این تمرین اصلی الهام گرفته از باله، احترام جدیدی را برای رقصندگان به شما می بخشد

محتوا

• 10 دقیقه تمرین اصلی باله
• 1. ساید لانژ
• 2. ساید لانژ با پیچ و تاب
• 3. Step-Up Lunge with Twist
• 4. متناوب Curtsy Lunge با Reach
• 5. Crunch Hold
• 6. Flutter Kicks Into Toe Touch
• بررسی برای

این ممکن است اولین چیزی نباشد که هنگام تماشای آن به ذهن شما خطور می کند دریاچه قو، اما باله به قدرت و ثبات هسته زیادی نیاز دارد. این چرخش ها و جهش های دلپذیر چیزی کمتر از یک پایه محکم و سنگی نمی طلبد. (مرتبط: تمرین پاها و باسن یک بالرین حرفه ای سوگند یاد می کند)

صرف نظر از این که آیا علاقه ای به رقصنده شدن دارید ، می توانید هسته اصلی خود را مانند یکی آموزش دهید. جیسون ویمبرلی ، مربی مشهور ، خالق WIMBERLEAN و ستاره سری جدید Working Out یک کشیدن است (که باید تماشا کرد، TBH) این تمرین اصلی 10 دقیقه ای الهام گرفته از باله را ایجاد کرد.

تاریخچه ویمبرلی به عنوان یک رقصنده حرفه ای باله، رویکرد تناسب اندام او را امروز نشان می دهد. او می گوید: "تقریباً غیرممکن است که به حرکت فکر کنم و به آنچه در دوران رقص جوان آموخته ام اشاره نکنم." "باله پایه و اساس قدرت من است و به راستی یکی از دلایلی که من دو دهه در زمینه تناسب اندام فعالیت کردم. هیچ چیز با قدرت یک رقاص باله مقایسه نمی شود و حتی اگر ریتم ندارید ، اصول اولیه باله بلوک های سازنده عالی برای همه آمادگی جسمانی هستند. " (مرتبط: تمرین شدید شکمی که به سختی از پس آن بر می آیید)

با این تمرین، چند مهارت دیگر را که بالرین ها نیز بر آن ها مسلط هستند، تقویت خواهید کرد. ویمبرلی می‌گوید: «علاوه بر سوختگی در مرکز بدن، این تمرین خاص همه چیز در مورد تعادل و ثبات است که برای عملکرد بهتر و پیشگیری از آسیب‌دیدگی در داخل و خارج از باشگاه ضروری است. خود را هشداردهنده در نظر بگیرید: ممکن است هنگام تمرین برخی از تمریناتی که او انجام داد کمی احساس تزلزل کنید. (مرتبط: تمرین کامل بدن در خانه Barre Workout)

چند توصیه جداکننده از ویمبرلی: "لذت ببرید! لذت ببرید. بازوهای اضافی اضافه کنید ، جوراب شلواری صورتی بپوشید ، به صورت آنلاین آموزش شخصی سفارش دهید یا یکی از من را قرض بگیرید. تناسب اندام باید بیش از هر چیز سرگرم کننده باشد ، و اگر در فانتزی اصلی بالمر خود زندگی می کنید مغز شما برای شما جالب به نظر می رسد ... خب پس بیایید عرق کنیم!"

10 دقیقه تمرین اصلی باله

چگونه کار می کند: هر تمرین را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.

شما نیاز دارید: بدون تجهیزات (اگر روی زمین سخت هستید فقط یک تشک)

1. ساید لانژ

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، دست ها را در جلوی قفسه سینه به صورت افقی قرار دهید ، آرنج ها به سمت بالا باشد و ساعد ها موازی با زمین باشند.

ب. با پای راست قدم بزرگی را به پهلو بردارید ، باسن را به سمت پایین فرو برده و به حالت لانج پایین بیایید.

سی. پای راست را فشار دهید تا شروع کنید.

