20 دلیل متداول برای کاهش وزن

محتوا

• 1. شاید شما بدون اینکه متوجه شوید ضرر می کنید
• 2. شما آنچه را که می خورید پیگیری نمی کنید
• 3. شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
• 4- شما بیش از حد کالری می خورید
• 5. شما غذاهای کامل نمی خورید
• 6. شما وزنه برداری نمی کنید
• 7. زیاد غذا می خورید (حتی با غذای سالم)
• 8. شما کاردیو انجام نمی دهید
• 9. شما هنوز قند می نوشید
• 10. شما خوب نمی خوابید
• 11. شما هنوز کربوهیدرات ها را کاهش نمی دهید
• 12. شما خیلی زیاد غذا می خورید
• 13. شما آب نمی نوشید
• 14. شما بیش از حد الکل می نوشید
• 15. شما ذهنی نمی خورید
• 16. شما یک بیماری پزشکی دارید که کار را سخت تر می کند
• 17. شما به غذای ناخواسته اعتیاد دارید
• 18. شما خیلی طولانی گرسنه شده اید
• 19. انتظارات شما غیرواقعی است
• 20. شما خیلی روی رژیم گرفتن تمرکز کرده اید
• خط پایین

وقتی لاغر می شوید ، بدن شما مقابله می کند.

در ابتدا ، بدون تلاش زیاد ، ممکن است کاملاً وزن کم کنید. با این حال ، کاهش وزن ممکن است بعد از مدتی کند شود یا کاملاً متوقف شود.

در این مقاله 20 دلیل متداول برای کاهش وزن وجود ندارد.

همچنین حاوی نکاتی قابل اجرا در مورد چگونگی شکستن فلات و حرکت دوباره کارها است.

1. شاید شما بدون اینکه متوجه شوید ضرر می کنید

اگر فکر می کنید فلات لاغری را تجربه می کنید ، هنوز نباید زود خسته شوید.

به طور خارق العاده ای معمول است که مقیاس چند بار (یا چند هفته) در یک بار تکون نخورد. این به این معنی نیست که چربی از دست نمی دهید.

وزن بدن تمایل دارد تا چند پوند در نوسان باشد.این به غذاهایی که می خورید بستگی دارد و همچنین هورمون ها می توانند تأثیر عمده ای در میزان آب بدن شما (به ویژه در خانم ها) داشته باشند.

همچنین ، همزمان با از دست دادن چربی ، می توانید عضله بگیرید. این به ویژه اگر اخیراً ورزش را شروع کرده اید بسیار معمول است.

این یک چیز خوب است ، زیرا آنچه شما واقعاً می خواهید از دست دهید چربی بدن است ، نه فقط وزن.

ایده خوبی است که برای سنجش پیشرفت خود از چیز دیگری غیر از مقیاس استفاده کنید. به عنوان مثال ، هر ماه یک بار دور کمر و درصد چربی بدن خود را اندازه بگیرید.

همچنین ، چگونگی تناسب لباس و ظاهر شما در آینه می تواند بسیار گویا باشد.

مگر اینکه وزن شما بیش از 1-2 هفته در همان نقطه گیر کرده باشد ، احتمالاً لازم نیست نگران چیزی باشید.

خلاصه یک فلات کاهش وزن ممکن است توسط عضله توضیح داده شود
افزایش ، غذای هضم نشده و نوسانات آب بدن. اگر مقیاس اینگونه نباشد
تکان بخورید ، ممکن است هنوز چربی از دست بدهید.

2. شما آنچه را که می خورید پیگیری نمی کنید

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از افراد هیچ سرنخی از میزان واقعی خوردن آنها ندارند.

مطالعات نشان می دهد که پیگیری رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از دفتر خاطرات غذا استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند ، به طور مداوم وزن بیشتری نسبت به افرادی که استفاده نمی کنند ، کاهش می دهند (1 ،)

خلاصه
هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی می تواند مفید باشد.

3. شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.

خوردن پروتئین با 25 تا 30 درصد کالری می تواند متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز تقویت کند و باعث شود شما به طور خودکار روزانه چند صد کالری کمتر بخورید. همچنین می تواند اشتیاق و میل به میان وعده را به شدت کاهش دهد (، ، ، ،).

