تمرینات کششی سالمندان برای بهبود تحرک

محتوا

• مزایای کشش
• دستورالعمل های کششی
• نکات کششی
• کشش گردن
• کشش شانه و بازو بالا
• کشش سینه
• کشش مچ پا
• کشش همسترینگ
• کشش چهار سر ران
• کشش باسن
• کشش کمر
• هشدارها
• غذای آماده

این دانش رایج است که افراد با افزایش سن ، کند می شوند.

فعالیت های روزانه مانند ایستادن از صندلی و ورود و خارج از رختخواب دشوار می شود. این محدودیت ها غالباً با کاهش قدرت و انعطاف پذیری عضلات ایجاد می شود.

انعطاف پذیری توانایی عضلات و تاندون ها در طول حرکت و کشش در پاسخ به حرکت است و اجازه می دهد تا مفصل در محدوده حرکت خود حرکت کند. یک برنامه کشش خوب برای ترکیب انعطاف پذیری در برنامه روزمره خود مهم است.

کشش های گردن ، بازوها ، پشت ، باسن و پاها به شما کمک می کند تا با گذشت سالها انعطاف پذیری حفظ شود ، و شما را برای تمام زندگی آماده نگه دارد.

مزایای کشش

حرکات کششی امکان حرکت بیشتر در مفاصل را فراهم کرده و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. همچنین به آزاد سازی فشار و درد عضلات کمک می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. در آخر ، این نیز ممکن است به افزایش گردش خون ، کنترل عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.

مطالعه ای که در مجله Gerontology منتشر شده است ، به نتایج 12 ماهه یک برنامه کششی و انعطاف پذیری برای افراد مسن پرداخته است. شرکت کنندگان تغییرات مثبتی در زمینه هایی مانند آمادگی جسمی ، خودکارآمدی ، عملکرد درک شده و بهزیستی نشان دادند. آنها همچنین کاهش درد را تجربه کردند.

دستورالعمل های کششی

افراد مسن باید سعی کنند حداقل دو دقیقه در هفته ، دو روز در هفته ، گروههای اصلی عضلات را بکشند.

در صورت امکان تمرینات انعطاف پذیری را در تمام روزهایی که تمرینات قلبی و عروقی یا مقاومت انجام می دهند انجام دهید.

نکات کششی

• نفس عمیق بکشید و به آرامی مانند کشش خود بازدم کنید.
• هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا به ماهیچه فرصت کافی برای استراحت داده شود.
• هنگام کشش گزاف گویی نکنید ، زیرا این خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.
• فقط تا زمانی که احساس تنش در عضله شود ، حرکات کششی انجام دهید ، نه تا حد درد.
• همیشه قبل از حرکات کششی 5 تا 10 دقیقه مانند حرکت برای پیاده روی گرم کنید.

انستیتوی ملی بهداشت توصیه می کند برخی از این حرکات را در روال تناسب اندام خود قرار دهید.

کشش گردن

حفظ تحرک گردن برای وضع حمل و فعالیت هایی مانند رانندگی بسیار مهم است.

1. با آهسته چانه خود را به سمت سینه خود بکشید و گردن را به سمت خود بپیچانید.
2. هر موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.

کشش شانه و بازو بالا

تحرک شانه به همان اندازه که سن دارید برای حفظ استقلال در فعالیت هایی مانند لباس پوشیدن یا گرفتن وسایل از قفسه مهم است.

1. شانه ها و بازوها را با نگه داشتن حوله در یک دست روی سر خود بکشید و بگذارید آن را به پشت سر و پشت خود بکشید.
2. انتهای دیگر حوله را با دست دیگر خود بگیرید و به آرامی بکشید تا احساس کشیدگی کنید.

کشش سینه

وضعیت ضعیف اغلب باعث سفت شدن عضلات سینه می شود. کشش مناسب می تواند به طولانی شدن این عضلات کمک کند و به حالت ایستادن کمک کند.

1. با کشیدن هر دو بازو به سمت پایین ، کف دست را به سمت جلو بکشید.
2. با دستان خود به عقب برگردید تا زمانی که احساس کشیدگی در سینه و جلوی بازوهای خود کنید. اگر سخت کار کردن بازوهای خود را دارید ، از یک دیوار استفاده کنید. دست خود را روی دیوار بگذارید و قدم به جلو بروید تا زمانی که احساس کشش ملایمی در سینه خود نکنید. به طرف دیگر تغییر دهید. زیاده روی نکنید.

کشش مچ پا

سفتی مچ پا اغلب دلیل عدم تعادل است. حفظ انعطاف پذیری مچ پا برای فعالیت هایی مانند پیاده روی و برخاستن و پایین آمدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

1. با نشستن روی صندلی ، قوزک پا را کشیده و به آرامی پای خود را به سمت بالا و پایین و از یک طرف به سمت دیگر حرکت دهید.
2. هر موقعیت را 30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.

کشش همسترینگ

عضلات پشت تنگ ، عضلات پشت ران شما می تواند به کمردرد و مشکل در راه رفتن کمک کند.

1. روی پشت خود دراز بکشید و یک پا را عمود بر بدن خود بکشید.
2. با چنگ زدن به قسمت پشت ران ، به آرامی پا را به سمت خود بکشید و ساق و لگن دیگر را روی زمین نگه دارید. هنگام کشش روی زانوی خود نکشید.

کشش چهار سر ران

عضلات چهار سر شما ، عضلات بزرگی در قسمت جلوی ران ، عضلات مهمی برای راه رفتن و ایستادن هستند.

1. با دروغ گفتن روی پهلو و خم شدن زانو شروع کنید و پای خود را به پشت خود بیاورید.
2. پای خود را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. در صورتی که نتوانید به پای خود برسید می توانید از کمربند یا حوله استفاده کنید و این کار را می توانید در حالت ایستاده نیز انجام دهید.

کشش باسن

بزرگسالان مسن - به ویژه زنان - گاهی اوقات تنش زیادی در باسن دارند.

1. با دراز کشیدن روی باسن ، باسن خود را کشیده و یک زانو را به طرف بدن خود بیرون بیاورید.
2. پای خود را در مقابل پای مخالف خود استراحت دهید و به آرامی روی زانوی خم شده فشار دهید تا احساس کشیدگی کنید.

کشش کمر

حفظ تحرک در ستون فقرات برای استقرار مناسب از اهمیت برخوردار است.

1. کمر خود را با دراز کشیدن روی پشت ، زانوها خم و پاها به یکدیگر بکشید. پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
2. زانوها را به هم بچسبانید ، پاها را به یک طرف پایین بیاورید ، پیچ و تاب خود را پیچانده تا اینکه احساس کشیدگی کنید. نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.

هشدارها

همیشه قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک مشورت کنید. در صورت آسیب دیدگی عضلات یا مفاصل یا جراحی های قبلی ، حتما از پزشک یا فیزیوتراپی خود سوال کنید که چه حرکات کششی برای شما مناسب است.

هرگز تا حد درد کشیده نشوید و نفس خود را در حین کشش نگه دارید.

غذای آماده

کشش مزایای زیادی برای افراد مسن دارد. کشش راحت است ، به تجهیزات حداقل نیاز دارد و در هر مکانی نیز می توان انجام داد.

با در اختیار داشتن یک برنامه کششی در هفته خود ، ممکن است از افزایش انعطاف پذیری ، آرامش و افزایش کیفیت زندگی بهره مند شوید.