5 آسیب مبتدی (و نحوه اجتناب از هر یک)

محتوا

• زانوی دونده
• سندرم باند ایلیوتیبیال
• التهاب کف پا
• سندرم پیریفورمیس
• تاندونیت تیبیالیس خلفی
• بررسی برای

اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، متأسفانه شما در دنیای کاملی از دردها و ناراحتی ها که بیشتر ناشی از افزایش بیش از حد مسافت زیاد است به تازگی آشنا شده اید. اما شروع یا بازگشت به یک روال دویدن نیازی به ایجاد مشکل برای شما ندارد. به هر حال، چند اصل اساسی برای جلوگیری از آسیب وجود دارد - و برخی حتی هیچ ارتباطی با نحوه برخورد شما به پیاده رو ندارند. (Psst! اینها 5 تمرینی هستند که بیشترین احتمال ایجاد آسیب را دارند.)

بنابراین در مورد دردهای خاص شما، ما آنها را حل کرده ایم. در اینجا پنج آسیب رایج ، به علاوه نحوه جلوگیری و تسکین آنها پس از ضربه ، ذکر شده است.

زانوی دونده

تصاویر Corbis

سندرم درد کشکک ران ، که بیشتر با نام "زانوی دونده" شناخته می شود ، دردناکی برای ایجاد درد در اطراف زانو است. تحریک تاندونها ، غضروفها ، پد چربی زیر کشکک یا سایر بافتها می تواند به دلیل انواع بیماریها مانند استفاده بیش از حد ، عدم تعادل ماهیچه ای ، مشکلات پا ، کتک نامناسب زانو یا موارد دیگر مقصر باشد.

از آن اجتناب کنید: مایک سیلورمن ، فیزیوتراپیست در مرکز توانبخشی و عملکرد ورزشی بیمارستان ویژه جراحی نیویورک ، می گوید عضلات چهار سر ران و عضلات شکم خود را تقویت کنید. این کار به انتقال بار از زانو به پاها کمک می کند. از یک غلتک فوم برای شل و متحرک نگه داشتن نوار فناوری اطلاعات خود استفاده کنید و همسترینگ ، چهارسر و ساق پا را با کشش های پویا (مانند این 6 حرکت کششی که باید انجام دهید) حفظ کنید.

تسکینش دهید: سیلورمن می‌گوید: «اگر زانوی دونده‌ی شما رشد می‌کند، رول کردن فوم راهی عالی برای کاهش علائم است. علاوه بر این ، زانوی خود را یخ زده و از نوار درمانی الاستیک ، مانند Kinesio یا KT Tape ، برای تثبیت کشکک کشکک خود به عنوان رویکرد سه طرفه استفاده کنید.

سندرم باند ایلیوتیبیال

تصاویر Corbis

نوار ایلیوتیبیال - رباطی که از لگن تا ساق پا در امتداد قسمت خارجی ران شما کشیده می شود، به تثبیت زانوی شما در هنگام دویدن کمک می کند. اگر بیش از حد سفت شود ، ممکن است احساس درد در ناحیه زانو داشته باشید.

از آن اجتناب کنید: سیلورمن می‌گوید مانند زانوی دونده، تقویت عضلات باسن، همراه با استفاده از غلتک فوم برای ورز دادن باند فناوری اطلاعات، کلیدی است. مسافت پیموده شده را به تدریج اضافه کنید ، کفش های فرسوده را پرتاب کنید ، در سرازیری به راحتی حرکت کنید و جهت را اغلب در پیست تغییر دهید.

تسکینش دهید: اگر قبل از سندرم باند IT بازی نکرده اید ، زمان شروع است. سیلورمن می گوید: "غلتاندن کف می تواند به تسکین درد کمک کند." کشش های باسن، همسترینگ و چهار را نیز اضافه کنید. (رها شوید! بهترین کش های باند IT.)

