11 ماده غذایی مفید برای مغز

محتوا

• 1. چای سبز
• 2. ماهی قزل آلا
• 3. شکلات تلخ
• 4. دانه کدو تنبل
• 5. گوجه فرنگی
• 6. مخمر آبجو
• 7. جوانه بروکسل
• 8. کلم بروکلی
• 9. شیر
• 10. تخم مرغ
• 11. نارنجی
• دستورالعمل های مفید برای تقویت مغز
• 1. سالاد گوجه فرنگی با تخم مرغ آب پز شده
• 2. ماهی قزل آلا در سس پرتقال

رژیم غذایی برای داشتن مغز سالم باید سرشار از ماهی ، دانه و سبزیجات باشد زیرا این غذاها دارای امگا 3 هستند که یک چربی ضروری برای عملکرد مناسب مغز است.

علاوه بر این ، سرمایه گذاری در مصرف غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی نیز مهم است ، زیرا آنها دارای مواد آنتی اکسیدانی قوی هستند که به جلوگیری از آسیب به سلول های عصبی ، بهبود حافظه و قدرت مغز کمک می کنند. این غذاها همچنین می توانند از بروز بیماری هایی مانند افسردگی ، زوال عقل ، آلزایمر یا پارکینسون جلوگیری کنند.

برای به دست آوردن این مزایا ، مهم است که هر روز این غذاها را مصرف کنید ، علاوه بر اینکه ساعت های زیادی را بدون غذا نمی گذرانید ، زیرا مغز به راحتی بدون انرژی است ، روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب بنوشید ، زیرا اگر بدن کم آب باشد ، مغز به خوبی کار نمی کند و از نوشیدنی های الکلی که برای مغز سمی است ، خودداری کنید.

غذا برای عملکرد صحیح مغز باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد که با توجه به نیازهای هر فرد با راهنمایی یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه به صورت فردی انجام می شود.

1. چای سبز

چای سبز ، با نام علمی Camellia sinensis ، در ترکیب خود کافئین دارد که باعث بهبود هوشیاری ، بهبود خلق و خو با افزایش سطح سروتونین در مغز ، بهبود حافظه و افزایش تمرکز می شود ، که به شما این امکان را می دهد که فعالیت های روزمره را با تمرکز بیشتر و بهبود عملکرد انجام دهید.

این چای همچنین دارای L-theanine است که یک اسید آمینه مهم برای افزایش فعالیت انتقال دهنده های عصبی مانند GABA است ، که اضطراب را کاهش می دهد و به احساس آرامش بدن کمک می کند.

علاوه بر این ، چای سبز دارای فلاونوئیدها و کاتچین هایی با خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد.

نحوه مصرف: با استفاده از چای سبز برگ ، کیسه چای یا پودر ، حدود 2 یا 3 فنجان در روز مصرف کنید. با این حال ، این چای را نباید بعد از غذا خورد زیرا کافئین باعث جذب آهن ، کلسیم و ویتامین C توسط بدن و در شب می شود ، تا خواب را مختل نکند.

2. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از امگا 3 است که برای ساخت سلول های مغزی و عصبی ضروری است ، سلولهایی که برای تسریع پاسخ های مغزی ، تسهیل یادگیری و بهبود حافظه ضروری هستند.

برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که امگا 3 موجود در ماهی سالمون با بهبود تولید و عملکرد انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین به کاهش افسردگی کمک می کند.

نحوه مصرف: ماهی قزل آلا را می توان به صورت بوداده ، دودی ، مارینا یا کباب حداقل 3 بار در هفته مصرف کرد.

3. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فلاونوئیدها ، کاتچین ها و اپی کاتچین ها است که با کاهش آسیب به سلول های مغز و تحریک اکسیژن رسانی مغز ، عملکرد آنتی اکسیدانی دارند ، که می تواند به بهبود یادگیری و کاهش افت روانی طبیعی پیری ، به ویژه حافظه کمک کند. بنابراین ، شکلات تلخ می تواند به جلوگیری از آلزایمر یا پارکینسون کمک کند.

