استاد این حرکت: جام اسکوات

محتوا

• بررسی برای

در حال حاضر ، شما می دانید که کیفیت در مورد ضربه زدن به تکرار در اتاق وزنه برتری دارد. فرم مناسب نه تنها از آسیب جلوگیری می کند ، بلکه تضمین می کند که شما باید به عضلات خود عمل کنید می خواهم کار کنید-و از هر حرکتی که انجام می دهید حداکثر سود را ببرید.

وارد شوید، جام اسکوات. این یک تغییر اسکات است که در آن یک کتل بل (سنگین!) را در ارتفاع سینه در طول حرکت نگه می دارید. این حاصل ذهن دان جان ، متخصص تناسب اندام و نویسنده بود مداخله، که در هنگام کار با ورزشکارانی که نمی توانستند فرم مناسب اسکوات را ببندند، لحظه یورکا خود را داشت. پت دیویدسون ، دکترا ، مدیر روش های آموزشی در Peak Performance در شهر نیویورک ، می گوید آنچه که کتل بل انجام می دهد این است که به تثبیت و تراز کردن تیغه های شانه ، دنده ها ، لگن و پاها کمک می کند. دیویدسون می‌گوید: اسکات با جام، الگوی مناسبی را در مغز شما ایجاد می‌کند، و امید این است که این الگو زمانی که از یک نوع اسکات متفاوت (چالش‌برانگیزتر) مانند اسکات پشت هالتر استفاده می‌کنید، ادامه پیدا کند.

اما فراتر از تکمیل تکنیک اسکوات کلی خود و کمک به شما برای ایجاد پشتی زیبا که در تابستان در لباس های پشتی یا بریده بسیار زیبا به نظر می رسد ، اسکوات جام یکی از بهترین روش ها برای شکل دادن به یک باسن عالی است. (این 6 تمرین دیگر را که شگفت انگیز هستند ، امتحان کنید.)

علاوه بر این ، دیویدسون توصیه می کند که عضلات شکم شما را کوچک کند تا بتوانید قدرت اصلی شکل دهی خود را به حداکثر برسانید. او توضیح می دهد: "دمیدن هوا به شکم و کف لگن کمک می کند ، که واقعاً به تثبیت ستون فقرات در طول این تمرین کمک می کند."

با وزنه ای شروع کنید که حداقل دو برابر وزنه ای است که برای حرکت در نظر گرفته اید-به یاد داشته باشید ، در واقع نیازی نیست وزنه را از سر بلند کنید ، و بلند کردن وزن از زمین به سینه باید چالش برانگیز باشد. ارتفاع این حرکت را دو تا سه بار در هفته به روال خود وارد کنید. هر بار سه تا پنج ست 6 تا 12 تکراری را به ازای هر دیویدسون انجام دهید.

آ کتری بل را در ارتفاع سینه نگه دارید و دستان خود را روی شاخ های دسته زنگوله قرار دهید. وسط انگشت شست شما باید به اندازه استخوان یقه شما باشد. ساعدها باید عمود بر زمین و در جهت عمودی با یکدیگر موازی باشند. پاها باید روی زمین صاف و وزن آن روی پاشنه قرار گیرد.

ب به حالت پایینی اسکوات فرود بیایید. به سختی کار کنید تا پاشنه های شما در حالی که پاها خم می شوند به زمین فشار بیاورند. هرچه پاهای شما بیشتر خم شود ، پیدا کردن پاشنه پا سخت تر است. پشت را در حالت صاف و سینه را به صورت راست نگه دارید. از پایین اسکوات ، خود را به بالا فشار دهید. پاشنه ها و قوس های داخلی پا را فشار دهید تا تمام ماهیچه های ساق و باسن به حداکثر برسد.

بررسی برای