کمر درد و ورزش

ورزش و ورزش زیاد برای سلامتی بدن مفید است. همچنین باعث افزایش لذت و احساس رفاه می شود.

تقریباً در هر رشته ورزشی مقداری استرس به ستون فقرات وارد می شود. به همین دلیل مهم است که عضلات و رباط هایی که از ستون فقرات حمایت می کنند ، انعطاف پذیر و قوی باشند. ستون فقرات سالم می تواند به جلوگیری از بسیاری از آسیب های ورزشی کمک کند.

رساندن این عضلات به جایی که از ستون فقرات شما به خوبی پشتیبانی کنند ، تقویت هسته ای نامیده می شود. در مورد این تمرینات تقویت کننده از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا فیزیوتراپیست خود س Askال کنید.

اگر از ناحیه کمر آسیب دیدید ، هنگام بازگشت به ورزش با ارائه دهنده خود در مورد ایمن نگه داشتن کمر صحبت کنید.

اگرچه دوچرخه سواری باعث تقویت عضلات پاهای شما می شود اما برای عضلات اطراف ستون فقرات کار زیادی نمی کند. خم شدن پایین ستون فقرات به سمت جلو در حالی که قوس کمر را برای مدت طولانی قوس می دهید ، می تواند عضلات کمر و گردن را تحت فشار قرار دهد. دوچرخه سواری در کوه روی سطوح ناهموار ممکن است باعث ایجاد فشارهای ناگهانی و ناگهانی روی ستون فقرات شود.

نکاتی که به شما کمک می کند تا دوچرخه سواری در پشت راحت تر شود:

• از دوچرخه سواری در کوه خودداری کنید.
• دوچرخه سواری متناسب با شما را در اختیار داشته باشید. پرسنل یک مغازه دوچرخه سواری خوب می توانند به تناسب اندام شما کمک کنند.
• به یاد داشته باشید نه تنها باید پدال ها را فشار دهید ، بلکه باید آنها را نیز بالا ببرید.
• از دستکش دوچرخه سواری استفاده کنید و از روکش دسته استفاده کنید تا در قسمت بالاتنه بدن لکه دار شود.
• کمک فنرها را روی چرخ جلو قرار دهید.
• دوچرخه ایستاده تر می تواند فشار کمتری به گردن و پایین شما وارد کند.
• دوچرخه های خوابیده استرس کمتری به پشت و گردن شما وارد می کنند.

عضلاتی که پای شما را به سمت شکم بالا می آورند ، خم کننده نامیده می شوند. هنگام دوچرخه سواری از آنها بسیار استفاده می شود. کشیده نگه داشتن این عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا به حفظ تعادل مناسب در عضلات اطراف ستون فقرات و پهلو کمک می کند.

وزنه برداری می تواند استرس زیادی به ستون فقرات وارد کند. این امر خصوصاً در مورد افراد میانسال و مسن تر صادق است زیرا ممکن است دیسک نخاعی آنها خشک شده و با افزایش سن لاغر و شکننده شود. دیسک ها "بالشتک" های بین استخوان ها (مهره ها) ستون فقرات شما هستند.

همراه با آسیب دیدگی عضلات و رباط ها ، وزنه برداران همچنین در معرض ابتلا به نوعی شکستگی استرس در کمر به نام اسپوندیلولیز هستند.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام وزنه برداری:

• قبل از بلند کردن ، مقداری ورزش هوازی انجام دهید و به خوبی کشش دهید تا عضلات گرم شود.
• به جای استفاده از وزنه های آزاد از ماشین آلات آموزشی استفاده کنید. این دستگاه ها فشار کمتری بر ستون فقرات شما وارد می کنند و نیازی به لکه بینی ندارند. همچنین یادگیری نحوه استفاده از ماشین آلات آموزشی در مقایسه با وزن آزاد آسان تر است.
• هنگام تلاش برای ایجاد قدرت ، به جای افزودن وزن بیشتر ، تکرارهای بیشتری انجام دهید.
• فقط در حدی که می توانید با اطمینان بلند کنید ، بلند کنید. وزن زیادی اضافه نکنید
• تکنیک های مناسب بلند کردن را از شخصی که به خوبی آموزش دیده است بیاموزید. تکنیک مهم است.
• از برخی ورزش های وزنه برداری که فشار بیشتری روی ستون فقرات شما دارند خودداری کنید. برخی از اینها اسکات ، حرکتهای تند و زننده ، قاپ ها و ددلیفت است.
• از ارائه دهنده یا مربی خود بپرسید که آیا کمربند وزنه برداری برای شما مفید است یا خیر.

نوسان گلف نیاز به چرخش شدید ستون فقرات دارد و این باعث فشار بر عضلات نخاع ، رباط ها ، مفاصل و دیسک ها می شود.

نکاتی برای از بین بردن استرس از پشت ، شامل موارد زیر است:

• از فیزیوتراپیست خود در مورد بهترین وضعیت و تکنیک چرخش خود س Askال کنید.
• قبل از شروع دور ، عضلات خود را در پشت و بالای پاها گرم کرده و کشش دهید.
• هنگام برداشتن توپ گلف با زانو خم شوید.
• در این مسیر ، از چرخ دستی (چرخ دستی) برای چرخاندن کیف گلف خود استفاده کنید. همچنین می توانید یک گلف رانندگی کنید.