التهاب کف پا

تصاویر Corbis

فاسیای کف پا یک نوار فیبری از بافت در کف پای شما است که از پاشنه تا انگشتان پا کشیده شده است. پارگی های ریز در ناحیه فاسیا باعث التهاب و همراه با آن درد شدید در پاشنه پا می شود. اغلب در صبح یا بعد از نشستن یا ایستادن طولانی مدت آن را بیشتر احساس خواهید کرد.

از آن اجتناب کنید: علاوه بر تمرینات تقویت قوس، ساق پا و پاهای خود را با کشش هایی برای ساق پا و فاسیای کف پا نگه دارید.

راحتش کن: سیلورمن می گوید ، اگر در زیر پای خود سوزش ایجاد کردید ، آتل شبانه می تواند به شما کمک کند. "غلتاندن یک توپ گلف یا بطری آب یخ زده در قسمت زیرین پای شما نیز موثر است."

سندرم پیریفورمیس

تصاویر Corbis

عضله پیریفورمیس در خلفی مفاصل ران شما را تثبیت می کند، تعادل شما را حفظ می کند و به شما امکان می دهد از پا به پا دیگر جابجا شوید. هنگامی که ماهیچه عصب سیاتیک را با نیروی بیش از حد فشرده می کند ، ممکن است احساس درد در خارش یا سوزن سوزن شدن در سراسر انگشتان پا داشته باشید.

از آن اجتناب کنید: سیلورمن می‌گوید: «قبلاً گفته‌ایم و باز هم خواهیم گفت: باسن خود را تقویت کنید تا از سفت شدن و تحریک پیریفورمیس جلوگیری کنید». همچنین ، کار اصلی-از جمله عضلات شکم ، پشت و لگن-کلیدی است.

تسکینش دهید: یک توپ لاکراس یا تنیس بگیرید تا عضلات باسن خود را باز کنید و عمیقاً در عضله فرو بروید. سیلورمن می گوید: «غلتیدن قبل و بعد از دویدن می تواند به کاهش علائم کمک کند. توپ را در دسترس نگه دارید تا در طول روز نیز به صورت متناوب بچرخد. (یکی از این 6 روش برای تسکین درد عضلات بعد از تمرین بیش از حد را امتحان کنید.)

تاندونیت تیبیالیس خلفی

تصاویر Corbis

تاندون تیبیالیس خلفی یک وظیفه مهم دارد: حمایت از قوس. تاندون ماهیچه ساق پا را به داخل مچ پا متصل می کند. هنگامی که تحریک، ملتهب یا پاره می شود، ممکن است به درد پا و مچ پا نگاه کنید، همراه با قوس هایی که به آرامی به مرور زمان می افتند و منجر به صافی کف پا می شوند.

اجتناب از آن: قبل از خرید آن ضربات زیبا ، از فروشگاه محلی خود دیدن کنید تا پاهای شما ارزیابی شود. ارتفاع قوس شما تعیین می کند که هنگام دویدن مچ پای شما چقدر به داخل یا بیرون بچرخد و در نتیجه چه کفش هایی برای شما بهتر عمل می کند-یک کفش خنثی که اجازه می دهد پای شما به طور طبیعی به سمت داخل بچرخد یا یک کفش کنترل کننده ثبات یا حرکت که حرکت را محدود می کند. یک جهت یا دیگری سیلورمن توضیح می‌دهد: «مطمئن شدن با دویدن با کفش مناسب می‌تواند بسیاری از آسیب‌های احتمالی از جمله تاندونیت را محدود کند. همچنین تقویت ساق پا و مخصوصاً ساق پا می تواند از برخی دردهایی که دونده های تازه کار را آزار می دهد جلوگیری کند.

راحتش کن: سیلورمن می گوید: برای کاهش علائم، ناحیه را ماساژ دهید و یخ بزنید. استراحت کنید یا به تمرینات کم ضربه ای بپردازید که برای مدتی بار را از پای شما برمی دارد و مناسب ارتزها را در نظر بگیرید. (اگر به تازگی وارد یک برنامه تمرینی شده اید ، مطمئن شوید که خودتان را از محدودیت های خود فراتر نمی برید. این 5 نشانه گویای این کار را که بیش از حد انجام می دهید بررسی کنید.)

بررسی برای