تمرین Tabata در خانه که از بالش شما برای عرق کردن استفاده می کند نه به تعویق انداختن

محتوا

• لانج سربار را به زانو بالا تغییر دهید
• قایق با بالش نگه دارید شکل 8
• اسکوات کراس کراس با کرانچ مورب
• Pillow Toss V-up
• بررسی برای

بهانه شما "من امروز تمرین نکردم چون ..." هر چه باشد ، در حال حذف شدن است. مربی Badass Kaisa Keranen (معروف به kasiafit ، و نابغه پشت چالش 30 روزه tabata ما) ابتدا اینترنت را با تمرین خلاقانه دستمال توالت خود منفجر کرد (بله ، شما درست خواندید). اکنون، او با یک وسیله خانگی دیگر بازگشته است که هرگز انتظار ندارید به تمرین شما کمک کند: بالش.

چرت وسط روز خود را با یک سش عرق-فقط چهار دقیقه تعویض کنید- و مطمئناً احساس انرژی بیشتری می کنید و برای مقابله با دنیا آماده می شوید تا زمانی که برای مدتی مشابه چرت بزنید. راز در تمرین تاباتا است - روش تمرین اینتروال جادویی که به همان اندازه کارآمد است.

چگونه کار می کند: هر حرکت را تا حد ممکن (AMRAP) به مدت 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. دوبار تمرین را برای تمرین چهار دقیقه ای یا بیشتر برای سوزاندن جایزه تکرار کنید.

لانج سربار را به زانو بالا تغییر دهید

آ. ایستادن را با پاهای کنار هم و نگه داشتن بالش بالای سر شروع کنید.

ب. با پای راست به یک قدم عمیق عقب بروید. بپرید و سوئیچ کنید، در لانژ پای چپ فرود بیایید.

سی. روی پای راست بایستید ، زانوی چپ را تا زانو بالا حرکت دهید. بلافاصله به سمت چپ پای چپ عقب بروید تا تکرار بعدی را در طرف دیگر شروع کنید.

به مدت 20 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

قایق با بالش نگه دارید شکل 8

آ. شروع به حرکت در قایق با در دست داشتن بالش ، تعادل روی استخوان دنبالچه با پاهای راست و بالاتنه بلند شده در زاویه 45 درجه.

ب. زانوی راست را به داخل بکشید و بالش را از زیر پای راست عبور دهید.

سی. فوراً پاها را عوض کنید، پای راست را صاف دراز کنید و زانوی چپ را به داخل بکشید تا بالش را از زیر پای چپ رد کنید.

به طور متناوب به مدت 20 ثانیه ادامه دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

اسکوات کراس کراس با کرانچ مورب

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید و یک بالش بالای سر بگیرید.

ب. در حالت اسکوات پایین بیایید و سپس بپرید و یک پا را از پای دیگر عبور دهید. بلافاصله به عقب بپرید و دوباره به حالت اسکوات بروید.

سی. بایستید و زانوی چپ را تا دنده ها بکشید ، بالش را به صورت مورب خارج از زانوی چپ پایین بیاورید.

D. برای شروع به عقب برگردید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

به طور متناوب به مدت 20 ثانیه ادامه دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

Pillow Toss V-up

آ. با یک موقعیت توخالی روی زمین شروع کنید و صورت را به سمت بالا دراز کنید و پاها و شانه ها از زمین بلند شوند. بالش را روی سینه نگه دارید.

ب. فشار دهید ، زانوها را به داخل و سینه را بالا بکشید ، بالش را مستقیماً به بالای سر بکشید.

سی. بالش را بگیرید و بلافاصله کمر را پایین بیاورید تا شروع کنید و پاها را دراز کنید.

20 ثانیه این کار را تکرار کنید. 10 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای