9 غذای حاوی نشاسته مقاوم

محتوا

• نشاسته مقاوم چیست و چرا برای شما مفید است؟
• 1. جو دوسر
• 2. برنج پخته و سرد شده
• 3. برخی از غلات دیگر
• 4. حبوبات
• 5- نشاسته سیب زمینی خام
• 6. سیب زمینی پخته و سرد شده
• 7. موز سبز
• 8. آرد ذرت سلام
• 9. سایر کربوهیدراتهای نشاسته پخته شده و خنک شده

نشاسته مقاوم یک نوع فیبر بی نظیر و دارای مزایای چشمگیر در سلامتی است.

با این حال ، تنها تعداد کمی از غذاها حاوی مقادیر زیادی از آن هستند (1).

علاوه بر این ، نشاسته مقاوم در مواد غذایی اغلب هنگام پخت و پز از بین می رود.

نشاسته مقاوم چیست و چرا برای شما مفید است؟

بیشتر کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید ، مانند آن در غلات ، ماکارونی و سیب زمینی ، نشاسته هستند.

برخی از انواع نشاسته در برابر هضم مقاوم هستند ، از این رو اصطلاح نشاسته مقاوم است.

نشاسته مقاوم در برابر عملکرد همانند فیبر محلول ، قابل تخمیر و کمک به تغذیه باکتری های دوستانه در روده شما و افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات (2 ، 3 ، 4).

مطالعات نشان داده اند که این امر می تواند در کاهش وزن مفید باشد و از سلامتی قلب و همچنین بهبود قند خون ، حساسیت به انسولین و سلامت گوارش کمک کند (5 ، 6 ، 7 ، 8).

جالب اینجاست که طرز تهیه غذاهای حاوی نشاسته بر میزان نشاسته آنها تأثیر می گذارد ، زیرا پخت و پز یا گرم کردن بیشتر نشاسته های مقاوم را از بین می برد.

با این حال ، می توانید محتوای نشاسته مقاوم برخی از مواد غذایی را با اجازه دادن به آنها بعد از پختن ، "دوباره بازیابی کنید".

اگرچه هیچ توصیه رسمی برای دریافت نشاسته مقاوم وجود ندارد ، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد فواید سلامتی از 30 تا 30 گرم در روز استفاده می شود.

در زیر 9 غذای حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم وجود دارد.

1. جو دوسر

جو یکی از راحت ترین راه ها برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی شماست.

3/5 اونس (100 گرم) از پودرهای جو دوسر پخته شده ممکن است حاوی حدود 3.6 گرم نشاسته مقاوم باشد. جو نیز از نظر آنتی اکسیدان سرشار است و یک دانه کامل است (9).

بگذارید جو دوسر پخته شده شما برای چند ساعت یا یک شب خنک شود می تواند نشاسته مقاوم را حتی بیشتر کند.

خط پایین: جو دوسر منبع خوبی از نشاسته مقاوم است و حدود 3/3 گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) از پوسته های پخته شده جو دوسر را تأمین می کند.

2. برنج پخته و سرد شده

برنج یکی دیگر از راههای کم هزینه و راحت برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی شماست.

یک روش آماده سازی محبوب ، طبخ دسته های بزرگ برای کل هفته است.

انجام این کار نه تنها باعث صرفه جویی در وقت می شود بلکه باعث می شود که در هنگام خنک شدن برنج ، نشاسته مقاوم نیز افزایش یابد.

برنج قهوه ای به دلیل داشتن فیبر بالاتر ممکن است از برنج سفید ارجح باشد. برنج قهوه ای همچنین ریز مغذی های بیشتری از جمله منگنز و منیزیم را فراهم می کند (10).خط پایین: برنج منبع کم هزینه ای از نشاسته مقاوم است ، به خصوص وقتی که پس از پخت آن خنک شود.

3. برخی از غلات دیگر

چندین دانه سالم مقادیر زیادی نشاسته مقاوم را تأمین می کنند.

اگرچه غالباً به اشتباه اشتباه گفته می شود که غلات ناسالم هستند ، اما غلات کامل طبیعی می توانند یک ماده معقول و منطقی به رژیم غذایی شما باشند (11 ، 12).

آنها نه تنها منبع خوبی از فیبر هستند ، بلکه حاوی مواد معدنی و ویتامین های مهمی نیز هستند (13).

خط پایین: غلات کامل طبیعی می توانند منبع خوبی از فیبر رژیم غذایی و نشاسته مقاوم به همراه سایر مواد مغذی دیگر باشند.

4. حبوبات

لوبیا و حبوبات مقادیر زیادی فیبر و نشاسته مقاوم را تأمین می کنند.

برای از بین بردن لکتین ها و ضد مواد مغذی ، هر دو باید خیس و کاملاً گرم شوند (14).

