تمرین شکم و پا که برای تکان دادن تاپ های برش و دیزی دوک ساخته شده است

محتوا

• تخته سنگین
• وزنه توخالی نگه دارید
• پل برای خروج
• Deadlift تک پا به Front Lunge
• اسکات با ساید لانژ
• پلانک کناری با چرخش زانو از پایین
• دلفین
• پیشرفت دلفین
• اسکات پرش به پرش لانژ
• بررسی برای

فصل جشنواره * رسما * در پیش است. این بدان معناست: حتی اگر شما به یک رویداد بزرگ مانند Coachella نمی روید ، احتمالاً هنوز هم مد سبک جشنواره را برای یک کنسرت ، پارک یا یک شیوندیگ دیگر در فضای باز تکان می دهید. (مخصوصاً این مد فستیوال که به عنوان لباس تناسب اندام دوچندان می شود.) تاپ و شورت کوتاه خود را بیرون بیاورید، زیرا این زمان بهترین پوشیدن است.

بدن خود را فشرده، سفت و آماده کنید تا از آن سارافان، جلیقه یا جلیقه با بریدگی بیرون بیاید. این تمرینات شکم و پاها از سوی مربی Bootcamp مربی ربکا کندی ، یک انفجار کامل برای کل بدن است که هسته شما را می شکافد و پاهای شما را در حالی که کالری سوزی جدی را تشویق می کند ، ایجاد می کند-بنابراین شما می توانید به اندازه اینستاگرام هایی که قصد انجام آن را دارید "شگفت انگیز" باشید. به

تخته سنگین

آ. در حالت تخته پایین شروع کنید و زانوها را روی زمین قرار دهید و یک دمبل بین ران ها درست بالای زانو قرار دهید.

ب. پاها را به هم فشار دهید تا دمبل را بگیرید و زانوها را از روی زمین بلند کنید تا یک تخته کامل کم باشد. هسته را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که باسن دچار افتادگی شود.

45 ثانیه نگه دارید.

وزنه توخالی نگه دارید

آ. رو به روی زمین دراز بکشید ، پاها را کشیده و یک دمبل را به صورت افقی در قسمت قفسه سینه نگه دارید.

ب. بازوها را بالا ببرید تا دمبل را مستقیماً روی قفسه سینه بالا بیاورید و پاهای راست را تا زاویه 45 درجه بلند کنید.

به مدت 45 ثانیه نگه دارید.

پل برای خروج

آ. در حالت دراز کشیده با پاها روی زمین و زانوها رو به بالا. باسن را به سمت بالا فشار دهید تا روی یک پل، تعادل را روی پاشنه ها حفظ کنید.

ب. پای راست را چند اینچ از بدن دور کنید، سپس پای چپ را چند اینچ از بدن دور کنید.

سی. با هر پا یک قدم دیگر بردارید، بنابراین پاها تقریباً به طور کامل کشیده می شوند، اما پشت، باسن و پاها از زمین خارج می شوند. باسن را محکم نگه دارید و باسن را بالا بیاورید.

D. پیاده روی را معکوس کنید ، چهار قدم برای راه رفتن پا به سمت بدن و بازگشت به موقعیت اولیه بردارید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

Deadlift تک پا به Front Lunge

آ. با پاهای کنار هم بایستید. وزن را به پای چپ منتقل کنید و باسن را به جلو در ناحیه باسن بچسبانید ، تنه را پایین بیاورید تا موازی زمین شود و پای راست را به عقب لگد کنید. باسن را مربع نگه دارید و با انگشتان راست به سمت زمین برسید.

ب. به آرامی به حالت ایستادن روی پای چپ بازگردید، پای راست را به سمت زانوی بلند ببرید و بازوی چپ را به جلو ببرید.

سی. بلافاصله قدم به جلو در یک حرکت راست پای راست بگذارید ، هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل می دهند ، بدون این که زانوی پشتی را به زمین لمس کنید.

D. پای راست را به حالت اولیه برگردانید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

اسکات با ساید لانژ

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. در باسن لولا کنید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکات پایین بیایید.

ب. بایستید، سپس بلافاصله با پای راست یک گام بزرگ به سمت راست بردارید و به سمت لانژ جانبی پایین بیایید.

سی. پای راست را فشار دهید تا به وضعیت اولیه بازگردید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

پلانک کناری با چرخش زانو از پایین

آ. با یک تخته جانبی در آرنج چپ شروع کنید و پاها را در فاصله چند اینچی از هم قرار دهید ، پای راست را در جلو قرار دهید. دست راست پشت سر با آرنج رو به بالا است.

ب. در حالی که به جلو فشار می آورید ، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و سعی کنید آرنج راست را به زانوی چپ لمس کنید.

سی. به آرامی آرنج و پایین پای چپ را بالا بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

دلفین

آ. در حالت پلانک کم با کف دست‌ها روی زمین و انگشتان به سمت جلو شروع کنید.

ب. به آرامی پاها را به سمت دست ها بالا بروید، سه یا چهار قدم کوچک در هر پا بردارید تا جایی که باسن تقریباً بالای سر قرار گیرد.

سی. به آرامی پا را به عقب برگردانید تا به حالت اولیه برگردید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

پیشرفت دلفین

آ. در حالت پلانک بلند با پاها روی یک پله بلند، نیمکت پایین یا جعبه پایین شروع کنید.

ب. به آرامی پا را به سمت دست ها بالا ببرید ، سه یا چهار قدم کوچک در هر پا بردارید تا جایی که باسن تقریباً روی سر قرار گیرد.

سی. به آرامی پا را به طرف تخته پایین برسانید. (خیلی سخت است؟ به جای آن یک دور دیگر از دلفین معمولی انجام دهید.)

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

اسکات پرش به پرش لانژ

آ. با پاهای کنار هم بایستید. پاها را کمی بیشتر از عرض باسن بپرید و به حالت اسکوات پایین بیایید. بلافاصله پاها را با هم پرش کنید.

ب. به سمت یک لانج پای راست بروید ، هر دو زانو در زاویه 90 درجه بدون لمس زانوی پشتی به زمین. فوراً پاها را روی هم بپرید.

سی. پرش اسکات را تکرار کنید، سپس پرش لانژ را در سمت مخالف تکرار کنید.

این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید.

بررسی برای