6 عدم تعادلی که باعث درد می شود و نحوه رفع آنها

محتوا

• بررسی برای

با فشار به درد؟ متوقف کردن. اکنون.

برت جونز ، صاحب Applied Strength در پیتسبورگ که دارای گواهینامه Functional Movement Screen است ، سیستمی از آزمایش ها و استراتژی های تمرین اصلاحی ، می گوید: "درد یک بیماری و یک مشکل پزشکی است." "این یک علامت هشدار دهنده است. درد وجود دارد تا به شما بگوید چیزی اشتباه است."

و این علامت هشدار می‌تواند جدی‌تر از "تو خیلی سخت می‌روی" باشد. جونز و مربیان دیگری که برای این قطعه مشورت کردند همگی یک داستان وحشتناک داشتند که درد هنگام مراجعه به بیمار به معنای بیماری جدی تری مانند مشکل عصبی ، مشکل تیروئید یا حتی سرطان بود. نکته: اگر در حین ورزش-یا در مواقعی که درد ندارید-به طور منظم درد می کنید ، به پزشک مراجعه نکنید.

اگر توسط یک پزشک معالجه شده اید و هنوز احساس ناراحتی می کنید، این تست های ساده را امتحان کنید تا ببینید واقعاً چه چیزی باعث درد می شود - ممکن است به عدم تعادل در قسمت کاملاً متفاوت بدن شما مربوط باشد. خبر خوب: با این تمرینات ، حرکات کششی و تمرینات اصلاحی ، ممکن است بتوانید آنها را برطرف کنید-بدون نیاز به پزشک.

گردن درد و سردرد؟ می تواند شانه های شما باشد

آرون بروکس ، متخصص بیومکانیک و مالک Perfect Postures در Auburndale ، MA می گوید ، اگر این علائم را تجربه می کنید و توسط پزشک برطرف شده اید ، ارتفاع شانه های خود را بررسی کنید.

او می گوید: «در آینه نگاه کنید و ببینید که یک شانه از دیگری بالاتر است یا پایین تر.اگر یکی از شانه های شما از دیگری بالاتر باشد ، یکی را بیشتر از دیگری تقویت می کنید و ممکن است بیشتر از دیگری به جلو کشیده شود و در نتیجه چرخش داخلی آن دست ایجاد شود. "هنگامی که شما یک ردیف یا یک پرس انجام می دهید ، آن طرف فشار می آورد. فضای کمتری در شانه وجود دارد. شما می توانید بورسیت یا تاندونیت را از بین ببرید." یا سردرد و گردن درد.

درستش کن: بروکس می گوید: اگر آزمایش آینه نشان داد که ناهموار هستند ، این کشش درب تک بازو را امتحان کنید. برای انجام این کار، داخل آستانه یک در بایستید و ساعد سمت راست خود را داخل در در سمت راست درب قرار دهید، کف دست خود را در مقابل پایه در ارتفاع تقریباً شانه قرار دهید. در این حالت ، قفسه سینه خود را کمی از داخل در بچرخانید تا سینه شما به طور متناوب کشیده شود ، می توانید با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و پای چپ خود را در آستانه نگه دارید. این کشش ماهیچه های قفسه سینه شما را باز کرده و فضایی در شانه شما برای حرکت ایجاد می کند.

این حرکت کششی را با این تمرین تقویتی میانی پشت جفت کنید: یک نوار مقاومتی بگیرید و آن را جلوی قفسه سینه خود بکشید به طوری که بازوها از شانه هایتان مستقیم به طرفین و کف دست ها رو به بالا باشد. در حالت کشش کامل بازوها ، نوار باید کشیده شود. برگردید و دستهای خود را در جلو بکشید و حرکت را تکرار کنید. این دو حرکت را - به این ترتیب - سه بار در هفته جفت کنید.

حتی شانه ها؟ سردرد شما می تواند از سر متمایل به جلو باشد.