دیسک ها و اتصالات کوچک پشت ، اتصالات وجهی نامیده می شوند. دویدن باعث ایجاد خلال و فشرده سازی مکرر در این نواحی از ستون فقرات کمر شما می شود.

نکاتی برای کاهش استرس در ستون فقرات شما شامل موارد زیر است:

• از دویدن روی سطوح بتونی و ناهموار خودداری کنید. در عوض در یک مسیر پر شده یا سطوح نرم و حتی علفی کار کنید.
• کفش دویدن با کیفیت بالا و بالشتک مناسب بپوشید. وقتی فرسوده شدند جای آنها را بگیرید.
• در مورد بهترین فرم و حرکت دویدن از درمانگر فیزیکی خود س Askال کنید. اکثر متخصصان حرکت رو به جلو را پیشنهاد می دهند ، هدایت آن با قفسه سینه و متعادل نگه داشتن سر شما روی سینه است.
• قبل از بلند شدن با دویدن ، عضلات پاها و کمرتان را گرم کرده و کشش دهید. تمریناتی را یاد بگیرید که عضلات اصلی را در اعماق شکم و لگن تقویت می کنند که از ستون فقرات پشتیبانی می کنند.

حرکاتی که هنگام بازی تنیس به ستون فقرات شما فشار وارد می کنند شامل افزایش بیش از حد (قوس) کمر هنگام سرویس دهی ، توقف مداوم و شروع حرکت و پیچ خوردن شدید ستون فقرات هنگام عکس گرفتن است.

یک مربی تنیس یا فیزیوتراپیست شما می تواند تکنیک های مختلفی را به شما نشان دهد که می تواند به شما در کاهش فشار روانی کمک کند. مثلا:

• زانوهای خود را خم کنید.
• محکم نگه داشتن عضلات شکم باعث کاهش استرس در ستون فقرات می شود. در مورد بهترین روشهای خدمت برای جلوگیری از گسترش بیش از حد کمرتان س Askال کنید.

قبل از بازی ، همیشه عضلات پاها و کمرتان را گرم کرده و کشش دهید. تمریناتی را یاد بگیرید که عضلات اصلی را در اعماق شکم و لگن تقویت می کند ، که از ستون فقرات پشتیبانی می کند.

قبل از اسکی دوباره بعد از آسیب کمر ، تمریناتی را یاد بگیرید که عضلات اصلی را در اعماق ستون فقرات و لگن تقویت می کند. یک فیزیوتراپیست همچنین ممکن است به شما در ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در عضلاتی که هنگام پیچیدن و چرخش هنگام اسکی استفاده می کنید ، کمک کند.

قبل از شروع اسکی ، عضلات پاها و کمرتان را گرم کرده و کشش دهید. اطمینان حاصل کنید که فقط در پیست هایی که با سطح مهارت شما مطابقت دارد اسکی می کنید.

اگرچه شنا می تواند عضلات و رباط های ستون فقرات و پاها را تقویت کند ، اما همچنین می تواند ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد:

• نگه داشتن کمر در حالت کشیده (قوسی) هنگام انجام سکته های شکمی مانند خزیدن یا سینه زدن
• هر بار که نفس می کشید گردن خود را به عقب برگردانید

شنا به پهلو یا پشت می تواند از این حرکات جلوگیری کند. استفاده از اسنورکل و ماسک ممکن است باعث کاهش چرخش گردن هنگام تنفس شود.

تکنیک مناسب هنگام شنا نیز مهم است. این شامل نگه داشتن سطح بدن در آب ، سفت شدن عضلات شکم تا حدی و نگه داشتن سر روی سطح آب و نگه داشتن آن در حالت بلند نیست.

دوچرخه سواری - کمر درد ؛ گلف - کمر درد ؛ تنیس - کمر درد ؛ دویدن - کمر درد ؛ وزنه برداری - کمر درد ؛ درد کمر - ورزش ؛ سیاتیک - ورزش ؛ کمردرد - ورزش

Ali N، Singla A. آسیب های آسیب زا در ستون فقرات توراکولومبار در ورزشکار. در: Miller MD، Thompson SR. ویرایش ها پزشکی ورزشی ارتوپدی DeLee ، Drez و Miller. ویرایش 5 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 129

ال عبد اوه ، آمادرا JED. کشیدگی کمر یا پیچ خوردگی. در: Frontera WR ، Silver JK ، Rizzo TD Jr ، چاپ. موارد ضروری طب فیزیکی و توان بخشی: اختلالات اسکلتی عضلانی ، درد و توان بخشی. ویرایش 4 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 48

هرتل J ، Onate J ، Kaminski TW. پیشگیری از آسیب در: Miller MD، Thompson SR. ویرایش ها پزشکی ورزشی ارتوپدی DeLee ، Drez و Miller. ویرایش 5 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 34

• آسیب دیدگی پشت
• کمردرد
• آسیب های ورزشی
• ایمنی ورزشی