35 روش ساده برای کاهش کالری زیاد

محتوا

• 1. کالری خود را بشمارید
• 2. از سس کمتری استفاده کنید
• 3. کالری خود را ننوشید
• 4. به چای و قهوه شکر اضافه نکنید
• 5. غذای خود را بپزید
• 6. غذای بی ارزش را در خانه نگه ندارید
• 7. از صفحات کوچکتر استفاده کنید
• 8- وعده های غذایی را با سبزیجات زیاد کنید
• 9. قبل از غذا آب بنوشید
• 10. یک استارتر کم کالری داشته باشید
• 11. وعده های غذایی خود را به آرامی بخورید
• 12. پانسمان های پرکالری را در پهلو سفارش دهید
• 13. اندازه سهم خود را تماشا کنید
• 14. بدون حواس پرتی غذا بخورید
• 15. بشقاب خود را تمیز نکنید
• 16. نسخه های کوچک شیرینی ها و دسرها را بخورید
• 17. هنگام غذا خوردن در خانه نیمی از خانه را ببرید
• 18- با دست غیر غالب خود غذا بخورید
• 19. در هر وعده غذایی پروتئین داشته باشید
• 20. به سبد نان دست نزنید
• 21. دو پیش غذا سفارش دهید
• 22. مبادله سالم انجام دهید
• 23. نوشیدنی های الکلی کم کالری را انتخاب کنید
• 24. بزرگ نباشید
• 25. از پنیر اضافی صرف نظر کنید
• 26. روش های پخت و پز خود را تغییر دهید
• 27. سس های گوجه فرنگی را به جای انواع خامه ای انتخاب کنید
• 28. خواندن برچسب های غذا را یاد بگیرید
• 29. میوه های کامل بخورید
• 30. سبزیجات را غوطه ور کنید ، نه چیپس
• 31. پوست حیوانات را نخورید
• 32. از وعده دوم صرف نظر کنید
• 33. پوسته نازک انتخاب کنید
• 34. روزه متناوب را امتحان کنید
• 35. خواب کافی داشته باشید
• خط آخر

برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری نسبت به میزان سوزاندن خود مصرف کنید.

با این حال ، کاهش مقدار غذایی که می خورید می تواند در طولانی مدت دشوار باشد.

در اینجا 35 روش ساده اما بسیار موثر برای کاهش کالری و کاهش وزن آورده شده است.

1. کالری خود را بشمارید

یک راه برای اطمینان از اینکه کالری زیادی نمی خورید ، شمردن آنهاست.

در گذشته ورود به سیستم کالری بسیار زمان بر بود. با این وجود ، برنامه های مدرن ردیابی آنچه می خورید سریعتر و آسان تر از همیشه است ().

برخی از برنامه ها همچنین نکاتی در مورد سبک زندگی روزانه برای کمک به شما در ایجاد انگیزه ارائه می دهند. این ممکن است مفیدتر از ورود به سیستم باشد ، زیرا می تواند به شما کمک کند عادات سالم و طولانی مدت ایجاد کنید (، ،).

2. از سس کمتری استفاده کنید

افزودن سس گوجه فرنگی یا سس مایونز به غذای شما می تواند کالری بیشتری از آنچه تصور می کنید اضافه کند. در واقع ، فقط 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) مایونز 57 کالری اضافی به وعده غذایی شما اضافه می کند ().

اگر از سس زیادی استفاده می کنید ، سعی کنید کمی کمتر غذا بخورید یا اصلاً از آن استفاده نکنید تا تعداد کالری هایی که می خورید کاهش یابد.

3. کالری خود را ننوشید

نوشیدنی ها می توانند منبع کالری فراموش شده در رژیم شما باشند.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، مانند نوشابه ، با چاقی و دیابت نوع 2 نیز ارتباط دارند (،).

یک بطری 16 اونسی (475 میلی لیتری) کک نزدیک به 200 کالری و 44 گرم قند دارد (8).

یک مطالعه نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی شیرین شده با شکر نه تنها کالری زیادی غیر ضروری به رژیم شما می افزاید بلکه ممکن است بعدا گرسنگی شما را نیز افزایش دهد ().