روبرت تیلور ، مالک تیم Smarter Team Training در بالتیمور می گوید ، اگر عدم تعادل در ارتفاع شانه های خود را مشاهده نمی کنید ، به پهلو بپیچید. اگر سر شما از شانه های شما بسیار جلو رفته باشد ، در نهایت می تواند میزان جریان خون در سر و گردن شما را کاهش دهد.

او می گوید: "سر به جلو خم می شود ، ستون فقرات به جلو متمایل می شود و فشار غیر ضروری را روی ستون فقرات نیز وارد می کند." با کاهش جریان خون در کلاه فکری خود، ممکن است دچار سردرد شوید.

درستش کن: تیلور می گوید با تمرینات قدرتی گردن، جریان خون را به بالا افزایش دهید و سر خود را به موقعیت طبیعی و بلند خود برگردانید. این شانه بالا را برای یکنواخت کردن موارد بالا امتحان کنید:

روی نیمکت عمودی بنشینید ، مانند یک نیمکت که برای پرس شانه استفاده می کنید. یک دمبل را در دست راست خود بگیرید، دست چپ خود را زیر گونه باسن چپ خود قرار دهید و کنار صندلی را بگیرید. اجازه دهید دست راست شما مستقیماً در کنار شما آویزان شود و تیغه های شانه خود را به عقب و کنار هم بکشید. حالا شانه راست خود را به سمت گوش بالا بیاورید-به جای اینکه شانه خود را بچرخانید ، آن را مستقیماً بالا بیاورید. در بالا یک ضربه را نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. یک ست 10 تایی را کامل کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.

زانو درد هنگام دویدن؟ می تواند لگن شما باشد

جونز می گوید: «زانو دو همسایه بد دارد، لگن و مچ پا. دردی که در زانو احساس می‌کنید می‌تواند به‌خوبی سفتی یا بی‌حرکتی در آن همسایگان بد باشد. "آنها تمام برگ های خود را به حیاط زانو می کشند. همه زانو را مقصر می دانند ، اما این همسایگان است."

برای اینکه ببینید تحرک باسن شما از سطح مناسبی برخوردار است ، در پشت در پشت خود را دراز بکشید تا وسط کشکک زانو درست در آستانه قرار بگیرد. بازوهای خود را در دو طرف خود قرار دهید ، کف دست ها را بالا بیاورید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید، انگشتان پا به سمت سقف باشد. انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید تا یک زاویه 90 درجه در مچ پا ایجاد کنید. یک پای خود را صاف و بی حرکت نگه دارید تا پای دیگر را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که یا زانوی شما روی پای بلند شما خم شود ، یا پای پایینی شما خم شود یا به پهلو بچرخد.

جونز می گوید: "ببینید آیا قسمت شستی مچ پای شما می تواند از چارچوب در عبور کند." اگر اینطور باشد ، باسن شما بسیار متحرک است-تست مچ پا را در زیر بررسی کنید تا ببینید آیا باعث ایجاد برخی مشکلات زانو شده است. اگر هر دو مچ پا نتوانست این کار را انجام دهد ، باسن و عضلات شکم خود را رول کنید و سپس با استفاده از کمربند یا بند ، این کشش را برای بهبود سریع انجام دهید.

درستش کن: در وضعیتی که در حین آزمایش قرار گرفته اید ، یک بند یا کمربند را به دور یک پا بپیچید و آن را بالا بیاورید تا زمانی که احساس کشش کنید-نه در حدی که تمام کشش شما می تواند انجام شود ، اما فقط در ابتدا کشش است. جونز می گوید. هنگامی که اینجا هستید ، پای دیگر خود را بالا بیاورید تا با آن ملاقات کنید. پای بدون تسمه را به زمین برگردانید. در این مرحله، ممکن است متوجه شوید که پای بسته می تواند کمی بالاتر بیاید. وقتی این کار را کرد، پای بدون بند را بالا بیاورید تا دوباره به آن برخورد کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که دیگر پیشرفتی در پای بسته شده احساس نکنید و تغییر دهید.