این امر تا حدی با تأثیرات پروتئین بر هورمون های تنظیم کننده اشتها ، مانند گرلین و دیگران صورت می گیرد ().

اگر صبحانه می خورید ، حتماً پروتئین خود را پر کنید. مطالعات نشان می دهد کسانی که صبحانه پر پروتئین می خورند گرسنگی کمتری دارند و در طول روز ولع مصرف کمتری دارند ().

مصرف زیاد پروتئین همچنین به جلوگیری از کاهش متابولیسم کمک می کند ، که یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است. علاوه بر این ، به جلوگیری از بازیابی وزن (، ،) کمک می کند.

خلاصه کم
مصرف پروتئین ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را متوقف کند. اطمینان حاصل کنید که
مقدار زیادی غذای غنی از پروتئین بخورید.

4- شما بیش از حد کالری می خورید

تعداد زیادی از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند به سادگی کالری زیادی می خورند.

ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی کند ، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افراد تمایل دارند کالری دریافتی خود را تا مقدار قابل توجهی دست کم بگیرند (، ،).

اگر کاهش وزن ندارید ، باید سعی کنید غذاهای خود را وزن کرده و کالری خود را برای مدتی ردیابی کنید.

در اینجا چند منبع مفید آورده شده است:

• ماشین حساب کالری - از این ابزار برای شکل دادن استفاده کنید
  چند کالری بخورید
• شمارنده کالری - این لیستی از پنج کالای رایگان است
  وب سایت ها و برنامه هایی که به شما کمک می کنند میزان کالری و مواد مغذی خود را ردیابی کنید
  مصرف

درصورتی که بخواهید به یک هدف خاص مغذی مانند دریافت 30٪ کالری از پروتئین برسید ، پیگیری نیز مهم است. اگر به درستی موارد را ردیابی نکنید ، دستیابی به این امر غیرممکن است.

به طور کلی لازم نیست که کالری را بشمارید و تا آخر عمر وزن کنید. درعوض ، هر چند ماه چند روز این روش ها را امتحان کنید تا میزان غذای خود را دریافت کنید.

خلاصه اگر
به نظر می رسد کاهش وزن شما به بن بست رسیده است ، ممکن است شما باشید
زیاد خوردن افراد اغلب میزان کالری دریافتی خود را بیش از حد ارزیابی می کنند.

5. شما غذاهای کامل نمی خورید

کیفیت غذا به اندازه کمیت مهم است.

خوردن غذاهای سالم می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و به تنظیم اشتها کمک کند. مواد غذایی پرتر از غذاهای فرآوری شده خود بسیار تمایل دارند.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با برچسب "غذاهای سالم" واقعاً سالم نیستند. تا آنجا که ممکن است به غذاهای کامل و تک ماده بچسبید.

خلاصه بساز
رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تنظیم کنید. خوردن بیش از حد غذای فرآوری شده می تواند
موفقیت در کاهش وزن را از بین ببرید.

6. شما وزنه برداری نمی کنید

یکی از مهمترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید انجام نوعی تمرین مقاومتی مانند وزنه برداری است.

این می تواند به شما در حفظ توده عضلانی کمک کند ، که در صورت عدم ورزش اغلب همراه با چربی بدن می سوزد ().

وزنه برداری همچنین می تواند از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کرده و بدن شما را نرم و عضلانی نگه دارد ().

خلاصه
تمرینات قدرتی یک روش موثر برای کاهش چربی است. این مانع از دست دادن است
توده عضلانی اغلب با کاهش وزن همراه است و به حفظ چربی طولانی مدت کمک می کند
ضرر - زیان.

7. زیاد غذا می خورید (حتی با غذای سالم)

پرخوری یکی از عوارض جانبی رایج رژیم گرفتن است. این شامل سریع خوردن مقادیر زیادی غذا است ، اغلب خیلی بیشتر از نیاز بدن شما.

