این را امتحان کنید: ردیف های نشسته برای بازوهای پشت و بالا
محتوا
- کدام یک از عضلات از ردیفهای نشسته استفاده می کنند؟
- نحوه انجام یک ردیف صندلی استاندارد
- نحوه انجام یک ردیف صندلی پهن
- نحوه انجام یک ردیف صندلی با یک باند مقاومت
- اشتباهات رایج برای جلوگیری از
- اصلاحات را امتحان کنید
- آسان ترش کن
- آن را سخت تر کنید
- نکات ایمنی
اگر می خواهید قدرت بدنی بالاتنه خود را بسازید ، فراتر از ردیف صندلی نشوید. این نوعی از تمرینات قدرتی است که به بازوها و پشت های بالایی کار می کند.
این کار با کشیدن یک دسته وزنه بر روی دستگاه ردیف صندلی انجام می شود. شما همچنین می توانید این کار را روی دستگاه کابل ردیف نشسته یا با کشیدن باند مقاومت انجام دهید.
این تمرین باعث تقویت و تقویت بدن فوقانی شما خواهد شد که برای حرکات روزمره از جمله کشیدن ضروری است. داشتن یک بدن فوقانی قوی همچنین باعث بهبود وضعیت استقرار بدن می شود ، از شانه های شما محافظت می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
کدام یک از عضلات از ردیفهای نشسته استفاده می کنند؟
ردیف نشسته چندین عضله در پشت و بازو کار می کند. این شامل:
- latissimus dorsi (پشت میانی)
- رمبوئیدها (بین تیغه های شانه)
- ذوزنقه (گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی پشت)
- biceps brachii (جلو بازو)
در طول ردیف نشسته ، حرکات اصلی لات ها و لوزی ها هستند. ذوزنقه و دو سر با کمک لات ها و رومبوئیدها به حرکت کمک می کنند.
نحوه انجام یک ردیف صندلی استاندارد
ردیف های صندلی به طور معمول بر روی دستگاه ردیف نشسته یا یک دستگاه ردیف کابل نشسته انجام می شود و دستورالعمل استفاده از هر یک تقریباً یکسان است.
قبل از شروع کار ، صندلی و صندوق سینه را تنظیم کنید. شانه های شما باید با دستگیره های دستگاه سطح باشند.
بعد:
- به طور ایستاده روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین یا کف پا بکشید ، زانوها خم شوید. بازوهای خود را دراز کرده و دسته یا کابل را نگه دارید. شانه های خود را به عقب و پایین حرکت دهید. هسته خود را ببندید.
- بازدم آرنج های خود را خم کنید تا دسته یا کابل را بکشید و آرنج های خود را محکم و پشت خود خنثی نگه دارید. 1 ثانیه مکث کنید.
- بازوهای خود را استنشاق کرده و به آرامی دراز کنید و به 3 بشمارید.
- یک مجموعه از 12 تا 15 تکرار را کامل کنید.
نحوه انجام یک ردیف صندلی پهن
ردیف صندلی به طور معمول با گرفتن باریک انجام می شود. اما اگر می خواهید به جای لات ها روی عضلات کمر و بازو کوچکتر تمرکز کنید ، می توانید از یک چنگال گسترده استفاده کنید. این عضلات شامل موارد زیر است:
- ذوزنقه میانی (پشت فوقانی بین شانه ها)
- رمبوئیدها (بین تیغه های شانه)
- دلتوئیدهای خلفی (شانه عقب)
برای انجام این نسخه ، به یک کابل نشسته با ضمیمه مستقیم می خواهید نیاز دارید. نوار را با بازوهای خود کمی گسترده تر از عرض شانه از هم جدا کنید. ردیف صندلی را طبق معمول انجام دهید.
نحوه انجام یک ردیف صندلی با یک باند مقاومت
اگر به تجهیزات سالن ورزشی دسترسی ندارید می توانید ردیف های نشسته را با باند مقاومت انجام دهید.
این تنوع درست مانند ردیف های نشسته روی یک دستگاه ، از لات ها و لوزی ها استفاده می کند.
برای انجام یک ردیف نشسته با یک باند مقاومت:
- روی زمین بنشینید ، پاها را در مقابل خود قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید. باند را در اطراف کف پاهای خود قرار دهید و انتهای آن را بکشید ، کف دست ها به سمت داخل. هسته خود را ببندید.
- باند را بکشید و بکشید تا زمانی که دستان شما بالای ران شما باشد ، آرنج های خود را محکم و پشت خود را خنثی نگه دارید. یک ثانیه مکث کنید.
- بازوهای خود را استنشاق کرده و به آرامی دراز کنید و به سه بشمارید.
