این تمرین 10 دقیقه ای فینیشر برای خسته کردن عضلات شما طراحی شده است

محتوا

• سربرگ
• بازگشت به پرش
• فشار به بالا
• لانژ جانبی همان طرف
• ردیف یاغی
• انتشار دست Burpee
• بررسی برای

انداختن حوله در پایان تمرین می تواند بسیار وسوسه انگیز باشد. (و در برخی از روزها ، فقط ورزش کردن می تواند یک پیروزی واقعی باشد.) اما اگر چیزی برای ارائه دارید ، انجام یک چالش نهایی در پایان برنامه معمول شما می تواند بسیار مفید باشد. رسیدن به نقطه فرسودگی کامل در پایان جلسه بدنسازی به شما کمک می کند تا با عبور از تنش کالری و افزایش قدرت در نتیجه راحت تر شوید. (در اینجا نحوه فشار آوردن به خود هنگام تمرین انفرادی آورده شده است.)

این مجموعه 10 دقیقه ای حرکت از Barry's Bootcamp و مربی اصلی نایک ، ربکا کندی ، طوری طراحی شده است که تا پایان تمرین انجام می شود تا شما را به مرز نقطه شکست برساند. (می خواهید به طور خاص بر روی هسته خود تمرکز کنید؟ این چهار تمرین مورب را نیز اضافه کنید.) این به شما بستگی دارد که خودتان را به حداکثر برسانید. ما از شما زیاد درخواست نمی کنیم-فقط پنج تکرار تمیز از این شش حرکت.

چگونه کار می کند: هر حرکت را به تعداد تکرارهای نشان داده شده انجام دهید. بعد از یک دور ، کارتان تمام است.

شما نیاز دارید: کتری بل و مجموعه ای از دمبل

سربرگ

آ. بایستید و پاها کمی بیشتر از عرض لگن بازتر باشند، یک کتل بل روی زمین بین پاها قرار بگیرید. در باسن به جلو بپیچید تا دسته کتل بل را بگیرید و پشت را صاف نگه دارید.

ب. کتری بل را تا سینه تمیز کنید: بالاتنه را بلند کرده و بایستید ، آرنج ها را بالا ببرید. سپس آن‌ها را در کنار دنده‌ها قرار دهید، دستگیره را تغییر دهید تا کتل‌بل را با شاخ‌ها نگه دارید، پایین زنگ همچنان رو به پایین باشد.

سی. در حالی که کتل بل در جلوی قفسه سینه جمع شده است ، یک حرکت اسکوات انجام دهید.

D. بایستید و kettlebell را مستقیماً روی سر خود فشار دهید.

E. حرکت معکوس برای بازگشت به موقعیت شروع.

5 تکرار انجام دهید.

بازگشت به پرش

آ. با پاها کنار هم بایستید و در هر دست یک دمبل را در دو طرف بگیرید.

ب. برای نشستن روی زمین، به سمت عقب روی تیغه های شانه بغلتانید و زانوها را جمع کنید. آرنج‌ها در کنار دنده‌ها قرار دارند، 90 درجه خم می‌شوند و دمبل‌ها را تا ارتفاع ناف نگه می‌دارند.

سی. به جلو بغلتانید تا به پاهای خود برگردید و بپرید، دمبل ها را کنار هم قرار دهید. به آرامی فرود آمده و بلافاصله به عقب بچرخید تا تکرار بعدی آغاز شود.

5 تکرار انجام دهید.

فشار به بالا

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید.

ب. قفسه سینه را پایین بیاورید تا آرنج ها زاویه 90 درجه را تشکیل دهند، قسمت مرکزی آن سفت باشد و باسن در یک راستا با بقیه بدن باشد.

سی. از روی زمین فشار دهید تا بازوها صاف شوند و به حالت اولیه برگردید.

5 تکرار انجام دهید.

لانژ جانبی همان طرف

آ. کتری بل را در دست راست خود نگه دارید ، که در ارتفاع شانه قرار دارد.

ب. با پای راست به یک لانج کناری بروید ، پای چپ را صاف نگه دارید اما قفل نباشد.

سی. پای راست را فشار دهید تا به مرکز برگردید و به موقعیت اولیه بازگردید.

5 تکرار در هر طرف انجام دهید.

ردیف یاغی

آ. از حالت پلانک بلند شروع کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.

ب. ردیف دمبل سمت چپ را تا قسمت قفسه سینه نگه دارید و بدن را به صورت مسطح روی زمین قرار دهید.

سی. دمبل سمت چپ را پایین بیاورید و سپس با دست راست این کار را تکرار کنید. این 1 تکرار است.

5 تکرار انجام دهید.

انتشار دست Burpee

آ. از باسن لولا کنید و زانوها را خم کنید تا کف دست ها را جلوی پاها روی زمین قرار دهید.

سی. پاها را به حالت تخته بلند برگردانید و قسمت پایین بدن را روی زمین قرار دهید.

D. دست ها را از روی زمین بلند کرده و به جلو ، با دو گوش با گوش ، به جلو ببرید. سپس دست ها را زیر شانه ها قرار داده و بدن را از روی زمین فشار دهید ، از طریق تخته بلند حرکت کرده و پاها را به سمت بالا پرش کنید.

E. پرش ، رسیدن به اسلحه بالای سر.

5 تکرار انجام دهید.

بررسی برای