این یک مشکل قابل توجه برای بسیاری از رژیم های غذایی است. برخی از آنها بیش از حد از غذاهای ناخواسته استفاده می کنند ، در حالی که برخی دیگر از غذاهای نسبتاً سالم ، از جمله آجیل ، کره مغزها ، شکلات تلخ ، پنیر و غیره استفاده می کنند.

حتی اگر چیزی سالم باشد ، کالری آن هنوز محاسبه می شود. بسته به میزان صدا ، یکبار مصرف بیش از حد ممکن است رژیم غذایی یک هفته را خراب کند.

خلاصه اگر شما
غالباً روی غذا پرخوری می کنید ، ممکن است توضیح دهد که چرا به نظر نمی رسد مقیاس شما تکان بخورد.

8. شما کاردیو انجام نمی دهید

ورزش قلبی عروقی که به آن ورزش قلبی یا هوازی نیز گفته می شود ، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این شامل فعالیت هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و شنا است.

این یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامتی شماست. همچنین در سوزاندن چربی های شکم ، چربی مضر "احشایی" که در اطراف اندام های شما جمع شده و باعث بیماری می شود ، بسیار م effectiveثر است.

خلاصه بساز
حتماً به طور منظم کاردیو انجام دهید. به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید ، به ویژه در اطراف خود
برش متوسط کمبود ورزش می تواند یکی از دلایل فلات کاهش وزن باشد.

9. شما هنوز قند می نوشید

نوشیدنی های قندی چاق کننده ترین ماده غذایی هستند. مغز شما کالری موجود در آنها را با کاهش مصرف غذاهای دیگر جبران نمی کند (،).

این فقط در مورد نوشیدنی های شیرین مانند کک و پپسی صدق نمی کند - همچنین در مورد نوشیدنی های "سالم" مانند ویتامین آب که حاوی شکر نیز هستند ، صدق می کند.

حتی آب میوه ها نیز مشکل ساز هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. یک لیوان می تواند حاوی مقدار مشابهی از قند چندین قطعه میوه کامل باشد.

خلاصه
پرهیز از مصرف تمام نوشیدنی های شیرین یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است. آنها اغلب
بخش قابل توجهی از کالری دریافتی در افراد را تشکیل می دهد.

10. شما خوب نمی خوابید

خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روحی و همچنین وزن شماست.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. خطر بزرگ چاقی در بزرگسالان و کودکان کم خواب به ترتیب 55٪ و 89٪ بیشتر است ().

خلاصه عدم
خواب با کیفیت یک عامل خطرناک برای چاقی است. همچنین می تواند مانع شما شود
پیشرفت کاهش وزن

11. شما هنوز کربوهیدرات ها را کاهش نمی دهید

اگر وزن زیادی برای از دست دادن و / یا مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارید ، ممکن است بخواهید رژیم کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

در مطالعات کوتاه مدت ، نشان داده شده است که این نوع رژیم غذایی باعث کاهش وزن 2-3 برابر رژیم استاندارد "کم چرب" می شود که اغلب توصیه می شود (24 ،).

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات همچنین می توانند منجر به بهبود بسیاری از مارکرهای متابولیکی مانند تری گلیسیرید ، کلسترول HDL "خوب" و قند خون شوند ، به عنوان مثال (، ، ،).

خلاصه اگر شما
قادر به کاهش وزن نیستید ، سعی کنید یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد
که رژیم کم کربوهیدرات می تواند یک استراتژی م weightثر در کاهش وزن باشد.

12. شما خیلی زیاد غذا می خورید

این یک افسانه است که هر کس برای تقویت متابولیسم و ​​لاغر شدن باید هر روز وعده های غذایی کوچک زیادی بخورد.

در واقع مطالعات نشان می دهد که تکرار وعده غذایی تأثیر کمی در چربی سوزی یا کاهش وزن دارد ().

همچنین تهیه و خوردن غذا در تمام طول روز به طرز مضحکی ناخوشایند است ، زیرا تغذیه سالم را بسیار پیچیده تر می کند.

از طرف دیگر ، یک روش موثر کاهش وزن به نام روزه داری متناوب شامل عمدی بدون غذا برای مدت طولانی (15 تا 24 ساعت یا بیشتر) است.

