریزید (آب آن از تغییر رنگ آنها جلوگیری می کند). قارچ ها را خوب بریزید و کنار بگذارید.

2. کاشا را به 2 فنجان آب جوش اضافه کنید و آن را بپزید و مرتباً هم بزنید تا نرم شود، حدود 5 دقیقه. کشا را آبکش کنید و خوب آبکشی کنید و دوباره آبکش کنید. کاشا را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید.

3. برای تهیه سس ، قارچ ها را آبکش کرده و آب لیمو را ذخیره کنید. به این مایع سرکه ، موسیر ، نمک و مقداری فلفل اضافه کنید. مواد را با هم مخلوط کنید. با همزن شدید ، روغن را در یک جریان نازک و ثابت بریزید. به هم زدن ادامه دهید تا پانسمان به خوبی ترکیب شود. پانسمان را کنار بگذارید.

4. کاشا، قارچ تازه و سس را به نخود فرنگی اضافه کنید. مواد را خوب با هم ترکیب کنید و بلافاصله سرو کنید.

چه چیزی داخل این هست

کالری: 310 ؛ چربی: 6 گرم ؛ کربوهیدرات: 56 گرم ؛ فیبر: 7 گرم ؛ پروتئین: 12 گرم

چرا آن را بسته پانچ

این گزینه گیاهخواری به لطف کاشای دانه کامل دارای انرژی آزاد کننده آهسته است. این به خلق و خوی شما کمک می کند و انرژی شما را بیشتر از غلات تصفیه شده (مانند ماکارونی معمولی) حفظ می کند. نکته: برای راضی ماندن ، پروتئین موجود در این و سایر دستور العمل های سالاد را با افزودن تکه های تخم مرغ آب پز سخت افزایش دهید.

بهترین سس ها برای سالاد سالم

پانسمان نارنجی | پانسمان آووکادو | 7 پانسمان سالاس باریک شده

سه شنبه: STEAK N 'BLUE

خدمات: 4 (اندازه سرو: 3 اونس. گوشت/0.5 اونس. پنیر/1 اونس. پانسمان)

آنچه شما نیاز دارید

12 اونس استیک نواری، نپخته

2 اونس پنیر آبی، خرد شده

فلفل سیاه 1 عدد

2 گوجه فرنگی، به ورقه های 1/4 اینچی بریده شده است

1 فنجان هویج، به برش های 1/4 اینچی مورب بریده شده است

1 خیار ، ورقه شده

4 اونس پانسمان مزرعه بدون چربی

8 فنجان کاهو رومی، رنده شده

طرز تهیه آن

1. گوشت را با فلفل سیاه مزه دار کنید. یک گریل را گرم کنید و وقتی داغ شد ، گوشت را کباب کنید تا خوب آماده شود ، حدود 4 دقیقه از هر طرف. قبل از برش دادن به نوارهای نازک کنار بگذارید تا خنک شود.

2. کاهو را بشویید و با چرخش خشک کنید. سایر سبزیجات سالاد را بشویید و آماده کنید. سس را در فنجان بریزید تا در کناره سرو شود.

3. کاهو را به 4 قسمت مساوی تقسیم کنید ، هر قسمت را بشویید و با 1/4 از هر یک از مواد تزیین کنید. روی آن را با نوار استیک بریزید ، سپس پنیر آبی خرد می شود.

چه چیزی داخل این هست

کالری: 320 ؛ چربی: 18 گرم؛ کربوهیدرات: 16 گرم ؛ فیبر: 4 گرم ؛ پروتئین: 23 گرم

چرا یک مشت مشت دارد

استیک غنی از آهن و سبزیجات تازه ترکیب کاملی برای ترمیم ماهیچه ها بعد از تمرین بدون دفع رژیم غذایی است.

بهترین سس ها برای سالاد سالم

پانسمان نارنجی | سس آووکادو | 7 سس سالاد لاغر شده

چهارشنبه: سالاد لوبیا سیاه، ذرت و جو

خدمات: 4 (حجم سرو: 2 فنجان)

آنچه شما نیاز دارید

3 قاشق غذاخوری سرکه بازامیک

2 فنجان لوبیا سیاه پخته شده

1 قاشق غذاخوری. روغن دانه انگور

2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان بدون چربی ، رنده شده

2 قاشق غذاخوری آب گوشت سبزیجات بدون سدیم بدون چربی

2 قاشق غذاخوری ریحان تازه ، چرخ کرده

2 فنجان ذرت منجمد ، ذوب شده

1 فنجان نخود فرنگی منجمد، ذوب شده

3/4 فنجان جو متوسط ​​مروارید

2 3/4 فنجان آب

طرز تهیه آن

1. در یک قابلمه 2 لیتری روی حرارت زیاد ، آب و جو را بجوشانید. حرارت را به متوسط-کم کاهش دهید ؛ تا حدودی روی آن را بپوشانید و به مدت 30 تا 35 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بجوشانید. آب باقیمانده را تخلیه کنید. جو را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید.

2. لوبیا، ذرت و نخود را اضافه کنید.

3. در یک کاسه کوچک، سرکه، ریحان، آب گوشت و روغن را با هم مخلوط کنید. روی سالاد بریزید؛ بریزید تا خوب مخلوط شود پنیر پارمزان را روی آن بپاشید. گرم یا سرد سرو کنید.

