5 تمرین برای درد Rotator Cuff

محتوا

• بعد از آسیب دیدگی چه باید کرد؟
• 1. کشش درب
• 2. چرخش خارجی پهلو
• 3. ردیف های بالا به پایین
• 4. پرواز معکوس
• 5. ماشین چمن زنی را بکشید
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

آسیب روتاتور کاف چیست؟

همانطور که طرفداران ورزش و ورزشکاران می دانند ، آسیب دیدگی شانه کاری جدی است. آنها می توانند بسیار دردناک ، محدود کننده و بهبودی آهسته داشته باشند.

روتاتور کاف یک گروه چهار عضله است که شانه را تثبیت کرده و اجازه حرکت می دهد. فیزیوتراپیست و بنیانگذار WebPT ، هایدی جاننگا می گوید شما باید سر استخوان بازو را به عنوان یک توپ گلف و ناحیه تیغه شانه را به عنوان یک توپ گلف تجسم کنید. او می گوید ، "روتاتور کاف به عنوان یک آستین عمل می کند که توپ را قادر به چرخش و غلتیدن می کند در حالی که روی آن قرار دارد."

متداول ترین آسیب های روتاتور کاف ، گرفتگی و پارگی است.

• برخورد: درصورتی که عضله روتاتور کاف متورم شود و فضای بین بازو و استخوان های شانه را گرفتگی ایجاد کند ، باعث ایجاد فشار می شود. کشیدگی عضله ، سایر آسیب های بیش از حد و خار استخوان از دلایل عمده تورم است.
• پارگی: آسیب کمتری ، پارگی روتاتور کاف در هنگام پارگی تاندون یا عضله روتاتور کاف رخ می دهد. بیشتر اشک ها نیازی به جراحی ندارند.

حرکات تکراری و سربار باعث از بین رفتن عضلات روتاتور کاف می شود و بنابراین یکی از دلایل عمده آسیب است. به همین دلیل است که ورزشکارانی مانند پارچ بیس بال مرتباً دچار مشکلات شانه می شوند. یک آسیب ضربه ای مانند افتادن روی بازو نیز می تواند باعث آسیب شود. صرف نظر از اینکه چگونه اتفاق بیفتد ، با افزایش سن و تجمع سایش در بدن ، خطر پارگی روتاتور کاف افزایش می یابد.

بعد از آسیب دیدگی چه باید کرد؟

بلافاصله پس از آسیب دیدگی از روش "RICE" استفاده کنید: استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، و ارتفاع برای کاهش درد و تورم با هم کار کنید. هنگامی که تورم پایین آمد و دیگر بازوی شما دردناک نیست ، برخی تمرینات می توانند به شما در بهبودی و جلوگیری از مسائلی مانند "شانه یخ زده" یا از دست دادن دامنه حرکت کمک کنند. این تمرینات عبارتند از:

• کشش درگاه
• چرخش خارجی کنار
• ردیف های بالا به پایین
• پرواز معکوس
• ماشین چمن زنی بکشید

اگر از افزودن وزن به این تمرینات راحت هستید ، سعی کنید از یک دمبل سبک یا نوار مقاومت برای تکرارها استفاده کنید. اگر دمبل سبک ندارید ، سعی کنید از یک قوطی سوپ استفاده کنید.

1. کشش درب

1. با ایستادن در یک درب باز و باز کردن بازوها به طرف ، عضلات خود را گرم کنید.
2. دو طرف درب ورودی را با هر دست خود در ارتفاع شانه یا زیر آن بگیرید و از طریق درگاه به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش سبک کنید.
3. در حالی که خم می شوید ، یک کمر صاف داشته باشید و وزن خود را روی انگشتان پا قرار دهید. در قسمت جلوی شانه خود باید احساس کشش کنید. بیش از حد کشش نکنید.

2. چرخش خارجی پهلو

1. به پهلو مقابل بازوی آسیب دیده خود دراز بکشید.
2. آرنج بازوی آسیب دیده خود را تا 90 درجه خم کرده و آرنج را به پهلو قرار دهید. بازو باید روی شکم شما قرار بگیرد.
3. یک دمبل سبک را در دست آسیب دیده نگه دارید و آرنج را در کنار پهلو نگه دارید ، دمبل را به آرامی به سمت سقف بلند کنید. اگر احساس فشار می کنید ، چرخاندن بازوی خود را متوقف کنید.
4. قبل از بازگشت به حالت شروع با بازو پایین ، دمبل را برای چند ثانیه بالا نگه دارید.
5. 3 ست 10 تایی و 3 بار در روز تکرار کنید. وقتی مجموعه 10 تایی آسان شد ، تکرارها را به 20 افزایش دهید.

3. ردیف های بالا به پایین

1. یک باند مقاومت را به چیزی محکم در ارتفاع شانه یا بالاتر از آن وصل کنید. مطمئن باشید که ایمن است تا هنگام کشیدن از دست نرود.
2. روی یک زانو پایین بیایید تا زانوی مقابل بازوی آسیب دیده شما بلند شود. بدن و زانوی پایین شما باید تراز باشد. دست دیگر خود را بر روی زانوی برجسته خود قرار دهید.
3. باند را با بازوی کشیده ایمن نگه دارید ، آرنج را به سمت بدن بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام کشیدن تیغه های شانه را به هم و پایین فشار دهید. بدن شما نباید با بازو حرکت کند یا پیچ بخورد.
4. برای شروع برگردید و 3 ست 10 تایی را تکرار کنید.

4. پرواز معکوس

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و زانوهای خود را کمی خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و کمی از کمر به جلو خم شوید.
2. با داشتن وزنی سبک در هر دست ، بازوها را دراز کرده و از بدن بلند کنید. آرنج خود را قفل نکنید. در حین انجام این کار تیغه های شانه خود را با هم فشار دهید. بازوها را از ارتفاع شانه بالا نبرید.
3. برای شروع برگردید و 3 ست 10 تایی را تکرار کنید.

5. ماشین چمن زنی را بکشید

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک سر باند مقاومت را در زیر پا در مقابل بازوی آسیب دیده قرار دهید. انتهای دیگر را با بازوی آسیب دیده نگه دارید ، بنابراین باند به صورت مورب در سراسر بدن شما قرار می گیرد.
2. دست دیگر خود را روی مفصل ران خود نگه دارید و بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید ، کمی از کمر خم شوید بنابراین دست نگهدارنده باند موازی با زانوی مقابل است.
3. گویی اگر ماشین آهسته ماشین چمن زنی را شروع می کنید ، در حالی که آرنج خود را از بدن به سمت دنده های بیرون می کشید ، قائم شوید شانه ها را آرام نگه دارید و در حالت ایستاده تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
4. 3 ست 10 تایی را تکرار کنید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

در حالی که این تمرینات می توانند به ایجاد قدرت پس از یک آسیب جزئی کمک کنند ، اما یک آسیب دیدگی شدید یا عودکننده نیاز به توجه بیشتری دارد. در صورت تجربه با پزشک مشورت کنید:

• درد یا درد عمیق
• تورم
• مشکل در بالا بردن بازو
• بیش از چند روز پس از آسیب دیدگی روی بازوی خود مشکل دارید

اینها علائم آسیب شدیدتر است.