تغذیه و عملکرد ورزشی

تغذیه می تواند به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. یک شیوه زندگی فعال و ورزش منظم ، همراه با خوب غذا خوردن ، بهترین راه برای سالم ماندن است.

خوردن یک رژیم غذایی مناسب می تواند انرژی مورد نیاز شما برای اتمام یک مسابقه را فراهم کند یا فقط از یک ورزش یا یک فعالیت گاه به گاه لذت ببرید. در صورت ورزش کافی نیستید که خسته شوید و عملکرد ضعیفی داشته باشید:

• کالری
• کربوهیدرات ها
• مایعات
• آهن ، ویتامین ها و سایر مواد معدنی
• پروتئین

رژیم ایده آل برای یک ورزشکار تفاوت زیادی با رژیم غذایی توصیه شده برای هر فرد سالم ندارد.

با این حال ، مقدار هر گروه غذایی مورد نیاز شما به موارد زیر بستگی دارد:

• نوع ورزش
• میزان آموزش شما
• مدت زمانی که شما برای انجام فعالیت یا ورزش می گذرانید

افراد تمایل دارند مقدار کالری را که در هر تمرین می سوزانند بیش از حد تخمین بزنند بنابراین مهم است که از مصرف انرژی بیش از آنچه که برای ورزش صرف می کنید خودداری کنید.

برای کمک به عملکرد بهتر ، از ورزش با معده خالی خودداری کنید. همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین شما باید یاد بگیرید:

• چه مدت قبل از ورزش بهتر است که بخورید
• چه مقدار غذا مقدار مناسب شماست

کربوهیدراتها

کربوهیدرات ها برای تأمین انرژی در هنگام ورزش مورد نیاز هستند. کربوهیدرات ها بیشتر در عضلات و کبد ذخیره می شوند.

• کربوهیدرات های پیچیده در غذاهایی مانند ماکارونی ، نان شیرین ، نان های سبوس دار و برنج یافت می شوند. آنها انرژی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند. این غذاها چربی کمی دارند.
• قندهای ساده مانند نوشابه ، مربا و ژله و آب نبات کالری زیادی تأمین می کنند ، اما ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را تأمین نمی کنند.
• آنچه بیشتر از همه اهمیت دارد کل کربوهیدرات هایی است که هر روز می خورید. کمی بیشتر از نیمی از کالری شما باید از کربوهیدرات تأمین شود.

اگر بیش از 1 ساعت ورزش کنید باید قبل از ورزش کربوهیدرات بخورید. ممکن است یک لیوان آب میوه ، یک فنجان (245 گرم) ماست یا یک کلوچه انگلیسی همراه با ژله داشته باشید. میزان چربی مصرفی خود را در یک ساعت قبل از یک رویداد ورزشی محدود کنید.

اگر بیش از یک ساعت ورزش هوازی شدید انجام دهید ، در حین ورزش به کربوهیدرات نیز نیاز دارید. با داشتن موارد زیر می توانید این نیاز را برآورده کنید.

• هر 15 تا 20 دقیقه پنج تا 10 اونس (150 تا 300 میلی لیتر) نوشیدنی ورزشی
• دو تا سه مشت چوب شور
• یک و نیم تا دو سوم فنجان (40 تا 55 گرم) گرانولای کم چرب

بعد از ورزش ، اگر به شدت تمرین می کنید ، باید کربوهیدرات بخورید تا ذخیره انرژی موجود در ماهیچه ها را از نو بسازد.

• افرادی که بیش از 90 دقیقه ورزش یا تمرین می کنند باید 2 ساعت بعد کربوهیدرات های بیشتری ، احتمالاً با پروتئین ، بخورند یا بنوشند. میله ورزشی ، ترکیبی با آجیل یا ماست و گرانولا را امتحان کنید
• برای تمریناتی که کمتر از 60 دقیقه طول می کشد ، بیشتر اوقات آب مورد نیاز است.

پروتئین

پروتئین برای رشد عضلات و ترمیم بافت های بدن مهم است. پروتئین همچنین می تواند توسط بدن برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرد ، اما تنها پس از مصرف ذخایر کربوهیدرات.

اما این یک افسانه است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث رشد عضلات می شود.

• فقط تمرینات قدرتی و ورزش باعث تغییر عضله می شود.
• ورزشکاران ، حتی بدن سازان ، برای حمایت از رشد عضلات ، فقط به کمی پروتئین اضافی نیاز دارند. ورزشکاران می توانند با خوردن کل کالری بیشتر (خوردن غذای بیشتر) این نیاز بیشتر را برآورده کنند.

