تفاوت بین چربی اشباع و اشباع نشده چیست؟

محتوا

• چربی های رژیمی چیست؟
• چربی اشباع چیست؟
• چربی اشباع نشده چیست؟
• چربیهای اشباع نشده
• چربی های اشباع نشده
• میزان توصیه شده چربی مصرف چه مقدار است؟
• نکاتی برای اطمینان از متعادل بودن رژیم غذایی شما
• خط آخر

چربی های رژیمی چیست؟

ممکن است چربی رژیم غذایی شهرت بدی داشته باشد ، اما چربی برای سلامتی شما حیاتی است. بدن در واقع به انرژی و برای بسیاری از فرآیندهای مهم مانند جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی نیاز به چربی دارد.

چندین دهه است که فروشگاه های مواد غذایی آمریکایی با مجموعه ای از محصولات غذایی بدون چربی و کم چربی موجود است. از آنجا که چربی کالری بالایی دارد ، از بین بردن آن به نظر می رسد یک راه خوب برای مدیریت وزن و بهبود سلامتی است.

متأسفانه ، قندهای اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده اغلب برای جایگزینی چربی در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند. این مقدار کالری اضافی زیادی را به همراه مقدار کمی و بدون ارزش غذایی اضافه می کند.

یک چربی بد وجود دارد که باید از آن جلوگیری کنید: چربی های ترانس. آنها هیچ ارزش غذایی ندارند و برای سلامتی شما مضر هستند.

آنها اغلب در این موارد یافت می شوند:

• غذاهای سرخ شده
• میان وعده های فرآوری شده
• کالاهای پخته شده

در ژوئن سال 2015 ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) موضع خود را اعلام كرد كه روغنهای جزئی هیدروژنه ، منبع اصلی چربی مصنوعی ترانس در مواد غذایی فرآوری شده ، "به طور كلی ایمن نیستند". تولید کنندگان مواد غذایی 3 سال فرصت دارند تا آنها را نهایی کنند.

این روند از قبل آغاز شده است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) در تلاش است تا سال 2023 چربی های ترانس از عرضه جهانی غذا را از بین ببرد.

دو نوع دیگر از رژیم های غذایی چربی اشباع و غیر اشباع چربی هستند. به جای تلاش برای کاهش چربی ، کسب اطلاعات بیشتر در مورد این دو نوع چربی و چگونگی تأثیر آنها بر بدن شما مفیدتر است.

چربی اشباع چیست؟

چربیهایی که محکم بسته شده و بدون پیوند مضاعف بین اسیدهای چرب بسته بندی می شوند ، چربیهای اشباع نامیده می شوند. استثنائاتی وجود دارد ، اما بیشتر آنها در دمای اتاق جامد هستند.

منابع چربی اشباع شامل:

• تکه های چربی گوشت مانند گوشت گاو و گوسفند
• برخی از محصولات گوشت خوک و مرغ
• محصولات لبنی از جمله خامه ، شیر کامل ، کره ، کوتاه کردن و پنیر
• روغن نارگیل و نخل

بحث در مورد اینکه آیا مصرف چربی اشباع برای سلامت قلب بد است ، چندین دهه است که ادامه دارد. مطالعات تحقیق یافته های متناقضی راجع به تأثیر چربی اشباع بر سلامت قلب ارائه می دهند ، و این موضوع را برای مصرف کنندگان به ویژه گیج کننده می کند.

اگرچه مشخص است که چربی های اشباع لیپیدهای خون ، از جمله لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کلسترول خون و برخی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی مانند التهاب ، چربی های اشباع را افزایش می دهد ، هنوز مشخص نیست که چربی های اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد یا خیر.

به عنوان مثال ، یک بررسی در سال 2014 از 32 مطالعه که شامل 27 کارآزمایی کنترل تصادفی شامل بیش از 650،000 نفر بود ، هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع و خطر بیماری قلبی مشاهده نکرد.

در این بررسی نتیجه گیری شده است که ، "شواهد فعلی به وضوح از دستورالعمل های قلبی عروقی پشتیبانی نمی کنند که مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده و مصرف کم چربی های اشباع شده را تشویق می کنند."

