حداکثر نتایج، حداقل زمان

محتوا

• بررسی برای

اگر به دنبال کسب نتایج چشمگیرتر از تمرینات خانگی خود بدون اضافه کردن زمان اضافی هستید ، ما یک راه حل ساده و سریع داریم: استفاده از ابزارهای تعادل ، مانند گوه ، بلوک فوم یا دیسک پر از هوا را شروع کنید. با ترکیب حرکتهای دمبل با تجهیزات مناسب ، چالش تمرین و بازده را افزایش می دهید.

این به این دلیل است که وقتی روی یک سطح ناپایدار قدم می گذارید، بدن شما باید برای حفظ تعادل کار کند - بنابراین به طور طبیعی عضلات بیشتری را نسبت به عضلاتی که هدف قرار می دهید جذب می کنید. تقویت این ماهیچه های تثبیت کننده (عضلات چهارسر ، همسترینگ ، قسمت فوقانی باسن ، ران داخلی و ماهیچه های مرکزی هنگامی که روی ابزار تعادل ایستاده اید بیشتر کار می کند) خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا فعالیت های روزمره را با سهولت بیشتری انجام دهید. علاوه بر این ، از سر تا پا لاغرتر و مجسمه تر به نظر خواهید رسید.

علاوه بر دمبل، برای اجرای این برنامه به سه قطعه تجهیزات تعادلی نیاز دارید که به طور انحصاری توسط Charleene O'Connor، مربی شخصی معتبر و مدیر تناسب اندام در Clay، یک باشگاه بدنسازی انحصاری در شهر نیویورک طراحی شده است: فوم BodyWedge21؛ Xerdisc پر از هوا. و یک پد نرم تعادل Airex. اگر می خواهید فقط در یک قطعه تجهیزات سرمایه گذاری کنید ، BodyWedge21 را انتخاب کنید (هنگامی که دیسک یا پد بالانس توصیه می شود از قسمت پایینی استفاده کنید). یا اصلا چیزی نخرید: برای شروع ، می توانید بیشتر این حرکات را روی سطحی ناپایدار مانند کوسن نیمکت انجام دهید. این تمرین را به طور مداوم طبق دستور انجام دهید و بدون اینکه خانه را ترک کنید - و در زمان کمتری، هیکلی براق‌تر و قوی‌تر خواهید داشت.

دستورالعمل های تمرین

این تمرین را دو بار در هفته با 1 یا 2 روز استراحت در بین انجام دهید. با 2 ست 10 تا 15 تکراری از هر حرکت به ترتیب ذکر شده شروع کنید و بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید. هنگامی که آماده هستید ، می توانید تا 3 ست پیشرفت کنید یا وزن خود را به اندازه ای افزایش دهید که بدون بر هم خوردن تعادل ماهیچه های خود را به چالش بکشید.

دست گرمی بازی کردن

با راهپیمایی یا دویدن در محل به مدت 5 دقیقه شروع کنید. یا با استفاده از شافل بوکسور به مدت 5 دقیقه طناب بپرید. سپس، برای گرم کردن قوزک پاهای خود را یک پا به پهلو انجام دهید. در نهایت روی یکی از ابزارهای تعادل ایستاده و یک پا را کمی بالا بیاورید و آن را 20 بار در هر جهت بچرخانید. سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

آرام شدن

تمرین خود را با کشش عضلات اصلی خود کامل کنید و هر کشش را به مدت 30 ثانیه بدون پرش نگه دارید.

Cardio Rx

30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی را 3-5 روز در هفته انجام دهید ، ترکیبی از تمرینات ثابت و تناوبی را انجام دهید تا سیستم قلبی عروقی شما را به چالش بکشد و کالری بیشتری بسوزانید. برای اطلاع از نحوه افزایش کالری سوزی در خانه ، به "تمرینات سریع با نتایج سریع" مراجعه کنید.

Rx مبتدی

اگر تا 3 ماه یا بیشتر تمرینات قدرتی انجام نداده اید یا قبلاً از ابزارهای تعادل استفاده نکرده اید یا این تمرینات خاص دمبل را انجام نداده اید ، کافی است این تمرین را طبق دستورالعمل به حالت ایستاده روی زمین و بدون ابزار تعادل انجام دهید.

هنگامی که فرم و تراز مناسب را آموختید یا احساس کردید که می توانید تعادل خود را روی سطحی ناپایدار نگه دارید ، به انجام 1 ست تمرین روی زمین و 1 ست روی ابزارهای تعادل بدون دمبل ادامه دهید. بعد از 3-4 هفته ، باید بتوانید کل تمرین را با استفاده از تمام تجهیزات مطابق دستور انجام دهید.

6 ابزار تعادل ندارد

برای ایمنی و نتایج بهتر، هنگام استفاده از هر قطعه ای از تجهیزات تعادلی از این اشتباهات اجتناب کنید.

بررسی برای