لوبیای پخته شده برای شما مفید است؟

محتوا

• لوبیای پخته چیست؟
• تغذیه لوبیای پخته
• مزایای برتر
• خوشمزه و راحت
• ممکن است از سلامت روده حمایت کند
• ممکن است کلسترول را کاهش دهد
• معایب احتمالی
• سرشار از قند
• تمایل به شور بودن داشته باشید
• حاوی مواد افزودنی
• ممکن است حاوی آلاینده های BPA باشد
• ممکن است شما را پر هیاهو کند
• لکتین ها با پخت و پز به حداقل می رسند
• خط پایین

لوبیای پخته حبوبات پوشیده از سس است که از ابتدا تهیه می شود یا در قوطی ها از قبل ساخته می شود.

در ایالات متحده ، آنها یک غذای فرعی محبوب در آشپزی در فضای باز هستند ، در حالی که مردم در انگلستان آنها را روی نان تست می خورند.

اگرچه حبوبات سالم در نظر گرفته می شوند ، اما ممکن است از خود بپرسید که آیا لوبیای پخته واجد شرایط است یا خیر.

در این مقاله لوبیای پخته شده و اینکه آیا برای شما مفید هستند را بررسی می کند.

لوبیای پخته چیست؟

لوبیای پخته شده به طور معمول با لوبیا کوچک و سفید ساخته می شود.

سایر مواد رایج شکر ، گیاهان و ادویه جات است. دستور العمل ها همچنین ممکن است شامل سس گوجه فرنگی ، سرکه ، ملاس و خردل باشند.

برخی از حبوبات پخته شده گیاهی هستند ، در حالی که برخی دیگر حاوی مقادیر کمی بیکن یا گوشت خوک با نمک برای عطر و طعم هستند.

با وجود نام آنها ، لوبیا همیشه پخته نمی شود. می توان آنها را با روش های دیگری مانند بالای اجاق گاز یا زودپز نیز پخت.

لوبیای پخته شده ، لوبیا دریایی ، شکر ، گیاهان و ادویه ها از مواد رایج موجود در لوبیای پخته شده است. برخی از آنها همچنین حاوی سس گوجه فرنگی ، سرکه ، ملاس ، خردل و گوشت خوک هستند.

تغذیه لوبیای پخته

لوبیای پخته شده مواد مغذی بسیاری را تأمین می کند.

اگرچه مقادیر ممکن است با مارک متفاوت باشد ، یک وعده 1/2 فنجانی (130 گرم) لوبیای پخته شده کنسرو تقریباً () را ارائه می دهد:

• کالری: 119
• چربی کل: 0.5 گرم
• کل کربوهیدرات ها: 27 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• سدیم: 19٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• پتاسیم: 6٪ از RDI
• اهن: 8٪ از RDI
• منیزیم: 8٪ از RDI
• فلز روی: 26٪ از RDI
• مس: 20٪ از RDI
• سلنیوم: 11٪ از RDI
• تیامین (ویتامین B1): 10٪ از RDI
• ویتامین B6: 6٪ از RDI

لوبیای پخته فیبر و پروتئین گیاهی را تأمین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از تیامین ، روی و سلنیوم هستند که به ترتیب از تولید انرژی ، عملکرد ایمنی و سلامت تیروئید پشتیبانی می کنند (2 ، 3 ، 4).

به طور قابل توجهی ، حبوبات حاوی فیتات هستند - ترکیباتی که می توانند در جذب مواد معدنی تداخل ایجاد کنند. با این وجود ، پخت و پز و کنسرو ، محتوای فیتات لوبیای پخته شده را کاهش می دهد ().

لوبیای پخته شده ترکیبات گیاهی مفیدی از جمله پلی فنول را نیز ارائه می دهد.

اینها ممکن است از سلولهای شما در برابر آسیب های ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت کرده و التهاب را مهار کنند. هر دو آسیب رادیکال آزاد و التهاب با بیماری های قلبی ، سرطان و سایر بیماری های مزمن مرتبط است ().

با توجه به محتوای تغذیه ای و ارتباط با کاهش خطر بیماری مزمن ، دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده حداقل 1 1/2 فنجان (275 گرم) حبوبات در هفته را برای یک رژیم غذایی متوسط ​​2000 کالری توصیه می کنند ().

لوبیای پخته شده مواد مغذی بسیاری از جمله پروتئین گیاهی ، فیبر ، ویتامین های گروه B ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی محافظ سلامتی را تأمین می کند.

مزایای برتر

لوبیای پخته علاوه بر محتوای مواد مغذی ، فواید دیگری نیز دارد.

