8 غذای فوق العاده (جدید!)

محتوا

• بررسی برای

شما هر روز صبح یک فنجان چای سبز با صبحانه میل می کنید ، در محل کار از پرتقال و بادام استفاده می کنید و بیشتر شب ها یک سینه مرغ بدون پوست ، برنج قهوه ای و بروکلی بخارپز می خورید. بنابراین ، از نظر تغذیه چگونه هستید؟ به طرز شگفت انگیزی خوب، شما یک مدل غذاخوری هستید. اما قبل از اینکه دوباره پلوپز را آتش بزنید ، بدانید که مجموعه غذاهایی که امتحان کرده اید ممکن است سلامت و دور کمرتان را به خطر اندازد. مولی کیمبال ، R.D. ، متخصص تغذیه در مرکز تناسب اندام Elmwood کلینیک Ochsner در نیواورلئان می گوید: "نخوردن طیف گسترده ای از غذاها ، برخی مواد مغذی را از شما می گیرد." و سرانجام به احتمال زیاد از غذاهای اصلی منو خسته می شوید ، که مقاومت در برابر آن نوع سیب زمینی سرخ کرده را سخت تر می کند. برای پوشش دادن همه پایه های تغذیه ای خود و تقویت طعم و مزه خود ، برخی از غذاهای مورد علاقه قدیمی خود را با این هشت غذای قدرتمند عوض کنید. این لیست جدید از غذاهای فوق العاده باعث می شود در کوتاه ترین زمان احساس بهتری داشته باشید!

آنجا بوده است کلم بروکلی

این کار را انجام دهید کلم بروکلی رب

کلم بروکلی راب همان گلچه های سبز و نام کلم بروکلی است، اما این سبزی کاملاً متفاوت است. محبوب در ایتالیا (جایی که به آن راپینی می گویند)، این سبز برگ تیره طعم کمی تلخ دارد. این حاوی یک چهارم کالری پسرعموی چلیپایی خود است - فقط 9 کالری در هر فنجان - و دو برابر مقدار ویتامین A. در مورد یک غذای فوق العاده صحبت کنید. جانی بوودن ، دکترای نویسنده ، می گوید: "کلم بروکلی منبع خوبی از فولات ، ویتامین K و بتاکاروتن است." 150 غذای سالم روی زمین. و مانند کلم بروکلی ، سرشار از سولفورافان است ، ترکیباتی که در برابر سرطان معده ، ریه و سینه تأثیر محافظتی دارند.

نکته خدمت رابی با برگهای کوچکتر طعم ملایم تری نسبت به همتایان برگ بزرگتر خود دارد. به مدت 30 ثانیه در آب جوش نمک زده، سپس به یک کاسه آب یخ بریزید. برداشته و خشک کنید. برای پخت ، یک حبه سیر خرد شده را در 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید. 4 فنجان کلم بروکلی راب اضافه کنید و بپزید تا گرم شود یا حدود 5 دقیقه. ماکارونی سبوس دار ، انجیر ریز خرد شده و مغز کاج برشته شده را با آن مخلوط کنید.

آنجا بوده است برنج قهوه ای

این کار را انجام دهید آمارانت

آزتک های باستان بر این باور بودند که خوردن آمارانت می تواند به آنها قدرت های فوق العاده بدهد و دلیل خوبی هم دارد: این دانه با طعم آجیل یکی از تنها منابع غیر گوشتی تمام 9 اسید آمینه ضروری، بلوک های سازنده پروتئین است. بدن از این اسیدهای آمینه برای ایجاد ماهیچه استفاده می کند. به علاوه، برای تقریباً همان تعداد کالری برنج قهوه ای، تقریباً دو برابر پروتئین و سه برابر فیبر دریافت می کنید. لورنا ساس، نویسنده کتاب، می‌گوید: «آمارانت همچنین دارای بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان مانند آهن، روی و کلسیم است. غلات کامل هر روز، هر راه.

نکته خدمت ساس می گوید: تاج خروس یک غله واقعی نیست، اما دانه های ریز آن به صورت یک پلو کرکی یا فرنی مانند پولنتا پخته می شود. او توصیه می کند 1 فنجان آمارانت را با 1 3/4 فنجان آب بپوشانید ، به مدت 9 دقیقه یا تا زمانی که آب جذب شود. از روی حرارت بردارید و بگذارید 10 دقیقه بماند. کمی روغن زیتون، جعفری خرد شده و گوجه فرنگی ریز خرد شده را اضافه کنید. (برای تهیه فرنی، به مدت 20 دقیقه با 3 فنجان آب و کمی دارچین بجوشانید.) تاج خروس ریز شده نیز یک میان وعده رضایت بخش کم کالری درست می کند: 2 قاشق غذاخوری را در ماهیتابه ای روی دمای بالا گرم کنید و هم بزنید تا بیشتر دانه ها از بین بروند. به مغزهای پف کرده با شکر و دارچین مزه دار کنید.