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف چربی اشباع ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

در حالی که تحقیقات در مورد این موضوع در حال انجام است ، باید به خاطر داشته باشید که چربی اشباع فقط یک قطعه از رژیم غذایی شما است. آنچه بیشتر برای حفظ سلامتی و کاهش خطر بیماری مهم است کیفیت کلی رژیم غذایی و شیوه زندگی شماست.

رژیم غذایی پر چربی اشباع ممکن است سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) شما را بالا ببرد ، این باعث می شود خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شما افزایش یابد.

یک مطالعه اولیه نشان داد که گوشت گاو تغذیه شده با چمن ممکن است کلسترول کمتر از گوشت گاو را افزایش دهد. گوشت گاو بدون چربی که معمولاً تغذیه می شود حاوی چربی کمتری است.

رژیم غذایی معمولی آمریکایی در چربی های اشباع بسیار زیاد است.

چربی اشباع نشده چیست؟

چربی های غیر اشباع کاملاً بسته بندی می شوند. آنها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند.

دو نوع اصلی چربی اشباع نشده وجود دارد:

چربیهای اشباع نشده

تحقیقات نشان می دهد که مصرف چربیهای اشباع نشده غیرمستقیم از گیاهان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر کلی کمک کند.

غذاهایی که بیشتر در چربیهای اشباع نشده وجود دارند عبارتند از:

• روغن زیتون
• روغن بادام زمینی
• آووکادوها
• بیشتر آجیل
• بیشتر دانه ها

چربی های اشباع نشده

بدن شما برای عملکرد به چربی های اشباع نشده اشباع نیاز دارد. چربی های اشباع نشده اشباع به عضلات و لخته شدن خون کمک می کنند. از آنجا که بدن شما این نوع چربی را ایجاد نمی کند ، باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

چربی های غیر اشباع نشده را می توان به دو نوع دیگر تقسیم کرد: اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6.

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی قلب مفید هستند.

بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

• ماهی های چرب مانند ساردین ، ​​ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی
• روغن کتان و روغن دانه کتان
• سویا
• صدف
• گردو
• دانه های آفتابگردان
• دانههای چیا
• دانه های کنف

بحث در مورد نقش التهابی اسیدهای چرب امگا 6 است. بیشتر آمریکایی ها بیشتر از حد کافی مصرف می کنند. مصرف زیاد غذاهای سرشار از چربی امگا 6 ممکن است التهاب در بدن شما را افزایش داده و خطر برخی از شرایط سلامتی ، از جمله چاقی را افزایش دهد.

اسیدهای چرب امگا 6 را می توان در موارد زیر یافت:

• روغن کلزا
• روغن گلرنگ
• روغن سویا
• روغن آفتابگردان
• روغن گردو
• روغن ذرت

طبق دانشکده پزشکی هاروارد ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که شواهد کافی وجود ندارد که چربی اشباع خطر شما را برای بیماری های قلبی عروقی بالا می برد.

با این حال ، براساس یک مطالعه 2017 ، شواهد نشان می دهد که انتخاب چربی های اشباع نشده به جای چربی اشباع ممکن است خطر را کاهش دهد. در صورتی که چربی اشباع شده را جایگزین قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده کنید ، اینگونه نیست.

برخی روغنها ممکن است مزایای سلامتی بیشتری نسبت به سایرین داشته باشند. روغن کلزا ، گرچه چربی اشباع نشده محسوب می شود ، اما بسیار تصفیه شده است. براساس یک تحقیق در سال 2018 ، تحقیقات نشان داده اند که ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. خوردن روغن در حد اعتدال و متفاوت بودن میزان مصرف انواع روغنها توصیه می شود.

یک مطالعه سال 2016 نشان داده است که گرم کردن مکرر روغن های گیاهی می تواند باعث کاهش فعالیت آنتی اکسیدانی آنها و افزایش تولید رادیکال آزاد شود ، که ممکن است منجر به اثرات بهداشتی نامطلوبی شود. از گرمای بیش از حد و یا سوزاندن روغن های گیاهی خودداری کنید تا میزان مواد مغذی آنها حفظ شود.

