10 تمرین برای تن کردن هر اینچ از بدن شما

محتوا

• به اصول اولیه بچسبید
• چرا این 10 تمرین بدن شما را لرزاند
• 1. لنگ ها
• 2. فشار
• 3. اسکوات
• 4- ایستاده فشارهای دمبل بالا
• 5- ردیف دمبل
• 6. بن بست های یک پا
• 7. برپس
• 8- تخته های جانبی
• 9- جایگاهها
• 10. پل گلوت
• آنرا ادویه کنید

به اصول اولیه بچسبید

ما می دانیم که ورزش روزانه برای بهینه سازی سلامتی مفید است. اما با وجود گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر در دسترس ، به راحتی می توانید از آنچه کار می کند ، غافل شوید. اما نگران نباشید. ما پشت شما (و بدن) داریم!

10 تمرین را که می توانید برای تناسب اندام نهایی انجام دهید ، بررسی کنید. آنها را در یک تمرین معمول ساده اما قدرتمند ترکیب کنید و مطمئناً تا آخر عمر شما را در فرم حفظ کند. بعد از 30 روز - اگرچه شما می توانید آنها را فقط دو بار در هفته انجام دهید - باید شاهد پیشرفت در قدرت ، استقامت و تعادل عضلات باشید.

به علاوه ، توجه کنید که چقدر لباس شما برنده است!

چرا این 10 تمرین بدن شما را لرزاند

یک راه مطمئن برای حمله به رژیم تناسب اندام شما به طور موثری؟ سر و صدا را به حداقل برسانید و به اصول اولیه بچسبانید.

1. لنگ ها

به چالش کشیدن تعادل شما یک بخش اساسی از یک روال تمرینی خوب و گرد است. لون ها همین کار را انجام می دهند ، و باعث تقویت حرکت عملکردی می شوند و در عین حال باعث افزایش قدرت در پاها و گلایتان می شوند.

1. با ایستادن با پاهای خود از پهنای شانه شروع کرده و در کنار خود بازو کنید.
2. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و زانوی راست خود را در هنگام انجام این کار خم کنید ، هنگامی که ران شما به موازات زمین متوقف شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما از پای راست شما امتداد ندارد.
3. پای راست خود را فشار داده و به حالت شروع برگردید. با پای چپ خود تکرار کنید. این یک تکرار است
4. 10 تکرار برای 3 مجموعه را کامل کنید.

2. فشار

رها کن و به من 20 بده! مچ پا یکی از اساسی ترین حرکات در عین حال مؤثر وزن بدن است که می توانید به دلیل تعداد عضلاتی که برای انجام آنها استخدام شده اید انجام دهید.

1. در یک موقعیت تخته شروع کنید. هسته شما باید محکم باشد ، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند ، و گردنتان خنثی باشد.
2. آرنج های خود را خم کرده و شروع به پایین آمدن بدن خود به پایین کنید. هنگامی که قفسه سینه شما آن را چراند ، آرنج های خود را دراز کرده و به آغاز بازگردید. در حین حرکت ، روی نگه داشتن آرنج خود به بدن خود متمرکز شوید.
3. 3 مجموعه از تکرارهای زیادی را که ممکن است تکمیل کنید.

اگر نمی توانید یک فشار استاندارد را با فرم خوب انجام دهید ، به یک موضع تغییر یافته روی زانوها بروید - با وجود قدرت در ساخت ، هنوز هم بسیاری از مزایای این تمرین را به دست خواهید آورد.

3. اسکوات

اسکوات قدرت بدنی و قدرت پایین بدن و همچنین انعطاف پذیری در قسمت تحتانی کمر و باسن شما را افزایش می دهد. از آنجا که آنها برخی از بزرگترین ماهیچه ها را در بدن درگیر می کنند ، از نظر کالری سوزانده شده نیز مشت بزرگ دارند.