خوشمزه و راحت

لوبیای پخته دارای طعم و مزه است و به طور کلی مورد پسند است ، که ممکن است مردم را به خوردن حبوبات بیشتر ترغیب کند.

یک مطالعه نشان داد که 57٪ از نوجوانان لوبیای پخته را دوست دارند ، در حالی که کمتر از 20٪ سوپ عدس یا سالاد تهیه شده با لوبیا را دوست دارند ().

حبوبات پخته شده کنسرو شده نیز سریع و آسان تهیه می شوند - تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که قوطی را باز کنید و آنها را گرم کنید.

ممکن است از سلامت روده حمایت کند

فقط 1/2 فنجان (130 گرم) لوبیای پخته 18 درصد از RDI را برای فیبر تأمین می کند. فیبر از سلامت روده ، از جمله حرکات منظم روده () پشتیبانی می کند.

فیبر همچنین میکروب های روده بزرگ یا روده بزرگ شما را تغذیه می کند. این ممکن است باعث افزایش تعداد باکتریهای مفید مرتبط با کاهش خطر سرطان روده بزرگ شود (، ،).

علاوه بر این ، لوبیای پخته شده حاوی ترکیبات گیاهی apigenin و daidzein و همچنین سایر مواد مغذی است که ممکن است در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند ().

ممکن است کلسترول را کاهش دهد

لوبیای پخته فیبر و ترکیباتی به نام فیتواسترول فراهم می کند که می تواند جذب کلسترول را در روده شما مهار کند. این ممکن است باعث کاهش کلسترول خون بالا ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی شود (،).

هنگامی که بزرگسالان دارای کلسترول بالا به مدت دو ماه روزانه 1/2 فنجان (130 گرم) لوبیای پخته مصرف می کردند ، در مقایسه با زمانی که لوبیا نمی خوردند ، کلسترول کل 5/6 درصد کاهش نشان می دهد (16).

در مطالعه دیگری ، مردان مبتلا به کلسترول مرزی بالا هفته ای به مدت 1 ماه 5 فنجان (650 گرم) لوبیای پخته مصرف کردند. آنها به ترتیب 11.5٪ و 18٪ کاهش کلسترول LDL (بد) (بد) را تجربه کردند ().

کنسرو لوبیای پخته یک روش سریع و خوشمزه برای خوردن حبوبات است. آنها همچنین از سلامت روده پشتیبانی می کنند و ممکن است کلسترول را کاهش دهند.

معایب احتمالی

از طرف دیگر ، لوبیای پخته دارای اشکالاتی است - بسیاری از آنها را می توانید با تهیه آنها از ابتدا به حداقل برسانید.

سرشار از قند

لوبیای پخته شده معمولاً حاوی یک یا چند ماده شیرین کننده مانند شکر یا شربت افرا است.

یک وعده 1/2 فنجان (130 گرم) لوبیای پخته - کنسرو شده یا خانگی - به طور متوسط ​​شامل 3 قاشق چای خوری (12 گرم) قند اضافه شده است. این 20٪ از حد روزانه برای یک رژیم 2000 کالری است (، ،).

مصرف بیش از حد قند می تواند باعث پوسیدگی دندان شود و با افزایش خطر چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و مشکلات حافظه مرتبط است (، ،).

حداقل یک مارک آمریکایی لوبیای پخته شده حاوی 25٪ شکر کمتر تولید می کند ، و دیگری در اروپا به فروش می رسد لوبیای پخته شده که فقط با استویا شیرین شده است - یک شیرین کننده طبیعی با کالری صفر.

توجه داشته باشید که اگر لوبیای پخته شده را در خانه با استفاده از کنسرو یا لوبیای خشک دریایی تهیه می کنید ، می توانید مقدار قندهای اضافه شده را کنترل کنید.

تمایل به شور بودن داشته باشید

سدیم ماده مغذی دیگری است که برخی از افراد نگران کننده آن هستند ، خصوصاً افراد مستعد فشار خون بالا با افزایش مصرف نمک ().

حبوبات پخته شده كنسرو شده به طور متوسط ​​19٪ از RDI برای سدیم در هر وعده 1/2 فنجان (130 گرم) را تهیه می كنند كه در اصل از نمك اضافه شده است ().

برخی از مارک ها انواع سدیم کاهش یافته را ارائه می دهند ، اگرچه همه فروشگاه ها آنها را حمل نمی کنند.

در نسخه های خانگی می توانید نمک کمتری اضافه کنید. اگر به جای حبوبات خشک ، لوبیای پخته شده تهیه می کنید ، آنها را آبکشی و تخلیه کنید تا سدیم حدود 40٪ کاهش یابد (24).

