9 مزایای سلامتی چشمگیر جو

محتوا

• 1. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید
• 2. گرسنگی را کاهش می دهد و ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
• 3. محتوای فیبر نامحلول و محلول ، هضم را بهبود می بخشد
• 4- ممکن است از سنگ کیسه صفرا جلوگیری کرده و خطر جراحی کیسه صفرا را کاهش دهد
• 5- بتا گلوکان ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
• 6. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
• 7. منیزیم و فیبر محلول ممکن است در برابر دیابت محافظت کند
• 8. ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند
• 9. متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
• خط پایین

جو یکی از پرمصرف ترین دانه ها در رژیم غذایی آمریکا است (1).

این دانه همه کاره دارای یک قوام تا حدودی chewy و طعم کمی مغذی است که می تواند بسیاری از ظروف را تکمیل کند.

همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی است و دارای برخی از مزایای چشمگیر سلامتی است ، از هضم بهبود یافته و کاهش وزن گرفته تا سطح کلسترول خون و قلب سالم تر.

در اینجا 9 مزیت سلامتی جو مبتنی بر شواهد وجود دارد.

1. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید

جو سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.

این ماده به اشکال مختلفی وجود دارد ، از جو جوشانده گرفته تا جو جو ، تکه های آرد و آرد.

تقریباً در تمام اشکال جو از کل دانه استفاده می شود - بجز جو مروارید ، که برای جدا کردن بخشی از لایه های سبوس دار خارجی به همراه پوسته جلا داده شده است.

جو هنگامي كه به عنوان يك دانه كامل مصرف مي شود ، منبع خاصي از فيبر ، موليبدن ، منگنز و سلنيوم است. همچنین حاوی مقادیر خوبی از مس ، ویتامین B1 ، کروم ، فسفر ، منیزیم و نیاسین است (2).

علاوه بر این ، جو لینگن را بسته بندی می کند ، گروهی از آنتی اکسیدان ها با خطر پایین تر از سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند (3).

با این حال ، مانند همه غلات سبوس دار ، جو دارای ماده مغذی است که باعث هضم هضم بدن و جذب مواد مغذی بدن می شود.

سعی کنید خیساندن یا جوانه زدن دانه را کاهش دهید تا محتوای آنتی مغذی کاهش یابد. این روش های آماده سازی باعث می شود مواد مغذی جو قابل جذب تر شوند (4 ، 5).

خیساندن و جوانه زدن همچنین ممکن است ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین و آنتی اکسیدان را افزایش دهد (6 ، 7).

علاوه بر این ، می توانید از آرد جو جوانه زده برای پخت استفاده کنید.

خلاصه جو غلات حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. خیساندن یا جوانه زدن جو می تواند جذب این مواد مغذی را بهبود بخشد.

2. گرسنگی را کاهش می دهد و ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

جو ممکن است گرسنگی را کاهش داده و احساس پر بودن را تقویت کند - هر دو ممکن است به مرور زمان منجر به کاهش وزن شوند.

جو به دلیل داشتن فیبر زیاد ، گرسنگی را کاهش می دهد. یک فیبر محلول معروف به بتا گلوکان به ویژه مفید است.

این به این دلیل است که فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان می توانند ماده ای مشابه ژل را در روده شما ایجاد کنند که باعث کند شدن هضم و جذب مواد مغذی می شود. به نوبه خود ، این اشتهای شما را محدود می کند و باعث تقویت کاملیت می شود (8 ، 9 ، 10).

با بررسی 44 مطالعه ، مشخص شد که فیبرهای محلول مانند بتا گلوکان مؤثرترین نوع فیبر برای کاهش اشتها و جذب مواد غذایی است (11).

علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است چربی شکم مرتبط با بیماری متابولیک را هدف قرار دهد (12).

خلاصه جو حاوی فیبر محلول است ، که گرسنگی را کاهش داده و احساس پر بودن را تقویت می کند. حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.

3. محتوای فیبر نامحلول و محلول ، هضم را بهبود می بخشد

جو می تواند سلامت روده شما را تقویت کند.

بار دیگر ، مقدار بالای فیبر آن مسئول است - و در این حالت ، به ویژه فیبر نامحلول آن.

بیشتر فیبرهای موجود در جو غیر محلول هستند ، که برخلاف فیبر محلول ، در آب حل نمی شود. درعوض ، این ماده به مدفوع شما اضافه می شود و حرکت روده را تسریع می کند و احتمال یبوست شما را کاهش می دهد (13).

در یک مطالعه چهار هفته ای در زنان بزرگسال ، خوردن بیشتر جو باعث بهبود عملکرد روده و افزایش حجم مدفوع شده است (14).

از طرف دیگر ، محتوای فیبر محلول جو مواد غذایی را برای باکتری های روده دوستانه فراهم می کند ، که به نوبه خود اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) را تولید می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که SCFA ها به تغذیه سلول های روده ، کاهش التهاب و بهبود علائم اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می کنند (15 ، 16 ، 17).

