10 راه آسان برای افزایش متابولیسم (پشتیبان علوم)

محتوا

• 1. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین میل کنید
• 2. آب سرد بیشتری بنوشید
• 3. یک تمرین با شدت بالا انجام دهید
• 4. بلند کردن چیزهای سنگین
• 5. بیشتر بایستید
• 6. چای سبز یا چای اوولونگ بنوشید
• 7. غذاهای تند بخورید
• 8- یک شب بخیر بخورید
• 9. قهوه بنوشید
• 10. چربی های پخت و پز را با روغن نارگیل جایگزین کنید
• خط پایین

متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنشهای شیمیایی بدن را توصیف می کند.

این واکنش های شیمیایی بدن و عملکرد شما را زنده نگه می دارند.

با این حال ، کلمه متابولیسم اغلب با استفاده متقابل با سرعت سوخت و سازیا تعداد کالری که می سوزانید

هرچه بالاتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید و کاهش وزن و دفع آن آسان تر است.

داشتن متابولیسم بالا نیز می تواند به شما انرژی بخشد و باعث شود احساس بهتری داشته باشید.

در اینجا 10 راه آسان برای افزایش متابولیسم شما آورده شده است.

1. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین میل کنید

خوردن غذا می تواند سوخت و ساز بدن شما را برای چند ساعت افزایش دهد.

به این اثر ترمیک غذا (TEF) گفته می شود. این ناشی از کالری اضافی لازم برای هضم ، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده غذایی شماست.

پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می شود. این میزان سوخت و ساز بدن شما را 15 تا 30٪ افزایش می دهد ، در مقایسه با 5-10٪ برای کربوهیدرات ها و 0-3٪ برای چربی ها (1).

همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما احساس کامل تر می دهد و از پرخوری جلوگیری می کنید (2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8).

یک مطالعه کوچک نشان داد که افراد احتمالاً حدود 441 کالری کمتری در روز مصرف می کنند که پروتئین 30٪ از رژیم غذایی آنها را تشکیل دهد (9).

خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است ، کاهش دهد. این امر به این دلیل است که باعث کاهش ریزش عضلات می شود ، که این یک عارضه مشترک رژیم غذایی است (10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15).

خلاصه خوردن پروتئین بیشتر می تواند متابولیسم شما را تقویت کند به طوری که کالری بیشتری می سوزانید. همچنین می تواند به شما در کمتر غذا خوردن کمک کند.

2. آب سرد بیشتری بنوشید

افرادی که به جای نوشیدنی های قندی آب می نوشند ، در کاهش وزن و دفع آن موفق تر هستند (16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20).

دلیل این امر آن است که نوشیدنی های قندی حاوی کالری هستند ، بنابراین جایگزینی آنها با آب به طور خودکار باعث کاهش کالری شما می شود.

با این حال ، نوشیدن آب همچنین ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را سرعت بخشد (18 ، 21).

مطالعات نشان داده است که نوشیدن 17 اونس (0/5 لیتر) آب سوخت و ساز بدن استراحت را 10 تا 30 درصد به مدت حدود یک ساعت (22 ، 23) افزایش می دهد.

در صورت نوشیدن آب سرد ، این اثر کالری سوزی ممکن است حتی بیشتر باشد ، زیرا بدن شما از انرژی لازم برای گرم کردن آن تا دمای بدن استفاده می کند (21 ، 24).

آب همچنین می تواند به شما در پر کردن کمک کند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند به شما در کمتر غذا کمک کند (25 ، 26 ، 27).

یک مطالعه در مورد بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که افرادی که نیمی از لیتر آب را قبل از وعده های غذایی خود می نوشند ، 44٪ بیشتر از کسانی که نکرده اند از دست دادند (19).

خلاصه آب می تواند به شما در کاهش وزن و دور نگه داشتن آن کمک کند. این متابولیسم شما را افزایش می دهد و به پر کردن شما قبل از غذا کمک می کند.

3. یک تمرین با شدت بالا انجام دهید

آموزش فواصل پر فشار (HIIT) شامل انفجار سریع و بسیار شدید فعالیت است.