ممکن است بخواهید سایر نوشیدنی های پر قند و کالری را نیز کاهش دهید. اینها شامل الکل ، برخی از نوشیدنی های قهوه تولید شده در بازار و آب میوه ها و اسموتی های شیرین شده با شکر است.

4. به چای و قهوه شکر اضافه نکنید

چای و قهوه نوشیدنی های سالم و کم کالری هستند ، اما فقط با 1 قاشق چای خوری (4 گرم) قند قاشق حدود 16 کالری به نوشیدنی اضافه می کنید.

اگرچه ممکن است به نظر زیاد نرسد ، کالری موجود در چند فنجان یا لیوان چای شیرین شده با شکر در روز می تواند جمع شود.

5. غذای خود را بپزید

هنگام خرید غذایی که توسط شخص دیگری تهیه شده است ، همیشه نمی دانید که در آن غذا چیست.

حتی وعده های غذایی که فکر می کنید سالم یا کم کالری هستند می توانند حاوی قندها و چربی های پنهان باشند و میزان کالری آنها را جمع می کند.

پختن وعده های غذایی به شما امکان کنترل بهتر میزان کالری دریافتی را می دهد.

6. غذای بی ارزش را در خانه نگه ندارید

اگر غذای بی ارزش را در دسترس خود نگه دارید ، خوردن آن بسیار راحت تر است.

اگر تمایل به غذا خوردن داشته باشید در صورت استرس یا خستگی ، ممکن است مشکل ساز شود.

برای جلوگیری از تمایل به خوردن میان وعده های ناسالم ، آنها را از خانه بیرون نگه دارید.

7. از صفحات کوچکتر استفاده کنید

بشقاب های شام امروز به طور متوسط ​​44٪ بزرگتر از دهه 1980 هستند ().

صفحات بزرگتر با اندازه های بزرگتر سرو پیوند خورده اند ، این بدان معنی است که افراد بیشتر از حد غذا می خورند (، ، ، ،).

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که افرادی که بشقاب غذای بزرگ تری در بوفه دارند ، 45٪ بیشتر از کسانی که از اندازه بشقاب کوچکتر استفاده می کنند () غذا می خورند.

انتخاب یک صفحه کوچکتر یک ترفند ساده است که می تواند اندازه سهم شما را در مسیر نگه دارد و پرخوری را مهار کند.

8- وعده های غذایی را با سبزیجات زیاد کنید

بیشتر مردم به اندازه کافی سبزیجات نمی خورند.

در حقیقت ، تخمین زده شده است که حدود 87٪ مردم ایالات متحده مقدار توصیه شده را نمی خورند ().

پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات راهی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات در حالی که غذاهای با کالری کمتری را مصرف می کنید است.

9. قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است احساس رضایت بیشتری در شما ایجاد کند و باعث شود کالری کمتری مصرف کنید (، ، ،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که نوشیدن فقط 2 فنجان (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را حدود 13٪ کاهش می دهد ().

همچنین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند (،).

10. یک استارتر کم کالری داشته باشید

مطالعات نشان می دهد که انتخاب یک غذای کم کالری ، مانند یک سوپ سبک یا سالاد ، می تواند شما را از پرخوری دور کند (،).

در حقیقت ، یک مطالعه مشاهده کرد که خوردن سوپ قبل از یک وعده غذایی اصلی می تواند تعداد کل کالری مصرفی شما را تا 20٪ کاهش دهد ().

11. وعده های غذایی خود را به آرامی بخورید

وقت گذاشتن با غذا و آهسته جویدن ممکن است به شما کمک کند تا زودتر احساس سیری کنید ، این امر به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید (، ، ، ،).

اگر تمایل به عجله غذا خوردن دارید ، سعی کنید چاقو و چنگال خود را بین دهان قرار دهید یا تعداد دفعات جویدن غذا را بشمارید.

