15 ماده غذایی که به طرز باورنکردنی پر می شوند

محتوا

• چه چیزی باعث پر شدن غذا می شود؟
• 1. سیب زمینی آب پز
• 2 عدد تخم مرغ
• 3. بلغور جو دوسر
• 4. ماهی
• 5. سوپ ها
• 6. گوشت
• 7. ماست یونانی
• 8. سبزیجات
• 9. پنیر کلبه
• 10. حبوبات
• 11. میوه
• 12. کینوا
• 13. آجیل
• 14. روغن نارگیل
• 15. ذرت بو داده
• گرفتن پیغام خانگی

آنچه می خورید میزان احساس سیری را تعیین می کند.

این به این دلیل است که غذاها به طور متفاوتی روی سیری تأثیر می گذارند

به عنوان مثال ، برای احساس سیری از سیب زمینی آب پز یا بلغور جو دوسر به کالری کمتری نیاز دارید تا بستنی یا یک کروسان ().

غذاهایی که سیر کننده هستند می توانند گرسنگی را دفع کنند و به شما کمک می کنند در وعده بعدی غذا کمتر بخورید ().

به همین دلیل ، این نوع غذاها باید در طولانی مدت به شما در کاهش وزن کمک کنند.

در این مقاله 15 ماده غذایی فوق العاده پر کننده ذکر شده است.

اما در ابتدا ، بیایید به دلایلی که برخی غذاها پر از غذاهای دیگر هستند ، نگاه کنیم.

چه چیزی باعث پر شدن غذا می شود؟

سیری اصطلاحی است که برای توضیح احساس سیری و کاهش اشتها بعد از غذا خوردن اتفاق می افتد.

مقیاسی به نام شاخص سیری این اثر را اندازه گیری می کند. در سال 1995 ، در تحقیقی که 240 وعده وعده غذایی 38 ماده غذایی مختلف را آزمایش کرد ، توسعه یافت.

غذاها با توجه به توانایی آنها در رفع گرسنگی رتبه بندی شدند. غذاهایی که نمره آنها بالاتر از 100 باشد ، بیشتر پر کننده در نظر گرفته می شوند ، در حالی که غذاهایی که نمره آنها کمتر از 100 است ، پر کننده کمتری محسوب می شوند.

معنی این امر این است که خوردن غذاهایی که نمره سیری بالاتری دارند می تواند به شما کمک کند در کل کالری کمتری مصرف کنید.

پر کردن غذاها دارای ویژگی های زیر است:

• سرشار از پروتئین: مطالعات نشان می دهد که پروتئین پر کننده ترین ماده مغذی است. سطح چندین هورمون سیری ، از جمله گرلین و GLP-1 را تغییر می دهد (، ، ، ،).
• سرشار از فیبر: فیبر فله را فراهم می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. فیبر ممکن است تخلیه معده را کند و زمان هضم را افزایش دهد (، ،).
• حجم بالا: بعضی از غذاها حاوی آب یا هوا زیادی هستند. این ممکن است به سیری نیز کمک کند (،).
• کم چگالی انرژی: این به این معنی است که غذایی کم وزن نسبت به وزن یک ماده غذایی است. غذاهایی که چگالی انرژی کمی دارند بسیار سیرکننده هستند. آنها معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند ، اما چربی کمی دارند (، ، ،).

غذاهای کامل و فرآوری نشده نیز به طور کلی پر از مواد غذایی فرآوری شده هستند.

پر کردن غذاها دارای ویژگی های خاصی هستند ، مانند پروتئین یا فیبر زیاد. این نوع غذاها در مقیاسی به نام شاخص سیری نمره بالایی دارند.

1. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی در گذشته شیطان پرست شده است ، اما در واقع بسیار سالم و مقوی است.

سیب زمینی های پخته و بدون پوست منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C و پتاسیم هستند (13 ،).

سیب زمینی سرشار از آب و کربوهیدرات است و حاوی مقادیر متوسط ​​فیبر و پروتئین است. آنها همچنین تقریباً حاوی چربی نیستند ().

در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات ، سیب زمینی بسیار سیرکننده است.

در واقع ، سیب زمینی های پخته شده در شاخص سیری 323 را کسب کردند ، که نمره آن است بالاترین تعداد 38 ماده غذایی آزمایش شده آنها نزدیک به 7 برابر بالاتر از کروسانت ها ، که کمترین امتیاز را کسب کردند ،

یک مطالعه نشان داد که خوردن سیب زمینی آب پز با استیک گوشت خوک منجر به کاهش کالری در طول غذا در مقایسه با خوردن استیک با برنج سفید یا ماکارونی می شود ().

برخی شواهد نشان می دهد که بخشی از دلیل پر شدن سیب زمینی به دلیل داشتن پروتئین به نام مهارکننده پروتئیناز 2 (PI2) است. این پروتئین ممکن است اشتها را سرکوب کند (،).

سیب زمینی پخته بسیار سیرکننده است و بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای شاخص سیری دارد. آنها می توانند شما را سیر کنند و در کل به شما کمک کنند کالری کمتری مصرف کنید.

2 عدد تخم مرغ

تخم مرغ فوق العاده سالم و مغذی است.

بیشتر مواد مغذی در زرده وجود دارد ، از جمله آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین ، که ممکن است برای سلامتی چشم مفید باشد.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین ، از جمله 9 اسید آمینه ضروری است.

تخم مرغ ها نیز بسیار سیر کننده هستند و در شاخص سیری نمره بالایی دارند ().

یک مطالعه نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه ، به جای نان شیرین ، سیری را افزایش می دهد و منجر به دریافت کالری کمتر در 36 ساعت آینده می شود ().

مطالعه دیگری نشان داد که یک صبحانه غنی از پروتئین تخم مرغ و گوشت گاو بدون چربی ، سیری را افزایش می دهد و به افراد در انتخاب مواد غذایی بهتر کمک می کند ().

تخم مرغ یک ماده غذایی مغذی و دارای پروتئین بالا است و تأثیر زیادی در سیری دارد. آنها ممکن است به شما کمک کنند تا 36 ساعت بعد از غذا کمتر غذا بخورید.

3. بلغور جو دوسر

جو دوسر که به عنوان بلغور جو دوسر (فرنی) خورده می شود ، یک گزینه محبوب برای صبحانه است. بلغور جو دوسر نسبتاً کم کالری و منبع بسیار خوبی از فیبر است ، خصوصاً یک فیبر محلول به نام بتاگلوکان. همچنین در شاخص سیری نمره بالایی کسب می کند و در رتبه سوم کلی قرار می گیرد ().

یک مطالعه اخیر نشان داد که شرکت کنندگان پس از خوردن بلغور جو دوسر ، احساس سیری و گرسنگی کمتری نسبت به غلات صبحانه آماده برای خوردن دارند. آنها همچنین در طول ناهار کالری کمتری مصرف کردند ().

قدرت پرکننده بلغور جو دوسر از محتوای فیبر بالا و توانایی جذب آب در آن ناشی می شود.

فیبرهای محلول ، مانند بتاگلوکان موجود در جو دوسر ، می توانند به شما در احساس سیری کمک کنند. همچنین ممکن است به آزاد شدن هورمون های سیری کمک کرده و تخلیه معده را به تأخیر بیندازد (، ،).

بلغور جو دوسر یک انتخاب صبحانه بسیار سیرکننده است. این ممکن است به شما کمک کند در وعده غذایی زیر کالری کمتری مصرف کنید و تخلیه معده را به تأخیر بیندازید.

4. ماهی

ماهی پر از پروتئین با کیفیت بالا است.

ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که چربی های اساسی هستند که باید از غذا دریافت کنیم.

طبق یک مطالعه ، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است احساس سیری را در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند افزایش دهد ().

بعلاوه ، برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین موجود در ماهی ممکن است تأثیر بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین در پر شدن بدن داشته باشد.

در شاخص سیری ، نمره ماهی بالاتر از سایر غذاهای غنی از پروتئین ، از جمله تخم مرغ و گوشت گاو است. ماهی در واقع از نظر غذایی که آزمایش شده است ، دومین امتیاز را دارد ().

مطالعه دیگری پروتئین ماهی ، مرغ و گوشت گاو را مقایسه کرد. محققان دریافتند که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را در سیری دارد ().

ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است احساس سیری را افزایش دهد. پروتئین موجود در ماهی ممکن است نسبت به انواع دیگر پروتئین ، تأثیر پررنگی در پر بودن بدن داشته باشد.

5. سوپ ها

در نظر گرفته شده است که مایعات غالباً کمتر از غذاهای جامد پر کننده هستند ، گرچه شواهد مختلف است (.

با این حال ، سوپ ها کمی متفاوت هستند. تحقیقات نشان می دهد که در واقع سوپ ها بیشتر از وعده های غذایی جامد حاوی مواد مشابه هستند ().