آنجا بوده است بادام ها

این کار را انجام دهید گردو

بادام یک میان وعده ایده آل است: قابل حمل ، سیر کننده است ، و اگر از حالت آماده به کار قدیمی خود خسته شده اید ، مقداری گردو را به گردش بیندازید. اگرچه آنها در هر وعده چربی بیشتری نسبت به بادام (18 گرم در مقابل 14 گرم) دارند ، اما اکثریت چربی گردو از اسیدهای چرب امگا 3 است. استیون پرات ، نویسنده ، می گوید: "آنها یکی از معدود منابع گیاهی این چربی های سالم هستند." SuperFoods Rx: چهارده ماده غذایی که زندگی شما را تغییر خواهد داد. اکثر آمریکایی ها کمبود امگا 3 دارند که به محافظت در برابر افسردگی ، آلزایمر و بیماری های قلبی کمک می کند. در واقع ، در سال 2004 FDA اجازه داد تبلیغاتی مبنی بر این که این آجیل ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. پرات می گوید: "گردو همچنین دارای مقدار زیادی استرول است ، ترکیبات گیاهی که مانع جذب کلسترول می شوند." تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم گردو می تواند باعث کاهش LDL (کلسترول بد) تا 16 درصد شود. علاوه بر این، یک مطالعه اخیر منتشر شده در مجله کالج قلب آمریکا دریافتند افرادی که حدود 10 عدد گردو با وعده غذایی حاوی چربی اشباع کننده انسداد شریان می خورند ، نسبت به افرادی که آجیل ندارند ، التهاب مضر کمتری را در رگ های خونی خود تجربه می کنند.

نکته خدمت برشته کردن گردو طعم آنها را نشان می دهد. 1 اونس (حدود 7 آجیل) را روی یک ورقه چرب نشده قرار دهید و در دمای 350 درجه فارنهایت به مدت 5 تا 10 دقیقه بپزید ، یا در یک ماهیتابه سنگین روی حرارت متوسط ​​متوسط ​​به مدت 2 دقیقه بپزید. خرد کرده و در خمیر پنکیک یا مافین بریزید، یا روی سالاد یا ماست کم چرب بپاشید.

آنجا بوده است پرتقال ها

این کار را انجام دهید کیوی

اثبات چیزهای خوب انجام دادن در بسته های کوچک: هنگامی که دانشمندان دانشگاه روتگرز 27 میوه مختلف را تجزیه و تحلیل کردند ، دریافتند که کیوی از نظر تغذیه ای متراکم ترین است ، به این معنی که بیشترین غلظت ویتامین ها و مواد معدنی در هر کالری را دارد. برای مثال، در مقایسه با پرتقال، یک کیوی بزرگ 56 کالری حاوی 20 درصد پتاسیم بیشتر است. پرات می گوید: "و در کنار سبزیجات برگ تیره ، کیوی یکی از منابع اصلی آنتی اکسیدان لوتئین است که برای بینایی و سلامت قلب شما مهم است." در حقیقت ، محققان نروژی دریافتند افراد بالغ سالم که روزانه دو عدد کیوی می خوردند ، چربی تری گلیسیرید خون خود را که می تواند منجر به بیماری قلبی شود ، 15 درصد کاهش دادند. کارشناسان می گویند که این اثر ممکن است به دلیل سطوح بالای آنتی اکسیدان های میوه باشد.

نکته خدمت اگر پوست کندن کیوی کار زیادی به نظر می رسد، به سادگی آن را از طول به چهار قسمت برش دهید و مانند پرتقال بخورید. پرت می‌گوید: «از آنجایی که پوست آن خوراکی است، می‌توانید کل میوه را در مخلوط کن بریزید تا کمی طعم مرکبات به اسموتی اضافه شود. کیوی را در یخچال دور از سیب و گلابی نگهداری کنید. این میوه ها گاز اتیلن منتشر می کنند که می تواند باعث خراب شدن کیوی شود.

آنجا بوده است سینه مرغ

این کار را انجام دهید فیله گوشت خوک

هنوز "دیگر گوشت سفید" را نپذیرفته اید؟ این را در نظر بگیرید: به طور متوسط ​​، گوشت خوک امروزه 40 درصد کمتر از چربی اشباع کننده انسداد شریان و 24 درصد چربی کمتری نسبت به گوشت خوک 15 سال پیش دارد. در همین حال، میزان ویتامین B6 و نیاسین در گوشت خوک افزایش یافته است. این به این دلیل است که کشاورزان طی دو دهه گذشته غذای سالم تری به خوک داده اند. لاغرترین نوع؟ فیله گوشت خوک که حتی از نظر کالری و چربی با سینه مرغ بدون پوست رقابت می کند (101 کالری و 3 گرم چربی در هر 3 اونس خوک در مقابل 92 کالری و 1 گرم چربی در همان مقدار مرغ).

