استودیو Shape: Dance Cardio Core Workout

محتوا

• رقص کاردیو ترکیبی
• گام به گام با زانو بالا
• استپ کیک
• چا-چا شافل
• زمین کار اصلی
• کرانچ دوچرخه
• In & Outs with Band
• پل ساق تک پا با بند
• بررسی برای

مطمئناً برای قوی ترین هسته خود می توانید چند روز بچرخید ، اما چون ماهیچه های اصلی شما تمام قسمت میانی بدن شما (از جمله کمر شما را تشکیل می دهند) ، شما می خواهید ماهیچه ها را از همه زوایا روشن کنید.

مولی دی ، مربی تناسب اندام گروهی در Equinox در نیویورک می گوید: "ترکیبی از حرکات ترکیبی و تمرینات حصیری که بر هسته شما متمرکز است فرمول کاملی است." او می گوید با حرکات ترکیبی مانند پرش اسکوات و مگس خم ، "شما از هسته خود برای تثبیت بدن خود استفاده می کنید ، بنابراین اندام های شما می توانند حرکات اولیه را انجام دهند." چنین تمریناتی قدرت عملکردی را در هسته شما ایجاد می کند. پایان دادن به حرکات هدفمند هسته مرکزی به خستگی واقعی این عضلات شکمی کمک می کند. (نگاه کنید به: اهمیت یک هسته قوی-علاوه بر شش بسته ABS)

Day این بهترین تمرین‌ها را برای مجسمه‌سازی هسته‌تان در آخرین تمرین Shape Studio گرد هم آورده است. با ما همراه باشید تا او تمرینات تقویت کننده عضلانی خود را که از کلاس محبوب Choreo Cult Club Equinox گرفته شده است ، راهنمایی کند.

همراه با ویدئو ، یا حرکت زیر را بررسی کنید.

رقص کاردیو ترکیبی

چگونه کار می کند: سه حرکت زیر را تمرین کنید و هر کدام را حدود 30 ثانیه امتحان کنید. پس از تسلط بر آنها ، سعی کنید آنها را به صورت ترکیبی ترکیب کنید: 4 Step-Throughs ، 2 Step Kicks و 4 Cha-Cha Shuffles. آهنگ دلپذیر مورد علاقه خود را روشن کنید و ببینید آیا می توانید ترکیبی را برای کل کار تکرار کنید.

گام به گام با زانو بالا

آ. ایستادن را با پاهای کنار هم و بازوها در کنار هم شروع کنید.

ب. پای راست را به پهلو بیرون بیاورید، سپس بازوی راست را به صورت دایره ای به اطراف بکوبید در حالی که زانوی چپ را به سمت سینه بالا می برید و با پای خود به سمت چپ می چرخید.

سی. روی پای چپ فرود بیایید تا در سمت مخالف تکرار کنید، با مشت زدن با بازوی چپ و حرکت دادن زانوی راست به سمت بالا به سمت قفسه سینه، چرخش به سمت راست مورب.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

استپ کیک

آ. ایستادن را با پاهای کنار هم و بازوها در کنار هم شروع کنید.

ب. به صورت مورب به سمت چپ گام بردارید ، دست ها را در جلوی سینه قرار دهید. پای راست را تا جایی که راحت می‌کنید بالا بزنید و دست‌ها را به صورت مورب دراز کنید.

سی. در حالی که به پای راست عقب می روید ، دست ها را به جلوی سینه برگردانید. با پای چپ قدم بگذارید ، آن را از راست عبور دهید و سپس با پای راست گام سوم را به سمت مورب راست بردارید.

D. پای چپ را تا جایی که راحت است بالا بیاورید ، در حالی که بازوها را به صورت مورب دراز کنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

چا-چا شافل

آ. ایستادن را با پاهای کنار هم و بازوها در کنار هم شروع کنید.

ب. با پای راست یک قدم کوچک به سمت راست بردارید، سپس با پای چپ یک قدم کوچک به سمت راست بردارید، سپس زانوی چپ را به سمت بالا به سمت سینه برانید در حالی که دست راست را به صورت مورب به سمت پایین روی پای چپ دراز کنید.

سی. روی پای چپ فرود بیایید تا در طرف مقابل تکرار شود ، دو گام کوچک بردارید ، سپس زانوی راست را بلند کرده و بازوی چپ را به صورت مورب روی زانوی راست باز کنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

زمین کار اصلی

چگونه کار می کند: هر حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده (یا بیشتر!) انجام دهید تا عضلات شکم خود را بسوزانید. شما فقط باید یک دور انجام دهید. (اما اگر شکم شما کاملاً مرده نیست، برای دیگری امتحان کنید!)

کرانچ دوچرخه

آ. رو به رو روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده و بازوها را در پشت سر ، آرنج ها پهن کنید. برای شروع، شانه ها و پاها را از زمین بلند کنید. (اختیاری: یک حلقه کوچک مقاومت را در اطراف قوس های هر دو پا بچسبانید.)

ب. زانوی راست را به سمت سینه بکشید و آرنج چپ را بچرخانید تا زانوی راست ملاقات کند.

سی. طرف خود را عوض کنید ، پای راست را بلند کرده و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و آرنج راست را برای لمس بچرخانید.

20 تا 30 تکرار را امتحان کنید یا آنقدر تکرار کنید که دیگر نتوانید انجام دهید.

In & Outs with Band

آ. با رو به رو روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده و بازوها را در بالای سر ، و دو گوش را در گوش قرار دهید. برای شروع شانه ها و پاها را از زمین بلند کنید. (اختیاری: یک نوار مقاومت کوچک را دور قوس هر دو پا حلقه کنید.)

ب. بازوها را به دو طرف بکشید و زانوها را به هم فشار دهید تا با بدن توپی تشکیل دهید، سر را بلند کنید تا به سمت ناف نگاه کنید.

سی. سپس دست ها و پاها را بدون پایین آوردن به زمین باز کنید تا شروع به کار برگردد.

20 تا 30 تکرار را امتحان کنید یا آنقدر تکرار کنید که دیگر نتوانید انجام دهید.

پل ساق تک پا با بند

آ. با رو به رو دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. پای راست را مستقیم به سمت سقف دراز کنید. (اختیاری: یک حلقه کوچک مقاومتی را دور رانها درست زیر زانو بچسبانید.)

ب. باسن را از زیر بچسبانید ، سپس با فشار دادن پای پا ، باسن را بلند کرده و پای راست را بالا نگه دارید.

سی. به آرامی باسن را به زمین بیاورید.

10-20 تکرار را امتحان کنید، یا آنقدر تکرار کنید که دیگر نتوانید انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

شکل شماره آوریل 2020

بررسی برای