علاوه بر این ، این نوع شکلات همچنین باعث افزایش احساس خوشبختی می شود زیرا حاوی تریپتوفان است که یک اسید آمینه ضروری برای تولید سروتونین توسط مغز است.

نحوه مصرف: فقط بعد از ناهار یا شام روزانه 25 تا 30 گرم یا یک مربع شکلات تلخ بخورید. در حالت ایده آل ، شکلات تلخ باید حداقل 70٪ کاکائو در ترکیب داشته باشد.

4. دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند اسیدهای فنلیک و فلاونوئیدها هستند که از اثر رادیکال های آزاد در سلول های مغز جلوگیری کرده و آسیب به مغز را کاهش می دهند.

این دانه ها منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند آهن ، روی ، مس و منیزیم هستند که برای بهبود عملکرد سلول های عصبی و همچنین توانایی یادگیری و حافظه مهم هستند و در جلوگیری از آلزایمر و پارکینسون بسیار مفید هستند.

نحوه مصرف: می توان دانه کدو تنبل را به صورت بو داده ، آب پز یا برشته ، به صورت آرد در کیک و نان یا به عنوان ویتامین یا آب مصرف کرد.

5. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی دارای لیکوپن و فیستین است که دارای عملکرد ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که به کاهش التهاب نورون ها و استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند و بنابراین به جلوگیری از بیماری هایی که مغز را تحت تأثیر قرار می دهند مانند آلزایمر ، ایسکمی مغزی و تصرف.

نحوه مصرف: گوجه فرنگی میوه ای کاملاً متنوع است و می تواند به شکل طبیعی آن مصرف شود بلکه به صورت خمیر ، سوپ ، آب ، سس ، پودر یا کنسانتره فرآوری می شود.

6. مخمر آبجو

مخمر آبجو منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، پروتئین ها و مواد معدنی است که به بهبود شرایط انتقال اطلاعات از سلول های عصبی کمک می کند و ظرفیت حافظه را بهبود می بخشد.

علاوه بر این ، مخمر آبجو میزان انتقال دهنده عصبی GABA را در مغز افزایش می دهد و به ترمیم تعادل سلول های عصبی کمک می کند ، ضروری برای عملکرد صحیح مغز.

نحوه مصرف: مخمر آبجو را می توان به صورت پودر یا کپسول مصرف کرد و تمام مزایای آن فقط مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری مخمر آبجو پودر در روز مخلوط با غذا یا 3 کپسول ، 3 بار در روز ، همراه با وعده های غذایی اصلی است.

7. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یک سبزی چلیپایی است که دارای سولفورافان ها ، ویتامین C و امگا 3 است که آنتی اکسیدان های بسیار خوبی برای جلوگیری و جلوگیری از مرگ سلول های مغزی هستند.

برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که جوانه بروکسل دارای کنفرول است ، ترکیبی با یک اثر ضد التهابی قوی که می تواند به عنوان مثال به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مغزی پیش التهابی مانند آلزایمر کمک کند.

این کلم پیچ همچنین سرشار از مواد معدنی مانند فسفر و آهن مهم برای عملکرد سلول های عصبی است و مغز را سالم نگه می دارد.

نحوه مصرف: شما می توانید کلم بروکسل را بپزید و به عنوان غذای اصلی یا غذای اصلی سرو کنید.

8. کلم بروکلی

از آنجا که حاوی فلاونوئیدها ، ویتامین C و K و گلوکوزینولات ها با عملکرد آنتی اکسیدانی است ، کلم بروکلی یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت مغز است. ویتامین K همچنین برای تشکیل اسفنگولیپیدها ، نوعی چربی موجود در سلول های مغزی ، محافظت از سلول ها ، سالم نگه داشتن مغز و کمک به بهبود حافظه مهم است.

نحوه مصرف: کلم بروکلی را می توان به صورت پخته یا خام در سالاد ، برنج ، گراتن یا آب میوه مصرف کرد.