اکثر آمریکایی ها در حال حاضر تقریباً دو برابر پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات می خورند. پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی:

• با افزایش چربی بدن ذخیره می شود
• می تواند احتمال کمبود آب بدن را افزایش دهد (مایعات کافی در بدن نیست)
• می تواند منجر به کاهش کلسیم شود
• می تواند بار اضافی بر کلیه ها بگذارد

اغلب اوقات ، افرادی که تمرکز خود را روی خوردن پروتئین اضافی دارند ممکن است کربوهیدرات کافی ، که مهمترین منبع انرژی در طول ورزش است ، دریافت نکنند.

مکمل های اسید آمینه و مصرف پروتئین زیاد توصیه نمی شود.

آب و مایعات دیگر

آب مهمترین و در عین حال مغفول مانده ، ماده مغذی برای ورزشکاران است. آب و مایعات برای مرطوب نگه داشتن بدن و در دمای مناسب ضروری است. بدن شما در طی یک ساعت ورزش شدید می تواند چندین لیتر عرق از دست بدهد.

پاک شدن ادرار نشانه خوبی است که شما به طور کامل آب رسانی کرده اید. برخی از ایده ها برای نگه داشتن مایعات کافی در بدن عبارتند از:

• مطمئن شوید که با هر وعده غذایی مایعات زیادی می نوشید ، خواه ورزش کنید یا نکنید.
• 2 ساعت قبل از تمرین حدود 16 اونس (2 فنجان) یا 480 میلی لیتر آب بنوشید. مهم است که ورزش را با آب کافی در بدن شروع کنید.
• در حین و بعد از ورزش ، حدود 1/2 تا 1 فنجان (120 تا 240 میلی لیتر) مایعات را هر 15 تا 20 دقیقه بنوشید. آب برای ساعت اول بهتر است. استفاده از نوشیدنی انرژی زا بعد از ساعت اول به شما کمک می کند تا الکترولیت کافی دریافت کنید.
• نوشیدن حتی زمانی که دیگر احساس تشنگی نمی کنید.
• ریختن آب روی سر شما ممکن است احساس خوبی داشته باشد اما مایعات به بدن شما وارد نمی شود.

در هنگام فعالیتهای ورزشی اغلب به کودکان آب دهید. آنها به اندازه بزرگسالان به تشنگی پاسخ نمی دهند.

نوجوانان و بزرگسالان باید هرگونه وزن بدن را که در حین ورزش از دست داده اند ، با مقدار مساوی مایعات جایگزین کنند. در ازای هر پوند (450 گرم) از دست دادن هنگام ورزش ، باید ظرف 6 ساعت آینده 16 تا 24 اونس (480 تا 720 میلی لیتر) یا 3 فنجان (720 میلی لیتر) مایعات بنوشید.

دستیابی به وزن های دلخواه برای اهداف رقابتی

تغییر وزن بدن برای بهبود عملکرد باید با خیال راحت انجام شود ، در غیر این صورت ممکن است ضرر آن بیشتر از سود باشد. پایین نگه داشتن وزن بدن ، کاهش سریع وزن یا جلوگیری از افزایش وزن به روشی غیرطبیعی می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. تعیین اهداف واقع بینانه از وزن بدن مهم است.

ورزشکاران جوانی که سعی در کاهش وزن دارند باید با یک متخصص تغذیه ثبت شده همکاری کنند. آزمایش با رژیم های غذایی به تنهایی می تواند منجر به ضعف در خوردن غذا با مصرف ناکافی یا زیاد برخی از مواد مغذی شود.

با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید و در مورد یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش ، سن ، جنسیت و میزان آموزش صحبت کنید.

ورزش - تغذیه ؛ ورزش - مایعات ؛ ورزش - هیدراتاسیون

Berning JR. تغذیه ورزشی. در: Madden CC ، Putukian M ، McCarty EC ، Young CC ، eds. پزشکی ورزشی Netter. ویرایش دوم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2018: فصل 5

Buschmann JL ، Buell J. تغذیه ورزشی. در: Miller MD، Thompson SR. ویرایش ها پزشکی ورزشی ارتوپدی DeLee و Drez. ویرایش 5 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 25

توماس DT ، Erdman KA ، Burke LM. موقعیت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، متخصصان رژیم غذایی کانادا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا: تغذیه و عملکرد ورزشی. رژیم غذایی N Acad Nutr. 2016 ؛ 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.