خلاصه مقدار بالای فیبر جو به غذا کمک می کند تا از طریق روده شما حرکت کرده و تعادل خوبی از باکتری های روده ایجاد کند ، که هر دو در هضم نقش مهمی دارند.

4- ممکن است از سنگ کیسه صفرا جلوگیری کرده و خطر جراحی کیسه صفرا را کاهش دهد

محتوای بالای فیبر جو نیز ممکن است به جلوگیری از سنگهای صفراوی کمک کند.

سنگهای صفراوی ذرات جامد هستند که می توانند بطور خودبخود در کیسه صفرا شما ایجاد شود ، اندام کوچکی که در زیر کبد قرار دارد. کیسه صفرا اسیدهای صفراوی بدن را برای هضم چربی تولید می کند.

در بیشتر موارد ، سنگ های صفراوی هیچ علامتی ایجاد نمی کنند. با این وجود ، هر از گاهی ، سنگهای صفراوی بزرگ می توانند در مجاری کیسه صفرا قرار گیرند و باعث درد شدید می شوند. چنین مواردی اغلب برای برداشتن کیسه صفرا به عمل جراحی نیاز دارد.

نوع فیبر غیر محلول موجود در جو ممکن است به جلوگیری از تشکیل سنگهای کیسه صفرا کمک کرده و احتمال جراحی کیسه صفرا را کاهش دهد.

در یک مطالعه مشاهده ای 16 ساله ، زنانی که بیشترین میزان دریافت فیبر را داشتند 13٪ کمتر احتمال ابتلا به سنگهای صفراوی را که نیاز به برداشتن کیسه صفرا دارند ، ایجاد می کنند.

به نظر می رسد این مزیت وابسته به دوز است ، زیرا هر 5 گرم افزایش فیبر نامحلول ، خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را حدود 10٪ کاهش می دهد (18).

در یک مطالعه دیگر ، افراد چاق یکی از دو رژیم کاهش وزن سریع قرار گرفتند - یکی سرشار از فیبر ، دیگری دیگری با پروتئین. کاهش سریع وزن می تواند خطر ایجاد سنگهای صفراوی را افزایش دهد.

پس از پنج هفته ، شرکت کنندگان در رژیم غذایی سرشار از فیبر ، سه برابر بیشتر از کسانی که در رژیم غذایی سرشار از پروتئین بودند ، کیسه صفرا سالم داشتند (19).

خلاصه نوع فیبر غیر محلول موجود در جو ممکن است از تشکیل سنگهای صفراوی جلوگیری کند ، به عملکرد طبیعی کیسه صفرا کمک می کند و خطر جراحی شما را کاهش می دهد.

5- بتا گلوکان ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

جو نیز ممکن است سطح کلسترول شما را کاهش دهد.

نشان داده شده است كه بتا گلوكان هاي موجود در جو با اتصال به اسيدهاي صفراوي ، كلسترول LDL "بد" را كاهش مي دهند.

بدن شما این اسیدهای صفراوی - که کبد شما از کلسترول تولید می کند - از طریق مدفوع خارج می کند.

کبد شما باید از کلسترول بیشتری برای ساختن اسیدهای صفراوی جدید استفاده کند و به نوبه خود میزان کلسترول گردش یافته در خون شما را کاهش دهد (20).

در یک مطالعه کوچک ، مردان با کلسترول بالا تحت رژیم غذایی سرشار از گندم کامل ، برنج قهوه ای یا جو قرار گرفتند.

بعد از پنج هفته ، به افراد جو داده شده ، میزان کلسترول آنها 7٪ بیشتر از شرکت کنندگان در دو رژیم غذایی دیگر است.

از این گذشته ، جو جو نیز کلسترول HDL "خوب" خود را افزایش داده و میزان تری گلیسیرید آنها را بیشتر کاهش داده است (21).

یک بررسی اخیر که 14 کارآزمایی کنترل تصادفی - استاندارد طلا در تحقیقات علمی را ارزیابی کرده است - نتایج مشابهی پیدا کرده است (22).

مطالعات آزمایشگاهی ، حیوانی و انسانی همچنین نشان می دهد که SCFA ها که باکتری های روده سالم از فیبر محلول تغذیه می شوند ممکن است به جلوگیری از تولید کلسترول و همچنین کاهش سطح کلسترول کمک کند.

خلاصه نوع فیبر نامحلول موجود در جو به نظر می رسد با جلوگیری از تشکیل آن و افزایش دفع آن از طریق مدفوع ، میزان کلسترول خون را کاهش می دهد.

6. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

غلات کامل به طور مداوم با سلامت بهتر قلب مرتبط هستند. بنابراین جای تعجب ندارد که اضافه کردن مرتب جو به رژیم غذایی شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

دلیل این است که جو ممکن است عوامل خطر خاصی را کاهش دهد - علاوه بر کاهش سطح کلسترول LDL "بد" ، فیبر محلول جو ممکن است فشار خون را پایین بیاورد (25).

