غذاهای یبوست: چه چیزهایی بخوریم و از چه چیزهایی باید خودداری کنیم

محتوا

• غذاهایی که با یبوست مبارزه می کنند
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• چه مقدار آب و فیبر باید مصرف شود
• گزینه منوی یبوست

غذاهایی که به مقابله با یبوست کمک می کنند ، غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل ، میوه های بدون پوست و سبزیجات خام هستند. علاوه بر فیبرها ، آب در درمان یبوست نیز مهم است زیرا به تشکیل بولوس مدفوع کمک می کند و عبور مدفوع از روده را تسهیل می کند.

یبوست معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد قندها ، چربی ها و غذاهای فرآوری شده ایجاد می شود ، اما همچنین می تواند در نتیجه کمبود فعالیت بدنی و استفاده طولانی مدت از داروهایی مانند ملین ها و داروهای ضد افسردگی باشد.

غذاهایی که با یبوست مبارزه می کنند

غذاهای اصلی که به مبارزه با یبوست کمک می کنند عبارتند از:

• سبزیجاتبه خصوص سبزیجات خام و برگ مانند کلم ، کاهو یا کلم.
• میوه هایی با پوست، زیرا پوست غنی از الیاف است.
• غلات کامل مانند گندم ، جو دوسر و برنج ؛
• لوبیا سیاه ، سفید ، قهوه ای ، عدس و نخود ؛
• سبوس گندم و جوانه، جو دوسر ؛
• میوه های خشک، مانند کشمش؛
• دانه مانند بذر کتان ، چیا ، کدو تنبل و کنجد ؛
• پروبیوتیک ها، مانند ماست ، کفیر ، کومبوچا و کلم ترش ، به عنوان مثال ، زیرا به تنظیم میکروبیوتای روده کمک می کنند.

غذاهای خام و کامل فیبر بیشتری نسبت به غذاهای پخته و تصفیه شده دارند و بنابراین انتقال روده را بهبود می بخشند. علاوه بر این ، نوشیدن آب فراوان به مبارزه با یبوست نیز کمک می کند ، زیرا آب الیاف را هیدراته می کند و باعث می شود که مدفوع از روده راحت تر شود. میزان فیبر موجود در غذا را مشاهده کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهایی که باعث یبوست می شوند و باید از آنها اجتناب شود:

• غذاهای سرشار از قند، مانند نوشابه ، کیک ، شیرینی ، کلوچه پر و شکلات.
• غذاهای پرچرب، مانند غذاهای سرخ شده ، غذاهای منجمد نان دار و منجمد ؛
• فست فود و غذای یخ زده، مانند لازانیا یا پیتزا ؛
• شیر کامل و محصولات لبنی، زیرا غنی از چربی هستند.
• گوشت های فرآوری شدهمانند سوسیس ، بیکن ، سوسیس و ژامبون.

به عنوان مثال ، بعضی از میوه ها مانند موز سبز و گواوا می توانند یبوست را بدتر کنند. علاوه بر این ، عدم فعالیت بدنی و استفاده مکرر از داروهای ملین ، ضد افسردگی یا دل درد نیز می تواند در بروز یبوست نقش داشته باشد.

نکات بیشتر تغذیه برای مبارزه با یبوست را در فیلم زیر ببینید:

چه مقدار آب و فیبر باید مصرف شود

الیاف موادی گیاهی هستند که توسط آنزیم های دستگاه گوارش هضم نمی شوند و این باعث افزایش مقدار مایع در مدفوع روده بزرگ ، میکروبیوت روده ، وزن و دفعات عبور مدفوع از روده بزرگ می شود. . مقدار توصیه شده فیبر برای بزرگسالان باید بین 25 تا 38 گرم در روز و 19 تا 25 گرم برای کودکان باشد.

آب و مایعات وظیفه هیدراتاسیون الیاف روده در سطح روده ، نرم شدن مدفوع و تسهیل دفع آن را دارند. علاوه بر این ، همچنین باعث رطوبت کل دستگاه روده می شود و باعث می شود مدفوع راحت تر منتقل شود تا دفع شود.

به طور کلی ، مشخص شده است که 2 لیتر آب در روز مصرف می شود ، اما مقدار ایده آل آب با توجه به وزن فرد متفاوت است ، 35 میلی لیتر در کیلوگرم در روز. بنابراین ، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم باید 35 میلی لیتر در کیلوگرم در 70 کیلوگرم در هر کیلوگرم = 2450 میلی لیتر آب در روز مصرف کند.

گزینه منوی یبوست

جدول زیر مثالی از یک منوی 3 روزه برای مبارزه با یبوست را نشان می دهد:

مقادیر مشخص شده در منو علاوه بر اینکه فرد به بیماری مرتبط مبتلا است یا خیر ، بسته به سن ، جنس و فعالیت بدنی متفاوت است. به همین دلیل بهتر است از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید تا ارزیابی کاملی انجام شود و متناسب با نیاز خود برنامه غذایی تهیه کنید.

با حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مصرف آب کافی ، طبیعی است که روده پس از 7 تا 10 روز از رژیم غذایی شروع به کار کند. علاوه بر این ، لازم به یادآوری است که فعالیت بدنی مکرر نیز به تنظیم انتقال روده کمک می کند.