میزان توصیه شده چربی مصرف چه مقدار است؟

مردم به چربی ها احتیاج دارند ، بنابراین شما مجبور نیستید بدون آنها کاری انجام دهید. با این حال ، مقامات نظارتی توصیه می کنند که چربی اشباع شده را با اعتدال بخورید.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند میزان مصرف چربی اشباع را به کمتر از 6 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. این به حدود 120 کالری ، یا حدود 13 گرم در روز در رژیم غذایی روزانه 2،000 کالری ترجمه می کند.

طبق کلینیک کلیولند ، کل دریافت چربی باید بین 20 تا 35 درصد باشد که برابر با 44 تا 77 گرم کل چربی روزانه در رژیم های 2000 کالری است.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با چربی بالاتری مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم کربوهیدرات برای سلامتی کلی مفید هستند. در نهایت ، نیازهای انرژی ، ژنتیک و سبک زندگی شما بهترین شاخص های نیازهای مغذی شما هستند.

نکاتی برای اطمینان از متعادل بودن رژیم غذایی شما

انتخاب ترکیب منابع مغذی چربی در رژیم غذایی شما می تواند از جهات مختلفی از سلامتی شما سود ببرد ، از جمله:

• افزایش سیری و کاهش گرسنگی
• به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند
• بهبود سطح چربی خون

با این حال ، همه چربی ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند.

جدول زیر می تواند در انتخاب سالم ترین منابع چربی به شما کمک کند.

سایر غذاهای پرچرب مانند پنیر و کره نیز می توانند در یک سبک زندگی سالم قرار بگیرند. فقط با این و سایر غذاهای پرچرب از اعتدال استفاده کنید زیرا سرشار از کالری هستند و در صورت اضافه وزن می توانند منجر به افزایش وزن شوند.

هنگام تهیه وعده های غذایی ، به خاطر داشته باشید که بعضی از چربی ها برای روش های پخت و پز با گرما مناسب تر هستند ، در حالی که سایر آنها فقط پس از پخت و پز باید به ظروف اضافه شوند زیرا حساس به گرما هستند.

به عنوان مثال ، روغن زیتون فوق العاده باکره یا روغن آووکادو برای سس کردن یا تابه کردن آن به خوبی کار می کند ، در حالی که روغنهای ظریف مانند روغن گردو و روغنهای کتان فقط برای طعم دادن ظروف باید پس از پخت و پز استفاده شوند.

در اینجا نکاتی درمورد تغذیه سالم آورده شده است:

• Sauté با روغن زیتون یا روغن آووکادو.
• با روغن زیتون ، آفتابگردان ، نارگیل یا روغن آووکادو پخت.
• به جای سرخ کردن ، غذاهای دریایی و مرغ را کباب کنید ، گوشت مرغ یا غذای دریایی و گریل کنید.

هنگام خرید مواد غذایی ، برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید. هنگام خرید محصولات کم چرب احتیاط کنید زیرا چربی ها اغلب با قند و مواد افزودنی دیگری جایگزین می شوند که برای سلامت کلی شما مفید نیستند.

ساده ترین راه برای اطمینان از انتخاب موارد سالم هنگام خرید ، پر کردن سبد خرید خود را با غذاهای غلیظ کاملاً غیر فرآوری شده و پر از مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها ، پر کردن منابع پروتئین و چربی های سالم است.

خط آخر

تغذیه سالم با رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل ، از جمله منابع چربی های سالم مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، تخم مرغ و روغن زیتون آغاز می شود.

همانطور که مصرف زیاد مواد مغذی باعث افزایش وزن می شود ، خوردن بیش از حد غذاهای غنی از چربی باعث افزایش وزن می شود اگر کالری های دیگر در رژیم غذایی شما حساب نشوند.

اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن بهداشتی مانند دیابت را افزایش دهد.

با این حال ، چربی ها بخش اساسی رژیم هستند. سعی کنید انواع مناسب چربی ها را انتخاب کنید و از آنها در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم استفاده کنید.