نکته خدمت یک فیله 1 1/2 پوندی را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​متوسط ​​قرار دهید و هر طرف را تفت دهید تا قهوه ای شود. گوشت را از ماهیتابه خارج کرده و 1/4 فنجان سرکه بالزامیک، 1 قاشق غذاخوری شکر قهوه ای، 1/4 قاشق چایخوری نمک و 1/8 قاشق چایخوری فلفل سیاه را مخلوط کنید. در یک تابه کوچک روی گوشت خوک بریزید و در دمای 375 درجه فارنهایت به مدت 20 دقیقه بپزید. از هرگونه غذای باقیمانده برای ساندویچ استفاده کنید: نان گندم کامل را با کره سیب یا کنسرو زردآلو بپاشید و روی آن چند تکه گوشت خوک ، سیب های نازک برش خورده و کاهو برگ قرمز قرار دهید.

آنجا بوده است چای سبز

این کار را انجام دهید چای سفید

این برگ های نقره ای و پر مانند در واقع از همان گیاه چای سبز و سیاه می آیند، اما زودتر برداشت می شوند. باودن می‌گوید: «چای سبز دارای رنگ‌های سبز است، در حالی که نوع سفید آن طعمی شیرین‌تر و لطیف‌تر دارد. اما طعم و مزه تنها دلیل امتحان کردن چای سفید نیست: طبق یک مطالعه اولیه که در موسسه لینوس پاولینگ در دانشگاه ایالتی اورگان انجام شده است، ممکن است در محافظت در برابر سرطان از چای سبز قوی‌تر باشد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که ممکن است با میکروب هایی که منجر به ویروس ها و عفونت ها می شوند نیز مبارزه کند.

نکته خدمت اگرچه کیسه ها و نوشیدنی های چای سفید در بازار وجود دارد ، اما بودن خرید برگ های شل مانند چای سفید سوزن نقره ای Yinzhen (30 دلار برای 4 اونس) را توصیه می کند. inpursuit oftea.com). او می گوید: «برگ ها کمتر پردازش می شوند، بنابراین سالم تر هستند. آنها را در آب داغ قرار دهید اما تقریباً 2 دقیقه جوش نزند.

آنجا بوده است ماهی سالمون

این کار را انجام دهید ماهی خال مخالی

شما ماهی قزل آلا را انتخاب می کنید زیرا این غذای فوق العاده سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. اما ماهی خال مخالی حاوی حتی بیشتر از این چربی های سالم است. یکی دیگر از مزایای انتخاب این ماهی این است که میزان کمی آلاینده مانند جیوه و آفت کش ها دارد. دفاع محیط زیست ماهی خال مخالی را به عنوان یکی از برترین غذاهای دریایی خود به دلایل بهداشتی و زیست محیطی ذکر کرد. (از آنجایی که این ماهی ها گونه های سریع رشد هستند، مانند بسیاری از انواع دیگر در معرض خطر انقراض نیستند.) اگر فیله را ترجیح می دهید، نوع اقیانوس اطلس دارای گوشت سفت و سفید است. نوع چربتر اقیانوس آرام ، که معمولاً در قوطی ها یافت می شود ، طعمی شبیه به کنسرو ماهی قزل آلا دارد.

نکته خدمت کنسرو ماهی خال مخالی را بشویید و داخل سالاد یا کاسرول بریزید. یا برخی از همبرگرهای ماهی خال مخالی را با ترکیب آن با کراکر گندم خرد شده ، تخم مرغ و ادویه جات ترشی جات کنید. در تابه ای روی حرارت متوسط ​​رو به بالا بپزید. شما می توانید فیله های ماهی خال مخالی آتلانتیک را جایگزین هر دستور غذایی با استفاده از ماهی سفید مانند ماهیماهی یا باس کنید.

آنجا بوده است اسفناج

این کار را انجام دهید سوییس چارد

چغندر سوئیسی طعمی شبیه اسفناج دارد، اما با تردی و لقمه سبزی چغندر. مانند اسفناج ، کالری کمی دارد (7 در هر فنجان) و حاوی لوتئین ، ویتامین A و بتاکاروتن محافظ بینایی است. اما چغندر سوئیسی بیش از دو برابر مقدار ویتامین K دارد. در واقع، تنها یک فنجان سبزی با برگ های تیره تقریباً 300 میکروگرم یا بیش از سه برابر دوز توصیه شده روزانه برای این ماده مغذی فراهم می کند. غذاهایی که حاوی این ویتامین استخوان ساز هستند به ویژه برای زنان مهم است: یک مطالعه منتشر شده در مجله مجله آمریکایی تغذیه بالینی دریافتند زنانی که بیش از 109 میکروگرم ویتامین K در روز مصرف می کردند ، تقریباً یک سوم کمتر از افرادی که کمتر دریافت می کردند دچار شکستگی مفصل ران می شدند.

نکته خدمت یک املت سالم با استفاده از chard سوئیس درست کنید: در یک ماهیتابه بزرگ ، 1 فنجان سبزیجات را در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و کمی سیر تفت دهید. کنار گذاشتن 4 عدد سفیده تخم مرغ را در تابه بریزید. حدود یک دقیقه بپزید و مخلوط چای سوئیس را به وسط آن بریزید. تا کنید ، گرم کنید و سرو کنید.

نکاتی را که باید در مورد نحوه شروع هوشمندانه غذا خوردن بدانید دریافت کنید!

بررسی برای