پروتئین در رژیم غذایی

پروتئین ها عناصر سازنده زندگی هستند. هر سلول در بدن انسان حاوی پروتئین است. ساختار اصلی پروتئین زنجیره ای از اسیدهای آمینه است.

شما برای کمک به بدن خود در ترمیم سلول ها و ساخت سلول های جدید به پروتئین در رژیم خود نیاز دارید. پروتئین همچنین برای رشد و نمو در کودکان ، نوجوانان و زنان باردار مهم است.

غذاهای پروتئینی در هنگام هضم به قطعاتی موسوم به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. بدن انسان به مقدار کافی اسید آمینه برای حفظ سلامتی نیاز دارد.

اسیدهای آمینه در منابع حیوانی مانند گوشت ، شیر ، ماهی و تخم مرغ یافت می شود. آنها همچنین در منابع گیاهی مانند سویا ، لوبیا ، حبوبات ، کره مغزها و برخی غلات (مانند جوانه گندم و کینوا) یافت می شوند. برای دریافت کل پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی نیازی به خوردن محصولات حیوانی نیست.

اسیدهای آمینه به سه گروه تقسیم می شوند:

• ضروری
• غیر ضروری
• مشروط

اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن ساخته نمی شود و باید از طریق غذا تأمین شود. آنها نیازی به خوردن در یک وعده ندارند. تعادل در کل روز مهمتر است.

اسیدهای آمینه غیر ضروری توسط بدن از اسیدهای آمینه ضروری یا در تجزیه طبیعی پروتئین ها ساخته می شوند.

اسیدهای آمینه شرطی در مواقع بیماری و استرس مورد نیاز هستند.

میزان پروتئین مورد نیاز شما در رژیم غذایی به کل کالری مورد نیاز شما بستگی دارد. میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالان سالم 10 تا 35 درصد کل کالری مورد نیاز شماست. به عنوان مثال ، فردی که رژیم 2000 کالری دارد می تواند 100 گرم پروتئین بخورد که 20٪ کل کالری روزانه او را تأمین می کند.

یک اونس (30 گرم) بیشتر غذاهای غنی از پروتئین حاوی 7 گرم پروتئین است. اونس (30 گرم) برابر است با:

• 1 اونس (30 گرم) ماهی گوشتی یا مرغ
• 1 عدد تخم مرغ بزرگ
• ¼ فنجان (60 میلی لیتر) توفو
• ½ فنجان (65 گرم) لوبیا یا عدس پخته شده

لبنیات کم چربی نیز منبع خوبی از پروتئین است.

غلات کامل حاوی پروتئین بیشتری نسبت به محصولات تصفیه شده یا "سفید" هستند.

کودکان و نوجوانان بسته به سن آنها ممکن است به مقادیر مختلفی احتیاج داشته باشند. برخی از منابع سالم پروتئین حیوانی عبارتند از:

• بوقلمون یا مرغ با پوست برداشته شده یا بیستون (گوشت گاومیش نیز نامیده می شود)
• برش های بدون چربی گوشت گاو یا گوشت خوک ، مانند گل گاوزبان ، سیرافین بالا یا فیله (هر گونه چربی قابل مشاهده را برش دهید)
• ماهی یا صدف

سایر منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• لوبیا چیتی ، لوبیای سیاه ، لوبیای کلیه ، عدس ، نخود خرد شده یا لوبیای گاربانزو
• آجیل و دانه ها ، از جمله بادام ، فندق ، آجیل مخلوط ، بادام زمینی ، کره بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان یا گردو (آجیل سرشار از چربی است ، بنابراین باید به اندازه قسمت ها توجه داشته باشید. خوردن کالری بیش از نیاز شما ممکن است منجر به افزایش وزن شود).
• توفو ، تمپه و سایر محصولات پروتئینی سویا
• محصولات لبنی کم چرب

جدیدترین راهنمای غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده ، موسوم به MyPlate ، می تواند به شما در انتخاب تغذیه سالم کمک کند.

رژیم غذایی - پروتئین

• پروتئین ها

آکادمی ملی علوم ، موسسه پزشکی ، هیئت غذایی و تغذیه. مصرف مرجع غذایی برای انرژی ، کربوهیدرات ، فیبر ، چربی ، اسیدهای چرب ، کلسترول ، پروتئین و اسیدهای آمینه. مطبوعات فرهنگستان ملی. واشنگتن دی سی ، 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A، Neild P. رژیم غذایی و تغذیه. در: Naish J، Syndercombe Court D، eds.علوم پزشکی. ویرایش سوم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 16.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2015-2020 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها. ویرایش 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. به روز شده در دسامبر 2015. دسترسی به 21 ژوئن 2019.