9. شیر

شیر حاوی تریپتوفان است که یک آمینو اسید ضروری برای تولید سروتونین توسط مغز است و علاوه بر کمک به بهبود عملکرد مغز و حافظه ، و کمک به خواب آرام تر ، مناطق مغزی مسئول رفتار خوردن ، خلق و خو ، اعتیاد و افسردگی را تنظیم می کند. که برای ذخیره اطلاعات آموخته شده ضروری است.

نحوه مصرف: به عنوان مثال شیر می تواند به صورت خالص ، در ویتامین ها مصرف شود و یا در تهیه کیک ، پای یا دسر استفاده شود.

10. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز ، از جمله ویتامین های B6 و B12 ، فولات و کولین است. ویتامین های گروه B و اسید فولیک برای رشد مغز و تشکیل اجزای نورون و بهبود عملکرد آنها ضروری است. برخی مطالعات نشان می دهد که کمبود اسیدفولیک ممکن است به زوال عقل در افراد مسن مرتبط باشد و ویتامین های گروه B ، به ویژه تخم مرغ ویتامین B12 ، به کاهش از دست دادن حافظه در پیری و مبارزه با افسردگی کمک می کند.

کولین یک ماده مغذی ضروری برای تشکیل استیل کولین در مغز است ، که یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند.

نحوه مصرف: تخم مرغ را می توان روزانه به صورت پخته شده خورد ، به سالاد اضافه کرد یا برای تهیه کیک یا دسر استفاده کرد. بیاموزید که چگونه تخم مرغ را به روش سالم در رژیم غذایی وارد کنید.

11. نارنجی

پرتقال سرشار از ویتامین C ، یک آنتی اکسیدان قوی است که با مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های عصبی آسیب برسانند ، کار می کند ، بنابراین این میوه می تواند به بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر کمک کند.

برخی مطالعات نشان می دهد که به طور متوسط ​​یک روز پرتقال ، مقدار روزانه ویتامین C مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

نحوه مصرف: پرتقال را می توان به شکل طبیعی ، آب میوه یا ویتامین مصرف کرد.

دستورالعمل های مفید برای تقویت مغز

برخی از دستورالعمل هایی که از این مواد غذایی برای تقویت مغز استفاده می کنند ، تهیه آنها سریع ، آسان و بسیار مقوی است:

1. سالاد گوجه فرنگی با تخم مرغ آب پز شده

عناصر

• 2 گوجه فرنگی خرد شده یا 1 فنجان گوجه گیلاسی نصف شده.
• 1 تخم مرغ آب پز شده که به صورت برش خورده است.
• 1 و نیم فنجان کلم بروکلی پخته شده ؛
• 1 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل پوست بو داده؛
• روغن زیتون اضافی؛
• نمک برای طعم دادن به فصل.

حالت آماده سازی

در یک کاسه ، همه مواد را بریزید و مخلوط کنید. یک قطره چکه روغن زیتون و نمک به آن اضافه کنید. سپس سرو کنید. این سالاد گزینه خوبی به عنوان شروع کننده است.

2. ماهی قزل آلا در سس پرتقال

عناصر

• 4 فیله ماهی قزل آلا با پوست ؛
• 400 گرم جوانه بروکسل ؛
• آب 2 پرتقال ؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق العاده بکر ؛
• نصف فنجان پیاز خرد شده
• 1 سس کوچک گشنیز تازه ؛
• نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده برای طعم و مزه.

حالت آماده سازی

فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید. یک ورق پخت را با ورق آلومینیوم یا کاغذ روغنی بچینید. در یک کاسه ، جوانه های بروکسل ، پیاز کوهی ، گشنیز ، روغن زیتون ، نمک و فلفل را مخلوط کنید. این مخلوط را روی صفحه پخت پخش کنید. فیله های ماهی قزل آلا را با نمک و فلفل مزه دار کرده و روی جوانه های بروکسل قرار دهید. آب پرتقال را بالای فیله های ماهی قزل آلا قرار دهید و حدود 15 دقیقه آن را بپزید. سپس به عنوان یک غذای اصلی خدمت کنید. به عنوان یک دسر ، می توانید یک مربع شکلات تلخ بخورید.