- مجموعه ای از 12 تا 15 تکرار را تکمیل کنید.
با یک باند مقاومت در برابر نور شروع کنید. هرچه قوی تر می شوید می توانید از یک باند سنگین تر استفاده کنید.
پیچیدن باند مقاومت در اطراف دستان نیز باعث افزایش شدت می شود.
اشتباهات رایج برای جلوگیری از
ردیف صندلی ، مانند تمام تمرینات ، به مؤثر بودن و ایمن بودن فرم و حرکت مناسب نیاز دارد.
برای بهترین نتیجه ، از این اشتباهات رایج خودداری کنید. در صورت نیاز به کمک یک به یک با یک مربی شخصی صحبت کنید.
- آرنج های بیرون آرنج های خود را در طول مرحله کشیدن (به جز در طول ردیف پهن) نگه دارید. از بلند کردن آرنج های خود به سمت بالا و بیرون خودداری کنید ، که به جای لات ها و رومبوئیدها ، عضلات دوسر را درگیر می کند.
- شانه های پیچیده وقتی وزنه را می کشید ، شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید. کوچک کردن شانه های شما به سمت گوش شما ، تمرکز بیش از حد را روی تله ها خواهد کرد.
- عقب گرد شد همیشه پشت خنثی را حفظ کنید. برای جلوگیری از گرد شدن یا قوس زدن ، شکم خود را درگیر کنید و روی صاف نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید.
- چرخش چرخان از حرکت نیم تنه خودداری کنید. در غیر این صورت ، عضلات هدفمند هیچ گونه تنشی احساس نمی کنند. مهار هسته در حین تمرین به تثبیت نیم تنه شما کمک می کند.
- حرکات سریع برای فعال کردن کامل عضلات ، هر تکرار را به آرامی انجام دهید. از حرکات سریع و تند خودداری کنید.
- دامنه حرکتی جزئی. هر تکرار باید از مزایای بهینه حرکت کند. در حالی که محدوده حرکتی کاهش می یابد به شما امکان افزایش وزن بیشتر را می دهد ، اما تا حدی که بازوهای خود را دراز کنید ، عضلات شما به درستی کار نمی کنند.
- زانوهای قفل شده قفل کردن زانوها روی مفاصل استرس زا است ، بنابراین بهتر است زانوها را کمی خم کنید.
اصلاحات را امتحان کنید
اصلاح ردیف های صندلی خود راهی عالی برای تغییر کارایی برای مطابقت با تناسب اندام شما است.
آسان ترش کن
با وزن کم و تکرارهای کم شروع کنید. هنگامی که می توانید تمرین را با فرم کامل انجام دهید ، وزن و تکرارها را افزایش دهید.
آن را سخت تر کنید
اگر ردیف های نشسته شما خیلی آسان است ، این تمرینات را برای یک تمرین چالش برانگیز امتحان کنید:
- پد سینه را حرکت دهید. هنگام استفاده از دستگاه ردیف صندلی ، سینه قفسه سینه را از بدن خود دور کنید. تنه شما برای ماندن مجبور است سخت تر کار کند.
- یکبار از یک بازو استفاده کنید. روی یک دستگاه ردیف کابل نشسته با یک پا روی زمین و یک پا روی صفحه بنشینید. با یک بازو ، کابل را در امتداد بدن خود بکشید.
- مکث را گسترش دهید. در پایان مرحله کشش ، 3 تا 5 ثانیه مکث کنید تا عضلات خود را به چالش بکشید.
- بازده را افزایش دهید. کاهش سرعت در بازگشت نیز شدت آن را افزایش می دهد.
نکات ایمنی
برای جلوگیری از آسیب ، همیشه سطرهای نشسته را با فرم و حرکت صحیح انجام دهید. این شامل:
- کمی زانو خم کنید
- عقب نگه دارید
- پشت خود را صاف کنید
- آرنج های خود را وارد کنید
- آرام حرکت می کند
با وزن کم شروع کنید. استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین است می تواند به طور جدی به کمر یا شانه های شما آسیب برساند.
اگر دچار آسیب دیدگی به کمر ، شانه یا بازو هستید ، قبل از اقدام به ردیف های نشسته قبل از اقدام به ردیف های نشسته ، با پزشک یا فیزیوتراپی خود صحبت کنید. یک مربی شخصی می تواند گزینه های مطمئن تری برای کار با عضلات مشابه به شما نشان دهد.
فقط باید در موقعیت شروع یک کشش سبک احساس کنید. اگر در هر نقطه احساس درد کردید ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
محبوب در پورتال
چگونه ملاتونین می تواند به شما در خوابیدن و بهتر شدن کمک کند
