7 نوع جالب جوانه لوبیا

محتوا

• 1. جوانه لوبیای کلیه
• 2. جوانه عدس
• 3. جوانه نخود فرنگی
• 4. جوانه نخود
• 5. جوانه ماش
• 6. جوانه های سویا
• 7. جوانه لوبیا Adzuki
• دستورالعمل جوانه زدن
• موارد احتیاطی برای خوردن جوانه لوبیا
• خط آخر

جوانه زدن یک روند طبیعی است که منجر به جوانه زدن بذرها ، غلات ، سبزیجات و حبوبات می شود.

جوانه لوبیا یک ماده رایج در سالادها و غذاهای آسیایی مانند سرخ کرده است و انواع مختلفی وجود دارد.

شما می توانید انواع مختلف جوانه لوبیا را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کرده یا به تنهایی جوانه بزنید.

تحقیقات نشان می دهد که جوانه زدن با بهبود قابلیت هضم و کیفیت برخی مواد مغذی مانند پروتئین ها ، ارزش غذایی آن دسته از مواد غذایی را بسیار افزایش می دهد.

علاوه بر این ، جوانه ها به عنوان نیروگاه های تغذیه ای با چندین اثر تقویت کننده سلامتی توصیف شده اند (، ،).

در اینجا 7 نوع جالب از جوانه لوبیا آورده شده است.

1. جوانه لوبیای کلیه

لوبیای کلیه (Phaseolus vulgaris L.) انواع لوبیای معمولی است که نام خود را از شکل کلیه مانند گرفته است.

جوانه های آنها پروتئین زیاد و کالری و کربوهیدرات کمی دارند. یک فنجان (184 گرم) بسته جوانه لوبیا کلیه ():

• کالری: 53
• کربوهیدرات: 8 گرم
• پروتئین: 8 گرم
• چربی: 1 گرم
• ویتامین سی: 79٪ ارزش روزانه (DV)
• فولات: 27٪ DV
• اهن: 8٪ DV

این جوانه ها همچنین سرشار از ملاتونین هستند ، مولکولی که بدن شما نیز برای تنظیم چرخه خواب تولید می کند. به همین ترتیب ملاتونین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که بدن شما را در برابر رادیکال های آزاد که ترکیبات مضر هستند و منجر به آسیب سلول می شوند ، محافظت می کند ().

در حالی که بدن شما ملاتونین را به طور طبیعی تولید می کند ، با افزایش سن تولید آن کاهش می یابد. محققان بر این باورند که پایین آمدن سطح ممکن است با افزایش سن با مشکلات سلامتی مرتبط باشد ().

مطالعات متعدد مصرف ملاتونین را با کاهش خطر بیماری های مزمن ، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط می دانند.

یک مطالعه 12 ساله بر روی 370 زن نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در کسانی که سطح ملاتونین کمتری دارند ، است.

در همین حال ، مطالعه دیگری نشان داد که پس از تغذیه موش ها با عصاره جوانه لوبیای کلیه ، میزان ملاتونین خون آنها 16٪ افزایش یافت ().

با این حال ، تحقیقات بیشتر در مورد انسان مورد نیاز است.

لوبیای جوانه جوانه ای بهتر است به صورت پخته مصرف شود. می توانید آنها را بجوشانید ، تفت دهید یا سرخ کنید ، سپس آنها را به غذاهایی مانند خورشت و رشته فرنگی اضافه کنید.

جوانه لوبیای کلیه به ویژه دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند ویتامین C و ملاتونین است. اعتقاد بر این است که ملاتونین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

2. جوانه عدس

عدس حبوباتی است که دارای رنگهای متنوعی است که می توان همه آنها را به راحتی جوانه زد و ارزش غذایی آنها را بهبود بخشید.

یک فنجان (77 گرم) بسته جوانه عدس ():

• کالری: 82
• کربوهیدرات: 17 گرم
• پروتئین: 7 گرم
• چربی: 0.5 گرم
• ویتامین سی: 14٪ DV
• فولات: 19٪ DV
• اهن: 14٪ DV

روند جوانه زنی محتوای فنلی عدس را به میزان قابل توجهی 122 درصد افزایش می دهد. ترکیبات فنلی گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی است که ممکن است خواص ضد سرطانی ، ضد التهابی و ضد حساسیت ایجاد کند (،).

به دلیل افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی ، جوانه عدس ممکن است کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد ، مقادیر زیاد آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد (،).

