شیب در مقابل نیمکت تخت: چه چیزی برای سینه شما بهترین است؟

محتوا

• پرس نیمکت شیب دار
• فشار قفسه سینه را شیب دهید ، مرحله به مرحله
• پرس های نیمکت تخت
• مطبوعات نیمکت تخت ، گام به گام
• احتیاط ایمنی

شیب در مقابل تخت

شنا کردن ، هل دادن سبد مواد غذایی یا پرتاب توپ ، داشتن عضلات قفسه سینه قوی برای فعالیت های روزمره ضروری است.

بسیار مهم است که ماهیچه های قفسه سینه خود را مانند هر گروه عضلانی دیگر تمرین دهید. یکی از رایج ترین و موثرترین تمرینات برای کار عضلات قفسه سینه ، فشار قفسه سینه است. اما کدام پرس سینه موثرترین است: مطبوعات شیب دار یا نیمکت تخت؟

در واقع هیچ پاسخی درست یا غلط وجود ندارد. بیشتر مورد اولویت است ، اینکه اهداف شخصی شما چیست و آنچه را که می خواهید به آن برسید. برای به حداکثر رساندن نتایج خود ، هر دو نوع پرس قفسه سینه را انجام دهید ، زیرا هر دو تقریباً همان عضلات را کار می کنند اما به روش های کمی متفاوت به عضله ضربه می زنند.

بیایید به هر یک از این گزینه ها نگاه کنیم.

جدول زیر نشان می دهد که هر دو فشار نیمکت شیب دار و پرسهای قفسه سینه نیمکت نشینی ، آرایه ای از عضلات سینه را کار می کنند.

پرس نیمکت شیب دار

عضله پکتورالیس ماژور از یک سر کلاویکولار و یک سر جناغی تشکیل شده است (قسمت فوقانی و تحتانی استخوان گردن).

هدف از مطبوعات شیب دار تمرکز بیشتر کار بر روی نواحی فوقانی است. فایده اصلی در انجام فشارهای شیب دار ، رشد قسمت فوقانی عضلات سینه است.

وقتی نیمکت روی یک شیب قرار می گیرد (15 تا 30 درجه) ، شانه های خود را بیشتر فعال می کنید زیرا قابل مقایسه با فشار دادن شانه است. همچنین ، به دلیل زاویه نیمکت ، این تمرین فشار کمتری به روتاتور کاف شما وارد می کند ، که در هنگام استفاده از نیمکت تخت یک منطقه مشترک برای آسیب دیدگی است.

با این وجود ، انجام فشار شیب قفسه سینه ، نکاتی منفی دارد. از آنجا که فشار شیب قفسه سینه فشار بیشتری را بر روی ناحیه فوقانی عضله شما وارد می کند ، این گروه عضلانی را بیشتر رشد می دهد ، در حالی که نیمکت تخت تمایل به ایجاد توده در کل استخوان های معده دارد.

شما همچنین در این زاویه به طور فعال از دلتوئیدها (شانه ها) خود استفاده می کنید ، بنابراین نمی خواهید روز دیگر روی دلتوئیدهای خود کار کنید. شما هرگز نمی خواهید عضلات خود را بیش از حد تمرین دهید ، این اتفاق می افتد اگر دو روز متوالی همان گروه عضلانی را تمرین دهید. استفاده بیش از حد از هر عضله می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.

فشار قفسه سینه را شیب دهید ، مرحله به مرحله

1. دراز بکشید روی یک نیمکت شیب دار. اطمینان حاصل کنید که نیمکت روی یک شیب بین 15 تا 30 درجه تنظیم شده است. هر چیزی بالاتر از 30 درجه عمدتا در دلتوئیدهای قدامی (شانه ها) کار می کند. چسب شما باید در جایی باشد که آرنج شما زاویه 90 درجه داشته باشد.
2. با استفاده از گیره ای به اندازه عرض شانه ، انگشتان خود را به دور میله بپیچید و کف دستان خود را به سمت خود قرار دهید. میله را از قفسه بلند کرده و مستقیماً روی دستان خود نگه دارید و بازوهایتان را قفل کنید.
3. وقتی نفس می کشید ، آرام آرام پایین بیایید تا میله یک سانتی متر از سینه شما فاصله داشته باشد. شما می خواهید که میله در تمام مدت با بالاتنه شما مطابقت داشته باشد. بازوها باید در زاویه 45 درجه قرار بگیرند و در کناره های شما قرار بگیرند.
4. این وضعیت را برای یک شمارش در پایین این حرکت نگه دارید و با یک بازدم بزرگ ، میله را به سمت بالا و به موقعیت اولیه خود فشار دهید. بازوها را قفل کنید ، نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.
5. 12 تکرار انجام دهید و سپس میله را دوباره روی قفسه قرار دهید.
6. در مجموع پنج ست را تکمیل کنید ، بعد از هر ست وزن اضافه کنید.

پرس های نیمکت تخت

همانطور که گفته شد ، پکتورالیس ماژور از ناحیه فوقانی و تحتانی تشکیل شده است. هنگام نیمکت نشینی صاف ، هر دو سر به طور مساوی تحت فشار قرار می گیرند ، که باعث می شود این ورزش برای رشد کلی عضلات مناسب باشد.