1. با ایستادن مستقیم و پای خود را کمی پهن تر از عرض شانه و بازوهای خود را در پهلوهای خود شروع کنید.
2. هسته خود را ببندید و با نگه داشتن قفسه سینه و چانه ، باسن خود را به عقب رانده و زانوها را خم کنید انگار که می خواهید در یک صندلی بنشینید.
3. با اطمینان از خم شدن زانوها به سمت داخل یا خارج ، به پایین بیایید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند و بازوهای خود را در مقابل خود در حالت راحت بیرون بیاورید. یک ثانیه مکث کنید ، سپس پاهای خود را دراز کرده و به وضعیت شروع برگردید.
4. 3 مجموعه از 20 تکرار را کامل کنید.

4- ایستاده فشارهای دمبل بالا

تمرینات ترکیبی ، که از چندین مفاصل و ماهیچه استفاده می کنند ، برای زنبورهای شلوغ بسیار مناسب هستند زیرا همزمان چندین قسمت از بدن شما کار می کنند. مطبوعات ایستاده فقط یکی از بهترین تمریناتی نیست که می توانید برای شانه های خود انجام دهید ، بلکه قسمت پشتی و هسته بالایی شما را نیز درگیر می کند.

تجهیزات: دمبل های 10 پوندی

1. مجموعه ای از نورهای دمبل را انتخاب کنید - ما 10 پوند را برای شروع توصیه می کنیم - و با ایستادن شروع کنید ، یا با پاهای خود از عرض شانه و یا از هم متراکم. وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید تا بازوهای بالایی شما به موازات کف باشد.
2. با مهار هسته خود ، شروع به فشار دهید تا بازوهای شما به طور کامل از بالای سر شما بلند شود. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
3. پس از مکث کوتاه ، آرنج های خود را خم کرده و وزنه را به عقب پایین بیاورید تا زمانی که دوباره tricep شما به طور موازی با کف باشد.
4. 3 مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

5- ردیف دمبل

اینها نه تنها باعث می شوند که پشت شما در آن لباس قاتل به نظر برسد ، ردیف های دمبل یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که باعث تقویت عضلات متعدد در قسمت بالای بدن شما می شود. دمبل وزنی متوسط ​​را انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که در قسمت بالای حرکت فشار می کنید.

تجهیزات: دمبل های 10 پوندی

1. با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان بیش از 10 پوند توصیه نمی کنیم.
2. به سمت کمر خم شوید تا کمر شما در زاویه 45 درجه از زمین قرار داشته باشد. مطمئن باشید که پشت خود را قوس نخواهید داد. بگذارید بازوهایتان مستقیم آویزان شود. اطمینان حاصل کنید که گردن شما با پشت شما مطابقت دارد و هسته شما درگیر است.
3. با شروع بازوی راست خود ، آرنج را خم کرده و وزن را مستقیماً به سمت سینه بکشید ، حتماً لات را درگیر کنید و درست زیر سینه متوقف شوید.
4. به حالت شروع برگردید و با بازوی چپ تکرار کنید. این یک تکرار است 10 بار برای 3 ست تکرار کنید.

6. بن بست های یک پا

این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. بن بستهای یک پا نیاز به پایداری و استحکام پا دارند. یک دمبل سبک تا متوسط ​​را بگیرید تا این حرکت را انجام دهید.

تجهیزات: دمبل

1. شروع به ایستادن با دمبل در دست راست و زانوها را کمی خم کنید.
2. با لگد زدن به باسن ، شروع به لگد زدن پای چپ خود را به عقب پشت سر خود کنید ، و دمبل را به سمت پایین پایین آورید.
3. هنگامی که با پای چپ خود به یک ارتفاع راحت رسیدید ، با یک حرکت کنترل شده به آرامی به حالت شروع برگردید و گلوتوی راست خود را فشرده کنید. اطمینان حاصل کنید که لگن در حین حرکت مربع به زمین بماند.
4. 10 تا 12 تکرار را قبل از انتقال وزن به دست چپ خود تکرار کنید و همان مراحل را روی پای چپ تکرار کنید.

7. برپس

تمرینی که دوست داریم از آن متنفر باشیم ، بورپس یک حرکت بسیار مؤثر در بدن است که تحمل قلبی و عروقی و قدرت عضلانی را برای جلبک شما ایجاد می کند.