یک مطالعه 8 هفته ای در 39 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 3/4 فنجان (60 گرم) جوانه عدس باعث کاهش سطح کلسترول تری گلیسیرید و LDL (بد) در حالی که کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد ، در مقایسه با گروه کنترل ( )

با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای حمایت از این یافته لازم است.

برخلاف جوانه لوبیای کلیه ، جوانه عدس را می توان هم به صورت پخته و هم به صورت خام میل کرد. آنها را روی سالاد یا ساندویچ مورد علاقه خود امتحان کنید یا آنها را به سوپ ها یا سبزیجات بخارپز شده اضافه کنید.

جوانه عدس مقادیر زیادی آنتی اکسیدان را بسته بندی می کند که ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد. به نوبه خود ، این ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

3. جوانه نخود فرنگی

جوانه نخود فرنگی به دلیل عطر و طعم تا حدودی شیرین قابل توجه است. نخود سبز و زرد هم می توانند جوانه بزنند.

آنها بسیار مقوی هستند ، با بسته بندی 1 فنجان (120 گرم):

• کالری: 149
• کربوهیدرات: 33 گرم
• پروتئین: 11 گرم
• چربی: 1 گرم
• ویتامین سی: 14٪ DV
• فولات: 43٪ DV
• اهن: 15٪ DV

جوانه های نخود تقریباً دو برابر نخود خام حاوی فولات (B9) دارند. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به ناهنجاری هایی در هنگام تولد شود ، مانند نقص در قلب و لوله عصبی (،).

نقص لوله عصبی هنگامی اتفاق می افتد که استخوان های اطراف ستون فقرات یا جمجمه کودک شما به درستی رشد نکند ، که ممکن است منجر به در معرض قرار گرفتن مغز یا نخاع هنگام تولد شود.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسیدفولیک میزان نقص لوله عصبی را در زنان در سن باروری کاهش می دهد ().

متخصصان بهداشت همچنین مصرف غذاهای غنی از فولات مانند نخود جوانه زده را پیشنهاد می کنند.

جوانه نخود نسبت به بیشتر جوانه ها لطیف تر است. آنها به خوبی با سبزیجات برگ دار در سالادها جفت می شوند اما می توانند سرخ شوند.

جوانه های نخود فرنگی مملو از ماده مغذی ضروری برای جلوگیری از نقص قلب و لوله عصبی است.

4. جوانه نخود

جوانه نخود به راحتی تهیه می شود و جوانه زدن آن حدود 2 روز طول می کشد که نسبتاً سریع است.

آنها به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به سایر جوانه ها دارند و از نظر مواد مغذی سرشار هستند. یک فنجان (140 گرم) جوانه نخود ():

• کالری: 480
• کربوهیدرات: 84 گرم
• پروتئین: 36 گرم
• چربی: 8 گرم
• ویتامین سی: 5٪ DV
• اهن: 40٪ DV

جالب است که نشان داده شده است که جوانه زنی باعث افزایش شدید میزان ایزوفلاون کل موجود در نخود بیش از 100 برابر می شود. ایزوفلاون ها یک فیتواستروژن هستند - یک ترکیب گیاهی است که نقش هورمون استروژن را تقلید می کند (، ،).

از آنجا که با رسیدن زنان به یائسگی سطح استروژن کاهش می یابد ، خوردن غذاهای غنی از فیتواستروژن ممکن است به کاهش علائم یائسگی از جمله پوکی استخوان و سطح کلسترول خون کمک کند ().

یک مطالعه 35 روزه بر روی موش ها مشخص کرد که دوزهای روزانه عصاره جوانه نخود به طور قابل توجهی باعث کاهش استخوان می شود ().

یک مطالعه موش دیگر نتیجه گرفت که مصرف روزانه جوانه های نخود تازه میزان کلسترول کل و تری گلیسیرید را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد. این نشان می دهد که جوانه نخود می تواند به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند ().

با این وجود ، تحقیقات انسانی مورد نیاز است.

نخود جوانه زده را می توانید به عنوان میان وعده سریع و مقوی خام خورده و یا برای تهیه هوموس خام مخلوط کنید. همچنین می توان آنها را به صورت سوپ یا برگرهای گیاهی طبخ کرد.

جوانه نخود به ویژه دارای پروتئین و ایزوفلاون ، یک فیتواستروژن است که می تواند به درمان علائم یائسگی کمک کند.

5. جوانه ماش

جوانه ماش از رایج ترین جوانه های لوبیا است.

آنها از ماش گرفته شده اند که عمدتا در آسیای شرقی کشت می شوند اما در بسیاری از رستوران ها و فروشگاه های غربی نیز محبوب هستند.