حاوی مواد افزودنی

اکثر حبوبات پخته شده کنسرو شده حاوی مواد افزودنی هستند که برخی از افراد ترجیح می دهند از آنها اجتناب کنند (25 ،).

از جمله متداول ترین موارد عبارتند از:

• نشاسته ذرت اصلاح شده. این ماده غلیظ ، به طور معمول با مواد شیمیایی ، برای موثرتر شدن تغییر کرده است. همچنین اغلب از ذرت ساخته می شود که از نظر ژنتیکی اصلاح شده است ، یک عمل جنجالی با خطرات احتمالی (، ،).
• رنگ کاراملی رنگ آمیزی کارامل اغلب حاوی ماده شیمیایی به نام 4-methylimidazole است که یک عامل بالقوه ایجاد سرطان است. هنوز هم دانشمندان می گویند سطح فعلی موجود در مواد غذایی بی خطر است (،).
• طعم دهنده های طبیعی این مواد از غذاهای گیاهی یا حیوانی استخراج می شوند اما معمولاً مواد ساده ای نیستند که در خانه استفاده کنید. توصیف مبهم همچنین تشخیص وجود مواد حساسیت زای کم غذایی را دشوار می کند (، 33 ،).

ممکن است حاوی آلاینده های BPA باشد

پوشش داخلی قوطی های لوبیا معمولاً حاوی ماده شیمیایی بیس فنول A (BPA) است که می تواند به مواد غذایی شسته شود ().

سازمان غذا و دارو (FDA) می گوید این ماده شیمیایی برای مصارف فعلی بی خطر است اما بسیاری از دانشمندان با این نظر مخالف هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که BPA ممکن است خطر چاقی را افزایش دهد و از جمله دیگر نگرانی های احتمالی سلامتی ، باعث کاهش باروری شود.

در مطالعه غذاهای جمع آوری شده از فروشگاه های مواد غذایی ، لوبیای پخته در میان 55 ماده غذایی مختلف حاوی مقادیر قابل تشخیص این ماده شیمیایی ، رتبه چهارم بالاترین BPA را کسب کرد.

چند مارک ارگانیک لوبیای پخته در قوطی های ساخته شده بدون BPA یا مواد شیمیایی مشابه به فروش می رسد. با این حال قیمت این مارک ها بیشتر است.

ممکن است شما را پر هیاهو کند

لوبیا حاوی فیبر و سایر کربوهیدرات های هضم ناپذیر است که توسط باکتری های روده تخمیر می شوند و به طور بالقوه باعث می شود گاز بیشتری دفع کنید ().

هنوز ، یک مطالعه نشان داد که کمتر از نیمی از افرادی که 1/2 فنجان (130 گرم) حبوبات ، از جمله لوبیای پخته را به رژیم روزانه خود اضافه کردند ، افزایش گاز را گزارش کردند.

علاوه بر این ، 75 درصد از افرادی که در ابتدا افزایش گاز را گزارش کردند ، اظهار داشتند که پس از 2 تا 3 هفته خوردن روزانه حبوبات ، این میزان به سطح طبیعی خود بازگشت.

لکتین ها با پخت و پز به حداقل می رسند

حبوبات ، از جمله انواع سرمه ای در لوبیای پخته ، حاوی پروتئین هایی به نام لکتین هستند.

لکتین ها که به مقدار زیاد مصرف می شوند ، ممکن است در هضم غذا تداخل ایجاد کنند ، باعث آسیب روده شوند و تعادل هورمونی را در بدن شما مختل کنند (، 43).

با این حال ، آشپزی تا حد زیادی لکتین ها را غیرفعال می کند. بنابراین ، قرار گرفتن در معرض این پروتئین ها از لوبیای پخته شده احتمالاً کم است و نگران کننده نیست (43).

از اشکالات احتمالی کنسرو لوبیای پخته شده می توان به قند و نمک افزودنی ، مواد افزودنی خوراکی و آلاینده های BPA از مواد روکش کنسرو اشاره کرد. با ساخت لوبیا پخته شده از ابتدا می توان این موارد را به حداقل رساند. مسائل گوارشی نیز ممکن است رخ دهد.

خط پایین

لوبیای پخته دارای پروتئین ، فیبر ، سایر مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی است. آنها ممکن است سلامت روده و سطح کلسترول را بهبود ببخشند.

انواع کنسروها مناسب هستند اما غالباً دارای قندهای اضافه شده ، نمک ، مواد افزودنی و آلاینده های BPA هستند. سالم ترین گزینه شما این است که آنها را از ابتدا با استفاده از لوبیا خشک درست کنید.

لوبیای پخته شده با حداقل قندها و نمک متوسط ​​می تواند یک ماده مغذی به رژیم متعادل باشد.