این می تواند به شما کمک کند با افزایش میزان متابولیسم چربی بیشتری بسوزانید ، حتی بعد از اتمام تمرین (28 ، 29 ، 30 ، 31).

اعتقاد بر این است که این اثر برای HIIT بیشتر از سایر انواع ورزش است. علاوه بر این ، HIIT همچنین به شما در سوزاندن چربی کمک می کند (32 ، 33 ، 34).

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی 4.4 پوند (2 کیلوگرم) و چربی شکم 17 درصد (35).

خلاصه مخلوط کردن روال ورزش و اضافه کردن چند تمرین زیاد با فشار زیاد می تواند متابولیسم شما را تقویت کرده و به شما در سوزاندن چربی کمک کند.

4. بلند کردن چیزهای سنگین

عضله از نظر چربی بیشتر متابولیک است و عضله سازی می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند (36 ، 37 ، 38 ، 39).

این بدان معناست که هر روز ، حتی در حالت استراحت ، کالری بیشتری می سوزانید.

بلند کردن وزنه ها به شما در حفظ عضلات و مقابله با افت متابولیسم ممکن است در هنگام کاهش وزن نیز کمک کند (41 ، 42 ، 43 ، 44).

در یک مطالعه ، 48 زن اضافه وزن در روز با 800 کالری در رژیم غذایی قرار گرفتند ، همراه با ورزش ، ورزش هوازی یا تمرین مقاومت (45).

بعد از رژیم غذایی ، زنانی که تمرین مقاومت را انجام داده بودند ، توده عضلانی ، متابولیسم و ​​قدرت خود را حفظ کردند. سایرین وزن خود را از دست دادند ، اما همچنین توده عضلانی را از دست دادند و کاهش متابولیسم را تجربه کردند (45).

می توانید وزن هایی را پیدا کنید که به صورت آنلاین در تمرین خود بگنجانید.

خلاصه بلند کردن وزنه ها برای ایجاد و نگه داشتن عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است. مقادیر بیشتر عضلات منجر به متابولیسم بالاتری خواهد شد.

5. بیشتر بایستید

نشستن بیش از حد برای سلامتی شما بد است (46).

برخی از مفسران بهداشتی حتی آن را "سیگار کشیدن جدید" خوانده اند. این تا حدودی به این دلیل است که طولانی مدت نشستن کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود (47).

در حقیقت ، در مقایسه با نشستن ، یک بعد از ظهر ایستادن در محل کار می تواند 174 کالری اضافی را سوزاند (48).

اگر یک میز کار دارید ، سعی کنید برای مدت کوتاهی در ایستادن باشید تا مدت زمانی را که در آن می نشینید شکسته شوید. همچنین می توانید در یک میز ثابت (49 ، 50 ، 51 ، 52) سرمایه گذاری کنید.

می توانید مجموعه و میزهای ایستاده را بصورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه نشستن به مدت طولانی کالری کمی می سوزاند و برای سلامتی شما بد است. سعی کنید مرتباً بایستید یا در یک میز ایستاده سرمایه گذاری کنید.

6. چای سبز یا چای اوولونگ بنوشید

نشان داده شده است که چای سبز و چای اولونگ سوخت و ساز بدن را 5-5٪ افزایش می دهد (53 ، 54 ، 55).

این چای ها به تبدیل برخی از چربی های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب رایگان کمک می کنند ، که ممکن است چربی سوزی را بین 10 تا 17٪ افزایش دهد (56).

از آنجا که کالری کم دارند ، نوشیدن این چای ها ممکن است برای کاهش وزن و همچنین برای حفظ وزن مفید باشد (57 ، 58 ، 59).

تصور می شود که خاصیت تقویت کننده متابولیسم آنها ممکن است به جلوگیری از فلات کاهش وزن وحشتناک که به دلیل کاهش متابولیسم رخ می دهد ، کمک کند.

با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد که این چای ها روی متابولیسم تأثیر نمی گذارد. بنابراین ، اثر آنها ممکن است اندک باشد یا فقط برای برخی افراد اعمال می شود (60 ، 61).