12. پانسمان های پرکالری را در پهلو سفارش دهید

حتی گاهی اوقات وعده های غذایی سالم و کم کالری مانند سالادها می توانند فریبکارانه کالری زیادی داشته باشند.

این امر به ویژه هنگامی درست می شود که یک سالاد همراه با مقدار زیادی سس کالری روی آن ریخته شود.

اگر سس سالاد خود را دوست دارید ، آن را در کنار آن سفارش دهید تا بتوانید میزان استفاده خود را کنترل کنید.

13. اندازه سهم خود را تماشا کنید

در مواجهه با مقدار زیادی غذا ، افراد به احتمال زیاد پرخوری می کنند (،).

این یکی از مشکلی است که مردم در بوفه هایی که می توانید بخورید با آن روبرو می شوند که در آن خوردن غذا بسیار بیشتر از آنچه شما قصد داشته اید آسان است.

همانطور که در بالا پیشنهاد شد ، برای جلوگیری از پرخوری ، می توانید قسمتهای خود را اندازه گیری کرده و یا از صفحات کوچکتر استفاده کنید.

14. بدون حواس پرتی غذا بخورید

محیط شما نقش زیادی در میزان غذا خوردن شما از روز به روز دارد.

مطالعات نشان می دهد اگر هنگام غذا خوردن حواس شما پرت شود ، احتمال اینکه بیش از حد غذا بخورید ، حتی در وعده های بعدی نیز بسیار زیاد خواهد بود ().

در حقیقت ، یک بررسی اخیر نشان داد افرادی که حواسشان را پرت می کنند 30٪ تنقلات بیشتری نسبت به افرادی که در مورد وعده غذایی خود مراقب بودند مصرف می کنند ().

حواس پرتی های ناسالم شامل تماشای تلویزیون ، کتابخوانی ، استفاده از تلفن همراه یا نشستن روی کامپیوتر هنگام غذا خوردن است.

15. بشقاب خود را تمیز نکنید

بیشتر افراد مشروط هستند که هر آنچه را که جلوی آنها قرار می گیرد بخورند.

اگر گرسنه نیستید ، نیازی نیست که همه غذاهای بشقاب خود را بخورید.

در عوض ، سعی کنید با ذهن غذا بخورید.

این به معنای غذا خوردن با توجه به کاری است که انجام می دهید و احساس شماست. با این آگاهی ، می توانید فقط تا سیر شدن غذا بخورید ، نه اینکه بشقاب خود را تمیز کنید (،).

16. نسخه های کوچک شیرینی ها و دسرها را بخورید

بسیاری از مارک های معروف بستنی و شکلات در نسخه های کوچک و همچنین اندازه کامل عرضه می شوند.

اگر یک خوراکی شیرین می خواهید ، انتخاب نسخه کوچکتر از دسر مورد علاقه خود می تواند رفع کننده مورد نظر شما باشد و کالری زیادی را در شما صرفه جویی کند.

اگر بیرون غذا می خورید ، با به اشتراک گذاشتن دسر خود با یک دوست ، سهم خود را برش دهید.

17. هنگام غذا خوردن در خانه نیمی از خانه را ببرید

رستوران ها غالباً بخشهای زیادی را در اختیار شما قرار می دهند که کالری آنها بسیار بیشتر از مقدار نیاز شما در یک جلسه است.

برای جلوگیری از زیاد غذا خوردن ، از سرور خود بخواهید که نیمی از وعده غذایی شما را قبل از سرو آن بسته بندی کند تا بتوانید آن را به خانه ببرید.

روش دیگر ، شما می توانید با یک دوست به اشتراک بگذارید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که با موفقیت کاهش وزن داشتند اغلب غذا می خوردند یا هنگام بیرون غذا خوردن نصف آن را سفارش می دادند ().

18- با دست غیر غالب خود غذا بخورید

این ممکن است کمی ناجور به نظر برسد ، اما اگر شما مستعد سریع غذا خوردن هستید ، غذا خوردن با دست غیر غالب شما می تواند مفید باشد.

سرعت شما را کم می کند بنابراین کمتر می خورید.