چه چیزی داخل این هست

کالری: 380; چربی: 6 گرم؛ کربوهیدرات: 69 گرم؛ فیبر: 16 گرم ؛ پروتئین: 17 گرم

چرا یک مشت مشت دارد

حبوبات با غلات کامل یک وعده غذایی کامل با مقدار زیادی پروتئین در این دستور سالاد سالم ارائه می دهند - و فیبر آنها به تعدیل سطح قند خون شما کمک می کند تا دیگر سریع احساس گرسنگی نکنید. برای اینکه این و سایر دستور العمل های سالاد سالم را وگان کنید، پنیر را کنار بگذارید. با تعویض جو با کینوا آن را بدون گلوتن کنید.

بهترین سس ها برای سالاد سالم

سس پرتقال | پانسمان آووکادو | 7 سس سالاد لاغر شده

پنجشنبه: سالاد مرغ بین المللی

خدمات: 2 عدد (حجم سرو: 1 فنجان)

آنچه شما نیاز دارید

2 فنجان کاهو رومی

1/2 پوند سینه مرغ با پوست

1 قاشق چایخوری. روغن گلرنگ

12 عدد گوجه گیلاسی نصف شده

1 عدد خیار، پوست کنده، دانه گرفته و خرد شده

4 زیتون کالاماتا

2 قاشق چایخوری آب لیمو

2 قاشق چایخوری روغن زیتون اضافی

1 اونس. پنیر فتا ، خرد شده

1 قاشق غذاخوری. جعفری ایتالیایی ، ریز خرد شده

1 قاشق چایخوری. نمک طعم دار شده

طرز تهیه آن

1. سینه مرغ را با مخلوط ادویه مزه دار کنید. در دمای 375 درجه فارنهایت به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که کاملا پخته شود بپزید. خنک شده و به مکعب برش دهید.

2. مرغ ، خیار ، زیتون ، آب لیمو و روغن زیتون را ترکیب کنید ؛ خوب مخلوط کنید.

3. روی آن پنیر فتا و جعفری بزنید. با گوجه گیلاسی تزئین کنید.

چه چیزی داخل این هست

کالری: 280; چربی: 12 گرم؛ کربوهیدرات: 11 گرم ؛ فیبر: 4 گرم؛ پروتئین: 31 گرم

چرا یک مشت مشت دارد

این سالاد به لطف چربی های آن - از نوع سالم قلب از زیتون و روغن زیتون - به رفع گرسنگی کمک می کند. فتا و مرغ به عنوان منابع پروتئینی سخاوتمند عمل می کنند ، در حالی که خیار ، گوجه فرنگی و سبزیجات فیبر را تأمین می کنند که همه آنها شما را سیر نگه می دارد.

بهترین سس ها برای سالاد سالم

سس پرتقال | سس آووکادو | 7 سس سالاد لاغر شده

جمعه: آب نمک و آب ترکیه

خدمات: 4 (اندازه سرو: 5 اونس)

آنچه شما نیاز دارید

1 پوند سینه بوقلمون ، بو داده

2 فنجان شاخه شاهی، کمی بسته بندی شده، آبکشی و ترد شده است

1 گلابی پوست کنده و ریز خرد شده

3 قاشق غذاخوری آب لیمو

3 قاشق غذاخوری آب سیب

1 اونس. پنیر آبی، خرد شده

1 سر کاهو برگ، مانند روما

2 گلابی ، پوست کنده ، هسته دار و نازک برش خورده

1 قاشق غذاخوری. خامه ترش بدون چربی

2 قاشق چایخوری ترکیب ادویه بدون نمک NutriFit فرانسوی Riviera

طرز تهیه آن

1. برای سس ، گلابی خرد شده را در ظرف کار یک غذاساز بریزید و آنقدر بکشید تا با سیب و 2 قاشق غذاخوری له شود. آب لیمو ، شکر (1 قاشق غذاخوری ، در صورت تمایل) ، جعفری و خامه ترش. کنار بگذارید.

2. کاهو را بشویید و خشک کنید و به برگ ها جدا کنید. ساقه و هسته را نصف کنید اما بقیه گلابی ها را پوست نگیرید. طول را برش دهید ، در یک کاسه متوسط ​​قرار دهید و آب لیمو باقی مانده را با آن مخلوط کنید.

3. یک بشقاب را با برگ های کاهو بچینید و برش های گلابی را روی برگ ها بچینید. بوقلمون را بریزید (توجه داشته باشید: بوقلمون را قبل از برش دادن به مکعب های 1 اینچی با مخلوط فرانسوی کباب کنید) و سس را با سس بپاشید و روی آن قرار دهید. پنیر آبی را خرد کنید و با سس اضافی تزئین کنید.

چه چیزی داخل این هست

کالری: 220 ؛ چربی: 3 گرم ؛ کربوهیدرات: 18 گرم ؛ فیبر: 3 گرم ؛ پروتئین: 31 گرم

چرا یک مشت مشت دارد

این یکی از آن دستور العمل های سالاد است که پس از یک تمرین شدید زمانی که به یک وعده غذایی پر پروتئین و رطوبت نیاز دارید، ایده آل است. گلابی فیبر، رطوبت و طعم را فراهم می کند، در حالی که شاهی به بدن شما ویتامین C (که برای ترمیم عضلات لازم است) و پروتئین (برای عضله سازی) می دهد.

بهترین سس ها برای سالاد سالم

پانسمان نارنجی | سس آووکادو | 7 سس سالاد لاغر شده

بررسی برای