در یک مطالعه ، داوطلبان یک وعده غذایی جامد ، یک سوپ غلیظ یا یک سوپ صاف که از طریق یک غذاساز خورده شده بود ، مصرف کردند.

سپس احساس سیری و میزان ترک غذا از معده اندازه گیری شد. سوپ صاف بیشترین تأثیر را در سیری و کمترین میزان تخلیه معده داشت و به دنبال آن سوپ چاق ().

سوپ ها علی رغم اینکه به شکل مایع هستند ، غذاهای بسیار پر کننده ای هستند. همچنین ممکن است مدت بیشتری در معده بمانند ، بنابراین احساس سیری را طولانی می کنند.

6. گوشت

غذاهای با پروتئین بالا ، مانند گوشت های بدون چربی ، بسیار سیرکننده هستند (،).

به عنوان مثال ، گوشت گاو می تواند تأثیر زیادی در سیری داشته باشد. این نمره 176 را در شاخص سیری ، که دومین بالاترین ماده غذایی غنی از پروتئین است ، درست بعد از ماهی () به دست می آورد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که در وعده ناهار از گوشت پر پروتئین استفاده می کنند ، در مقایسه با افرادی که برای وعده ناهار یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می کنند ، 12٪ در وعده شام ​​کمتر می خورند ().

گوشت دارای پروتئین زیاد و بسیار سیر کننده است. گوشت گاو رتبه دوم غذاهای غنی از پروتئین در شاخص سیری را به خود اختصاص داد.

7. ماست یونانی

ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی بسیار غلیظ است و به طور معمول پروتئین بالاتری دارد.

ماست یونانی گزینه عالی صبحانه است. همچنین یک میان وعده محبوب بعد از ظهر است که ممکن است به شما کمک کند تا وعده غذایی بعدی سیر شوید.

در یک مطالعه ، زنان یک میان وعده ماست 160 کالری مصرف کردند که پروتئین آن کم ، متوسط ​​یا زیاد بود.

کسانی که ماست یونانی پر پروتئین مصرف کردند ، طولانی ترین احساس سیری را داشتند ، گرسنگی کمتری داشتند و بعداً شام خوردند ().

ماست یونانی یک صبحانه و میان وعده محبوب و پر پروتئین است. ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا وعده غذایی بعدی گرسنگی کمتری داشته باشید.

8. سبزیجات

سبزیجات فوق العاده مغذی هستند. آنها با انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید پر شده اند.

سبزیجات نیز غذاهای کم حجم و کم کالری هستند. آنها حاوی فیبر و آب هستند که مقدار زیادی به وعده های غذایی شما می افزاید و به شما کمک می کند سیر شوید.

علاوه بر این ، جویدن سبزیجات کمی زمان می برد و از این طریق بسیار راضی کننده است.

یک مطالعه نشان داد که خوردن مقدار زیادی سالاد قبل از وعده غذایی ماکارونی باعث افزایش احساس سیری و کاهش کل کالری دریافتی می شود ().

سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند که ممکن است شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. خوردن سالاد قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند در کل کالری کمتری مصرف کنید.

9. پنیر کلبه

پنیر دلمه معمولاً کم چربی و کربوهیدرات است ، در عین حال پروتئین زیادی دارد.

محتوای بالای پروتئین موجود در آن می تواند به شما احساس سیری کند ، حتی در حالی که کالری نسبتاً کمی مصرف می کنید.

یک مطالعه نشان داد که اثر پر شدن پنیر کوکتی مانند اثر پر شدن تخم مرغ است ().

پنیر دلمه دارای پروتئین زیادی است ، در عین حال چربی و کالری کمی دارد. تأثیر آن بر روی سیری ممکن است با تخم مرغ قابل مقایسه باشد.

10. حبوبات

حبوبات ، مانند لوبیا ، نخود ، عدس و بادام زمینی ، از نظر تغذیه ای چشمگیر هستند.

آنها مملو از فیبر و پروتئین گیاهی هستند ، اما دارای تراکم انرژی نسبتاً کمی هستند. این باعث می شود که آنها بسیار پر شوند ().

یک مقاله 9 آزمایش تصادفی را بررسی کرد که سیری بعد از غذا را از پالس ها ، که بخشی از خانواده حبوبات است ، مورد مطالعه قرار داد.

آنها دریافتند که در مقایسه با وعده های غذایی ماکارونی و نان ، شرکت کنندگان از خوردن نبض 31٪ احساس سیری بیشتری دارند.