خلاصه غذا خوردن
اغلب ممکن است منجر به دریافت بیش از حد کالری شود و باعث کاهش وزن شما شود
تلاش ها.

13. شما آب نمی نوشید

نوشیدن آب می تواند باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه 12 هفته ای کاهش وزن ، افرادی که 30 دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب (17 اونس) نوشیدند 44٪ بیشتر از کسانی که این کار را انجام ندادند وزن کم کردند ().

همچنین نشان داده شده است که نوشیدن آب باعث افزایش تعداد کالری سوزانده شده توسط 24-30٪ در مدت زمان 1.5 ساعت می شود ().

خلاصه برای کاهش
کالری دریافتی خود را ، قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب ممکن است
همچنین تعداد کالری های خود را افزایش دهید
سوختن

14. شما بیش از حد الکل می نوشید

اگر الکل دوست دارید اما می خواهید لاغر شوید ، بهتر است به ارواح (مانند ودکا) مخلوط با یک نوشیدنی کم کالری پایبند باشید. آبجو ، شراب و نوشیدنی های الکلی شیرین بسیار کالری دارند.

همچنین به خاطر داشته باشید که الکل خود در هر گرم حدود 7 کالری دارد که بسیار زیاد است.

گفته شد ، مطالعات در مورد الکل و وزن نتایج متفاوتی را نشان می دهد. به نظر می رسد نوشیدن متوسط ​​خوب است ، در حالی که نوشیدن زیاد با افزایش وزن ارتباط دارد ().

خلاصه
نوشیدنی های الکلی به طور کلی کالری زیادی دارند. اگر نوشیدن را انتخاب می کنید
الکل ، نوشیدنی های مخلوط با نوشیدنی های کم کالری احتمالاً بهترین است
گزینه هایی که رژیم می گیرید.

15. شما ذهنی نمی خورید

تکنیکی به نام ذهن آگاهی ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد.

این شامل کاهش سرعت ، غذا خوردن بدون حواس پرتی ، لذت بردن از لذت و لذت بردن از هر لقمه است ، در حالی که به سیگنال های طبیعی گوش می دهید که چه زمانی بدن شما به اندازه کافی کافی داشته است.

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن ذهن آگاهانه می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و دفعات پرخوری را کاهش دهد (، ، ،).

در اینجا چند نکته برای خوردن ذهن بیشتر وجود دارد:

1. غذا را با حواس پرتی صفر بخورید و فقط در یک میز بنشینید
   غذای تو.
2. به آرامی غذا بخورید و کاملاً بجوید. سعی کنید از رنگها آگاه باشید ،
   بوها ، طعم ها و بافت ها.
3. هنگامی که احساس سیری می کنید ، مقداری آب بنوشید و غذا را کنار بگذارید.

خلاصه همیشه
هنگام تلاش برای کاهش وزن ، ذهن خود را بخورید. غذا خوردن بدون ذهن یکی از اصلی ترین هاست
به همین دلیل مردم برای لاغر شدن تلاش می کنند.

16. شما یک بیماری پزشکی دارید که کار را سخت تر می کند

برخی شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند.

این موارد شامل کم کاری تیروئید ، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب است.

برخی از داروها همچنین می توانند کاهش وزن را سخت کنند و یا حتی باعث افزایش وزن شوند.

اگر فکر می کنید هر یک از این موارد مربوط به شماست ، با پزشک خود در مورد گزینه های خود صحبت کنید.

خلاصه
شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئید ، آپنه خواب و PCOS ممکن است مانع شود
تلاش های کاهش وزن شما.

17. شما به غذای ناخواسته اعتیاد دارید

طبق یک مطالعه در سال 2014 ، حدود 19/9 درصد مردم در آمریکای شمالی و اروپا از معیارهای اعتیاد به مواد غذایی برخوردار هستند ().

افرادی که این مشکل را دارند به همان روشی که معتادان از مواد مخدر استفاده می کنند از غذاهای ناخواسته استفاده می کنند ().

اگر به غذای ناخواسته اعتیاد دارید ، صرفاً کم غذا خوردن یا تغییر رژیم غذایی کاملاً غیرممکن به نظر می رسد. در اینجا نحوه دریافت راهنمایی آمده است.