می توانید چای سبز و چای اولونگ را بصورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد. این چای ها همچنین ممکن است به شما در کاهش وزن و دفع آن کمک کند.

7. غذاهای تند بخورید

فلفل حاوی کپسایسین است ، ماده ای که می تواند متابولیسم شما را تقویت کند (62 ، 63 ، 64).

با این حال ، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیرگذاری قابل تحمل تحمل کنند (65).

یک مطالعه از کپسایسین ، با دوزهای قابل قبول ، پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی را می سوزاند. بیش از 6.5 سال ، این می تواند 1 پوند (0.5 کیلوگرم) کاهش وزن برای یک مرد با وزن متوسط ​​(66) باشد.

به تنهایی ، اثرات اضافه کردن ادویه به مواد غذایی شما می تواند بسیار ناچیز باشد. با این حال ، ممکن است همراه با سایر استراتژی های تقویت کننده متابولیسم منجر به یک مزیت جزئی شود (67).

خلاصه خوردن غذاهای تند می تواند برای تقویت متابولیسم شما مفید باشد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

8- یک شب بخیر بخورید

کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است (68 ، 69).

این ممکن است تا حدودی از اثرات منفی کمبود خواب بر سوخت و ساز بدن ناشی شود (70).

کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است ، که هر دو با خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارند (70 ، 71 ، 72 ، 73).

همچنین نشان داده شده است که هورمون گرلین گرلین را تقویت کرده و هورمون لپتین را کامل می کند (74 ، 75 ، 76).

این می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که دچار کمبود خواب هستند احساس گرسنگی می کنند و برای کاهش وزن تلاش می کنند.

خلاصه کمبود خواب می تواند تعداد کالری هایی که می سوزانید را کاهش دهد ، روش فرآوری قند را تغییر داده و هورمون های تنظیم اشتها را مختل کنید.

9. قهوه بنوشید

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را با 3 تا 11٪ تقویت کند. مانند چای سبز ، چربی سوزی را نیز تقویت می کند (77 ، 78 ، 79).

با این حال ، به نظر می رسد این امر بیشتر بر افراد لاغر تأثیر می گذارد. در یک مطالعه ، قهوه برای زنان لاغر 29٪ باعث افزایش چربی سوزی شد ، اما فقط 10٪ برای زنان چاق (80).

اثرات قهوه در سوخت و ساز بدن و چربی سوزی نیز می تواند به کاهش وزن و نگهداری موفق منجر شود (77 ، 81).

خلاصه نوشیدن قهوه می تواند متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی افزایش داده و به شما در کاهش وزن کمک کند.

10. چربی های پخت و پز را با روغن نارگیل جایگزین کنید

برخلاف سایر چربی های اشباع ، روغن نارگیل در چربی های با زنجیره متوسط ​​نسبتاً زیاد است.

چربی های زنجیره متوسط ​​می توانند متابولیسم شما را بیش از چربی های زنجیره ای طولانی موجود در غذاهایی مانند کره افزایش دهند (82 ، 83 ، 84 ، 85 ، 86).

در یک مطالعه ، محققان دریافتند که چربیهای با زنجیره متوسط ​​12٪ سوخت و ساز بدن را در مقایسه با چربی های زنجیره بلند افزایش می دهند که این میزان آن را فقط 4٪ افزایش می دهد (87).

با توجه به مشخصات اسیدهای چرب بی نظیر روغن نارگیل ، جایگزین کردن برخی دیگر از چربی های پخت و پز با آن ممکن است مزایای متوسطی برای کاهش وزن داشته باشد (88 ، 89).

می توانید روغن نارگیل را بصورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه جایگزینی سایر چربی های پخت و پز با روغن نارگیل ممکن است به کمی سوخت و ساز بدن شما کمک کند.

خط پایین

ایجاد تغییرات کوچک در شیوه زندگی و درج این نکات در روال شما می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

داشتن متابولیسم بالاتر می تواند به شما در کاهش وزن و دفع آن کمک کند ، در ضمن انرژی بیشتری به شما می دهد.