پرس نیمکت تخت در مقایسه با فعالیتهای روزمره شما حرکت مایعات بسیار طبیعی تری است. با این حال ، درست مثل فشار شیب قفسه سینه ، برخی از موارد منفی نیز وجود دارد.

دوریان یتس ، یک بدنساز حرفه ای ، گفت: "من حتی نیمکت نشینی صاف را در برنامه معده خود قرار نمی دهم ، زیرا فکر می کنم فشار زیادی روی دلتوئیدهای جلویی ایجاد می کند تا یک تمرین موثر برای ساختن قفسه سینه باشد. همچنین ، زاویه فشار نیمکت تخت ، تاندون های پا را در موقعیت آسیب پذیر قرار می دهد. بیشتر آسیب های شانه و آسیب های بیش از حد می تواند ناشی از نیمکت نشینی صاف باشد. بسیاری از حیوانات پاره شده در بدن سازی نتیجه فشار سنگین نیمکت نشین بوده است. "

من به عنوان یک مربی شخصی ، آسیب دیدگی شانه در بین مردان را به عنوان شایع ترین آسیب دیدم. اشتباهات رایج عبارتند از:

• نداشتن کسی برای تشخیص درست آنها
• هیچ کمکی برای شیب بندی مجدد میله ندارید
• گرفتن ناهموار
• داشتن طرف مسلط بیشتر وزنه را بلند می کند ، به این معنی که آنها احتمالاً در شیب هستند

مانند هر نوع پرس ، شما واقعاً باید با استفاده از نوارهای مقاومت و کشش ، سینه و شانه ها را به درستی گرم کنید. با نیمکت نشینی صاف ، باید اطمینان حاصل کنید که از تحرک کامل شانه و ثبات کتف برخوردار هستید تا احتمال آسیب را کاهش دهید.

اگر در حین ورزش نیمکت تخت احساس ناراحتی کردید ، باید واقعاً تمرین نیمکت شیب دار را در نظر بگیرید یا به جای آن از دمبل استفاده کنید.

در نهایت ، این یک موضوع ترجیحی و اهداف شما است. مطبوعات نیمکت مسطح کار بهتری در زمینه تولید گوشه های شما انجام می دهد.

بسیاری از مربیان بر این باورند که مطبوعات شیب دار از نظر ایمنی روی شانه ها ، شانه ها و کافهای روتاتور شما ایمن تر هستند. با انجام بسیاری از تمرینات برای تقویت قفسه سینه ، فشار قفسه سینه با هر دو نیمکت موثر خواهد بود.

در اینجا چند نشانگر برای اطمینان از انجام صحیح هر تمرین وجود دارد.

مطبوعات نیمکت تخت ، گام به گام

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید تا گردن و سر شما حمایت شود. زانوها باید با زاویه 90 درجه و پاها روی زمین قرار بگیرند. اگر کمرتان از روی نیمکت بیرون بیاید ، ممکن است فکر کنید پاهایتان را به جای زمین روی نیمکت بگذارید. در زیر میله قرار بگیرید تا میله با سینه شما همسو باشد. دستان خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید ، در حالی که آرنج ها در زاویه 90 درجه خم می شوند. میله ها را بگیرید ، کف دست ها رو به شما باشد و انگشتان خود را به دور آن بپیچید.
2. نفس خود را بیرون دهید ، هسته خود را فشار دهید و هالتر را از روی قفسه فشار دهید و با استفاده از عضلات قفسه سینه به سمت بالا سقف ببرید. دستان خود را در حالت منقبض شده صاف کرده و سینه خود را فشار دهید.
3. دم کرده و هالتر را به آهستگی به سینه خود پایین بیاورید ، باز هم حدود یک اینچ فاصله دارد. پایین آوردن هالتر باید دوبرابر طول بکشد تا فشار دادن آن به سمت بالا باشد.
4. با استفاده از عضلات قفسه سینه خود را در حالت اولیه منفجر کنید. 12 تکرار انجام دهید و سپس وزن بیشتری برای مجموعه بعدی خود اضافه کنید.
5. پنج ست اجرا کنید.

احتیاط ایمنی

اگر از دمبل استفاده می کنید ، مهم است که وقتی کار با آن تمام می شود ، دمبل را به سمت پایین نیندازید. این برای روتاتور کاف شما و افراد اطراف شما خطرناک است.

اگر لکه بینی برای برداشتن وزنه ها ندارید ، دمبل ها را روی سینه خود قرار دهید و یک کرانچ انجام دهید تا خود را به حالت نشسته بلند کنید. سپس دمبل ها را تا ران پایین آورده و سپس به سمت پایین زمین پایین بیاورید.

اگر در این تمرین تازه وارد هستید ، لطفاً از یك ممیز استفاده كنید. اگر هیچ لکه بینی در دسترس نیست ، در مورد مقدار وزنی که می خورید محتاط باشید.

این تمرین توسط کت میلر ، CPT ایجاد شده است. او در روزنامه دیلی برجسته شده است ، نویسنده مستقل تناسب اندام است و صاحب تناسب اندام با کت است. او در حال حاضر در نخبه منهتن Upper East Side Brownings Fitness Studio آموزش می دهد ، یک مربی شخصی در New York Health and Racquet Club در مرکز شهر منهتن است و آموزش بوت اردو می دهد.