حرکت باسن خوب است؟ مچ پای خود را بررسی کنید.

مایک پری ، صاحب مهارت مهارت در North Chelmsford ، ماساچوست ، که دارای مجوز Functional Movement Screen است ، می گوید اگر باسن شما متحرک است (و حتی اگر اینطور نباشد) ، تحرک مچ پا نیز می تواند منجر به درد زانو شود. برای اینکه ببینید مچ پاهایتان چقدر متحرک هستند (یا نیستند)، حالت یک زانو را رو به دیوار در نظر بگیرید. زانوها باید هر دو زاویه 90 درجه تشکیل دهند و انگشت پای پای کاشته شده شما باید حدود 4 اینچ از دیوار فاصله داشته باشد. در این حالت ، پری می گوید ، سعی کنید زانو را روی پنجه صورتی بکشید تا بدون بلند کردن پاشنه ، دیوار را لمس کنید. اگر بتوانید به دیوار برسید، مچ پای شما به درستی می لغزد. پری می‌گوید: اگر پای شما قبل از تماس زانویتان با دیوار بالا می‌آید، ساق‌های شما به‌طور باورنکردنی سفت هستند.

درستش کن: برای کمک به رفع این مشکل ، گوساله های خود را رول کنید و این آزمایش را در تست مچ پا برت جونز امتحان کنید. همان حالت نیمه زانو زدن را در نظر بگیرید و نقطه جارو را روی انگشت صورتی پای پای کاشته شده خود قرار دهید. چوب را طوری نگه دارید که قسمت خارجی زانو را لمس کند. در حالی که چوب در این حالت قرار دارد، برای اینکه زانوی خود را به طرفین باز نکنید، زانو را به آرامی به سمت جلو بلغزانید و زمانی که پاشنه پا از زمین خارج شد، متوقف شوید. جونز می گوید ، اگر این کار را به عنوان مته انجام دهید ، می توانید در جلسه اول به اندازه نیم اینچ بهبود را مشاهده کنید. اگر در حین تمرین احساس درد می کنید ، متوقف شوید و با پزشک مشورت کنید.

سفت شدن کمر؟ شاید باسن شما باشد

بروکس می گوید ، مانند درد زانو ، ناراحتی پشت اغلب مشکل کمر نیست. اگر یک طرف لگن شما بالاتر از طرف دیگر باشد ، می تواند باعث کمردرد ، لگن ، درد کشاله ران یا حتی زانو شود.

بروکس می‌گوید: «اگر بخواهید لانژ انجام دهید، زانو در سمت بالا فرو می‌رود و لگن به سمت داخل متمایل می‌شود. عواقب این تغییر در طول زمان می تواند درد زانو، پارگی کشکک، آسیب منیسک داخلی یا بورسیت لگن باشد.

اما به پشت بازگردید-ناهمواری باسن شما می تواند در ناحیه کمر شما کشیده شود و باعث سفت شدن حالت نشسته در تمام طول روز شود.

درستش کن: اگر متوجه شدید که ناحیه باسن شما ناهموار است ، این تمرین ابداکشن مفصل ران را امتحان کنید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین ، به اندازه عرض لگن (حالت نشسته کلاسیک) قرار دهید. یک نوار مقاومتی کوچک به زانوها بپیچانید تا زمانی که زانوها در کنار هم هستند کمی سفت شود. حالا زانوها را از هم جدا کنید تا شکل V شکل پیدا کند و برای چند لحظه در بیرونی ترین لبه پرس نگه داشته شوند. بروکس می گوید: این حرکت به رفع عدم تعادل لگن کمک می کند زیرا "در حالت خوابیده ، ماهیچه هایی که باعث می شوند لگن خارج از خط قرار گیرد ، بسته می شوند." 2 ست 20 تکراری ، 3 بار در هفته تکرار کنید.

بررسی برای