از پزشک رژیم بپرسید: آیا گیاهان یا گوشت منابع آهن بهتری هستند؟

محتوا

• بررسی برای

احتمالاً بیشتر وقت خود را به فکر پروتئین، چربی و کربوهیدرات می گذرانید، اما یک ماده مغذی دیگر وجود دارد که به توجه شما نیاز دارد: آهن. تقریباً هفت درصد از بزرگسالان آمریکایی کمبود آهن دارند و بیش از 10.5 درصد از زنان بزرگسال از کمبود آهن رنج می برند. آهن نه تنها بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد ، بلکه می تواند تمرین شما را نیز به خطر بیندازد. (5 نشانه عجیب و غریب که نشان می دهد دچار کمبود تغذیه ای هستید)

اول از همه ، مهم است بدانید که آهن رژیم غذایی به دو شکل موجود است: هم و غیر هم. منبع اصلی آهن هم از طریق رژیم غذایی ، گوشت قرمز (مانند گوشت گاو بدون چربی) است ، اما آهن هم در مرغ و غذاهای دریایی نیز یافت می شود. آهن غیر هم در درجه اول در اسفناج ، عدس ، لوبیا سفید و غذاهایی که با آهن غنی شده اند (مانند غلات تصفیه شده) یافت می شود.

بنابراین ، آیا یکی از این منابع آهن برای شما بهتر است؟ احتمالا نه. و دلیل آن به نحوه پردازش آهن در بدن شما مربوط می شود بعد از جذب شده است

آهن هِم به دلیل ساختار محافظی به نام حلقه پورفیرین، راحت تر از آهن غیرهم جذب می شود. این حلقه مانع از تاثیرگذاری سایر ترکیبات موجود در دستگاه گوارش مانند ویتامین C و برخی آنتی اکسیدان ها بر روی آهن و جذب می شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد که ترکیب شیمیایی پروتئین های گوشت می تواند جذب آهن هِم را بیشتر کند. این افزایش جذب دلیل اصلی است که در دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها بر منابع همی به عنوان تمرکز زنان جوان و باردار فقر آهن تاکید شده است. (6 ماده غذایی که در دوران بارداری ممنوع است)

از سوی دیگر، جذب آهن غیر هم به شدت تحت تأثیر سایر ترکیبات موجود در زمان هضم قرار می گیرد. ویتامین C جذب آهن غیر هم را توسط بدن افزایش می دهد ، در حالی که پلی فنول ها-نوعی آنتی اکسیدان در چای ، میوه ها و شراب-جذب آهن غیر هم را مهار می کند.

پس از این ، همه چیز نسبتاً مشابه بدن شما است. هنگامی که آهن هم جذب سلول های روده شما می شود ، آهن به سرعت استخراج می شود و در یک مخزن نگهدارنده آهن قرار می گیرد (که دانشمندان آن را استخر بی حس نامیده اند) تا زمانی که آماده انتقال به خارج از سلول های روده شما و بدن شما باشد. آهن غیر هم هم سرنوشت مشابهی دارد: همچنین توسط سلولهای روده کشیده شده و در مخزن نگهدارنده آهن ریخته می شود. وقتی زمان استفاده از آهن غیر هِم فرا می رسد ، از سلول روده خارج شده و در بدن شما به گردش در می آید. در این مرحله ، بدن هیچ راهی برای تعیین اینکه آیا آهن مورد نیاز شما از اسفناج یا استیک به دست می آید ، ندارد زیرا تمام آهن در داخل سلولهای روده شما به هم خورده است.

اگر در رژیم غذایی خود به آهن بیشتری احتیاج دارید-و احتمالاً چنین است ، نباید احساس کنید که باید خود را مجبور به خوردن مکمل های کبد و آهن پاپ کنید. (آیا مکمل های آهن نیاز شما به تمرینات بدنسازی است؟) شما می توانید آهن را از بسیاری از نقاط گیاهی و حیوانی مانند غلات غنی شده ، انواع خاصی از غذاهای دریایی (صدف ، صدف ، اختاپوس ، صدف) ، شیر نارگیل ، توفو ، بدون چربی دریافت کنید. گوشت گاو، قارچ، اسفناج، لوبیا و تخمه کدو تنبل. و در حالی که برخی از غذاها منابع غنی تری از آهن نسبت به سایر غذاها هستند ، به اندازه اطمینان از تامین آهن از غذاهای کامل و سالم ، به منابع هم و غیر هم وابسته نشوید.

بررسی برای