خلاصه اگر شما
هوس شدید غذایی یا اعتیاد به غذا داشته باشید ، کاهش وزن بسیار دشوار است.
به دنبال کمک حرفه ای باشید.

18. شما خیلی طولانی گرسنه شده اید

شاید رژیم طولانی مدت خیلی خوبی نباشد.

اگر ماه ها است که وزن کم کرده اید و به فلات برخورد کرده اید ، شاید فقط لازم است کمی استراحت کنید.

میزان کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید ، بیشتر بخوابید و با هدف تقویت و افزایش کمی عضله ، وزنه هایی را بلند کنید.

قبل از شروع دوباره تلاش برای کاهش وزن ، بدنبال حفظ سطح چربی بدن خود به مدت 1-2 ماه نگه دارید.

خلاصه اگر شما
به یک فلات کاهش وزن رسیده اید ، ممکن است شما هم به همین دلیل رژیم گرفته باشید
طولانی شاید وقت آن است که کمی استراحت کنید.

19. انتظارات شما غیرواقعی است

کاهش وزن به طور کلی یک روند آهسته است. بسیاری از مردم قبل از رسیدن به هدف نهایی صبر خود را از دست می دهند.

اگرچه در ابتدا غالباً کاهش سریع وزن امکان پذیر است ، تعداد بسیار کمی از افراد می توانند با سرعت بیش از 1-2 پوند در هفته به کاهش وزن خود ادامه دهند.

مشکل عمده دیگر این است که بسیاری از افراد انتظارات غیرواقعی از آنچه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش قابل دستیابی است دارند.

حقیقت این است که همه نمی توانند مانند یک مدل تناسب اندام یا بدنساز به نظر برسند. عکس هایی که در مجلات و مکان های دیگر می بینید اغلب بهبود می یابند.

اگر قبلاً وزن خود را از دست داده اید و احساس خوبی نسبت به خود دارید ، اما به نظر نمی رسد این مقیاس بیشتر از این تکان بخورد ، پس شاید باید شروع به کار کنید تا بدن خود را همانطور که هست بپذیرید.

در برخی از زمان ها ، وزن شما به یک نقطه تنظیم سالم می رسد که بدن شما احساس راحتی می کند. تلاش برای فراتر رفتن از آن شاید ارزش تلاش را نداشته باشد و حتی ممکن است برای شما غیرممکن باشد.

خلاصه
انتظارات افراد در مورد کاهش وزن گاهی غیرواقعی است.
به خاطر داشته باشید که کاهش وزن به زمان نیاز دارد و همه نمی توانند مانند یک ظاهر شوند
مدل تناسب اندام.

20. شما خیلی روی رژیم گرفتن تمرکز کرده اید

رژیم های غذایی تقریباً هرگز در طولانی مدت جواب نمی دهند. در صورت وجود ، در واقع مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم می گیرند با گذشت زمان وزن بیشتری پیدا می کنند ().

به جای نزدیک شدن به کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی ، هدف اصلی خود را تبدیل شدن به یک فرد شاد ، سالم و متناسب قرار دهید.

به جای محروم کردن بدن ، روی تغذیه بدن متمرکز شوید و بگذارید کاهش وزن به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی دنبال شود.

خلاصه
رژیم گرفتن یک راه حل طولانی مدت نیست. اگر می خواهید وزن کم کنید و آن را کنار بگذارید
در دراز مدت ، تمرکز خود را بر پذیرش عادات سبک زندگی سالم تر بگذارید.

خط پایین

کاهش وزن همیشه آسان نیست و عوامل متعددی می توانند آن را به بن بست برسانند.

در ابتدایی ترین سطح ، عدم کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری دریافتی برابر یا بیشتر از مصرف کالری باشد.

استراتژی هایی را از غذا خوردن آگاهانه تا نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی ، از خوردن پروتئین بیشتر تا انجام ورزش های قدرتی را امتحان کنید.

در پایان ، تغییر وزن و سبک زندگی شما نیاز به فداکاری ، انضباط شخصی ، پشتکار و مقاومت دارد.