از پزشک رژیم بگیرید: برنامه غذایی قبل از مسابقه

محتوا

• بررسی برای

س: بهترین برنامه غذایی من در روز مسابقه منجر به یک رویداد عصرانه چیست؟

آ: وقتی صحبت از بهینه سازی عملکرد مسابقه می شود ، دو منطقه با بیشترین تأثیر که باید به آنها توجه کنید ، پیش بارگذاری و پایداری است.

پیش بارگذاری

نگران بارگیری کربوهیدرات در روزهای منتهی به مسابقه نباشید-علیرغم محبوبیت آن ، تحقیقات نشان می دهد که عملکرد را به طور مداوم افزایش نمی دهد ، و حتی در خانم ها به دلیل اختلال در استروژن در مورد ذخیره گلیکوژن ، نگران نباشید.

درعوض، برای اطمینان از آماده شدن بدنتان برای حرکت وقتی اسلحه استارت خاموش شد، همانطور که در روز مسابقه معمولی می‌خورید غذا بخورید، و سپس دو تا سه ساعت قبل از شروع، از قبل با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات پر کنید. (~70 گرم) و پروتئین کم تا متوسط ​​(~15 گرم). این ترکیب به طور موقت ذخایر انرژی عضلانی شما را فوق اشباع می کند و نسبت کربوهیدراتی را که برای تقویت تلاش خود در طول مسابقه استفاده می کنید افزایش می دهد، به علاوه پروتئین می تواند به کاهش آسیب عضلانی کمک کند.

شاید تعجب کنید که بدانید علیرغم محبوبیت شدید نوشیدنی های ورزشی مبتنی بر کربوهیدرات ، تحقیقات در مورد تأثیر کربوهیدرات ها قبل از تمرین بر عملکرد متفاوت است ، برخی از مطالعات تأثیر مفید و برخی دیگر هیچ تاثیری نشان نمی دهند. با وجود این ، من توصیه می کنم از وعده غذایی قبل از بارگیری کربوهیدرات استفاده کنید زیرا در روز مسابقه می خواهید برتری بیشتری به خودتان بدهید.

نمونه غذای پیش بار: کینوا و لوبیا سیاه

خدمات: 1

عناصر:

1 قاشق چایخوری روغن آووکادو

گوجه فرنگی 1 عدد ، خرد شده

1/2 فلفل دلمه ای ، خرد شده

زیره 1 قاشق چایخوری

1/2 فنجان کنسرو لوبیا سیاه کم سدیم ، آبکشی و آبکش شده

1 فنجان کینوا پخته شده

3 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

نمک

فلفل

جهت ها:

روغن را در یک تابه نچسب متوسط ​​روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. گوجه فرنگی، فلفل و زیره را اضافه کنید و 2 دقیقه تفت دهید. لوبیا و کینوا را اضافه کنید و بپزید تا داغ شود. گشنیز و نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید و گرم سرو کنید.

نمره تغذیه در هر وعده: 397 کالری ، 10 گرم چربی ، 68 گرم کربوهیدرات ، 17 گرم پروتئین

پایدار نگه داشتن

مدت زمان مسابقه شما نقش مهمی در میزان اهمیت استراتژی خوردن شما برای حفظ عملکرد دارد. به عنوان مثال ، اگر شما با رزولوشن 5K در حال دویدن هستید ، به طور متوسط ​​25 تا 35 دقیقه طول می کشد و بیش از اندازه کافی انرژی ذخیره شده در ماهیچه های خود دارید تا به شما سوخت بدهد ، بنابراین نیازی به یک جزء پایدار در تغذیه خود ندارید. با این حال ، اگر شما با 10K در حال دویدن هستید که 70 تا 80 دقیقه طول می کشد ، می توانید از کربوهیدرات های اضافی بعداً در مسابقه خود استفاده کنید تا عملکرد خود را حفظ کرده و در مایل های آخر یک ضربه اضافی به شما وارد کند.

یک قاعده خوب این است که وقتی مسابقه شما از 60 دقیقه فراتر رفت ، می خواهید 30 تا 45 گرم کربوهیدرات در ساعت برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن خود از قند ذخیره شده در ماهیچه ها تامین کنید. اگر برآورد کرده اید که اجرای 10K شما 80 دقیقه طول می کشد ، 8 اونس Gatorade یا یک نوشیدنی ورزشی دیگر 45 تا 50 دقیقه در رویداد شما تنها چیزی است که برای اطمینان از عملکرد و انرژی پایدار به خط پایان نیاز دارید.

بررسی برای