8 "غذاهای شام" که باید برای صبحانه بخورید
محتوا
اگر تا به حال برای شام صبحانه خورده اید-پنکیک ، وافل ، و حتی تخم مرغ سرخ شده-می دانید که تعویض یک وعده غذایی چه لذت بخشی می تواند داشته باشد. چرا برعکس آن را امتحان نمی کنید؟ مری هارتلی، متخصص تغذیه آنلاین از شهر نیویورک، توضیح می‌دهد: «بسیاری از فرهنگ‌ها آنچه را که آمریکایی‌ها به‌عنوان غذای شام می‌بینند، برای اولین وعده غذایی خود در روز می‌خورند». و از آنجا که صبحانه هنوز مهمترین وعده غذایی است که می توانید از نظر سلامتی بخورید ، افزودن غذاهای جدید به مجموعه شما نه تنها تغذیه را تغییر می دهد ، بلکه شما را از خستگی خسته می کند. به علاوه ، خوردن یک وعده غذایی شام "شام" به سیری شما کمک می کند تا در طول روز کمتر غذا بخورید. در اینجا هشت غذا و ایده های مفید برای تهیه صبحانه ارائه شده است.
سوپ
به طور خاص سوپ میسو ، هرچند هر سوپ مبتنی بر آبگوشت یک انتخاب خوب است ، به خصوص اگر حاوی سبزیجات و پروتئین بدون چربی باشد (از بیسکویت یا سوپ های خامه ای خودداری کنید). سوپ میسو که در ژاپن رایج است، تخمیری است و به گفته هارتلی، غذاهای تخمیر شده می‌توانند به پر کردن سیستم گوارشی با باکتری‌های خوب کمک کنند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و همچنین به شما در پردازش بهتر مواد مغذی از تمام غذاهایی که در طول روز می‌خورید کمک می‌کنند. دفعه بعد که غذای خوری سفارش می دهید ، سوپی را که همراه سوشی است به عنوان صبحانه ذخیره کنید.
لوبیا
لوبیا روی نان تست یک صبحانه پرطرفدار در بریتانیا است و صبح‌ها در سرتاسر آمریکای جنوبی و آفریقا همراه با یک دانه (برنج یا تورتیلا) مصرف می‌شود. دلیل: وقتی لوبیا را با غلات ترکیب می کنید ، به یک پروتئین کامل تبدیل می شود و به اندازه منابع حیوانی پروتئین با کیفیتی دارد. بعلاوه ، فیبر موجود در لوبیا ، حدود 16 گرم در هر فنجان ، دارای انواع مختلف فواید سلامتی است ، از کمک به هضم غذا تا کاهش کلسترول بد. لوبیا قرمز ، سیاه یا کم سدیم پخت بهترین گزینه است.
برنج
بلغور جو دوسر تنها غلات کاملی نیست که می توانید برای صبحانه بخورید. برنج ، جو ، بلغور ، کینوا ، فارو و سایر غلات کامل یک وعده غذایی صبحگاهی عالی تهیه می کنند و با همه ثابت کننده هایی که طعم بلغور جو دوسر را بهتر از رب گندم می کند ، خوب کار می کنند و بیشتر آنها طعم دلپذیرتر و مغذی تری دارند.
غلات کامل را زودتر از موعد به صورت دسته‌ای بپزید و برای صبحانه دوباره گرم کنید و چیزهایی مانند شیر، میوه، آجیل، دانه‌ها و/یا ادویه جات را به آن اضافه کنید. در مقایسه با غلات تصفیه شده (آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید) ، غلات کامل دارای 18 ویتامین و مواد معدنی مهم دیگر هستند که به شما کمک می کند تا صبح سیر و متمرکز بمانید.