در حقیقت ، یک بررسی اخیر از مطالعات کنترل تصادفی مشاهده کرده است که میانگین مصرف 8.7 گرم فیبر محلول در روز ممکن است با کاهش 0.3-1.6 میلی متر جیوه در فشار خون مرتبط باشد (26).

فشار خون بالا و کلسترول بالای LDL دو عامل شناخته شده خطر بیماری قلبی هستند. بنابراین ، کاهش آنها ممکن است از قلب شما محافظت کند.

خلاصه به طور منظم اضافه کردن جو به رژیم غذایی شما ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد.

7. منیزیم و فیبر محلول ممکن است در برابر دیابت محافظت کند

جو ممکن است با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

این موضوع تا حدودی به دلیل داشتن منیزیم غنی از جو است - ماده معدنی که نقش مهمی در تولید انسولین و استفاده از شکر بدن شما دارد (27).

جو همچنین سرشار از فیبر محلول است که با حرکت در دستگاه گوارش شما با آب و مولکولهای دیگر به هم متصل می شود و باعث کاهش جذب قند در جریان خون شما می شود (28 ، 29).

تحقیقات نشان می دهد که یک وعده صبحانه جو حداکثر افزایش قند خون و انسولین را در مقایسه با صبحانه متشکل از سایر غلات کامل مانند جو دوسر (30) فراهم می کند.

در مطالعه دیگری ، روزانه به شرکت کنندگان مبتلا به گلوکز ناشتای ناشتا یا جو دوسر یا دانه جو داده می شد. بعد از سه ماه ، میزان قند خون و انسولین ناشتا 9 تا 9 درصد بیشتر برای افرادی که جو مصرف می کنند کاهش یافته است (31).

خلاصه جو غلات ممکن است به بهبود تولید انسولین و کاهش قند خون کمک کند ، که هر دو احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

8. ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند

یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل به طور کلی با احتمال کمتری از بسیاری از بیماریهای مزمن ، از جمله سرطانهای خاص - بخصوص رژیم های روده بزرگ (32 ، 33) مرتبط است.

باز هم ، مقدار بالای فیبر جو نقش اصلی را ایفا می کند.

فیبر نامحلول آن به طور خاص به کاهش زمان لازم برای تمیز کردن روده شما ، که به ویژه در مقابل سرطان روده بزرگ محافظت می شود ، کمک می کند. علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است به سرطان زا های مضر در روده شما متصل شود و آنها را از بدن خارج کند (34 ، 35).

سایر ترکیبات موجود در جو - از جمله آنتی اکسیدان ها ، اسید فیتریک ، اسیدهای فنولیک و ساپونین ها - ممکن است بیشتر در برابر سرطان محافظت کرده یا رشد آن را کند کنند (36).

گفته می شود ، قبل از اینکه نتیجه گیری های قوی حاصل شود ، مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

خلاصه فیبر و سایر ترکیبات مفید موجود در جو ممکن است با انواع خاصی از سرطان ، بویژه روده بزرگ مقابله کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

9. متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

جو ارزان و فوق العاده آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما است.

جو به دلیل داشتن فیبر زیاد ، می تواند جایگزینی عالی برای دانه های تصفیه شده تر باشد.

به عنوان مثال ، می توانید از آن به عنوان یک غذای جانبی به جای ماکارونی کوسکو یا سفید استفاده کنید. جو همچنین جایگزین مناسبی برای غذاهای برنج سفید مانند pilaf یا risotto است.

به همین ترتیب ، جو را می توان به سوپ ها ، چاشنی ها ، خورش ها ، سالادها و نان ها اضافه کرد یا به عنوان بخشی از صبحانه های گرم غلات میل کرد.

همچنین می توانید به سادگی نان غلات سبوس دار را تهیه کنید.

برای یک پیچ و تاب و منحصر به فرد ، جو را به دسر اضافه کنید - پودینگ جو و بستنی جو فقط دو گزینه هستند.

خلاصه جو ارزان ، خوراکی گرم یا سرد است و به راحتی به انواع غذاهای خوشمزه و شیرین اضافه می شود.

خط پایین

جو دانه ای بسیار سالم است. سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.

این فیبر همچنین سرشار از فیبر است ، که مسئول بیشتر فواید سلامتی آن است ، از هضم بهتر تا کاهش گرسنگی و کاهش وزن.

نکته مهم دیگر اینکه ، تهیه جو به عنوان یک ماده معمولی در رژیم غذایی شما ممکن است از بیماری های مزمن مانند دیابت ، بیماری های قلبی و حتی انواع خاصی از سرطان محافظت کند.

برای به دست آوردن بیشترین فایده ، از جو فرآوری شده ، جو مروارید خودداری کنید و به انواع دانه های کامل مانند جو جو پنیر یا جو جو ، پرک و آرد بچسبید.