4 تکرار را در همان سمت انجام دهید.

2. ساید لانژ با پیچ و تاب

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، دست ها را در جلوی قفسه سینه به صورت افقی قرار دهید ، آرنج ها به سمت بالا باشد و ساعد ها موازی با زمین باشند.

ب. با پای راست، یک قدم بزرگ به پهلو بردارید، باسن را به عقب فرو ببرید تا در یک لانژ پایین بیایید.

سی. پای راست را فشار دهید تا روی پای چپ تعادل برقرار کند. زانوی راست را به سینه برانید و نیم تنه را به سمت راست بچرخانید.

10 تکرار انجام دهید. حرکات 1 و 2 را در طرف مقابل تکرار کنید.

مقیاس را کاهش دهید: به جای حفظ تعادل روی یک پا، در کنار پای ایستاده روی زمین ضربه بزنید.

3. Step-Up Lunge with Twist

آ. نیم زانو زدن را روی زانوی راست شروع کنید، پای چپ را صاف روی زمین بگذارید، دست‌ها را در جلوی بدن گرد کنید، انگار که یک توپ ساحلی بزرگ را جلوی سینه گرفته‌اید.

ب. برای حفظ تعادل روی پای چپ، پای راست را فشار دهید، زانوی راست را تا ارتفاع باسن خم کنید، پای راست را در امتداد پای چپ داخلی قرار دهید.در حالی که ایستاده اید، بازوها را بالای سر ببرید و شکل گرد را حفظ کنید.

سی. مکث کنید ، سپس با پای راست به عقب قدم بگذارید ، زانوها را خم کنید تا به زانو در آمده و بازوها را جلوی قفسه سینه پایین بیاورید.

D. تنه را به سمت چپ بپیچانید ، هسته را منقبض کرده ، سپس برای شروع به عقب بپیچانید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

کاهش مقیاس: به جای حفظ تعادل روی یک پا، روی زمین ضربه بزنید.

4. متناوب Curtsy Lunge با Reach

آ. با پاهای کنار هم بایستید. پای راست را در عرض و پشت پای چپ بگذارید، زانوها را خم کنید تا به سمت لانژ پایین بیایید. هنگام پایین آمدن به حالت لانج ، بازوها را به حالت گرد بالا ببرید.

ب. با حفظ طول ستون فقرات ، به سمت چپ متمایل شوید و به سمت بالا حرکت دهید.

سی. پای راست را فشار دهید تا پای راست به پای چپ برسد ، بایستید و بازوها را پایین بیاورید تا دوباره شروع کنید.

سوئیچ طرفین؛ تکرار. در مجموع 10 تکرار، طرفین متناوب را انجام دهید.

5. Crunch Hold

آ. با لگن خنثی روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید، بازوها را در جلوی سینه گرد کنید. برای بلند کردن سر و شانه ها از روی زمین کرچ کنید.

ب. در حالی که سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید، دست‌ها را به این شکل گرد بالای سر برسید، سپس به جلوی سینه برگردید.

8 تکرار انجام دهید

6. Flutter Kicks Into Toe Touch

آ. با رو به رو روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده ، دست ها را در یک "T" قرار دهید.

ب. در حالی که پاها را در حال عبور و عبور از یکدیگر قرار می دهید ، به آرامی پاها را به تعداد چهار برسانید. هنگامی که پاها عمود بر زمین هستند متوقف شوید.

سی. بازوها را به سمت پاها دراز کنید. بازدم و انقباض عضلات شکم را طوری انجام دهید که از ناحیه کمر بالا آمده و چهار بار پایین بیاید.

D. بازوها را به پهلوها پایین بیاورید و به آرامی پاها را تا چهار بکشید ، در حالی که پای خود را در حال عبور و حرکت متقاطع برای شروع مجدد قرار می دهید.

5 تکرار انجام دهید.

کاهش مقیاس: زانوها را خم نگه دارید.

بررسی برای