تعداد کالری آنها بسیار کم است ، با 1 فنجان (104 گرم) کالری ():

• کالری: 31
• کربوهیدرات: 6 گرم
• پروتئین: 3 گرم
• ویتامین سی: 15٪ DV
• فولات: 16٪ DV
• اهن: 5٪ DV

جوانه زدن به ترتیب محتوای فلاونوئید و ویتامین C لوبیای ماش را به ترتیب 7 و 24 برابر افزایش می دهد. به نوبه خود ، این باعث افزایش خواص آنتی اکسیدانی آنها می شود ().

علاوه بر این ، برخی تحقیقات با مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد این جوانه ها را به مزایای بالقوه ضد سرطانی پیوند می دهند ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه آزمایش لوله ای روی سلول های انسانی تحت درمان با این عصاره ، اثر سمی بر سلول های سرطانی را کشف کرد - بدون آسیب به سلول های سالم ().

با این وجود به خاطر داشته باشید که تحقیقات انسانی ضروری است.

جوانه های ماش یک ماده اصلی در غذاهای آسیایی است و بنابراین برای غذاهایی مانند برنج سرخ شده و رول بهار مناسب است.

جوانه زدن فعالیت آنتی اکسیدانی لوبیای ماش را افزایش می دهد ، که ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان آنها را افزایش دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

6. جوانه های سویا

جوانه سویا ماده محبوب بسیاری از غذاهای کره ای است. آنها با جوانه زدن سویا رشد می کنند.

یک فنجان (70 گرم) بسته جوانه های سویا ():

• کالری: 85
• کربوهیدرات: 7 گرم
• پروتئین: 9 گرم
• چربی: 5 گرم
• ویتامین سی: 12٪ DV
• فولات: 30٪ DV
• اهن: 8٪ DV

جوانه زدن باعث کاهش میزان اسید فیتیک دانه های سویا می شود ، که یک ماده مغذی مغذی است که به مواد معدنی مانند آهن متصل می شود و جذب آنها را مختل می کند. به عنوان مثال ، شیر سویا و توفو ساخته شده از جوانه ها به ترتیب تا 59٪ و 56٪ اسید فیتیک کمتر از محصولات غیر جوانه دارند (36 ،).

بنابراین ، جوانه های سویا ممکن است آهن غیر هم - نوع آهن موجود در گیاهان - را برای بدن شما بیشتر در دسترس قرار دهند ().

وقتی سطح آهن شما پایین است ، نمی توانید هموگلوبین کافی تولید کنید - پروتئین موجود در سلول های قرمز خون که اکسیژن را به بدن منتقل می کند. این می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود.

یک مطالعه 6 ماهه بر روی 288 دختر مبتلا به کم خونی فقر آهن نشان داد که کسانی که روزانه 3 اونس (100 میلی لیتر) شیر سویا جوانه زده می نوشند ، سطح فریتین را که پروتئین ذخیره کننده آهن در بدن شما است ، به طور قابل توجهی بهبود می بخشند.

به همین ترتیب ، یک مطالعه 2 هفته ای روی موش های مبتلا به این بیماری نشان داد که مکمل جوانه سویا سطح هموگلوبین آنها را به موش های سالم افزایش می دهد ().

به همین ترتیب ، دانه های سویا جوانه زده ممکن است به پیشگیری و درمان این نوع کم خونی خاص کمک کند. در عین حال ، تحقیقات بیشتر لازم است.

جوانه های سویا دارای بافتی ترد و طعم گردویی هستند. این غذاها بیشتر به صورت پخته خورده می شوند و غذاهای لذیذی به غذاهای مخلوطی و خورشتی اضافه می کنند.

جوانه های سویا به دلیل محتوای ضد مغذی کمتر ممکن است به در دسترس قرار گرفتن آهن در بدن کمک کنند. بنابراین ، این جوانه ها ممکن است به درمان کم خونی فقر آهن کمک کنند.

7. جوانه لوبیا Adzuki

لوبیای Adzuki لوبیای قرمز کوچکی است که در شرق آسیا کشت می شود و بسیار شبیه لوبیای ماش است.

یک وعده 1 فنجان (133 گرم) بسته جوانه لوبیا adzuki ():

• کالری: 466
• کربوهیدرات: 84 گرم
• پروتئین: 31 گرم
• چربی: 1 گرم
• ویتامین سی: 17٪ DV
• اهن: 40٪ DV

همانند اکثر لوبیاهای جوانه زده ، جوانه زدن لوبیا آدزوکی میزان آنتی اکسیدان فنلی آنها را 25٪ افزایش می دهد. برجسته ترین ترکیب فنلی موجود در این جوانه ها اسید سیناپیک است ().