19. در هر وعده غذایی پروتئین داشته باشید

خوردن پروتئین بیشتر ابزاری مفید برای کاهش وزن و حفظ آن در نظر گرفته می شود.

یک دلیل این امر این است که پروتئین بیش از سایر مواد مغذی می تواند شما را پر کند و احساس سیری می تواند شما را از پرخوری متوقف کند.

برای دریافت این مزایا ، سعی کنید یک غذای پر پروتئین را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید ().

20. به سبد نان دست نزنید

هنگامی که گرسنه هستید ، وسوسه انگیز است که به خوردن نیشهای قبل از شام در یک رستوران بروید.

با این حال ، این عادت می تواند صدها کالری به وعده غذایی شما اضافه کند ، به خصوص اگر در حال خوردن تکه های نان و کره هستید.

سبد نان را به عقب بفرستید تا از خوردن کالری زیاد قبل از رسیدن وعده اصلی خود جلوگیری کنید.

21. دو پیش غذا سفارش دهید

بخشهای بیش از حد زیاد دلیل اصلی پرخوری افراد است (،).

اگر بیرون غذا می خورید و می دانید که یک رستوران غذاهای زیادی سرو می کند ، می توانید به جای پیش غذا و غذای اصلی دو پیش غذا سفارش دهید.

به این ترتیب می توانید از دو دوره لذت ببرید بدون اینکه در این کار زیاده روی کنید.

22. مبادله سالم انجام دهید

یکی از راه های کاهش چند کالری ، تطبیق دادن وعده غذایی است که برای خوردن انتخاب کرده اید.

به عنوان مثال ، اگر همبرگر می خورید ، برداشتن نان در حدود 160 کالری صرفه جویی می کند - حتی اگر نان واقعاً بزرگ باشد ، حتی بیشتر هم می شود (39).

حتی می توانید با برداشتن یک تکه نان ، کالری ساندویچ خود را اصلاح کنید و ساندویچ صورت باز خود را درست کنید ، حتی اگر در منو نباشد.

علاوه بر این ، تعویض سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی برای سبزیجات اضافی باعث کاهش مصرف سبزیجات در حالی که کالری را کاهش می دهید ().

23. نوشیدنی های الکلی کم کالری را انتخاب کنید

بسیاری از مردم در مورد آنچه در طول هفته می خورند مراقب هستند اما در آخر هفته ها زیاد می نوشند.

الکل شفاف را با مخلوط کن کم کالری به جای آبجو ، شراب یا کوکتل انتخاب کنید. این به شما کمک می کند از کالری بیش از حد نوشیدنی ها اجتناب کنید.

24. بزرگ نباشید

گاهی اوقات ، تهیه یک نوشیدنی یا طرف بزرگتر فقط با افزایش اندک قیمت ممکن است معامله بهتری به نظر برسد.

با این حال ، بیشتر رستوران ها در حال حاضر غذاهای بزرگ و نوشیدنی های زیادی ارائه می دهند ، بنابراین به اندازه معمولی خود پایبند باشید.

25. از پنیر اضافی صرف نظر کنید

پنیر اضافی اغلب در رستوران ها یک گزینه است.

هنوز هم ، حتی یک تکه پنیر می تواند حدود 100 کالری به وعده غذایی شما اضافه کند (41).

26. روش های پخت و پز خود را تغییر دهید

پختن وعده های غذایی خود راهی عالی برای سالم نگه داشتن وعده های غذایی و کنترل کالری دریافتی است.

با این وجود ، اگر می خواهید کالری خود را کاهش دهید ، برخی از روش های پخت بهتر از روش های دیگر است.

کباب کردن ، سرخ شدن در هوا ، بخارپز کردن ، خورشت دادن ، جوشاندن یا شکار غیرقانونی گزینه های سالم تری نسبت به سرخ شدن در روغن است.

27. سس های گوجه فرنگی را به جای انواع خامه ای انتخاب کنید

سس های خامه ای نه تنها کالری بیشتری دارند بلکه معمولاً شامل سبزیجات کمتری نیز هستند.

