7 منبع عالی گیاهی اسیدهای چرب امگا 3

محتوا

• 1. دانه های چیا
• 2. جوانه بروکسل
• 3. روغن جلبک
• 4- بذر کنف
• 5- گردو
• 6. دانه های کتان
• 7. روغن پریلا
• خط پایین

اسیدهای چرب امگا 3 چربیهای مهمی هستند که فواید بسیاری برای سلامتی دارند.

مطالعات نشان داده اند که آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند ، تری گلیسیرید خون را کاهش دهند و حتی خطر زوال عقل را کاهش دهند (1 ، 2 ، 3).

معروف ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 شامل روغن ماهی و ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا و ماهی تن است.

این می تواند برای گیاهخواران ، گیاهخواران یا حتی کسانی که ماهی را دوست ندارند برای رفع نیازهای اسیدهای چرب امگا 3 خود را به چالش بکشد.

از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 ، غذاهای گیاهی معمولاً فقط حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند.

ALA به اندازه بدن فعال نیست و باید به دو شکل دیگر اسیدهای چرب امگا 3 - اسید ائیکوسپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزاگزاوائیئیک (DHA) تبدیل شود تا از همان مزایای سلامتی برخوردار شود (4).

متأسفانه ، توانایی بدن شما برای تبدیل ALA محدود است. فقط حدود 5٪ از ALA به EPA تبدیل می شود ، در حالی که کمتر از 0.5٪ به DHA تبدیل می شود (5).

بنابراین ، اگر شما از روغن ماهی مکمل ندارید یا از رژیم غذایی خود EPA یا DHA دریافت نمی کنید ، مهم است که برای رفع نیازهای امگا -3 خود مقدار کافی از غذاهای سرشار از ALA مصرف کنید.

علاوه بر این ، نسبت امگا -6 به امگا 3 را در نظر داشته باشید ، زیرا رژیم غذایی کم امگا 3 اما به مقدار زیاد امگا 6 می تواند التهاب و خطر بیماری شما را افزایش دهد (6).

در اینجا 7 از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد.

1. دانه های چیا

دانه های چیا به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی آنها شناخته شده است و با هر وعده مقدار زیادی فیبر و پروتئین به همراه دارد.

آنها همچنین یک منبع عالی گیاهی از اسیدهای چرب ALA امگا -3 هستند.

به لطف امگا 3 ، فیبر و پروتئین آنها ، مطالعات نشان داده اند که دانه های چیا می توانند خطر ابتلا به بیماری مزمن را هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف رژیم غذایی با دانه های چیا ، نوپال ، پروتئین سویا و جو باعث کاهش تری گلیسیرید خون ، عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی شده است (7).

یک مطالعه حیوانی در سال 2007 همچنین نشان داد که خوردن دانه چیا باعث کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش سطح کلسترول HDL و "امگا 3" در خون می شود (8).

فقط یک اونس (28 گرم) از دانه های چیا می تواند میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را با مقدار 4،915 میلی گرم (9) تجویز کند و تجاوز کند.

مقدار توصیه شده فعلی روزانه ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال ، 1،100 میلی گرم برای خانمها و 1600 میلی گرم برای آقایان است (10).

مصرف دانه چیا را با ضرب و شتم یک پودینگ مغذی چیا تقویت کنید یا دانه های چیا را در بالای سالاد ، ماست یا اسموتی بپاشید.

از دانه های چیا زمین نیز می توان به عنوان جایگزین وگان تخم مرغ استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) را با 3 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا یک عدد تخم مرغ در دستور العمل ها جایگزین شود.

خلاصه: یک اونس (28 گرم) دانه چیا 4915 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 را فراهم می کند ، و 307-447 of از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می کند.

2. جوانه بروکسل

علاوه بر محتوای بالای ویتامین K ، ویتامین C و فیبر ، جوانه بروکسل منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است.

از آنجا که سبزیجات صلیبی مانند جوانه بروکسل بسیار غنی از مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، آنها با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات صلیبی با 16٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است (11).

یک نصف فنجان (44 گرم) جوانه خام بروکسل حاوی 44 میلی گرم ALA (12) است.

در همین حال ، جوانه های پخته شده بروکسل حاوی سه برابر بیشتر است ، 135 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را در هر نیم لیوان (78 گرم) وعده ای فراهم می کند (13).