حبوبات منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. آنها ممکن است به شما کمک کنند تا در مقایسه با سایر مواد غذایی احساس سیری کنید.

11. میوه

میوه دارای چگالی انرژی کمی است. حاوی مقدار زیادی فیبر است که ممکن است هضم را کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

سیب و پرتقال در شاخص سیری نمره بسیار بالایی دارند و حدود 200 () است.

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که همیشه بهتر است به جای آب میوه ، میوه ای که کاملاً سیر کننده نیست ، میوه کامل بخورید ().

میوه سرشار از فیبر است و فله را فراهم می کند که ممکن است به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. میوه کامل نسبت به آب میوه تأثیر قوی تری در سیری دارد.

12. کینوا

کینوا یک دانه / دانه محبوب است که منبع خوبی از پروتئین است.

در واقع ، تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند و بنابراین به عنوان یک منبع پروتئین کامل دیده می شود (،).

فیبر کینوا از اکثر غلات بیشتر است.

محتوای پروتئین و فیبر کینوا ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند در کل کالری کمتری مصرف کنید ().

کینوا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است ، که ممکن است به افزایش احساس سیری کمک کند.

13. آجیل

آجیل ها مانند بادام و گردو گزینه های میان وعده ای غنی از انرژی و غنی از مواد مغذی هستند.

آنها سرشار از چربی و پروتئین سالم هستند و مطالعات نشان می دهد که بسیار سیر کننده هستند (، ،).

مطالعه دیگری اهمیت جویدن درست آجیل را برجسته کرد.

این تحقیق نشان داد که جویدن بادام 40 بار منجر به کاهش بیشتر گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با جویدن 10 یا 25 بار می شود ().

آجیل یک انتخاب میان وعده محبوب است. آنها غنی از چربی های سالم هستند و همچنین حاوی مقداری پروتئین هستند. آنها بسیار سیرکننده هستند و ممکن است گرسنگی را کاهش دهند.

14. روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی ترکیبی منحصر به فرد از اسیدهای چرب است که حدود 90٪ اشباع شده است.

تقریباً به طور کامل از تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​تشکیل شده است. این اسیدهای چرب از دستگاه گوارش وارد کبد می شوند ، جایی که ممکن است به بدن کتون تبدیل شوند.

طبق برخی مطالعات ، اجسام کتون می توانند اثر کاهش اشتها داشته باشند ().

یک مطالعه گزارش داد که افرادی که صبحانه همراه با تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​مصرف می کنند ، به طور قابل توجهی کالری کمتری را در وعده ناهار دریافت می کنند ().

مطالعه دیگری اثرات تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​و طولانی را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که کسانی که بیشترین تری گلیسیرید را با زنجیره متوسط ​​مصرف می کنند ، به طور متوسط ​​256 کالری کمتر در روز مصرف می کنند ().

روغن نارگیل مملو از تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​است که می تواند اشتها و کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

15. ذرت بو داده

پاپ کورن یک ماده غذایی کامل است که از نظر فیبر بسیار غنی است. یک کیسه متوسط ​​(112 گرم) ممکن است حاوی حدود 16 گرم فیبر باشد.

مطالعات نشان داده است که ذرت بو داده نسبت به سایر میان وعده های معروف ، مانند چیپس سیب زمینی یا شکلات ، پرتر است (، 52).

عوامل مختلفی ممکن است در اثرات پر کردن آن نقش داشته باشد ، از جمله محتوای فیبر زیاد و چگالی انرژی کم (،).

با این حال ، توجه داشته باشید که پاپ کورنی که خود را در گلدان یا دستگاه تهویه هوا تهیه می کنید سالم ترین گزینه ها هستند. افزودن مقدار زیادی چربی به ذرت بو داده می تواند میزان کالری را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

پاپ کورن یک میان وعده محبوب است که سرشار از فیبر ، حجم زیاد و چگالی انرژی کم است. کالری برای کالری بسیار سیرکننده است.

گرفتن پیغام خانگی

پر کردن غذاها از کیفیت خاصی برخوردار است.

آنها تمایل زیادی به فیبر یا پروتئین دارند و چگالی انرژی کمی دارند.

بعلاوه ، این غذاها تمایل دارند که غذاهای کامل و تک ماده ای باشند - غذاهای ناخواسته فرآوری شده نیستند.

تمرکز روی غذاهای کامل که شما را با کالری کمتری پر می کند ، ممکن است در طولانی مدت به کاهش وزن کمک کند.