اگر انتخاب دارید ، یک سس پایه گوجه فرنگی را به جای یک مایع خامه ای انتخاب کنید تا دو برابر کالری کمتر و سبزیجات سالم بیشتر شود.

28. خواندن برچسب های غذا را یاد بگیرید

همه غذاهای راحتی ناسالم نیستند ، اما بسیاری از آنها حاوی چربی ها و قندهای پنهان هستند.

اگر می دانید چگونه برچسب های مواد غذایی را بخوانید ، تشخیص گزینه های سالم بسیار آسان تر است. همچنین باید اندازه و تعداد کالری وعده را بررسی کنید ، تا بدانید که واقعاً چه مقدار کالری مصرف می کنید.

29. میوه های کامل بخورید

میوه های کامل فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را بسته بندی می کنند و باعث می شوند یک رژیم غذایی عالی باشند.

علاوه بر این ، در مقایسه با آب میوه ، پرخوری میوه ها دشوار است ، زیرا شما را سیر می کند (،).

هر زمان ممکن ، میوه های کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. آنها پر کننده تر هستند و حاوی مواد مغذی بیشتری با کالری کمتری هستند.

30. سبزیجات را غوطه ور کنید ، نه چیپس

اگر دوست دارید هنگام خوردن تلویزیون میان وعده هایی مانند چیپس و غوطه و خوردن بخورید ، اما می خواهید کالری خود را کاهش دهید ، به جای آن سبزیجات سالم را انتخاب کنید.

31. پوست حیوانات را نخورید

خوردن پوست گوشت کالری اضافی به وعده غذایی شما می افزاید.

به عنوان مثال ، سینه مرغ سوخاری بدون پوست حدود 142 کالری دارد. همان سینه با پوست حاوی 193 کالری است (44 ، 45).

32. از وعده دوم صرف نظر کنید

اگر یک وعده غذایی خوشمزه است ، ممکن است وسوسه شوید که برای ادامه بیشتر به عقب برگردید.

با این حال ، افراط در یک وعده دوم می تواند ارزیابی میزان خوردن شما را دشوار کند ، که ممکن است مصرف شما بیش از میزان مورد نظر باشد.

بار اول برای یک قسمت با اندازه معقول بروید و ثانیه ها را رد کنید.

33. پوسته نازک انتخاب کنید

پیتزا یک فست فود محبوب است که می تواند کالری بسیار بالایی داشته باشد.

اگر می خواهید از مقداری پیتزا لذت ببرید ، با انتخاب پوسته نازک تر و مواد افزودنی کم کالری مانند سبزیجات ، کالری آن را به حداقل برسانید.

34. روزه متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یک روش محبوب کاهش وزن است که می تواند به شما در کاهش کالری کمک کند.

این روش برای رژیم گرفتن با دوچرخه سواری الگوی غذایی شما بین دوره های روزه داری و غذا خوردن جواب می دهد.

برای کاهش وزن بسیار م effectiveثر است ، زیرا باعث کاهش آسانتر کالری دریافتی در طول زمان می شود (،).

روش های مختلفی برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد ، بنابراین یافتن روشی که برای شما مناسب باشد آسان است.

35. خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب با چاقی ارتباط دارد ().

در واقع ، افرادی که خوب نمی خوابند نسبت به افرادی که به طور منظم به خوبی استراحت می کنند وزن بیشتری دارند (،).

یک دلیل این است که افراد بی خواب احتمالاً گرسنه ترند و کالری بیشتری می خورند (،).

اگر می خواهید کالری خود را کاهش دهید و وزن کم کنید ، مطمئن شوید که به طور مداوم خواب خوبی دارید.

خط آخر

کاهش وزن می تواند یک چالش باشد ، تا حدی به این دلیل که مصرف کالری بیشتر از آنچه برای سوخت بدن نیاز دارید بسیار آسان است.

این نکات روشهای ساده ای برای کاهش کالری اضافی ، وادار کردن سوزن روی ترازو به سمت حرکت دادن و پیشرفت واقعی به سمت اهداف وزن شماست.