این که آیا آنها بو داده ، بخارپز ، مخلوط یا سرخ شده سرخ می شوند ، جوانه بروکسل همراهی سالم و خوشمزه ای برای هر وعده غذایی است.

خلاصه: هر نیم لیوان (78 گرم) از نان های پخته شده بروکسل حاوی 135 میلی گرم ALA یا حداکثر 12 درصد از میزان مصرف توصیه شده روزانه است.

3. روغن جلبک

روغن جلبک ، نوعی روغن حاصل از جلبک ، به عنوان یکی از معدود منابع وگان EPA و DHA (14) شناخته شده است.

برخی مطالعات حتی نشان داده اند که این ماده با غذاهای دریایی با توجه به در دسترس بودن تغذیه ای آن در EPA و DHA قابل مقایسه است.

یک مطالعه کپسول های روغن جلبک را با سالمون پخته مقایسه کرده و نشان داد که هر دو از نظر جذب به خوبی تحمل و معادل آن هستند (15).

اگرچه تحقیقات محدود است ، مطالعات حیوانات نشان می دهد که DHA حاصل از روغن جلبک به ویژه برای سلامتی مفید است.

در حقیقت ، یک مطالعه جدید روی حیوانات نشان داد که مکمل موش ها با ترکیب روغن جلبک DHA منجر به بهبود حافظه می شود (16).

با این حال ، برای تعیین میزان فواید سلامتی آن ، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

مکمل های روغن جلبک معمولاً به شکل نرمگل موجود است ، به طور معمول 400-500 میلی گرم ترکیب DHA و EPA ترکیب می کند. به طور کلی ، توصیه می شود 300-900 میلی گرم از ترکیب DHA و EPA ترکیبی در روز (17).

مکمل های روغن جلبک در اکثر داروخانه ها به راحتی پیدا می شوند. فرم های مایع را نیز می توان به نوشیدنی ها یا اسموتی ها برای دوز چربی های سالم اضافه کرد.

خلاصه: بسته به مکمل ، روغن جلبک 400-500 میلی گرم از DHA و EPA را تأمین می کند ، 44 تا 167 درصد از میزان مصرف توصیه شده روزانه را برآورده می کند.

4- بذر کنف

علاوه بر پروتئین ، منیزیم ، آهن و روی ، دانه های شاهدانه از حدود 30٪ روغن تشکیل شده اند و حاوی مقادیر خوبی از امگا 3 هستند (18 ، 19).

مطالعات حیوانی نشان داده اند که امگا 3 موجود در دانه های شاهدانه می تواند از سلامت قلب بهره مند شود.

آنها ممکن است این کار را با جلوگیری از تشکیل لخته های خون و کمک به بهبودی قلب پس از حمله قلبی انجام دهند (20 ، 21).

هر اونس (28 گرم) دانه گیاه شاهدانه تقریباً 6000 میلی گرم ALA (22) دارد.

دانه های کنف را بالای ماست بپاشید یا آنها را درون یک اسموتی مخلوط کنید تا کمی خرد شود و محتوای امگا 3 میان وعده خود را تقویت کنید.

همچنین ، میله گرانولای دانه گیاه شاهدانه خانگی می تواند روشی ساده برای ترکیب دانه های شاهدانه با سایر مواد سالم مانند بذر کتان باشد و در امگا 3 اضافی نیز بسته بندی شود.

روغن دانه کنف که با فشردن دانه های شاهدانه ساخته می شود ، می تواند برای تهیه یک دوز غلیظ اسیدهای چرب امگا 3 نیز مصرف شود.

خلاصه: یک اونس (28 گرم) از دانه های شاهدانه حاوی 6000 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 یا 375-545٪ از میزان توصیه شده روزانه آن است.

5- گردو

گردوها با چربیهای سالم و اسیدهای چرب ALA امگا 3 پر شده اند. در حقیقت ، گردوها تقریباً 65٪ از وزن را تشکیل می دهند (23).

چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده اند که گردو به دلیل محتوای امگا 3 به بهبود سلامت مغز کمک می کند.

یک مطالعه حیوانی در سال 2011 نشان داد که خوردن گردو با پیشرفت در یادگیری و حافظه همراه است (24).