بسته به نوع حبوبات ، آنها بعد از پختن حدود 1 تا 4 گرم نشاسته مقاوم در هر 3.5 اونس (100 گرم) حاوی مواد غذایی هستند (9).

خط پایین: حبوبات یا لوبیا منابع عالی فیبر و نشاسته مقاوم هستند. یک وعده ممکن است حدود 1-4 گرم نشاسته مقاوم در اختیار شما قرار دهد.

5- نشاسته سیب زمینی خام

نشاسته سیب زمینی یک پودر سفید است که شبیه آرد معمولی است.

این یکی از متمرکز ترین منابع نشاسته مقاوم است و حدود 72٪ نشاسته ها در آن مقاوم هستند (9).

به همین دلیل ، فقط به 1-2 قاشق غذاخوری در روز نیاز دارید. این اغلب به عنوان یک ضخیم کننده یا اضافه شده به اسموتی ها ، جو دوسر یا ماست یک شبه اضافه می شود.

مهم نیست که نشاسته سیب زمینی را گرم کنید. در عوض ، وعده غذایی را آماده کرده و بعد از اینکه سرد شد ، نشاسته سیب زمینی را اضافه می کنیم.

افراد زیادی برای تقویت محتوای نشاسته مقاوم در رژیم غذایی خود از نشاسته سیب زمینی خام به عنوان یک مکمل استفاده می کنند.

خط پایین: نشاسته سیب زمینی متراکم ترین شکل نشاسته مقاوم در دسترس است. سعی کنید 1-2 قاشق غذاخوری در روز را به ماست یا اسموتی اضافه کنید.

6. سیب زمینی پخته و سرد شده

در صورت تهیه صحیح و برای خنک ماندن ، سیب زمینی منبع خوبی از نشاسته مقاوم است.

بهتر است آنها را به صورت فله بپزید و بگذارید حداقل چند ساعت خنک شوند. با خنک شدن کامل ، سیب زمینی های پخته شده حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم هستند.

سیب زمینی ها علاوه بر اینکه منبع خوبی از کربوهیدرات ها و نشاسته مقاوم هستند ، حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند (15).

به یاد داشته باشید که سیب زمینی ها را دوباره گرم نکنید. درعوض ، آنها را به عنوان بخشی از سالاد سیب زمینی خانگی یا سایر وعده های غذایی مشابه آنها را سرد میل کنید.

خط پایین: پخت و پز سیب زمینی و سپس اجازه خنک کردن آنها باعث افزایش قابل توجه نشاسته مقاوم در برابر آنها می شود.

7. موز سبز

موز سبز یکی دیگر از منابع عالی نشاسته و فیبر مقاوم است (9 ، 18).

علاوه بر این ، هر دو موز سبز و زرد شکل سالم کربوهیدرات هستند و مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B6 و ویتامین C را تأمین می کنند (18).

با رسیدن موز ، شروع مقاومت به قندهای ساده مانند فروکتوز ، گلوکز و ساکارز تبدیل می شود.

بنابراین ، اگر می خواهید مصرف نشاسته مقاوم خود را به حداکثر برسانید ، باید خرید موزهای سبز را بخورید و آنها را ظرف چند روز میل کنید.

خط پایین: موزهای سبز از نظر نشاسته مقاوم هستند ، که با رسیدن موز با قندهای ساده جایگزین می شوند.

8. آرد ذرت سلام

آرد ذرت سلام را غالباً به فیبر ذرت سلام یا نشاسته مقاوم به ذرت سلام می گویند.

مانند نشاسته سیب زمینی ، آرد ذرت سلام شده به شکل بسیار متراکم از نشاسته مقاوم است و به راحتی می توان به ماست یا جو دوسر اضافه کرد.

حداکثر 50٪ از آن فیبر است که بیشتر آنها نشاسته مقاوم هستند.

خط پایین: آرد ذرت سلامتی منبع غلیظی نشاسته مقاوم است. سعی کنید یک قاشق غذاخوری به غذای خود اضافه کنید ، مانند ماست.

9. سایر کربوهیدراتهای نشاسته پخته شده و خنک شده

پخت و پز و خنک کردن سایر نشاسته ها باعث افزایش محتوای نشاسته مقاوم در برابر آنها می شود (19).

همانطور که در مورد منابع گفته شده در بالا ، بهتر است آنها را گرم کنید و سپس بگذارید یک شب خنک شود.

این امر می تواند در بیشتر منابع مورد بحث در این مقاله مانند برنج و سیب زمینی و همچنین ماکارونی کاربرد داشته باشد.

یک روش صرفه جویی در وقت ، تهیه یک دسته بزرگ ماکارونی ، برنج یا سیب زمینی در آخر هفته است ، سپس آنها را خنک کرده و آنها را با سبزیجات و پروتئین برای وعده های غذایی کامل در طول هفته میل کنید.