1. با ایستادن به حالت ایستاده با پاهای خود از پهنای شانه و بازوهای خود در طرفین خود شروع کنید.
2. با دستان جلوی خود ، شروع به چمباتمه زدن کنید. هنگامی که دستان شما به زمین رسید ، پاهای خود را مستقیماً به حالت فشار وارد کنید.
3. یک pushup انجام دهید.
4. به حالت فشار اولیه بازگردید و با آویزان کردن کمر ، پاهای خود را به سمت کف دست خود پرش کنید. تا جایی که می توانید پاهای خود را به دست خود نزدیک کنید ، در صورت لزوم آنها را از روی دستان خود فرود آورید.
5. راست بایستید ، بازوهای خود را بالای سر خود بگیرید و پرش کنید.
6. این یک تکرار است 3 مجموعه 10 تکرار را به عنوان یک مبتدی کامل کنید.

8- تخته های جانبی

یک بدن سالم در پایه و اساس خود به یک هسته قوی احتیاج دارد ، بنابراین از حرکت های خاص هسته مانند تخته جانبی غافل نشوید. برای اطمینان از کارآمد بودن این حرکت ، روی اتصال ذهن و عضلات متمرکز شوید.

1. با پای چپ و پای خود که در بالای پا و پای راست شما انباشته شده است ، در سمت راست خود دراز بکشید. با قرار دادن ساعد راست در زمین ، آرنج را مستقیماً زیر شانه خود ، قسمت بالای بدن خود را به سمت بالا بکشید.
2. هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات خود را سفت کرده و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید.
3. برای شروع به روشی کنترل شده برگردید. 3 ست از 10 تا 15 تکرار را از یک طرف تکرار کنید ، سپس سوئیچ کنید.

9- جایگاهها

اگرچه آنها رپ بد را خیلی اساسی می دانند ، اما نشاسته ها راهی مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم شما هستند. اگر مشکلات کمر دارید ، با یک ترد بکشید ، که فقط به پشت و شانه های شما نیاز دارد تا از زمین بلند شوید.

1. با دراز کشیدن روی زمین روی پشت خود با خم شدن زانوها ، پاها صاف و دستان پشت سر خود شروع کنید.
2. پاهای خود را به زمین چسبانید ، از سر خود شروع به چرخیدن کنید ، و هسته خود را در کل درگیر کنید. گردن خود را در حین حرکت به سمت بالا نکشید.
3. هنگامی که قفسه سینه شما به پاهایتان رسید ، مرحله کنترل شده را به سمت پایین شروع کنید.
4. 3 مجموعه از 15 تکرار را به عنوان مبتدی تکمیل کنید.

10. پل گلوت

پل گلوت به طور موثری کل زنجیره خلفی شما را کار می کند ، که فقط خوب نیست برای شما ، اما باعث می شود غنیمت خود را به نظر بیهوده نگاه هم بیندازید.

1. با دراز کشیدن روی زمین و خم شدن زانوها ، پا را روی زمین و بازوها را مستقیماً در طرفین و کف دستهای خود را به سمت پایین شروع کنید.
2. با فشار دادن پاشنه پا ، با فشار دادن هسته ، گلوت و همسترینگ ، باسن خود را از زمین بلند کنید. کمر و شانه های شما هنوز باید در تماس با زمین باشد و هسته شما تا زانوها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.
3. مکث 1-2 ثانیه در بالای صفحه و بازگشت به موقعیت شروع.
4. 10-12 تکرار را برای 3 مجموعه کامل کنید.

آنرا ادویه کنید

این تمرینات اساسی بدن شما را خوب می کند ، اما همیشه جایی برای ادامه فشار وجود دارد. اگر متوجه می شوید که عرق می کنید و به سختی عرق خود را شکسته اید ، با انجام هر حرکتی چالش برانگیزتر از اضافه کردن بار اضافی پیش رو باشید:

• اضافه کردن 5 تکرار دیگر
• اضافه وزن بیشتر
• حرکت به سمت پرش به حرکت مانند اسکوات و لنگ ها

راه دیگر برای تغییر آن؟ روال را به یک تمرین تحت فشار تحت فشار تبدیل کنید و هر حرکت را به جای تعداد مشخصی از تکرارها ، برای مدت زمان مشخصی انجام دهید.