یک مطالعه دیگر در مورد حیوانات نشان داد که گردو باعث بهبود قابل توجهی در حافظه ، یادگیری ، رشد حرکتی و اضطراب در موش های مبتلا به آلزایمر (25) شده است.

فقط یک وعده گردو می تواند نیازهای روزانه اسیدهای چرب امگا 3 را برآورده کند ، با یک اونس واحد (28 گرم) 2.542 میلی گرم (26).

گردو یا غلات خانگی را به آن اضافه کنید ، آنها را در بالای ماست بپاشید یا به راحتی یک مشت انگشت را برای افزایش مصرف ALA خود میل کنید.

خلاصه: یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 2،542 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 ، یا 159-231٪ از مقدار توصیه شده روزانه آن است.

6. دانه های کتان

دانه های کتان نیروگاه های تغذیه ای هستند و مقدار خوبی از فیبر ، پروتئین ، منیزیم و منگنز را در هر وعده فراهم می کنند.

آنها همچنین منبع عالی امگا 3 هستند.

مطالعات متعددی فواید سلامت قلب از بذر کتان را نشان داده است ، که اکثر آنها به دلیل داشتن محتوای اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

نشان داده شده است که هر دو دانه کتان و روغن بذر کتان در مطالعات متعدد باعث کاهش کلسترول می شوند (27 ، 28 ، 29).

یک مطالعه دیگر نشان داد که بذر کتان می تواند به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون کمک کند ، به خصوص در افرادی که فشار خون بالایی دارند (30).

یک اونس (28 گرم) دانه کتان حاوی 6388 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 است و از مقدار توصیه شده روزانه (31) فراتر می رود.

بذور کتان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانیده شده و می تواند یک ماده اصلی در پخت وگان باشد.

یک قاشق غذاخوری (7 گرم) وعده غذایی تخم کتان را با 2.5 قاشق غذاخوری آب کنار هم قرار دهید تا از آن به عنوان یک جایگزین مفید یک تخم مرغ در کالاهای پخته استفاده شود.

تخم کتان با داشتن یک عطر و طعم ملایم و در عین حال کمی مغذی ، باعث می شود علاوه بر این به دانه های غلات ، جو دوسر ، سوپ یا سالاد نیز اضافه شود.

خلاصه: یک اونس (28 گرم) تخم کتان شامل 6388 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 یا 400-580٪ از میزان توصیه شده روزانه آن است.

7. روغن پریلا

این روغن که از دانه های پریلا به دست می آید ، اغلب در غذاهای کره ای به عنوان روغن چربی و روغن پخت و پز استفاده می شود.

علاوه بر اینکه ماده ای متنوع و طعم دهنده است ، منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 نیز هست.

یک مطالعه در 20 شرکت کننده سالمند روغن روغن سویا را با روغن پریلا جایگزین کرد و نشان داد که باعث افزایش سطح ALA در خون می شود. در طولانی مدت ، منجر به افزایش سطح خون EPA و DHA نیز شد (32).

روغن پریلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی است و ALA حدود 64٪ از این روغن دانه را تشکیل می دهد (33).

هر قاشق غذاخوری (14 گرم) حاوی تقریبا 9000 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 است.

برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی آن ، روغن پریلا باید به عنوان یک روغن تقویت کننده یا پانسمان استفاده شود ، نه روغن پخت و پز. این امر به این دلیل است که روغنهای پر چربی اشباع نشده می توانند با گرما اکسیده شوند و رادیکالهای آزاد مضر را ایجاد کنند که به بیماری کمک می کند (34).

روغن پریلا همچنین به شکل کپسول برای روشی آسان و راحت برای افزایش مصرف امگا 3 موجود است.

خلاصه: هر قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن پریلا حاوی 9000 میلی گرم اسیدهای چرب ALA امگا 3 ، یا 563-818٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.

خط پایین

اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی و برای سلامتی شما ضروری هستند.

اگر به دلایل رژیم غذایی یا اولویت های شخصی ماهی نخورید ، می توانید از مزایای اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود بهره مند شوید.

با استفاده از چند غذای غنی از امگا 3 در رژیم غذایی خود یا انتخاب یک مکمل گیاهی بر اساس گیاه ، می توان نیازهای شما را بدون غذاهای دریایی تأمین کرد.