سالاد خرد شده
با توجه به اینکه متخصصان هشت تا 10 وعده سبزیجات در روز توصیه می کنند ، منطقی است که از اولین وعده غذایی خود یک یا دو وعده دریافت کنید. در اسرائیل سالاد صبحانه-معمولاً گوجه فرنگی ، خیار و فلفل خرد شده ، با آب لیمو تازه و روغن زیتون پوشیده شده-با پنیر و تخم مرغ سرو می شود. با افزودن یک تخم مرغ ، گوشت ، لوبیا ، آجیل یا دانه ها ، پروتئین را در خانه پمپ کنید. یا ترکیبات فصلی جالب مانند چغندر ، گلابی و گردو را امتحان کنید.
قارچ
یک غذای کلاسیک صبحانه در انگلستان ، قارچ یک افزودنی عالی برای املت ، کیش ، فریتاتا و کرپ است. یا می توانید به سادگی یک دسته را سرخ کنید و آنها را روی نان تست انباشته شده با یک تکه پنیر بخورید. قارچ ها دارای کالری و چربی فوق العاده کمی هستند اما دارای بافتی گوشتی هستند که حجم زیادی به آن می بخشد ، به علاوه حاوی ویتامین های ضروری B ، پتاسیم و سلنیوم است. وقتی قارچ های در حال رشد در معرض نور خورشید قرار می گیرند ، منبع طبیعی ویتامین D نیز هستند.
ماهی
چه در انگلستان ، چه در اسکاتلند ، چه شاه ماهی سرخ شده در نوا اسکوشیا ، به خارج از ایالات متحده سفر کنید و به احتمال زیاد ماهی را در میز صبحانه خواهید یافت. در حالی که غذاهای دریایی صبح زود ممکن است برای همه جذاب نباشد ، ماهی های دودی (مانند لوکس) دارای طعم ملایم و خوشمزه ای هستند که حتی افراد غیر هوادار نیز می توانند از آن بیدار شوند. به علاوه ، همه ماهی ها سرشار از پروتئین و چربی های امگا 3 سالم و ویتامین D و سلنیوم هستند.
چند برش ماهی قزل آلا دودی را بدون شیرینی و پنیر خامه ای امتحان کنید ، یا فیله ای از انواع مورد علاقه خود را در همان مدت زمان لازم برای تهیه تخم مرغ های تفت داده ، تفت دهید.
توفو
اگرچه ممکن است توفو را با دوشنبه های بدون گوشت یا غذای تایلندی مرتبط کنید ، اما در واقع غذای کامل صبحانه است زیرا می توان از آن به طرق مختلف استفاده کرد: مخلوط شده ، در مکعب ها تفت داده شده و با سبزیجات مخلوط شده یا در اسموتی مخلوط شده است-به همین دلیل در همه جا وجود دارد. غذای صبحانه به عنوان تخم مرغ و غلات سرد در کشورهایی مانند ژاپن و هند.
توفو سرشار از پروتئین است اما کالری، چربی و سدیم کمی دارد. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. فقط مطمئن شوید که آن را به درستی ذخیره می کنید ، زیرا چربی های مفید قلب در توفو با قرار گرفتن در معرض نور و هوا می توانند تجزیه شوند.
حمص
شما ساعت 11 صبح آن را با هویج می خورید، پس چرا چند ساعت آن را بهم نمی زنید؟ هوموس معمولاً برای صبحانه در خاورمیانه خورده می شود و فوق العاده سالم است. ترکیب نخود خشک ، تاهینی و روغن زیتون منجر به پوره ای می شود که سرشار از ویتامین E ، آنتی اکسیدان ها ، کلسیم ، آهن ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین A و تیامین است. آن را به جای کره بادام زمینی روی نان تست بریزید ، آن را با سبزیجات بخورید یا با مقداری برش آووکادو و یک قطره آب لیمو ترکیب کنید.
بررسی برای
تبلیغاتما به شما توصیه می کنیم که بخوانید
داروهای ضد بارداری خوراکی فقط پروژستین (دروسپیرنون)