اسید سیناپیک دارای خواص متعدد تقویت کننده سلامتی ، از جمله بهبود کنترل قند خون و اثرات ضد التهابی ، ضد باکتریایی و ضد سرطانی است ().

مطالعات حیوانی نشان می دهد که اسید سیناپیک سطح قند خون و مقاومت به انسولین را در موشهای دیابتی کاهش می دهد ().

با این حال ، مشخص نیست که آیا جوانه لوبیا آدزوکی همین تأثیر را در انسان دارد. مطالعات بیشتر لازم است.

جوانه های لوبیا Adzuki طعم مغزیزی دارند و می توانند به صورت خام به سالادها ، مواد بسته بندی و اسموتی اضافه شوند. همچنین می توانید آنها را در سوپ بپزید.

جوانه لوبیا Adzuki دارای اسید سیناپیک است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

دستورالعمل جوانه زدن

در حالی که می توانید جوانه های لوبیای مختلف را در فروشگاه های مواد غذایی و فروشگاه های ویژه خریداری کنید ، ممکن است مجبور شوید که انواع خاصی را به تنهایی جوانه بزنید.

برای شروع ، می خواهید لوبیای خشک و خام بخرید ، سپس این مراحل را دنبال کنید.

1. لوبیای خود را بشویید تا آلودگی یا سنگ از بین برود. آنها را در یک ظرف شیشه ای قرار دهید.
2. حدود 3/4 شیشه را با آب سرد پر کنید ، سپس آن را با پارچه یا مش بپوشانید و آن را با یک نوار لاستیکی محکم کنید.
3. بگذارید لوبیا 8 تا 24 ساعت خیس بخورد یا تا زمانی که اندازه آن به دو برابر اندازه برسد. معمولاً بذرهای بزرگتر نیاز به خیساندن طولانی تر دارند.
4. آب را از شیشه تخلیه کنید ، دوباره روی آن را با پارچه بپوشانید و آن را زیر و رو کنید تا چند ساعت تخلیه شود.
5. لوبیاها را به آرامی بشویید و دوباره آبکش کنید. این مرحله را 2 تا 3 بار در روز به مدت 1 تا 4 روز یا تا زمان آماده شدن جوانه ها تکرار کنید.

با پایان این فرآیند ، شما باید جوانه هایی را ببینید که از بذر رشد می کنند. طول نهایی جوانه ها به خود شما بستگی دارد - هرچه بیشتر آنها را در شیشه نگه دارید ، رشد آنها بیشتر می شود.

موارد احتیاطی برای خوردن جوانه لوبیا

به طور کلی ، جوانه ها غذاهای بسیار فساد پذیر هستند.

آنها همچنین در معرض خطر بالایی از عفونت باکتریایی مانند از سالمونلا یا اشرشیاکلی، به دلیل محیط مرطوب مورد نیاز برای رشد آنها.

هر دو سالمونلا و اشرشیاکلی می تواند مسمومیت غذایی ایجاد کند ، که ممکن است باعث اسهال ، استفراغ و درد شکم شود ().

به عنوان مثال ، شیوع اسهال در آلمان در سال 2011 ، 26 نفر را گزارش کرد که جوانه خوردن را گزارش کردند ().

مقامات توصیه می کنند جوانه ها را قبل از مصرف کاملاً بشویید ، به ویژه اگر قصد دارید آنها را به صورت خام بخورید. افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند ، مانند کودکان ، زنان مسن و باردار ، فقط باید جوانه های پخته شده بخورند.

جوانه ها به راحتی در خانه درست می شوند. با این حال ، آنها به دلیل خطر بالای آلودگی ناشی از ، با مسمومیت غذایی در ارتباط هستند سالمونلا و اشرشیاکلی. باید آنها را کاملا بشویید یا بپزید تا خطر ابتلا به آنها کاهش یابد.

خط آخر

جوانه زدن یک روش طبیعی برای افزایش مشخصات تغذیه ای لوبیا است ، زیرا محتوای آنتی اکسیدانی آن را افزایش می دهد و سطح مواد مغذی آن را کاهش می دهد.

جوانه ها ممکن است مزایای سلامتی متعددی از جمله بهبود کنترل قند خون ، کاهش علائم یائسگی و کاهش خطر بیماری های قلبی ، کم خونی و نقایص مادرزادی داشته باشند.

این غذاهای ترد و سرگرم کننده ممکن است افزودنی خوبی به سالاد بعدی یا سرخ کردن شما بدهد.